Các bài tập tay sau cho nam giúp cơ bắp săn chắc, dẻo dai hơn. Tuy nhiên nếu không tuân thủ đúng hướng dẫn của các bài tập thì rất dễ gây tình trạng trật khớp, tổn thương cơ, xương. Vì thế để tập cơ tay hiệu quả, bạn hãy theo dõi ngay những bài tập bên dưới của Lxfitness!
Tác dụng của các bài tập tay sau cho nam
Cơ tay sau được xem là nhóm cơ tương đối quan trọng. Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu, chiếm đến ⅔ lượng cơ của bắp tay. Vì thế, nếu nam giới chỉ tập cơ tay trước, không quan tâm đến cơ tay sau bắp tay sẽ rất bé và yếu ớt. Hơn thế nữa, nếu không chú trọng đến các bài tập tay sau, nam giới rất khó lên cơ bắp.
Cơ bắp tay sau bao gồm 3 đầu cơ lớn, góp phần cấu tạo nên cơ bắp của phần thân trên:
Cơ bắp tay dài, trung và bên. Để cơ bắp tay sau phát triển, trở nên mạnh mẽ, sắc nét cả ba đầu cơ cần phải được tác động trong một bài tập.
Vì thế, khi tập luyện bắp tay sau, nam giới nên lựa chọn những bài tập có thể tác động trực tiếp vào cả ba đầu cơ trên. Ngoài ra, việc tập luyện đúng cách cũng góp phần nâng cao hiệu quả của việc phát triển cơ bắp tay sau.
Tổng hợp các bài tập tay sau cho nam đơn giản và hiệu quả nhất
Việc tập luyện cơ bắp tay sau vô cùng quan trọng, nam giới cần luyện tập đúng cách và lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là các bài tập tay sau cho nam giới tốt và mang lại hiệu quả cao nhất, bao gồm:
Bài tập 1 – Tricep Dumbbell Kickback
Tricep Dumbbell Kickbacklà một trong các bài tập tay sau cho nam bạn nên biết. Với bài tập này, các bạn nên tập luyện liên tục 3-5 ngày/ tuần, mỗi ngày 3-5 hiệp nhằm nâng cao hiệu quả, giúp cơ bắp mau phát triển hơn. Ngoài ra, mỗi hiệp nên thực hiện tầm 12-15 cái. Các bước tập cơ bản của bài tập Tricep Dumbbell Kickback:
- Bước 1: Tiến hành cầm tạ bằng tay trái, chân phải quỳ trên ghế, chân trái hơi khom, đứng thoải mái. Tiếp đến, tay phải tạo điểm tựa vững chắc bằng cách chống lên ghế.
- Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên bằng tay trái, sao cho khoảng cách của cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc. Đặc biệt, cổ giữ thẳng, ưỡn ngực, không gù lưng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau, đồng thời co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.
Bài tập 2 – Skull Crushers
Skull Crushers là bài tập đưa thanh tạ gần trán, được rất nhiều Gymer áp dụng trong chương trình tập luyện. Các bạn có thể tập luyện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Khi bắt đầu, các bạn nằm trên ghế tập tạ, duỗi thẳng cả 2 tay và nâng đòn tạ lên bên trên ngực. Để tăng hiệu quả cho cơ tay sau, khoảng cách 2 tay cần hẹp hơn vai.
- Bước 2: Tiếp tục giữ bắp tay cố định, co phần khuỷnh tay hạ thanh tạ xuống từ từ, tiến hành hít thở trong quá trình hạ thanh tạ. Khi thanh tạ hạ đến ngay trán tiến hành ngưng lại và giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Bước 3: Tiếp tục dưỡi khuỷnh tay, dùng lực từ bắp tay sau để đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện động tác này.
XEM THÊM: Top 15 bài tập gym cơ bản cho nữ được chia sẻ từ HLV thể hình
Bài tập 3 – Triceps Pressdown
Ngoài việc tác động vào bắp tay sau, động tác này còn tác động trực tiếp vào phần vai và ngực. Các bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác Triceps Pressdown theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu động tác, chân đứng thẳng, với khoảng cách rộng bằng vai, lưng thẳng đứng hình chữ S, phần hông đưa về sau nhằm giữ thăng bằng.
- Bước 2: Bắt đầu hít sâu, tập trung lực lên bắp tay sau, cố định giữ 1 khoảng cách so với thân người.
- Bước 3: Di chuyển thanh tạ đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
- Bước 4: Giữ tạ ở vị trí trên một nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau, đồng thời chân trụ vững trên sàn. Tiếp đến tập trung sức vào cơ tay, tiến hành đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.
