Plank là một bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cao, đốt cháy khoảng 2 – 5kcal mỗi phút, dựa trên trọng lượng cơ thể. Bài tập này liên quan đến sự căng giãn và đốt cháy mỡ dư thừa ở nhiều vùng trên cơ thể như bụng dưới, bụng trên, lưng, lườn, bắp đùi, bắp tay,… Bài tập này phát huy tác dụng đốt mỡ cho cả nam, lẫn nữ. Dưới đây LXfitness sẽ giới thiếu các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam cực hiệu quả, đánh bay mỡ thừa nhanh gọn.
Hiệu quả của các bài tập plank cho nam
1. Siết cơ, giảm mỡ
Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Điều này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, làm tăng khả năng săn chắc và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.
- Cơ ngang bụng: tăng khả năng nâng trọng lượng cơ thể.
- Cơ thẳng bụng: giúp cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao, đặc biệt là với động tác nhảy. Nếu luyện tập nhóm cơ này thường xuyên, bạn sẽ có một thân hình sáu múi hoàn hảo.
- Cơ chéo: hỗ trợ khả năng chịu đựng khi gập người và xoay hông.
- Cơ hông: hỗ trợ chống đỡ vai và giúp bạn có một cơ hông săn chắc.
Xem thêm: Các bài tập plank cho phái nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Tăng sức mạnh cho phần lưng
- nâng cao sự linh hoạt cho những khớp cơ: Việc giữ nguyên những khớp và cơ trong quá trình tập plank giúp chúng linh động và hoạt động rẻ hơn về sau này. lợi ích này tụ họp vào cơ cơ quan yếu như vai, đùi trước và hông.
- nâng cao sức mạnh cơ cốt lõi: Cơ mấu chốt phải được thực hành 1 cách thường xuyên, và đầy đủ người ko biết điều này. thực hành quá phổ quát bài tập nhắm vào các lực lượng cơ cụ thể – chả hạn như tập tạ – không để ý phần chủ chốt và có thể dẫn tới chấn thương. Tập plank giúp bạn duy trì sức mạnh ở phần còn lại của lưng. Sức mạnh then chốt giúp bạn an toàn khỏi chấn thương do hoạt động quá sức.
3. Linh hoạt thời gian và địa điểm tập
Bạn có thể thực hành các bài tập plank này hơi phổ biến ở bất cứ đâu. Và bạn không cần phải sắm trang bị đắt tiền để thực hiện plank. Lý do là bởi bài tập thể hình này dựa trên trọng lượng của chính cơ thể của bạn, chúng sẽ được điều chỉnh nhất quán cho thích hợp với nhu cầu tập luyện của riêng bạn – lúc bạn nâng cao cân, bạn sẽ luyện tập mang trọng lượng đa dạng hơn và nhờ đấy sở hữu tới bài tập thích hợp mang mức cân nặng của bạn.
4. Nam giới tập plank giúp cải thiện phong độ
cốt lõi của bạn là rất quan trọng để giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Bài tập plank cho nam giúp điều chỉnh phong thái hiệu quả. Động tác này đặc biệt rất tích cực cho các người thường xuyên phải ngồi khiến cho việc 1 chỗ như dân văn phòng.
Cải thiện tư thế của bạn mang nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình rẻ hơn, điều này mang thể vô hiệu hóa mọi vấn đề tiêu hóa hoặc những vấn đề chức năng khác mang thể do những cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí ngẫu nhiên do tư thế xấu.
Xem thêm: Tập Plank có tốt hay hại gì hay không?
5. Đốt cháy calo hiệu quả và lâu dài với các bài tập plank cho nam
Nam giới tập plank đốt cháy phổ biến calo hơn khi được thực hiện hàng ngày so với những bài tập chủ chốt khác như sit ups. quan yếu hơn, plank giúp tăng cường rộng rãi hàng ngũ cơ khác nhau trên thân thể bạn. sở hữu cơ bắp khỏe mạnh với tức là bạn đốt cháy phổ quát calo hơn, ngay cả khi bạn đang ngơi nghỉ.
Điều này khiến plank phát triển thành quan yếu đối với các người khiến việc văn phòng hoặc những công tác khác ko hoạt động phổ quát. giả dụ bạn với cơ bắp khỏe mạnh trên thân thể, bạn sẽ có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ít mang nguy cơ tăng cân hơn.
