Ngay say đây chúng ta cùng khám phá các bài tập vai thấp với đa dạng các mức độ khác nhau. Những động tác này giúp bạn phát triển toàn diện vùng cánh tay, cơ vai, lưng giữa. Bạn sẽ sớm sở hữu cơ bắp như mong muốn.
Các bài tập vai thấp nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến sở hữu 1 thân hình đẹp đúng như mong ước. ngoài ra, luyện tập các bài tập sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trơ trẽn khớp lâu dài.
Lưu ý cần khi tập cơ vai
- Bạn nên tập các bài tập nhẹ trong buổi tập trước nhất cho vai để duy trì thể lực, sức bền cho buổi tập vai sau
- không nên tập quá sức, giảm thiểu rạn cơ hay đau nhức khi tập
- luôn luôn quan tâm đến dinh dưỡng trước và sau buổi tập, đặc biệt là mang đủ Carb và Protein để thân thể không bị thiếu và phục hồi nhanh chóng.
- cung ứng đủ nước trong mỗi lần tập tành.
- Lưu ý quan trọng nhất là nên dùng cơ vai, không tiêu dùng cơ tay nâng hay kéo tạ. giảm thiểu những chấn thương xảy ra.
- ko nên nghỉ lâu, chỉ trong khoảng 30-1 phút giữa hiệp
- Chỉ nên tập 2 lần/ tuần cho cơ vai, còn lại thời kì chia cho những hàng ngũ cơ khác để đảm bảo cân bằng cho thân hình của bạn.
Cơ vai của con người được chia thành 2 nhóm riêng biệt: Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là khởi đầu ở thân và liên kết mang xương vai. trong khi đó, nhóm cơ bên trong khởi đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối có xương bả vai. Trong bài viết này, sẽ giới thiệu 12 bài tập thấp nhất cho rất nhiều những lực lượng cơ vai.
Các bài tập cơ vai hiệu quả
Bài tập 1. Bài tập nâng tạ qua đầu
Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng ko chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho rất nhiều những nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều ấy làm bài tập này trở nên bài tập nâng cao cường chủ chốt và xây dựng hàng loạt cơ bắp lý tưởng. Để khởi đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. song song, ép chặt 2 bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hành nâng tạ. khi hạ xuống, hạ trong khoảng từ và đều đặn. Hít vào lúc bạn hạ tạ. dùng thanh đòn tạ sở hữu mức tạ vừa sức. Sau ấy, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời kì tập dượt.
Bài tập 2. Tập ngồi nâng tạ
Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế.
chỉ dẫn phương pháp tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau: Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước 1 góc khoảng 45 độ. Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng sở hữu đùi. Cúi người phải chăng hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi những quả tạ đồng thời với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần.
Bài tập 3. Nâng tạ trước ngực
Trong các bài tập vai thấp nhất cho nam giới, chẳng thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. hướng dẫn phương pháp tập bài Two arm dumbbell upright row: Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn. Lòng bàn tay úp vào trong đùi. Thở ra lúc bạn nâng các quả tạ lên cao cho đến lúc tạ song song sở hữu xương quai xanh của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà. Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại phong độ ban sơ. Lặp lại 8-12 lần.
Xem thêm tại: Các bài tập giúp giảm mỡ bụng ngay trên chiếc giường nhà bạn
Bài tập 4. Tập vai sở hữu tạ đơn
Ngoài bài tập mang tạ đôi trên đây, bạn có thể tập nâng tạ bằng 1 tay sở hữu bài tập Dumbbell one – arm overhead press. một tay bạn chống vào hông, 1 tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này.
Bài tập 5. Đẩy tạ phía trước
Bài tập đẩy tạ phía trước (Front Raise) tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể dùng một đĩa tạ hoặc 2 tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hành 1 trong những bài tập vai hiệu quả này, trước hết, bạn giữ cho tay cao ngang hông. trong khi đấy, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ mạnh tay lúc bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống 1 bí quyết trong khoảng từ và mang kiểm soát. Lặp lại 8-12 lần.
Bài tập 6. Bài tập vai mang máy
nếu như muốn thực hiện những bài tập vai tại phòng gym, bạn mang thể tuyển lựa bài tập vai mang máy Reverse Machine Fly. Bài tập này bắt buộc bạn tập sở hữu máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở những phòng gym. Để khởi đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy. Điều chỉnh sao cho khoảng bí quyết giữa 2 tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn tiêu dùng tay giữ lấy 2 tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở mang hai cánh tay sang hai bên. Giữ lại trong vài giây sau ấy trở lại phong thái xuất hành. Lặp lại 8-12 lần.
