Các bạn nữ tập gym dáng đẹp, thân hình nóng bỏng với những bài tập sau!

Sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc là ước muốn của hầu hết mọi cô nàng. Ngày nay, tập gym là một trong những cách giảm cân được nhiều cô nàng áp dụng để sở hữu vóc dáng mong muốn.  Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn nữ tập gym dáng đẹp, lấy lại thân hình nóng bỏng với các bài tập hữu ích. 

1. Các bài tập gym hiệu quả cho nữ mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu.

Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.
Không nên tập quá sức sẽ làm bạn nhanh chán và bỏ cuộc đặc biệt là đối với nữ. Dưới đây là một số bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon, chuẩn như mong muốn.

Cùng bắt đầu nhé!
À, nếu bạn đang theo tập Cardio thì những động tác dưới đây cũng rất hiệu quả nhé. Bạn có thể bổ sung vào giáo án và lịch tập của mình.

Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1 Bài tập bụng cho nữ

Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.

Xem thêm :  Lịch tập gym hợp lý cho gymer mới và cũ? Nên chọn quần tập gym nam nào?

Bài tập liên quan tới cơ liên sườn


Cách thực hiện:

    • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

 

    • Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.

 

    • Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

 

    • Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

 

    • Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Đây là các bài tập gym cho nữ dáng đẹp giúp đốt mỡ vùng eo và hông. Phần bụng cũng chịu tác động chính vì thế bạn không nên bỏ qua bài tập hữu ích này nhé. Mới bắt đầu thì bạn nên tập những bài tập nhẹ nhàng.

 Tập gập bụng

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập.

Xem thêm :  Lịch tập GYM 3 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả nhất

Hít đất

Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập cơ bản khi tập Gym cho nữ mới bắt đầu.
Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập cơ bản khi tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Thực hiện như sau:

 

    • Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

 

    • Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.
Trên đây là 3 bài tập gym nữ để giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả. Giúp bạn có vòng eo đẹp như ý muốn. Bạn có thể tự tập các bài Gym này ở nhà hay phòng tập đều có kết quả như nhau.

Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ

1.2 Các bài tập cho vai 

Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản cho vai.
Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản cho vai.

 

Các cơ sẽ tác động: Các bài tập vai cho nữ sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Động tác: Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác: 

Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng.
Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.
Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất.
Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ.
Bạn có thể thực hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

1.3 Tập ngực và vai

Động tác tập ngực và vai cho các cô nàng mới bắt đầu tập Gym.
Động tác tập ngực và vai cho các cô nàng mới bắt đầu tập Gym.

Cách thực hiện:

 

    • Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).

 

    • Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

 

    • Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

 

    • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với các bài tập ngực cho nữ thì bạn nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

1.4 Squats 

Bài tập Squats cơ bản.
Bài tập Squats cơ bản.

 

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Đây là một trong những bài tập cho vòng 3 mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Cách thực hiện:

    • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;
    • Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
    • Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 

    • Khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

 

    • Đây là bài tập gym mà các bạn nữ khi mới bắt đầu đều rất thích. Bởi tác động và làm vòng 3 thêm căng tròn, săn chắc và đẹp hơn. Bạn có thể xem thêm 7 các bài tập Squats hỗ trợ hiệu quả nhất cho nữ tập gym đẹp.

1.5Tập đùi

Bài tập cho đùi (Có thể cầm thêm tạ)
Bài tập cho đùi (Có thể cầm thêm tạ)

Cách thực hiện:

 

    • Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

 

    • Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

 

    • Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Xem thêm: Bật mí 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất tại nhà

2. Những lưu ý cho nữ tập gym dáng đẹp không bị chấn thương

Tập gym cho nữ đúng cách để có dáng đẹp nữ cũng cần chú ý đến những chấn thương ngoài ý muốn. Xem ngay các lời khuyên từ chuyên gia để bảo vệ bản thân trong khi tập tại dưới đây!

2.1 Tập vừa phải, không quá nặng, quá nhiều

Đối với người mới bắt đầu tập gym, nên làm quen với các cấp độ bài tập từ dễ tới khó, từ cơ bản đến nâng cao và quan trọng là luôn biết được cơ thể của mình có phù hợp hay không. Có một số bạn nôn nóng, mong muốn thấy được hiệu quả tập gym nhanh nên trong 1-2 tuần hoặc tháng đầu tiên thường xuyên đến lớp, có thể cũng sẽ thấy bài tập có tác dụng qua cân nặng, cảm xúc… nhưng việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể chưa thích ứng kịp, dễ gây đau và rách các cơ, dẫn đến chấn thương xương khớp bên trong.

Vì vậy, các bạn tập gym dưới 1 năm, hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập của bạn đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó.

2.2 Tập đúng trình tự, không bỏ qua giai đoạn

Trình tự đúng của việc tập luyện là: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Hãy làm đúng để đảm bảo hiệu quả tập luyện được tốt nhất.

Ngoài ra, trước khi tập bạn cần phải khởi động kỹ từ 10 đến 15 phút. Sau mỗi buổi tập bạn cần có một thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể và cơ được hồi phục.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?
Hy vọng rằng những thông tin trên đây về nữ tập gym dáng đẹp sẽ có ích đối với bạn đọc. Chúc các bạn sẽ có được một cơ thể đạt chuẩn sau quá trình tập luyện vất vả.