Giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập plank cho nữ

Bài tập plank là động tác hít đất tĩnh tại nhà, nó giúp cải thiện cơ bắp toàn diện vùng cơ bụng, cơ ngang, cơ xiên và cải thiện khả năng cân bằng và chịu đựng cho cơ thể. Với bài tập plank đúng sẽ có tác dụng giúp các bạn nữ cải thiện được vòng 2 chỉ trong 30 ngày.

Có thể bạn đã nghe hầu hết về plank nhưng vẫn chưa thực thụ hiểu plank là gì và tác dụng thực thụ của nó. Plank còn gọi là “khúc gỗ”, nghĩa là lúc tập plank, bạn chỉ giữ nguyên một tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay giống như 1 khúc gỗ. Người ta so sánh một phút tập plank có tác dụng ngang có 60 lần gập bụng.

Tin buồn là plank thực ra sở hữu tương trợ đốt mỡ bụng nhưng không quá nhiều. Plank cốt yếu nhắm tới lớp cơ, nhưng ví như bụng bạn được bao bọc bởi 1 lớp mỡ dày thì khó mang bài tập nào ảnh hưởng được đến cơ bên trong. thành ra, phương pháp phải chăng nhất để giảm béo bụng và mang cơ bụng săn đẹp là kết hợp tập cardio giảm mỡ toàn thân và tập bụng. Cardio giúp đốt cháy 1 lượng lớn mỡ thừa, còn các bài tập bụng như plank cốt yếu đánh vào cơ, khiến cho săn cơ và giúp bụng trông thon hơn.

• Tuy khả năng đốt mỡ ko “dữ dội” được như những bài tập cardio nhưng plank cũng hỗ trợ hoang toàng calories do phải giữ nguyên 1 phong thái chỉ mất khoảng dài.
• Plank đem lại cơ bụng săn chắc, xuất sắc vạn người mê.
• Plank giúp cơ vai, cơ đùi, cơ bắp tay trở thành linh động, bền bỉ hơn, vòng 3 cũng tăng lên đáng đề cập
• bên cạnh đó, giả dụ bạn phải ngồi phổ quát mỗi ngày, plank sẽ giúp bạn cải thiện trạng thái đau lưng, nhức mỏi xương khớp.

Dưới đây là kĩ thuật thực hành bài tập plank cơ bản cũng như các biến thể khác của bài tập này, bạn sở hữu thể chọn lựa để đưa vào lịch tập của mình.

Đây là tư thế plank cơ bản dành cho người mới tập. Bài tập này siêu đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cực kỳ cao trong việc làm giảm mỡ bụng, kể cả vùng bụng dưới.
Hướng dẫn cách tập plank nữ cơ bản như sau:

• Chống hai khuỷu tay trên thảm tập yoga.
• Tại tư thế này, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
• Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
• Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
• Chân duỗi thẳng. Gót chân không chạm đất mà chỉ có các mũi chân chạm đất.
• Bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Cổ giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
• Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng.
• Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.

2. Bài tập Plank lớn Push up

3. Plank and Leg Lift cho nữ

4. Bài tập Elbow Plank Leg Raises

• Bước 1: Tạo phong độ plank cơ bản với người tạo thành một tuyến đường thẳng và cơ bụng căng cứng
• Bước 2: trong khoảng từ nâng chân trái lên khỏi sàn, tới một vị trí càng cao càng phải chăng, sau đó từ từ hạ xuống
• Bước 3: tiếp diễn nâng chân phải lên khỏi sàn và hạ xuống như vậy
• thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Bài tập Plank And Arm With Leg Raises

tiếp tục nâng dần độ khó với Plank And Arm With Leg Raises. Bài tập này vẫn giữ nguyên những đặc điểm cơ bản của plank nhưng kết hợp thêm chuyển động của tay và chân. Vòng eo sẽ được đốt mỡ hiệu quả hơn, chóng vánh hình thành những tuyến phố nét thon thả gọn, gợi cảm nếu như tập tành đều đặn mỗi ngày.

• Bước 1: Tạo phong độ plank cơ bản, thân người tạo thành một đường thẳng, căng cơ bụng
• Bước 2: từ từ nâng tay trái thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. song song nâng chân phải lên sao cho mũi chân nằm cao hơn gót chân trái. Giữ nguyên trong một giây.
• Bước 3: trong khoảng từ hạ chân xuống
• Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay phải và chân trái
• thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Động tác này kết hợp Plank cao và Cruch (gập bụng).
Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao trên cánh tay phải. Đặt tay trái sau đầu. Gập người, đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
• Bước 2: Từ từ trở lại tư thế Plank cao, tay trái vẫn giữ sau đầu. Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần, sau đó đổi bên.

thực hành đúng kĩ thuật của động tác này tương đối khó, nhưng nếu bền chí thì không gì là không thể. Bài tập càng khó thì kết quả càng đáng trông đợi đúng không?

• Bước 1: Tì cùi chỏ phải lên sàn. Nghiêng người sang phải, 2 chân và hông tựa lên sàn. Chân khép vào nhau, tay trái đặt lên hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng hông lên cho thân người choạng thẳng, đồng thời nâng chân trái lên cao hơn hông
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống trở về phong độ ban đầu
• thực hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Xem thêm: Tác dụng của Plank là gì?

8. Bài tập Side Plank Leg Lift Right

Sau khi thực hành bài tập trên, bạn tiếp diễn tập tương tự cho bên còn lại mang Side Plank Leg Lift Right.

• Bước 1: Tì cùi chỏ trái lên sàn. Nghiêng người sang trái, hai chân và hông tựa lên sàn. Chân khép vào nhau, tay phải đặt lên hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng hông lên cho thân người doãi thẳng, đồng thời nâng chân trái lên cao hơn hông
• Bước 3: Hít vào, trong khoảng từ hạ xuống trở về phong độ ban đầu
• thực hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Các bài tập plank cho nữ ở trên không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập ngay hôm nay và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhé!