Top bài tập cổ tay và những lỗi sai thường gặp khi tập

Các lỗi sai khi tập phần cổ tay
Các lỗi sai khi tập phần cổ tay

Cổ tay là nhóm cơ thường ít được mọi người chú ý, bởi họ thường có quan niệm là tập cũng không to được. Bạn muốn đeo đồng hồ đẹp vừa tay chắc chắn phải tập cơ cẳng tay rồi.
Một người đàn ông có cẳng tay to, có các đường gân guốc được các bạn nữ ví là vũ khí đốn tim họ. Nó giống như thể hiện được sức mạnh và mang tới bản lĩnh của đàn ông nữa.
Hoàn toàn có thể tập được cho cổ tay to ra. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cho nhóm cơ cẳng tay này nhé.

Các lỗi sai khi tập cổ tay thường gặp khi tập

Các lỗi sai khi tập phần cổ tay
Các lỗi sai khi tập phần cổ tay

1. Chỉ chăm chú tập cơ tay trước

Cơ tay chúng ta được chia làm cho 3 phần: Cơ tay trước, cơ tay sau và cẳng tay. nếu bạn chỉ chăm chú vào việc tập cơ tay trước và thỏa mãn lúc bắp tay của mình phát triển to dần thì thật là một sai trái khi tập cơ tay. Cơ bắp tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này có sự vững mạnh đồng đều, hài hòa. Nên khi tập tành, bạn nên chia đều thời kỳ luyện tập cho cả 3 vùng này. Đừng quên mất bất kỳ hàng ngũ cơ nào trong ấy. Cánh tay lớn hay bắp tay quá to lệch lạc đều không hề là hình cái xuất sắc.

2. Tập cơ tay mỗi ngày

Mọi người lầm tưởng cho rằng cứ tập cơ tay mỗi ngày là với thể tăng trưởng những múi cơ một phương pháp tối đa nhất. Nhưng đó là sai lầm khi tập cơ tay, vì chúng ta cần dành 1 khoảng thời gian sau tập tành để cơ bắp tay với thể hồi phục, tái hiện sức mạnh và ngơi nghỉ. Để cơ tay của bạn được phát triển và an toàn nhất bạn nên phân bổ những buổi tập cho hợp lý, tránh hiện trạng quá sức dẫn đến teo cơ và những tác động không phải chăng cho sức khỏe của bạn.

3. Thời gian nghỉ quá dài

Sai lầm khi tập cơ tay là bạn cho cơ bắp nghỉ quá lâu thì thật khó để cơ bắp tăng trưởng hiệu quả. lúc bạn tạm thời ngừng luyện tập quá 5 ngày, lực lượng cơ đấy sẽ quay về tình trạng tĩnh và khi tập trở lại, bạn sẽ lại bị đau cơ (cơ căng ra để thích nghi có nhịp điệu khiến cho việc cao bất thường) ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn về sau.
thời gian ngơi nghỉ hợp lý là khoảng 48h cho mỗi lực lượng cơ bắp. tức thị, một nhóm cơ bắp khó mang thể đáp ứng được 3 lần tập trong một tuần. thực tiễn, thời kì nghỉ ngơi nên trong khoảng 2-4 ngày cho mỗi đội ngũ cơ bắp.

4. Tập quá máy móc

tập luyện quá mức cũng là 1 sai trái lúc tập cơ tay rất dễ mắc phải. khi bạn tham khảo trên các kênh thông báo truyền thông thì đừng quá khư khư thực hiện những bài tập một phương pháp máy móc. Vì khiến như vậy sở hữu thể làm quá vận chuyển hoặc chưa đủ lực đối có cơ thể của bạn.
tỉ dụ như bạn xem trên 1 trang thông tin bảo rằng hãy thực hành động tác nâng tạ trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Thì bạn không nên tập ngay với số lần như vậy mà phải nắm được khả năng cơ thể của mình chịu được số lần bao nhiêu để tránh khỏi các tác động đến sức khỏe hoặc chưa đủ độ cho cơ bắp phát triển tối đa.
Tập phần cổ tay và những điều cần lưu ý
Tập phần cổ tay và những điều cần lưu ý

Những lưu ý khi tập cổ tay:

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng những động tác như xoay khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay vững mạnh cũng như tương trợ cho những bài tập khác.
  • Để kiểm soát an ninh cổ tay, hạn chế tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc luyện tập những bài tập nặng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.
  • Cổ tay với lượng cơ rất ít nên luyện tập để cổ tay to hơn, khỏe hơn khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ tập dượt và ko bỏ cuộc mới mang kết quả được.
  • Xương ở cổ tay dù rằng một mực và không sở hữu cách nào để tăng trưởng nhưng bạn thường xuyên tập tành bằng những bài tập trên sẽ rất mang lợi cho việc tăng trưởng cơ bắp tại cổ tay.

