Béo bụng, bụng ngấn mỡ là nỗi ám ảnh của cả phái nữ và cánh mày râu. Tuy nhiên, nỗi lo này có thể bị thổi bay nhờ vào những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản dưới đây. Chỉ cần dành từ 2-3 phút mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu một vòng eo săn chắc, quyến rũ “vạn người mơ”. bạn sẽ sở hữu một vòng eo săn chắc, quyến rũ “vạn người mơ”. Cùng LXFitness điểm qua một số bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa vùng bụng để tập luyện mỗi ngày nhé.!
I. Bài tập plank là gì?
Plank là bài tập hít đất tĩnh hoặc dùng tay để chống đẩy, trong lĩnh vực yoga nó có tên là “Kumbhakasana” theo nghĩa của tiếng Việt là tư thế tấm ván. Khi tập plank bạn cần giữ ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và để tư thế này càng lâu càng tốt, cơ thể lúc này giống như một khúc gỗ vậy.
Đây là bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ vô cùng hiệu quả, tác động lên nhiều vị trí trên cơ thể, nhất là những nơi tập trung nhiều mỡ như bụng, đùi, bắp tay, chân,… Đồng thời, bài tập này cũng giúp các cơ nở rộng, làm vóc dáng được săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều. Một phút tập plank bằng với 60 cái gập bụng đủ để thấy hiệu quả mà bài tập này mang lại cho cơ thể.
Một điểm hay khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn với thể thực hành ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác ko cần tới phương tiện để hỗ trợ.
Vậy tập plank bao lăm lần một ngày là đủ? Theo những chuyên gia, bạn nên tập plank khoảng 2-3 lần/ngày để mau chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều tối là hai khoảng thời kì rẻ nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.
II. Lợi ích của plank giảm mỡ bụng tốt cho sức khỏe tại nhà
1. Giúp làm săn chắc nhóm cơ
Plank giảm mỡ bụng là bài tập không dành riêng cho một nhóm cơ cụ thể bởi nó ảnh hưởng đến nhiều vùng khác nhau trên cơ thể. Bởi thế khi tập bài plank giảm mỡ bụng, bạn sẽ làm săn chắc được phần cơ bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông và tác động đến cả phần cơ chân.
2. Nâng cao khả năng trao đổi chất
Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy phổ biến calo hơn so có các động tác gập bụng truyền thống. Khi tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.
3. Tăng tính linh hoạt cho cơ thể
Sự linh hoạt là một lợi ích quan trọng mà plank mang lại cho người tập bởi chúng có thể cải thiện hoạt động cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân. Plank cũng có hiệu quả cao trên các cơ liên khuông nhờ đó giúp cơ thể dẻo dai hơn, dễ điều khiển hơn và có thể thực hiện những động tác đòi hỏi sự uốn lượn mà trước đây bạn không thể làm được.
4. Giảm căng thẳng mệt mỏi
Những bài tập plank giảm mỡ bụng có tác động nhất định đến hệ thần kinh nên đây là bài tập có khả năng cải thiện tâm trạng. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ đùi, cơ chân sẽ bị căng cứng, vai cũng nặng hơn. Điều này khiến bạn vô cùng mệt mỏi. Thói quen tập luyện với những bài tập plank có thể giúp bạn giải tỏa căng cứng cơ bắp, từ đó cải thiện tinh thần, hạn chế stress.
5. Tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe
Tập plank đúng cách thức giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của thân thể rất tốt vì Tập này giúp bạn giãn đầy đủ những đội ngũ cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. song song, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh động, hỗ trợ bạn bền bỉ hơn.
III. Các lưu ý khi tập plank tại nhà
1. Bí quyết tập plank đúng chuẩn
Lúc thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách thức như sau:
- Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Hạ tốt người, 2 tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay thẳng sở hữu vai
- Ép chặt cơ bụng
- Mông siết chặt
- 2 chân khép, giạng thẳng về phía sau, mũi chân tương đối nhón lên chạm sàn
Bạn mang thể tìm thêm những video clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!
