Cổ tay là một bộ phận có tác dụng rất lớn trong việc cầm nắm hay nâng bê các vật có trọng lượng nặng. Một cổ tay khỏe mạnh giúp bạn có thể hoạt động nhanh nhẹn và cứng cỏi hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng cổ tay yếu giúp cải thiện sức khỏe hơn bằng cách thực hiện các bài tập cổ tay hiệu quả.
1. Lợi ích của bài tập cổ tay
Việc thực hiện các bài tập cổ tay sẽ giúp bạn cải thiện xương khớp và tình trạng đau nhức ở cổ tay. Cổ tay đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn cho nên việc rèn luyện cổ tay là điều cần thiết phải làm từ bây giờ.
Thường xuyên tập luyện các bài tập cổ tay sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho bàn tay, giúp các ngón tay trở nên linh hoạt hơn. Đôi tay của bạn sẽ trở nên săn chắc, khoẻ mạnh.
Những người có sức lực cổ tay yếu hay cổ tay thường bị tê, mỏi thì các bài tập cổ tay là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe và giảm bị đau nhức cổ tay gây khó khăn trong mọi việc.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đôi tay thì việc luyện tập cổ tay giúp tay bạn săn chắc, máu lưu thông và giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần thoải mái và tự tin hơn trong cuộc sống.
2. 9 bài tập cổ tay hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe
Dưới đây là một số bài tập được LxFitness chọn lọc giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện ngay.
2.1 Tập xoay cổ tay
Xoay cổ tay là bài tập cổ tay đơn giản, bạn có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào mình thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách, cổ tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, giúp khỏe hơn và dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn.
Các bước thực hiện bài tập cổ tay này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Hai tay nắm hờ, duỗi thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và hai tay để song song nhau.
- Bước 2: Giữ toàn bộ thân người và khuỷu tay nguyên một vị trí. Xoay cổ tay từ dưới lên trên và từ trong ra ngoài ở cả 2 tay. Dừng lại 1 chút ở cuối động tác và sau đó xoay ngược lại để về vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, trong cả bài tập thì chỉ có cổ tay là được di chuyển và toàn bộ thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.
2.2 Bài tập duỗi cánh tay
Duỗi cổ tay là bài tập cổ tay cơ bản để tăng sự dẻo dai của cơ cẳng tay, để truyền lực cho cổ tay tốt hơn. Tập duỗi cổ tay là phương pháp tốt nhất để giãn cơ cho cổ tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tựa mặt trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa và bàn tay thẳng hàng với cánh tay
- Bước 2: Dùng 1 quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay rồi từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện mỗi tuần 4-5 lần.
2.3 Bài tập cổ tay tại nhà: Nắm tay
Đây là bài tập cổ tay khởi động trước khi thực hiện các bài tập khác nhằm để lưu thông máu lên toàn cổ tay. Ngoài ra, đối với những người hay bị tê tay, đau nhức thì động tác nắm tay sẽ giảm tình trạng đau mỏi rõ rệt.
Bài tập nắm cổ tay này thực hiện như sau:
- Bàn tay duỗi thẳng rồi từ từ nắm bàn tay lại sao cho thành hình chữ O.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi duỗi thẳng tay lại như bình thường.
- Thực hiện động tác vài lần đến khi đỡ cảm thấy cứng tay.
2.4 Tập vặn cổ tay với thanh tập ngang
Bài tập tăng kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
- Bước 1: Sử dụng 1 thanh gậy ngang và cột vào nó 1 bánh tạ.
- Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu thanh gậy và bắt đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang vặn ga xe máy vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần.
2.5 Bài tập căng cổ tay
Bài tập căng cổ tay, giúp căng cơ tay giảm đau mỏi. Bạn thực hiện theo các động tác sau:
- Bạn đưa thẳng cánh tay lên trước mặt, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Dùng tay còn lại ấn nhẹ bàn tay xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cánh tay và cổ tay.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi sang tập bàn tay còn lại. Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi bên tay.
