Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần nghe có vẻ bất khả thi bởi thời gian khá ngắn. Tuy nhiên, nếu người tập áp dụng đúng bài tập và có chế độ tập luyện – ăn uống hợp lý thì giảm mỡ đùi trong 1 tuần là hoàn toàn có khả năng. Vậy những bài tập đó là gì? Cùng LxFitness tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Nguyên nhân khiến đùi bị tích mỡ
Tích mỡ là hiện tượng dự trữ năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, vì một số nguyên nhân mà mỡ bị tích quá nhiều gây béo và tăng cân. Một số nguyên nhân khiến đùi bị tích mỡ là:
- Ăn uống thiếu khoa học: Việc ăn nhiều các loại tinh bột, đồ ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể khiến cơ thể hấp thụ những dạng lipit (chất béo) xấu. Những chất béo này rất khó tiêu hóa, do đó, chúng cứ tồn đọng trong cơ thể. Lâu dần gây ra hiện tượng béo.
- Lười vận động: Mỡ thực chất chính là một dạng năng lượng dự trữ của cơ thể. Năng lượng này có ích cho sự hoạt động hàng ngày. Nếu lười vận động, cơ thể tiêu tốn ít năng lượng nên phần còn lại sẽ bị tích tụ. Những vùng mỡ tích tụ do lười vận động là chủ yếu ở vùng bụng và đùi.
- Stress, căng thẳng: Khi bị stress, não bộ sẽ tiết ra các hoạt chất để “an ủi” bản thân. Để cơ thể sản xuất ra những chất này thì cần lại dùng đến một lượng đường nhất định, gây ra hiện tượng đói. Đó cũng là lý do vì sao những người bị buồn hay stress thường ăn nhiều hơn bình thường.
Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất
Khi đùi bị tích mỡ quá nhiều, bạn có thể thực hiện 5 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần sau đây để thấy sự khác biệt nhé:
Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jack là bài tập không còn gì quá xa lạ đối với dân tập thể hình, thể thao. Bài tập này không những giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn góp phần làm tăng nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Chỉ sau khoảng 20 phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy lên đến 300 calo mà không gây ra hiện tượng đau hay căng cơ.
Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng bên hông
- Tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, hai tay giơ thẳng lên trên đầu
- Nhảy về tư thế ban đầu
- Lặp đi lặp lại động tác với tần suất càng nhanh càng tốt
- Thực hiện gãy 20 cái/lần tập để thấy được công dụng nhanh nhất.
Thực hiện gập gối đá chân ngang
Đây thực chất là bài tập nâng cao hơn của plank. Ở bài tập này, người tập chủ yếu đặt trọng tâm vào hông và đùi nên có thể giảm mỡ vùng đùi hiệu quả.
Cách tập gập gối đá ngang:
- Chống 2 tay xuống sàn, làm tư thế bò: đầu gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng
- Đá chân phải lên cao và sau đó sang ngang rồi lặp lại tương tự với chân bên trái
- Nên thực hiện khoảng 5 lần với mỗi chân, nghỉ trong 30s rồi tiếp tục lại.
Pile Squats – Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần
Pile Squats là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần có khả năng giảm mỡ vùng đùi và tăng vòng 3 hiệu quả. Dù là dân chuyên thể hình hay không thì không thể thiếu bài tập này trong chế độ tập luyện.
Cách thực hiện bài tập Pile Squats:
- Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực hoặc chống ở bên hông
- Hạ thấp thân người, đầu gối hơi quỵ xuống, lưng và cổ vẫn giữ thẳng
- Giữ vài giây rồi về lại tư thế ban đầu
- Nên kết hợp hít thở nhịp nhàng ở mỗi lần tập
- Thực hiện kèm với cá bài tập khác để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập Skaters
Skaters là bài tập mô phỏng lại các động tác khi trượt tuyết. Đây là động tác khó và yêu cầu người tập phải sức bền và độ dẻo dai nhất định. Tuy nhiên, khi tập bài tập này thì sẽ đốt cháy được khá nhiều calo và làm giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Skaters
- Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực hoặc chống ở bên hông (giống Piles Squat)
- Hạ thấp cơ thể, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
- Di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang một bên, sau khi đi khoảng 2 bước thì đi qua bên còn lại
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần/lần tập là tốt nhất.
