10 chấn thương khi tập yoga và cách xử lí hiệu quả

Như bạn cũng biết bất cứ môn thể thao nào cũng có thể xảy ra chấn thương và theo thống kê thì các bộ môn thể thao như đá bóng, bóng rổ, chạy bộ, Yoga là những môn thể thao dễ xẩy ra chấn thương nhất. Đến đây nhiều người sẽ cho rằng Yoga với các động tác nhẹ nhàng thì làm sao xảy ra chấn thương được. Nhưng không phải như bạn nghĩ, chỉ có 2/3 số người tập Yoga nhận được những tác động tích cực từ yoga. Số còn lại thường gặp phải những cơn đau nhức, thậm chí chấn thương khi tập yoga như trật khớp, bong gân,… đặc biệt là ở những bộ phận cổ tay, vai, lưng dưới và đầu gối. Hãy cùng xem những chấn thương thường gặp trong yoga là gì và cách khắc phục nhé.

1. Những chấn thương khi tập yoga

Chấn thương khi tập yoga là những thương tổn xương, cơ trong quá trình tập luyện các bài tập yoga. Những chấn thương thường gặp nhất là rách cơ và giãn cơ.

1.1. Rách cơ khi tập yoga

Rách cơ là hiện tượng khi mà các bài tập luyện yoga đều hướng đến việc kéo giãn cơ thể giúp điều tiết được tuần hoàn cũng như nhiều tác dụng khác. Thế nhưng nếu việc kéo giãn quá mức, mặc kệ những cơn đau, các cơ trên cơ thể sẽ bị rách.

1.2. Giãn cơ

Việc giãn cơ trong yoga là điều hiển nhiên mà mỗi bài tập hướng đến. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện không đúng cách khiến cho các cơ bị giãn ra quá mức nhưng không có sự đàn hồi lại thì lâu dần sẽ làm tổn thương cơ. Chính vì thế, bạn cần thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng sau khi tập luyện yoga.

1.3 Chấn thương hông

Khi đến với lớp yoga, nhiều người thắc mắc rằng: “Tôi có thể làm gì để nới lỏng vòng hông cứng chặt của mình hông?”. Các huấn luyện viên yoga sẽ vui vẻ giới thiệu những tư thế giúp bạn mở hông, nhưng theo giải phẫu, sự căng cứng ở hông có thể được gây ra do hao mòn hoặc rạn nứt hoặc sự căng cứng do lối sống ít vận động. Ngay cả khi bạn có lối sống năng động, các phần sụn khớp sẽ mòn dần theo thời gian.
Việc sử dụng phạm vi tối đa của hông hay ép bản thân đến cực độ có thể kích thích chấn thương khi tập yoga, cụ thể là chấn thương hông. Điều này có thể gây ra viêm nhiễm, đau nhức và nếu trầm trọng hơn, sẽ chuyển thành viêm khớp.

1.4 Chấn thương khi tập yoga ở cổ tay

Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có gây đau cổ tay không? Cổ tay là một khớp nhỏ được sử dụng liên tục, đặc biệt là những ai làm việc văn phòng. Vì yoga có xu hướng kết hợp asana sử dụng cổ tay nên áp lực có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.

Chấn thương khi tập yoga

2. Các dấu hiệu, biến chứng và những đối tượng thường bị chấn thương khi tập yoga

2.1. Dấu hiệu nhận biết chấn thương khi tập yoga

Nhiều người thắc mắc rằng các chấn thương khi tập yoga có thể cảm nhận được thông qua xúc giác, tức là sờ bằng tay được không. Theo các chuyên gia, các điểm cơ bị tổn thương khi mới khởi phát ở mức độ nhẹ, người bệnh sẽ cảm nhận được những cơn đau. Sau một thời gian thì những điểm tổn thương cơ sẽ trở nên cứng dần và có kích thước nhỏ như hạt gạo.

Càng về lâu dài, các điểm cơ này sẽ trở nên cứng và lớn hơn. Chúng ta hoàn toàn có thể sờ được bằng tay. Thông thường, chúng sẽ lớn bằng kích thước của những hạt đậu. Dùng tay sờ vào có cảm giác như những hạt đậu này bị trượt ra khỏi tay. Những điểm này gọi là Trigger point – điểm kích hoạt.

2.2. Đối tượng dễ bị chấn thương khi tập yoga

Nếu bạn hoạt động cần sử dụng đến cơ thì đều có thể bị Trigger point. Trong cuộc sống, không có việc gì mà không sử dụng đến cơ, vì thế người bình thường vẫn có khả năng bị Trigger point. Tuy nhiên, với những ai tập luyện thể dục thể thao nhiều, lâu năm, người làm những công việc vận động chân tay nhiều sẽ dễ bị Trigger point hơn. Bởi họ phải sử dụng cơ rất nhiều và chưa hẳn đã có những cách thư giãn cơ sau khi tập đúng. 