xem thêm tại: Các loại bài tập giúp giãn cơ hiệu quả tại nhà cho mọi lựa tuổi

Top 12 bài tập hiệu quả với cổ tay

Sau lúc phát động sở hữu những bài tập mở màn dành riêng cho cổ tay, đã tới khi bạn nên chuyển sang các bài tập chuyên sâu dưới đây:

Bài 1 : Gập tạ đơn tập cổ tay

Bài tập cổ tay tại nhà hiệu quả tiếp theo mà Lxfitness muốn san sẻ cho bạn trong bài viết bữa nay của chúng tôi đấy là “gập tạ đơn tập cổ tay”. Đây là bài tập sở hữu tạ tay sở hữu các động tác thực hiện khá đơn giản và có thể áp dụng cho nam lẫn nữ nhưng hiệu quả nó đem đến cho chúng ta là rất xuất sắc. các bước cụ thể để thực hành bài tập cổ tay có tạ đơn này như sau:

  • Bước 1: Ngồi kiên cố trên một dòng ghế dài, 2 chân đặt vững chắc trên sàn nhà, lưng giữ thẳng và mắt nhìn đến trước.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí khởi đầu.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ mở mang tay xuống dưới. giới hạn lại một chút ở vị trí dưới cộng, sau đấy thở ra và cuốn tạ lên vị trí cao nhất mang thể.
  • Bước 4: Giữ 1 chút ở vị trí trên cộng và sau đấy lặp lại gần như động tác để tiếp tục bài tập cho tới lúc đạt đủ số lần tập.

Lưu ý, sở hữu kiểu gập tập cổ tay này, bạn sở hữu thể tiêu dùng đòn tạ thay cho tạ đơn và thực hành động tác phần đông tương tự.

Bài 2:  Tập với bóng tennis

Tập cổ tay có bóng tennis là phương pháp tập cổ tay được phần lớn vận khích lệ quần vợt và cầu lông vận dụng để rèn luyện gia nâng cao sức mạnh cho cổ tay của mình. có bài tập cổ tay này, bạn chỉ cần sắm cho mình 1 quả bóng quần vợt tại các cửa hàng bán đồ thể thao là đã có thể tập dượt mọi khi và mọi nơi mình thích. chỉ dẫn phương pháp thực hiện chi tiết bài tập cổ tay với bóng quần vợt như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ quả bóng tennis bằng tay phải và cẳng tay cầm bóng đặt trên mặt bàn. Tay còn lại để sao cho tha hồ nhất.
  • Bước 2: Bóp quả bóng quần vợt và đếm đến 5, sau ấy trong khoảng từ giạng các ngón tay ra.
  • Bước 3: thực hành 10 lần bóp bóng và duỗi ra cho tay phải, sau ấy chuyển tay và thực hiện cho bên tay còn lại.

Bài 3:  Tập với hữu kìm bóp tay

Kìm bóp tay là phương tiện được thiết kế chuyên dụng để tập luyện cho cổ tay và nó với tác dụng giúp cổ tay lớn hơn, song song nâng cao sức mạnh cho cổ tay rẻ hơn. Kìm bóp tay là dụng cụ tập cổ tay được tất cả Gymer lẫn người chơi cầu lông chuyên nghiệp mê say và dùng để rèn luyện cho phần cổ tay của mình. cách thức thực hiện bài tập cổ tay mang kìm bóp tay chuẩn như sau:

Bước 1: Chọn kìm bóp tay sở hữu độ đàn hồi thích hợp. thấp nhất bạn nên mua chiếc có chức năng điều chỉnh độ đàn hồi lúc tập.

Bước 2: Cầm kìm bóp tay bằng tay phải, để kìm nằm trọn trong lòng bàn tay và chú ý, để ngón tay chiếc nằm một bên và 4 ngón còn lại nằm 1 bên.

Bước 3: tiêu dùng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra trở về vị trí khởi đầu.

Bước 4: thực hành khoảng 15 tới 20 lần/hiệp và sau đó chuyển tay, thực hành cho bên còn lại.

Bài 4: Tập  ngồi gập cổ tay với tạ đòn

Đối mang bài tập này bạn sở hữu thể tiêu dùng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé. những bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

  • Bước 1: trước nhất, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế nhé.
  • Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau ấy gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.
  • Bước 3: Ở vị trí xuống phải chăng nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất
  • Bước 4: Để tăng hiệu quả của bài tập, lúc ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở mang những ngón tay để tạ lăn xuống những ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.