2. Các lưu ý khi tập plank tại nhà
Để không mắc lỗi khi thực hành các bài tập plank làm cho việc tập luyện không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Nên phát động trước lúc tập cùng lúc nên thư giãn sau lúc luyện tập.
- Hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được phong thái lâu
- kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước rất nhiều để sở hữu kết quả tốt.
- Plank thường không phù hợp với những bạn thích tập cardio cường độ cao.
- ko nên tập plank nếu như với tiền sử mắc bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về các con phố hô hấp, chứng rối loàn chuyển hoá, béo phì lâu năm…
3. Lỗi dễ mắc phải lúc tập plank tại nhà
Để tập phong độ plank đúng phương pháp, bạn cần nên biết các lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong giai đoạn tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.
+ Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao : Plank là bài tập đơn giản nhưng dễ thực hiện sai kỹ thuật, nhất là động tác đẩy hông quá cao hoặc quá thấp khi mới bắt đầu tập luyện.
+ Ngửa cổ và đầu lên cao: Một sai lầm phổ biến khác khi thực hiện động tác plank là đầu ngước nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước. Điều này có thể gây ra sức căng cho cổ và các bộ phận còn lại bị hạ xuống khiến bạn dễ bị đau mỏi và không thực hiện động tác được lâu.
+ Lưng bị cong: Do tập ở tư thế không đúng làm cánh tay của bạn sẽ phải chịu lực để hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi điều này xảy ra, lưng của bạn thường cong gây ra áp lực cho cột sống của bạn, khiến cơ thể bị đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.
IV. Các bài plank cho người mới khởi đầu tại nhà
Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng.
xem thêm tại: Top 14 bài tập tạ tay đúng cách nhanh lên cơ hiệu quả tại nhà
1. Các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà
Bài 1: Chống đẩy phối hợp bật khiêu vũ
Cách tập:
- Bạn đứng thẳng mang chân rộng bằng hông.
- Kế đến bạn dancing lên cao hết mức sở hữu thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, bạn tức khắc hạ thân thể xuống, hai tay chạm sàn, bật 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy 1 lần và mau chóng bật khiêu vũ 2 chân lên phong thái ngồi xổm và lại bật dancing cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hành động tác tập lúc đầu.
Bài 2: Gập bụng trên dây Trx
Cách tập:
- Bạn vào phong thái chống đẩy cao, có điều 2 chân khi này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
- Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
Bài 3: Động tác Plank cẳng tay
Đây được xem là bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng tuyệt vời đối với cơ bụng, chân và thân người trên. Trong quá trình tập luyện, hãy lưu ý giữ hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Cách tập:
- Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối. Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
- Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống quá thấp. Hóp bụng về phía trần.
- Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.
Bài 4: Động tác nhện bò
Cách tập:
- Bạn khởi đầu ở phong độ hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng ko để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và xoạc chân về tư thế ban sơ. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài 5: Động tác Plank nhảy chân
Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank được nhiều người lựa chọn để tập luyện vì không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.
Cách tập:
- Bắt đầu bài tập ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.
- Tiếp theo là thực hiện động tác nhảy hai chân. Nhảy rộng ra và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy, tính là 1 ván. Thực hiện thêm 2 ván nữa bạn có thể kết thúc việc tập luyện của mình.
Bài 6: Động tác Plank cầu 2 điểm
Động tác này có độ khó khá cao, tuy nhiên hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời nên bạn đừng vì “khó quá bỏ qua” nhé!
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế Plank. Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.
- Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Toàn bộ các bước trên tính là 1 lần lặp.
- Thực hiện 3 ván, 5-7 lần/ván cho từng bên.
Bài 7: Bài tập Plank bên gập bụng
Đây là động tác cần tập trung toàn bộ thân người, giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Cách tập:
- Đầu tiên, hãy bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.
- Tiếp theo, cố gắng giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.
- Cuối cùng, duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn.