Xem thêm :  Các bài tập Yoga cho trẻ em hiệu quả, đơn giản

Bên cạnh đó, các chuyên gia còn nói rằng, đối với những hoạt động thể thao tĩnh và động thì các môn tĩnh sẽ chiếm tỷ lệ mắc Trigger point cao hơn. Mà yoga chính là một trong những môn tĩnh với tác động chính là kéo giãn cơ. Chấn thương khi tập yoga được hình thành dần dần nếu như bạn không tập luyện và thư giãn cơ đúng cách.

2.3. Biến chứng chấn thương khi tập yoga

Ban đầu, người bị Trigger point nói chung và chấn thương khi tập yoga nói riêng sẽ cảm thấy đau ở những điểm kích hoạt cơ. Cảm giác này sẽ nhói lên tại một hoặc một số điểm cơ nhất định. Lâu dần khi những điểm kích hoạt nhiều lên, cảm giác đau sẽ lan tỏa hết toàn bộ vùng cơ. Các hội chứng trở nặng thì cơn đau sẽ kết hợp cảm giác tê bì hết cả vùng cơ đó. Tình trạng nặng nhất có thể khiến người bệnh mất hoàn toàn cảm giác tại vùng cơ đó, xuất hiện tình trạng yếu cơ, vận động khó khăn.

Chấn thương khi tập yoga

3. 10 chấn thương khi tập yoga và cách xử lí hiệu quả bạn cần biết

3.1. Chấn thương vùng cổ khi tập yoga

Chấn thương khi tập yoga thường là do tình trạng căng cơ (tiếng Anh là strain) lặp đi lặp lại quá nhiều, hoặc do kéo giãn quá mức (overstretching) các gân cơ dây chằng của cơ thể. Các vùng thường hay gặp chấn thương nhất đó là cột sống cổ. Chấn thương gần đây đang có xu hướng tăng nhanh hơn.

Đa số các động tác luyện tập yoga đòi hỏi việc ngửa tối đa để phục hồi lại độ cong của cột sống cổ và đồng thời tập mạnh các nhóm cơ ngửa, cơ thang nằm ở phía sau. Tuy nhiên, nếu như bạn đang bị đau cổ hoặc đang chấn thương cổ cấp tính (ví như khi chấn thương gập cổ do gặp tai nạn xe hơi – Whiplash), một vài động tác (nhất kiểu gập cổ) sẽ có thể làm tổn thương nặng thêm.

Người hướng dẫn/huấn luyện viên thiếu kinh nghiệm, không có bằng cấp và thiếu hiểu biết là một nguyên nhân phổ biến dẫn tới điều này. Đặc biệt là thiếu đi các kiến thức về đảm bảo an toàn và khả năng chấn thương do tập yoga gây ra. Ví dụ: khi bạn tập tư thế kéo giãn cột sống, người tập thông thường cố gắng cúi xa để được như mọi người cùng phòng tập. Việc này sẽ ngay lập tức người tập sẽ bị chấn thương.

Có thể bạn chưa biết rằng: theo tiêu chuẩn thì một giáo viên sẽ được cấp chứng chỉ dạy Yoga khi họ đã bắt buộc hoàn tất 200 giờ học và vượt qua thành công kỳ thi cả lý thuyết và việc thực hành. Tuy nhiên, hiện trạng ngày nay là nhiều lớp học trở nên quá đông, huấn luyện viên không có đủ thời gian hướng dẫn cho từng học viên.

Do đó, nếu tập tại lớp học, hãy chọn địa chỉ uy tín. Còn đối với những người đã thực hành tư thế tại nhà, hãy đảm bảo bả vai được kéo xuống và ra sau để chúng hỗ trợ cổ một cách an toàn.

Xem thêm: Tư Thế Thăng Bằng Tay Trong Yoga Như Thế Nào Là Đúng?

chấn thương vùng cổ khi tập yoga

Nguyên nhân khiến bạn bị chấn thương cổ

3.2. Đau thắt lưng do tập sai tư thế

Không ít nguồn thông tin gần đây đã cho thấy rằng: việc chấn thương khi tập Yoga đang càng ngày càng có dấu hiệu tăng dần do sự bùng nổ số lượng học viên và vấn đề các lớp Yoga không đủ chất lượng hiện nay. Chỉ riêng khu vực TP.HCM, theo thống kê thì số lượng các bệnh nhân bị hội chứng đau cổ – vai, bệnh đau lưng cấp… sau tập yoga trong khi cột sống đã bị quá tải do làm việc suốt cả ngày dài.