Bài tập 4 – Dips Triceps
Bài tập này có tác dụng cho vai và cơ tay sau, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Chống 2 tay lên thanh xà ngang.
- Bước 2: Kết hợp co đùi và hít sâu, gồng cơ tay sau, giữ tay thẳng, đẩy vai ngực lên trên, lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống, dừng lại khi cánh tay và cẳng tay vuông góc, không chồm người về trước.
- Bước 4: Đưa lực tập trung vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập 5 – Close Grip Barbell Bench Press
Hướng dẫn chi tiết về bài tập Close Grip Barbell Bench Press:
- Bước 1: Khi bắt đầu bài tập, nằm ngửa trên ghế tập tạ, nắm hai tay gần nhau, nâng thanh tạ lên trên.
- Bước 2: Tiến hành hạ tạ xuống chậm rãi đến khi thanh tạ nằm ngay trên ngực, giữ bắp tay sau căng cứng, kết hợp hít vào.
- Bước 3: Giữ tạ ở vị trí trên trong vòng 1-2 giây, sau đó đẩy thanh tạ lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 6 – Olympic Triceps Extension
Đối với bài tập này, các bạn có thể đứng hoặc nằm, tuy nhiên nằm tập sẽ tốt hơn cho cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập:
- Bước 1: Để thanh tạ trên ngực, khoảng cách 7-12 cm, giữ tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
- Bước 2: Nâng thanh tạ lên trên một cách chậm rãi, đưa về sau qua đầu đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông, tiến hành hít sâu.
- Bước 3: Thở ra bằng miệng và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập 7 – Selectorized Triceps Extension
Bài tập này các bạn cần chuẩn bị máy hỗ trợ, nên tập tại phòng Gym. Hướng dẫn chi tiết về bài tập Selectorized Triceps Extension:
- Bước 1: Ngồi vào máy, dùng hai tay đặt vào chỗ tay cầm trên máy, nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Gập tay lên trên, hướng vào thân người, đồng thời thở ra, để cơ bắp tay sau căng hết cỡ và giữ trong 2 giây. Sau đó quay lại động tác ban đầu.
Bài tập 8 – Bench Dips
Hướng dẫn chi tiết Bench Dips – một trong các bài tập tay sau cho nam chi tiết:
- Bước 1: Chuẩn bị 2 chiếc ghế: Một chiếc đặt vuông góc với cơ thể, chiếc còn lại để kê chân.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay lên ghế, với độ rộng bằng vai, kê chân lên chiếc ghế còn lại. Đồng thời đưa cơ thể ra khỏi ghế, đưa chân sao cho tạo với người 1 góc 90 độ.
- Bước 3 Hít vào và hạ thấp cơ thể chậm rãi bằng cách uốn cong khuỷu tay. Sau đó, đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.
Một số lưu ý khi rèn luyện các bài tập tay sau cho nam
Để các bài tập tay sau cho nam phát huy hết hiệu quả, các bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Với các bài tập tạ nhẹ, nghỉ ngơi tầm 30 giây – 1 phút mỗi hiệp.
- Với các bài tập tạ nặng nên nghĩ từ 1-2 phút.
- Tập luyện đúng cách, đúng tư thế, nên nhìn gương trong quá trình tập để chỉnh tư thế.
- Tập luyện khoa học, trong vòng 3-5 ngày mỗi tuần, nên nghĩ ngơi 1-2 ngày trong tuần.
Những món ăn đồ uống nên và không nên khi tập bài tay sau
Sau khi tập luyện các bài tập tay sau dành cho nam, các bạn nên hạn chế một số đồ ăn, thức uống sau:
- Không nên uống quá nhiều nước sau khi tập luyện.
- Không nên uống nước ngọt, hay các đồ uống chứa quá nhiều đường như trà sữa sau khi tập luyện.
- Hạn chế ăn các món dầu mỡ sau khi tập luyện.
- Tránh xa thức ăn nhanh, những món ăn giàu calo như: Bánh mì, hamburger, sandwich, mì cay, tokbokki,…
Bài viết trên đã chia sẻ cho các bạn các bài tập tay sau cho nam giới hiệu quả và phổ biến. Hy vọng qua các bài tập hữu ích trên các bạn sẽ xây dựng cho mình chế độ tập luyện hiệu quả, từ đó giúp cơ bắp tay và vùng ngực săn chắc, khỏe mạnh hơn.