Bài 5: Tập cơ tay Ngồi cuộn cổ tay ngược

Bài này như vậy như bài trước hết ở trên của chúng ta, chỉ khác 1 chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hành. khi tập bài này thì bạn phấn đấu cuộn cổ tay lên càng cao càng phải chăng nhé. nếu như bạn đứng tập bài này có tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang sử dụng thanh tạ EZ để ko bị đau cổ tay nữa nhé.

xem thêm tại: Các bài tập vai thấp hiệu quả dành cho nam

Bài 6: Cầm tạ xoay cổ tay

Để giúp cơ tay linh động hơn thì ko chỉ với bài tập gập lên xuống, bạn với thể thực hành thêm cả bài xoay cổ tay này. cách thức tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên đồng thời sàn và bắt đầu xoay cổ tay trong khoảng phải qua trái và ngược lại. Bạn với thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên đồng thời sàn để tập nhé.

Bài 7 : Tập Cầm bánh tạ


Đơn giản tương tự như bài tập xách tạ trên, cầm bánh tạ để tập cổ tay khỏe và to ra cũng là 1 sự lựa chọn tuyệt vời. Chuẩn bị 2 bánh tạ phù hợp và thực hiện động tác như sau:
– Bước 1: cầm 2 bánh tạ ở 1 tay. Đứng thẳng lưng.
– Bước 2: thực hiện nâng cẳng tay lên cao, nâng càng cao càng tốt. Bóp chặt các ngón tay để giữ bánh tạ, tránh tạ rơi và gặp chấn thương.

Bài 8: Tập  chống đẩy trên nấm đấm

Để giúp cho cổ tay và cẳng tay khỏe hơn thì chống đẩy là 1 cách rất tích cực, không những thế cách chống đẩy bình thường sở hữu thể làm cho đau cổ tay vì vậy việc nắm bàn tay để chống để trên 2 quả đấm sẽ tốt hơn. những bước cụ thể để thực hành bài tập cổ tay mang tạ đơn này như sau:

  • Bước 1: Nắm chắc lòng bàn tay và giữ cổ tay thẳng trong khi đẩy, bạn cứ đẩy theo sức của bạn là được.
  • Bước 2: Tập chống đẩy nhiều lần

Bài 9:  Tập gập ngược tạ tập cổ tay

Bài tập cổ tay này sắp giống bài tập ở trên nhưng thay vì cầm tạ có lòng bàn tay hướng lên thì bài tập này sẽ cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo những đào tạo viên thể hình, cách gập tạ ngược này khó hơn so có cách gập xuôi ở trên. Bạn sở hữu thể vận dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo chỉ dẫn chi tiết như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế dài, hai chân đặt vững chắc trên sàn, giữ cho lưng thẳng bất chợt và mắt hướng tới trước.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Thở ra và thực hành động tác gập tạ ngược lên tới vị trí cao nhất có thể.
  • Bước 4: dừng lại 1 chút, sau đấy hít vào và hạ tạ để trở về vị trí khởi đầu.
  • Bước 5: Giữ một chút ở vị trí dưới cộng và sau đó lặp lại rất nhiều động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
  • Bước 6: Đứng cuộn cổ tay sau lưng sở hữu tạ đòn
image.png

Bài 10: Xách tạ đi bộ

Bài này thì cũng hơi là nổi danh mang phổ biến bạn và Thể Hình Channel cũng giới thiệu ko ít lần đến Cả nhà. Ngoài việc là 1 bài tập cho cổ tay to nhỏ hơn và khỏe ra thì nó là 1 bài tập compound cho nhiều hàng ngũ cơ bao gồm bụng, mông. Đùi, lưng dưới và cầu vai. 1 bài tập ko phải làm gì phổ biến nhưng ảnh hưởng vào các lực lượng cơ lại phần lớn. Bài tập này thực hành sở hữu tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng to.

bí quyết tập chẳng thể thuần tuý hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và chuyển động quanh đó phòng tập, đi được càng xa càng tốt.

Bài 11: Tập căn vặn cổ tay với thanh tập ngang

Bài tập nâng cao kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn. các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

  • Bước 1: tiêu dùng 1 thanh gậy ngang và cột vào nó một bánh tạ.
  • Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu thanh gậy và khởi đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang căn vặn ga xe máy vậy. Tập 3 lần có 10-15 lần lặp.