Môn yoga có rất nhiều các tư thế cúi xuống hoặc ngửa tối đa hết mức. Như vậy sẽ có thể làm các dây chằng dọc đốt sống và các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức ngoài ý muốn. Nguy hiểm hơn đó là tình trạng chấn thương đĩa đệm cột sống cũng hoàn toàn có thể xảy ra nếu như thực hiện các tư thế không đúng cách (ví dụ tư thế cúi – vặn người – tư thế forward bends twist poses).

Xem thêm :  10 Nguyên Tắc Vàng Khi Tập Yoga Bạn Phải Biết

Về phía các học viên thì lại mang tâm lý học nóng vội, mang tính ganh đua, lúc nào cũng cố gắng thực hiện các tư thế khó quá sức mình, học từ xa hay thậm chí tự học… Trong các trường hợp trên cũng có thể dễ gây chấn thương.

Để khắc phục tình trạng này, hãy luôn nhớ làm nóng cơ thể. Thực hiện bài tập làm nóng cơ thể 5 đến 10 phút điều hòa chính là cách tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà của bạn.

Tiếp đến, hãy luôn cân bằng cho thắt lưng bằng cách khi thực hiện các bài cúi người về phía sau (như tư thế rắn hổ mang, tư thế nhân sư, tư thế lạc đà). Thì tiếp đến, bạn phải thực hiện các bài tập cúi người về phía trước (như tư thế em bé, tư thế chó cúi mặt, tư thế con bò). Đặc biệt, đừng cố tập liên tiếp các bài uốn lưng về phía trước mà yoga là sự cân bằng, do đó hãy luôn phiên giữa các động tác để đảm bảo lưng không bị ảnh hưởng xấu.

3.3. Chấn thương vùng vai do thay đổi tư thế đột ngột

Vai chính là một vùng có thể nói là cấu tạo và vận động tương đối phức tạp bao gồm nhiều khớp và cả hệ thống gân cơ dây chằng xung quanh. Do khớp vai của con người có thể xoay tròn với một tầm rất rộng, điều này cũng có nghĩa là nó khá “chênh vênh”. Chính vì vậy nên nó rất dễ bị trật khớp hoặc bị giãn dây chằng khi đặt vào một vị trí được không thuận lợi (ví dụ khi bạn chuyển từ tư thế Chaturanga sang tư thế Upward dog trong Yoga).

Ngoài ra, do có khá nhiều cơ xung quanh nên giả sử bạn tập luyện quá nhiều chỉ một động tác mà không có các tư thế đối nghịch trở lại sẽ dễ gây ra tình trạng mất cân bằng ở giữa các nhóm cơ. Triệu chứng thông thường hay gặp nhất đó là đau ở vùng vai, biểu hiện rõ rệt của viêm gân cơ hay hội chứng chạm của cơ vào trong xương hay mất vững khớp vai. Đây được xem là chấn thương khi tập yoga thường gặp nhất.

Để giải quyết điều này, hãy luôn chuyển động nhịp nhàng, thay đổi tư thế từ từ, chậm rãi, nhất là những người mới bắt đầu tập.

3.4. Cổ tay chấn thương khi tập yoga

Nhiều tư thế yoga yêu cầu bạn dồn rất nhiều lực, thậm chí là toàn bộ cơ thể trên cổ tay. Các tư thế như chó quay mặt xuống, tấm ván (plank), tấm ván nghiêng (side plank), bốn chi (chaturanga), trồng cây chuối, con quạ và các tư thế giữ thăng bằng cánh tay khác, nếu thực hiện không đúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau cổ tay.

Hướng dẫn viên Yoga Jenay Rose khuyên bạn nên khởi động đúng cách và từ từ tạo thêm áp lực, trước khi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay. Hãy nghĩ đến việc thực sự dành thời gian để tập trung vào việc căn chỉnh bàn tay và cổ tay, ngay cả ở những tư thế cơ bản.

Giáo viên yoga cũng đề nghị giữ cho trọng lượng trải đều qua bàn tay, đặc biệt là giữa các đốt ngón tay của lòng bàn tay và ngón cái. Nếu không, bạn có thể bị căng cổ tay.

Cổ tay chấn thương khi tập yoga

3.5. Chấn thương khuỷu tay

Những người thực hành lặp đi lặp lại tư thế bốn chi (chaturanga) không đúng cách hoặc đơn giản là thực hiện quá nhiều các bài tập yoga dòng chảy (vinyasas) trong suốt nhiều năm luyện tập có thể dẫn tới chấn thương khi tập yoga ở khuỷu tay.

Khi uốn cong khuỷu tay trong một tư thế (đặc biệt là Plank hoặc Chaturanga), hãy giữ chúng nằm dọc theo xương sườn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng các nếp gấp của khuỷu tay hướng về phía trước.