Plank đá chân ngang
Đây cũng là một bài tập phiên bản nâng cao hơn của Plank. Với bài tập này, người tập có thể vừa giảm mỡ tay, vai và đùi rất hiệu quả.
Cách tập Plank đá ngang như sau:
- Làm tư thế Plank: Hai tay chống thẳng về phía trước, mũi chân chạm sàn, trọng tâm dàn đều toàn bộ cơ thể
- Đá chân phải sang ngang hoặc lên phía trước
- Thực hiện tương tự với bên còn lại (các lần đổi bên phải diễn ra nhanh)
- Lặp lại động tác trong 60s hoặc tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
Những lưu ý để bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần kể trên, bạn hãy chú ý đến một số điều sau đây để tăng hiệu quả giảm mỡ:
Khởi động trước khi tập
Dù là bạn tập các bài tập nhẹ nhàng hay cường độ cao đi chăng nữa thì khởi động là một việc làm cần thiết. Bởi cơ thể sẽ được làm nóng lúc khởi động nên sau đó bạn tập các bài tập giảm mỡ sẽ thấy dễ dàng hơn. Đồng thời, khởi động trước khi tập cũng làm giảm hiện tượng bị căng hay thậm chí là rách cơ – một hiện tượng thường thấy khi các cơ bị căng đột ngột trong lúc tập luyện.
Thời gian tập luyện bài tập giảm mỡ dui trong 1 tuần
Đối với thời gian tập luyện, bạn có thể thực hiện vào thời gian rảnh của mình. Tốt nhất, nên tập luyện giảm mỡ đùi vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Buổi sáng là lúc hoạt động trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn còn buổi chiều tối là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi thư giãn nên có thể tập các bài tập nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, bạn không nên tập ngay sau khi ăn hoặc trước khi đi ngủ. Bởi sau khi ăn no thì cơ thể của bạn cũng khó vận động hơn; đồng thời lúc này thức ăn chưa được tiêu hóa nên chưa giải phóng năng lượng. Tập luyện trước khi ngủ có thể làm cơ thể bị đuối sức, gây khó ngủ hoặc ngủ không ngon. Điều này ảnh hưởng đến tinh thần cho ngày hôm sau.
Thời gian nghỉ ngơi
Bên cạnh việc luyện tập, cần kết hợp với nghỉ ngơi để tăng hiệu quả. Bạn nên hiểu rằng không phải cứ tập càng nhiều thì càng đốt cháy được nhiều mỡ. Trên thực tế, tập luyện quá nhiều sẽ làm người tập bị đuối sức, đau cơ và rách cơ. Từ đó ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của những ngày hôm sau.
Do đó, một ngày tập 1-2 lần, mỗi lần khoảng 1 tiếng là đủ. Nên kết hợp với nghỉ ngơi để cơ thể vẫn tiếp tục tập luyện vào ngày hôm sau. Như thế việc tập luyện mới diễn ra thường xuyên và bền bỉ được.
Chế độ dinh dưỡng khi rèn luyện bài tập giảm mỡ dui trong 1 tuần
Cuối cùng, hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi luyện tập giảm mỡ. Nên ăn ít tinh bột, đồ ngọt cùng với các loại món ăn quá nhiều dầu mỡ. Những loại đồ uống có ga hay nước ngọt cũng nên hạn chế. Bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin,… để nuôi dưỡng cơ thể một cách lành mạnh hơn.
Trên đây là toàn bộ 5 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả và một số lời khuyên hữu ích mà LxFitness muốn gửi đến bạn. Để biết thêm nhiều bài tập giảm mỡ khác, hãy liên hệ LxFitness hoặc truy cập trang web lxfitness.vn nhé! LxFitness chúc bạn giảm mỡ đùi thành công!