Bài 8: Plank cẳng tay đá chân
Tư thế Plank cẳng tay được là khá khó với nhiều chị em, nhưng nếu muốn tăng độ khó để đạt hiệu quả cao và nhanh hơn thì bạn có thể kết hợp với việc đá chân.
Cách tập:
- Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.
xem thêm tại: Những cách tập các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà
2. Các bài tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần tại nhà
giả dụ muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng một tuần, bạn mang thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày dưới đây:
Day 1: Tập plank cơ bản
Plank căn bản (standard plank) hay plank phải chăng là 1 bài tập tương đối thân thiện nhưng không thể thiếu đối mang người muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.
- Bạn thực hành plank căn bản vào ngày 1 với các bước dưới đây:
- Hạ người, đưa 2 bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay, hai tay mở rộng bằng vai, 2 củ chỏ nằm dưới 2 vai theo phương thẳng đứng.
- hai mũi chân của bạn khi này chống lên sàn, giữ 2 chân thẳng, tha hồ.
- Siết chặt cơ bụng cộng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.
- Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong 10 hiệp.
Day 2: Tập plank nghiêng mình
- Bạn vào tư thế plank cao sở hữu 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
- 2 mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại mang nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 con đường thẳng.
- Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tên phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho thân thể tạo thành hình chữ T.
- Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng sở hữu vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
- nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một trục đường thẳng.
- Để tăng độ thử thách, bạn mang thể nhấc chân trái lên.
- Bạn giữ phong độ này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.
- Bạn lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn mong muốn, sở hữu thể 5 hiệp.
Day 3: Tập plank jacks
Plank jacks là một bài tập biến thể của plank căn bản với tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc trưng là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.
Bạn thực hành tư thế plank jacks theo những bước dưới đây:
- Vào tư thế plank cao, giữ tay nhất mực, bật khiêu vũ và tách hai chân ra hai bên, rộng hơn hông
- Bật nhảy đầm và khép hai chân lại.
- Bạn có thể giới hạn một nhịp giữa mỗi lần nhảy đầm để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp có 10 lần nhảy. nếu đã thấm mệt, bạn với thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.
Day 4: Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) là 1 bài tập cho eo thuôn mà bạn không nên bỏ qua. tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp ăn nhịp, làm nâng cao sự linh hoạt cho thân thể.
Bạn thực hành bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:
- Vào phong độ giống có plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người đến trước và sau.
- Trong thời kỳ chuyển động thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ một mực ở vị trí cũ.
- Bạn tiếp diễn lặp lại động tác này trong một phút và thực hành 10 hiệp.
Day 5: Plank ngược
Plank ngược (reverse plank) sẽ giúp tương trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ mấu chốt.
Bạn thực hiện plank ngược theo những bước dưới đây:
- Ngồi trên sàn, doạng hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên nai lưng.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất cùng lúc ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
- Đẩy phần bả vai về phía lưng để tương trợ nâng ngực lên.
- Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. giả dụ mang thể, bạn chạng thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bạn mang thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau ví như bạn cảm thấy thoải mái.
-
Để nâng cao thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
- Giữ nguyên phong độ trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hành 30 giây.
Day 6: Plank nâng chân
- Giữ thân thể ở phong độ plank căn bản.
- từ từ đưa một chân thẳng lên cao nhất với thể, rồi hạ xuống, tiếp diễn đưa chân còn lại lên.
- Lặp lại động tác sở hữu lần lượt hai chân, thực hiện trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác và thực hiện trong 10 hiệp.
xem thêm tại: Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản
Day 7: Phong độ plank cho đầu gối chạm khuỷu tay
Đây là một phong độ còn gọi là Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để sở hữu vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày luyện tập.
Bạn thực hiện bài tập plank như sau:
Chuẩn bị tư thế plank cao sở hữu bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để những ngón chân chạm trên sàn.
- Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải.
- Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đấy đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván và đổi chân.
- Bạn lặp lại giai đoạn này trong 1 phút và hoàn thành 10 vòng.