3.6. Chấn thương sườn

Vặn xoắn rất tuyệt vời để giải phóng căng thẳng, nhưng nếu thực hiện không đúng cách, chúng có thể hoạt động quá mức hoặc làm bầm tím các cơ liên sườn và tạo nên chấn thương khi tập yoga không đáng có.

Xem thêm :  Hướng dẫn 8 bài tập Yoga chống gù lưng hiệu quả tại nhà

Cách ngăn chặn điều này là kéo dài cột sống lên trên trước khi vặn người. Hãy tưởng tượng rằng ai đó có một sợi dây gắn vào đầu bạn và đang rất nhẹ nhàng kéo bạn lên phía trần nhà. Hãy vặn đến mức cảm thấy căng nhưng không đau.

Xem thêm: 10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Cường Trí Nhớ Đáng Kinh Ngạc

3.7. Chấn thương hông khi tập yoga

Rất nhiều người vận động quá mức phạm vi chuyển động của hông trong tư thế chia người Splits – Hanumanasana hay tư thế chiến binh 2 Warrior II – Virabhadrasana II, điều này có thể làm rách cơ của háng trong hoặc đùi trong, tạo nên chấn thương khi tập yoga.

Một nguyên tắc nhỏ là đảm bảo rằng các ngón chân hướng về phía trước trong bất kỳ tư thế nào mà hông vuông góc với bàn chân (như Warrior I). Hãy tưởng tượng có đèn pha gắn phía trước hông của và bạn đang cố gắng giữ cho khu vực phía trước luôn được chiếu sáng.

3.8. Đầu gối chấn thương khi tập yoga

Nhiều người cảm thấy khó chịu, căng thẳng hoặc đau đầu gối trong một lớp học yoga. Điều này chủ yếu là do hông bị căng hoặc chấn thương từ trước. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng yoga có thể dẫn đến rách sụn chêm. Đây là lý do tại sao giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân trong bất kỳ tư thế lunge nào như tư thế người cưỡi người (low lunge), lưỡi liềm (crescent lunge) lại quan trọng đến vậy. Đừng đẩy đầu gối ra xa khỏi các ngón chân trong các tư thế này hay tư thế cái ghế, chiến binh.

Bạn không bao giờ được để đầu gối của mình hướng vào trong. Cố gắng đưa đầu gối về phía ngón út của bàn chân. Cố gắng không khóa đầu gối của bạn, vì điều này thực sự không tốt cho khớp.

3.9. Chấn thương gân khoeo (cơ đùi trước)

Loại chấn thương khi tập yoga này có xu hướng xảy ra khi mọi người gập người về phía trước mà không co phần trước của cơ thể, cơ tứ đầu và bụng dưới. Nếu sự căng gân kheo chỉ đến từ phần thân sau, thì yếu tố nguy cơ gây ra chấn thương xuất hiện.

Điều này xảy ra bởi vì rất nhiều người cố gắng tăng cường sự linh hoạt bằng cách kéo căng sâu mà không có sự căn chỉnh và kiểm soát thích hợp. Kết quả người đó bị căng cơ hoặc do chuyển động đột ngột hoặc đẩy bản thân quá mạnh.

Giải pháp đó là hãy giữ hơi cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước và tập trung vào việc kéo dài cột sống.

3.10. Chấn thương khi tập yoga đối với cổ chân

Bên cạnh đó, có một loại chấn thương khác thường gặp khác chính là cổ chân đã được ghi nhận khá nhiều trường hợp.

Dây chằng ở phía ngoài cổ chân sẽ dễ bị kéo căng quá mức khi bạn thực hiện không đúng các tư thế liên quan như ngồi chéo chân (Cross-legged), tư thế đứng một chân,… Dây chằng khi bị giãn cũng là nguy cơ của việc bong gân cổ chân khi đang chạy nhảy. Do đó, hãy chỉ thực hiện những tư thế yoga vừa sức mình, đừng cố quá mức.

Thêm vào đó, hãy thực hiện các bài tập theo thứ tự từ dưới lên trên: Trong bất kỳ tư thế nào, trước tiên bạn hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu, từ các tư thế tác động đến phần dưới cơ thể trước để làm săn chắc những vùng đó, sau đó di chuyển lên từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn kích hoạt động tác và đồng thời cũng sẽ giúp đảm bảo sự liên kết cột sống thích hợp.

Chắc hẳn qua bài viết, bạn đọc đã biết làm thế nào để tránh chấn thương khi tập yoga. Hãy cẩn thận và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn nhé. Yoga dạy chúng ta rằng cơ thể có thể làm những điều tuyệt vời, nhưng đôi khi những động tác đơn giản nhất chính là hữu hiệu nhất. Chúc bạn đọc tập luyện yoga an toàn!

Xem thêm: Bài Tập Yoga Giúp Thanh Lọc Cơ Thể Đơn Giản Giúp Trẻ Hóa