Bài 12: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Bài tập này bạn sẽ cần 1 thanh tạ đòn để tập, không những tác động đến cơ tại cổ tay mà còn hỗ trợ tại cơ lưng, bắp tay sau, cẳng tay.
– Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Đưa 2 tay ra sau, nhờ 1 người bạn giúp bạn đặt thanh tạ đòn ra phía sau. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
– Bước 2: gập cổ tay lên cao, dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây.
– Bước 3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
xem thêm tại: Những loại nước nào dân tập gym nên uống

Top 4 bài tập khiến giãn và buông lỏng cổ tay

tập cổ tay

Trước khi tới sở hữu những bài tập chuyên sâu về cổ tay, bạn cần sở hữu những bước phát động để cổ tay quen dần với sự di chuyển và từ đó sẽ hiệu quả hơn trong những bài tập sau đó. vì vậy, bạn cần phải làm ấm bằng những động tác ở cổ tay mà ko sử dụng tới tạ. những động tác có thể thể xoay cổ tay kéo giãn, uốn xoạc cổ tay. Việc làm nóng sẽ giúp cho buổi tập cổ tay an toàn hơn. Dưới đây là một số bài tập cổ tay phát động mà bạn nên thử:

Bài 1: Tập choạc cổ tay

giạng cổ tay là bài tập mà bạn sở hữu thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dai của cơ cẳng tay, để truyền lực cho cổ tay thấp hơn. Tập choãi cổ tay là cách thức tốt nhất để sở hữu thể tăng kích thước cổ tay.

phương pháp thực hiện

  • Bước 1: Tựa mặt trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa và bàn tay thẳng hàng sở hữu cánh tay
  • Bước 2: sử dụng 1 quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay rồi trong khoảng từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Tập hai hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi tay, thực hành mỗi tuần 4-5 lần.

Bài 2: Tập xoay cổ tay

Xoay cổ tay là bài tập cổ tay đơn giản, ko cần sử dụng bất cứ phương tiện luyện tập nào cả và bạn sở hữu thể dễ dàng tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào mình thích. thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách thức, cổ tay của bạn sẽ được nâng cao cường sức mạnh đáng kể, giúp khỏe hơn và dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn. Bạn với thể vận dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo các bước căn bản sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng bí quyết 2 chân rộng bằng vai và lưng thẳng. hai tay nắm hờ, choạng thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và 2 tay để đồng thời nhau. Mắt nhìn tới trước và đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 2: Giữ phần lớn thân người và khuỷu tay nguyên 1 vị trí. Xoay cổ tay trong khoảng dưới lên trên và từ trong ra ngoài ở cả 2 tay. giới hạn lại 1 chút ở cuối động tác và sau đó xoay trái lại để về vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới lúc đạt đủ số lần đề nghị. Lưu ý, trong cả bài tập thì chỉ mang cổ tay là được chuyển di và hầu hết thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.

bài tập cổ tay

Bài 3: Buông lỏng cổ tay

Đây là phương pháp rất tốt để thư giãn cho cổ tay sau mỗi buổi tập dượt, giúp cổ tay hồi phục nhanh và giảm đau nhức sau khi tập dượt thấp hơn. Chú ý là chỉ thực hành ở cuối buổi tập thôi nhé.

sử dụng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ yên ổn bàn tay bằng cách thức tạo sức ép lên nó và di chuyển cẳng tay xuống một chút để nâng cao góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.

Bài 4: Giãn cổ tay

Cổ tay nhỏ phải khiến sao ? mang thể tăng kích thước cổ tay được không ?Giãn cổ tay là 1 phần quan trọng trước lúc đến các bài tập tăng sức mạnh khác. đặc biệt là các bạn đang tìm nghi vấn cổ tay nhỏ phải làm cho sao đấy. Giãn cổ tay là một bước thế tất để bắt đầu.

Vào phong độ quỳ sở hữu hai mu bàn tay đặt trên sàn, lòng bàn tay ngửa và hướng vào thân người. Chú ý ko đè sức ép lên hai cổ tay quá mạnh giả dụ mới tập, giữ thẳng hai cánh tay và nhẹ nhõm giãn cổ tay, giữ lặng trong 15 giây.

Lúc đã quen với động tác giãn cổ tay này. Bạn có thể duỗi thẳng hai chân ra sau và hạ tốt hông xuống sàn. khi mà đó đẩy người lên cao bằng bí quyết choạng thẳng hai tay. tư thế này giống sở hữu tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga vậy.

Để nâng cao kích thước cổ tay thì với thể sẽ rất lâu vì phần cổ tay của chúng ta phần lớn là rất ít cơ bắp do vậy nó sẽ lên tương đối chậm. Bạn cần nhẫn nại và tập luyện thường xuyên, nó cần sự nỗ lực chứ chẳng hề tốc độ. ví như thấy nó lâu sở hữu kết quả thì cũng đừng bỏ ngang nhé.

Tuy nhiên, cổ tay to hay nhỏ đa phần là do cấu trúc của xương và mang tính chất gia truyền, vì thế việc tập cổ tay sẽ có thay đổi nhưng không nhiều, quan trọng là các bài tập trên sẽ giúp bạn có cổ tay dẻo dai và khoẻ hơn trong việc cầm nắm cũng như tập luyện hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!