Bài tập plank cho nam trong vòng 1 tháng
Sau đây chúng ta sẽ cùng tham khảo bài tập plank cho nam trong 30 ngày. tuy nhiên dựa vào điều kiện thể lực của bản thân, bạn mang thể điều chỉnh thời kì thực hiện bài tập này sao cho phù hợp nhất.
Tuần thứ nhất
- Ngày 1 & ngày 2: 20 giây.
- Ngày 3 & ngày 4: 30 giây.
- Ngày 5: 40 giây.
- Ngày 6: thư giãn.
- Ngày 7: 45 giây.
Tuần thứ 2 trong tháng
- Ngày 8: 45 giây.
- Ngày 9, 10 & ngày 11: 60 giây.
- Ngày 12: 90 giây.
- Ngày 13: nghỉ.
- Ngày 14: 60 giây.
Tuần thứ 3 plank:
- Ngày 15: 90 giây.
- Ngày 16: 120 giây.
- Ngày 17: 120 giây.
- Ngày 18: 150 giây.
- Ngày 19: nghỉ.
- Ngày 20 & ngày 21: 150 giây.
Tuần 4
- Ngày 22: 180 giây.
- Ngày 23, 24 & ngày 25: 210 giây.
- Ngày 26: nghỉ.
- Ngày 27 & ngày 28: 240 giây.
Tuần cuối cùng tập plank
- Ngày 29: 250 giây.
- Ngày 30: 300 giây.
Một số bài tập plank dành cho nam từ cơ bản đến nâng cao
1. Bài tập plank cao
phong độ tập plank rất quan trọng vì nó tác động trực tiếp đến kết quả tập luyện. tập tành plank sai cách sẽ khiến cho cơ bắp bị ảnh hưởng xấu.
Bài tập High plank còn sở hữu tên gọi khác là chống đẩy. không những thế chúng ta chỉ thực hành động tác chống chứ ko đẩy. cách thực hiện như sau:
- trước tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, 2 tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân xúc tiếp mang sàn để giữ thăng bằng.
- Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở.
- quyết tâm giữ phong thái plank lâu nhất với thể.
2. plank đầu gối cho nam giới
Bài tập plank đầu gối đề xuất bạn dùng phổ biến kĩ thuật hơn plank truyền thống. đồng thời hiệu quả mà bài tập này đem lại cũng rẻ hơn phần nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần áp dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.
3. Plank nghiêng
Thêm một bài tập plank giúp đốt cháy mỡ bụng cho nam cực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường sau khi ngủ dậy hoặc trước khi đi ngủ. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ ở bụng, lườn và bắp chân, giúp phần thân dưới trở nên săn chắc hơn trông thấy. Cách thực hiện bài tập side plank này như sau
+ Nằm nghiêng một bên, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cánh tay thẳng, áp sát mặt sàn, một tay còn lại có thể chống hông hoặc vươn thẳng lên trời
+ Duỗi chân thẳng, siết chặt cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn, từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thể plank một bên này trong khoảng 30s đến 1 phút
+ Có thể nâng độ khó của bài này bằng cách nâng, hạ hông để tạo chuyển động trong quá trình tập
Xem thêm: Tập plank mỗi ngày bao nhiêu phút thì có hiệu quả ?
4. Bài tập Plank chạm vai
Ở phương pháp tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. lúc tập plank chạm vai, thân thể bạn phải giữ được độ ổn định. khi đấy việc nhất thiết và siết cơ mới mang tác dụng làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng thấp trong mỗi hiệp tập nhé.
5. Plank xoay người cho nam giới
- Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
- Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
- Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
6. Bài tập Plank nâng – hạ tay nâng cao
Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên Plank-walk down giúp ảnh hưởng phổ quát hơn vào cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Hãy quyết tâm đảm bảo rằng bạn duy trì cơ cốt lõi siết chặt và giữ thẳng lưng trong suốt thời kỳ tập tành này.
- bí quyết thực hành bài tập này là bạn đưa người vào phong thái plank cơ bản.
- Nâng cánh tay phải của bạn trước, sau đấy là cánh tay trái và vào phong thái plank tay cao.
- Sau ấy, từ đây, quay trở lại vị trí khởi đầu.
- thực hành phổ biến lần nhất với thể cho thao tác nâng rồi hạ tay.
Chuyên gia chỉ ra rằng, người tập không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy vào tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.
Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập những bài tập plank cho nam ở trên để nâng cao sức khỏe và dẻo dai nhé!