2.6 Bài tập cổ tay với kìm bóp tay
Kìm bóp tay là một trong những bài tập cổ tay được nhiều người thực hiện nhất vì nó đem lại kết quả đáng mong đợi. Nó có tác dụng giúp cho cổ tay to hơn đồng thời cũng là gia tăng sức mạnh cổ tay.
Cách thực hiện bài tập này tiêu chuẩn như sau:
- Chọn kìm bóp tay có độ đàn hồi phù hợp. Tốt nhất bạn nên lựa chọn loại có chức năng điều chỉnh đàn hồi trong khi tập.
- Cầm kìm bóp bằng tay phải. Đặt kìm nằm trọn trong lòng bàn tay, để ngón tay cái nằm 1 bên, trong khi 4 ngón còn lại nằm 1 bên.
- Sử dụng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra để quay lại vị trí ban đầu.
2.7 Bài tập cuộn cổ tay với tạ tay
Đối với bài tập này bạn có thể dùng tạ đòn, tạ tay để tập đều có thể thực hiện được. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế nhé.
- Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.
- Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất
- Bước 4: Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.
2.8 Tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng là bài tập cổ tay thú vị để cải thiện xương khớp của bạn. Tư thế này cần kết hợp nhiều động tác nên bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật nhé.
Cách thực hiện như sau
- Bắt đầu ở tư thế cái ghế với hai chân gập lại và đặt hai tay sang hai bên. Chuyển trọng lượng vào chân trái.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn. Bắt chéo đùi phải qua đùi trái càng cao càng tốt.
- Móc bàn chân phải quanh bắp chân trái và đưa cả hai cánh tay ra trước mặt và song song với sàn.
- Gập và bắt chéo cánh tay trái qua bên phải, móc vào khuỷu tay sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và uốn 1 góc 90 độ.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên.
2.9 Thả lỏng cổ tay
Đây là động tác rất tốt để thư giãn cho cổ tay sau mỗi buổi tập luyện, giúp cổ tay phục hồi nhanh và giảm đau nhức sau khi tập luyện tốt hơn. Chú ý là chỉ thực hiện ở cuối buổi tập thôi nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Dùng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay.
- Giữ yên bàn tay bằng cách tạo áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống 1 chút để tăng góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cổ tay sai cách
Tập cổ tay tuy đơn giản nhưng có vài động tác khó cần dùng lực thì bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật. Việc tập cổ tay sai cách rất nguy hiểm nên bạn cần cẩn thận để tránh bị chấn thương không mong muốn.
Trước khi thực hiện bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập bằng những động tác như xoay khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển cũng như hỗ trợ cho các bài tập khác.
Để bảo vệ cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập gym hoặc tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.
Xương ở cổ tay mặc dù cố định và không có cách nào để phát triển nhưng bạn thường xuyên tập luyện bằng những bài tập trên sẽ rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp tại cổ tay.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập tay sau giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng
4. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cổ tay
Khi luyện tập các bài tập cổ tay, bạn nên lưu ý một vài điều sau:
- Thực hiện các động tác theo đúng kỹ thuật.
- Ngoài việc tập luyện , nên xây dựng chế độ ăn uống đủ chất, nhiều vitamin và khoáng chất để tăng cường sức khỏe.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Cổ tay có lượng cơ rất ít nên tập luyện để cổ tay to hơn, khỏe hơn khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và không bỏ cuộc mới có kết quả được.
- Phân bổ thời gian và dạng bài tập hợp lý mỗi ngày.
- Sau khi luyện tập thì nên có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để tránh quá sức cho cổ tay.
Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn các có cổ tay dẻo dai và khoẻ mạnh trong việc cầm nắm cũng như tập luyện hơn. LxFitness chúc các bạn tập luyện cổ tay hiệu quả nhé!