Bài tập 7. Bài tập vai bằng tạ đôi
Bài tập nâng tạ đôi qua đầu buộc phải người tập nâng hai quả tạ biệt lập. Nhờ đấy, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên thân thể. giúp cho bạn giữ cân bằng và phân bố lực đều hơn. dĩ nhiên, bạn cần sở hữu sự kết hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc trưng là khi bạn nâng cao trọng lượng tạ lớn hơn.
Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế tốt. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn. Tiếp đến, nâng những quả tạ lên phía trên đầu. song song thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ trong khoảng. đồng thời hít vào. Lặp lại 8-12 lần.
Xem thêm tại: Các bài tập cơ đùi giúp đùi săn chắc và dẻo dai tại nhà
Bài tập 8. Nâng tạ hai bên
Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là 1 trong các bài tập vai thích hợp cho mọi cấp độ. trong khoảng người mới tập cho tới người tập giỏi đều có thể thực hành được. Bài tập vai hết sức hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh.
Hãy khởi đầu bằng phương pháp nâng hai quả tạ phía trước người. 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối khá cong. Mắt quy tụ Nhìn vào một điểm nhất định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như giảm thiểu gây sức ép cho cổ. Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho đến khi tạ cùng lúc mang mặt đất. Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ ko duỗi thẳng thừng. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, cội nguồn gây chấn thương tay. tạm dừng ở vị trí này hai giây trước lúc hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.
Bài tập 9. Bài tập nhún vai
hướng dẫn cách thức tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau: Đứng thẳng lưng và cầm 1 cặp tạ ở hai bên hông. Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi. Thở ra lúc bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, có 2 khuỷu tay hướng ra 2 bên ngoài. Đếm đến 2 và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn tương đối cong để ngăn dự phòng chấn thương. Lặp lại 8-12 lần.
Bài tập 10. Kéo cáp từng tay
1 trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hành tại phòng gym là Kéo cáp từng tay. trước hết, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp. một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ khá cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ cân bằng. tương đối cúi người một tẹo về phía trước bằng cách gập hông một chút).
Thở ra cùng lúc kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm 2 giây sau ấy đưa dây trở lại vị trí ban đầu 1 bí quyết từ từ và đều đặn. Lặp lại sở hữu cánh tay đối diện. 1 lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy khởi đầu có cánh tay mang lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần rộng rãi hơn đối sở hữu cánh tay với lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự tăng trưởng đồng đều cho 2 vai.
Bài tập 11. Kéo cáp phía trước
Để khởi đầu vào bài tập này, bạn gắn 1 thanh cáp thẳng vào một ròng rã rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng lại có máy cáp nhưng sắp sát máy. Giữ lưng luôn thẳng và ngước cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước.
sử dụng 2 tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa 2 chân. Giữ hai khuỷu tay luôn khá cong. Thở ra lúc bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới lúc hai cánh tay đồng thời sở hữu sàn nhà. Giữ trong hai giây rồi trong khoảng từ hạ tay xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt bài tập, đầy đủ cơ thể giữ yên, chỉ với 2 cánh tay vận động. lúc thực hành động tác nâng cáp về phía trước, giả dụ bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống tốt hơn. ví như bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống rẻ, hãy giới hạn bài tập.
Xem thêm tại: Các bài tập cho phần bắp chân hiệu quả tại nhà
Bài tập 12. Kéo cáp trước mặt
Ngoài bài tập kéo cáp phía trước (Cable front raise), bạn với thể thực hành thêm một trong những bài tập vai Cable wide – grip upright row. Đối mang bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm dây cáp gần sát với người. Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng. Hãy bắt đầu có hai khuỷu tay tương đối cong. Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho đến lúc tay song song mang ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Chú ý ko kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong hai giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu.
Cũng cần lưu ý một số người sở hữu thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương lúc tập bài này. bởi thế, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng bí quyết mở rộng khoảng cách giữa 2 bàn tay khi nắm thanh tay cầm.
LxFitness hy vọng qua bài viết này các bạn đã nắm được các bài tập vai dành cho nam hiệu quả. Các bạn nam hãy cố gắp tập luyện để sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ nhé.