Nếu chuẩn đẹp thể hình ở nam giới là cơ bụng 6 múi, bắp tay rắn chắc thì cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng hai đáng mơ ước của nữ giới. Ðây là chỉ số đo vòng bụng đạt chuẩn về thẩm mỹ cũng như độ săn chắc khỏe khoắn. Người có múi ở hai bên sườn và tạo thành hai đường thẳng gọi là cơ bụng hình số 11, phần cơ bụng này săn chắc không kém phái nam nhưng thon gọn và quyến rũ hơn nhiều.
1. Bài tập Crunch
Crunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Bên cạnh đó, hình thức vận động này còn kích thích các phần cơ phát triển gồm: vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo.
2. Tập cơ bụng – Leg Raise
Các chuyên gia thể hình cho biết, Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả khi tác động trực tiếp đến vùng cơ chéo bên cạnh eo. Chúng ta có thể thực hiện các động tác tại nhà hoặc tại phòng tập một cách đơn giản. Theo đó, hãy nằm ngửa trên bề mặt sàn, hay tay đặt thẳng dọc theo thân người.
Cánh mày râu từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 giây. Cuối cùng bạn hạ 2 chân xuống bề mặt sàn rồi thả lỏng cơ thể. Chú ý lặp lại bài tập 0–12 lần để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm: TOP 10 Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Công Viên Dùng Phổ Biến Nhất!!
3. bài Hip Thrust dành cho nam
Hip Thrust là một trong các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều người áp dụng hiện nay. Bởi các động tác tập luyện có khả năng giúp ép hông, khiến cơ săn chắc và mang lại cơ bụng 6 múi tiêu chuẩn.
-
Nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái dọc theo thân.
-
Dùng 2 tay làm trụ, nâng dần phần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
-
Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở về tư thế đầu.
Ban đầu mỗi lượt tập nên tập ít nhất 10 lần, sau đó tăng dần mức độ.
4. Bài tập Flat Oblique Crunche-bài tập gym giảm mỡ bụng
Flat Oblique Crunche có khả năng hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Nguyên tắc khi luyện bài tập là cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn. Đồng thời chúng ta chỉ nên thực hiện các động tác ở mức độ chậm hoặc trung bình. Trước hết, nam giới nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng. Đầu gối đặt sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
Tiếp theo, bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn rồi quay người sang phải. Lúc này khuỷu tay trái sẽ chạm vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày cánh mày râu nên luyện tập 15 lần để nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng.
Xem thêm: 5bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn ngủ ngon hơn
5. Bài tập Plank
Plank là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng và tăng sức bền đối với cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy nằm úp người trên mặt sàn giống như khi chuẩn bị tư thế vào bài tập hít đất.
6. Bài tập cơ bụng
Mặc dù, V-up là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Không những thế nó còn làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình vận động. Về lâu dài, hình thức rèn luyện này sẽ giúp cơ lưng, bụng của cánh mày râu ngày càng săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Bắt đầu vào bài tập, bạn nằm thẳng trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng ra còn hai tay để thẳng qua đầu. Sau đó, nâng người và hai chân lên, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu để thực hiện lặp lại từng động tác.
7. Bài tập Hanging Knee Rise-bài tập gập bụng treo người
Luyện tập xà đơn, xà kép luôn là niềm yêu thích của phái mạnh. Bởi các bài tập xà không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn tăng chiều cao và cải thiện sinh lý hiệu quả. Đối với việc Hanging Knee Rise, nam giới sẽ có cơ hội sở hữu cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi hoàn hảo. Theo đó, bạn hãy treo người lên xà một cách tự nhiên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay để rộng hơn vai và nắm lấy xà, 2 chân khép lại.
Sử dụng lực của đôi tay để kéo người lên. Đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép ngực khoảng vài giây. Cuối cùng chúng ta hạ chân xuống, thực hiện lặp lại động tác. Chú ý, khi chúng ta phải thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều bạn càng giữ được sức lâu hơn.
8.bài tập cơ bụng cho nam (Abdominal exercises for men)
Gập bụng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam thông dụng hiện nay. Nó có khả năng giúp giảm mỡ phần bụng trên một cách hiệu quả. Đầu tiên chúng ta nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở phía sau hoặc bên đầu, đầu cao hơn so với thảm một chút nhưng không chạm sàn.
Tiếp theo, bạn căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm, đồng thời gập ngực về phía đầu gối. Tuy nhiên phần lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi căng cơ bụng và từ từ về lại vị trí cũ. Với bài tập gập bụng cánh mày râu có thể thực hiện nhiều lần bất kỳ khi nào có thời gian rỗi.
Xem thêm: 14 Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Lưng Đơn Giản, Hiệu Quả
9.Reverse sit-ups on a chair (Bài tập gập bụng ngược trên ghế)
Về cơ bản kỹ thuật của bài tập này cũng gần giống với bài gập bụng thông thường. Tuy nhiên khi thực hiện trên ghế cao, vùng bụng và cơ háng của cánh mày râu sẽ được mở rộng để dễ dàng luyện tập hơn so với nền nhà. Nhờ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng được nâng cao một cách tối ưu.
Vào tư thế bắt đầu, bạn hãy thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên ghế. Hai tay nắm chắc lấy phần mép ghế ngang đầu, hai chân đặt nằm ngoài ghế. Tiếp theo, nam giới căng cơ bụng, đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi mặt ghế. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu để tiến hành lại từng động tác.
10. Bài tập vặn người
Vặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên. Nếu áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày chúng ta có thể tạo nên độ săn chắc cho các nhóm cơ, nhất là vùng cơ bụng của cánh mày râu. Khi thực hiện bài tập, bạn ngồi trên bề mặt sàn, tay cầm lấy tạ.
Tiếp đến, lưng người tập tạo thành 1 góc 45 độ với sàn nhà, đầu gối hơi cong. Vặn thân người sang một bên thật nhẹ nhàng, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn. Sau đó, bạn đổi bên và dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước nhưng vẫn tập trung cao độ vào từng động tác.
11.Knee-lifting exercises
Bài tập này được các chuyên gia thể hình đánh giá là có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới. Cánh mày râu có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Những người có đôi tay khỏe còn có thể sử dụng loại xà đơn có tay nằm để luyện tập mỗi ngày ngay tại nhà.
Đầu tiên, hai tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng hơn vai. Sau đó, dùng lực của đôi ta để đu người lên xà. Co gối lên đến vị trí cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Từ từ hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại tương tự các động tác.
12. Bài tập Jackknife
Jackknife là bài tập hoàn toàn cho vùng bụng. Nó tương tự như việc bạn đang tiến hành gấp một con dao. Theo đó, cánh mày râu hãy nằm ngửa trên sàn. Hai tay giữ qua đầu nhưng không chạm bề mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng cũng không chạm đến sàn, bàn chân chụm lại. Tiếp theo, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, chú ý giữ thẳng chân. Cuối cùng chúng ta căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập rồi từ từ trở về vị trí cũ.
Lời kết:
Trên đây là các bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng thực sự hiệu quả nhanh. Với các động tác trên, chỉ tốn của bạn 10-15 phút đã có thể đánh tan mỡ bung một cách nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ bụng, thực hiện với cường độ nhanh và liên tục sẽ giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ nạc , hình thanh cơ bụng nhanh chóng.