Giãn cơ là gì? Các bài tập giúp giãn cơ chân hiệu quả tại nhà!

Các bài tập giãn cơ hiệu quả
Các bài tập giãn cơ hiệu quả

Sẽ rất hữu ích nếu bạn kéo giãn cơ trong chế độ tập luyện. Kéo giãn có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn di chuyển tự do hơn. Và đảm bảo rằng bạn có độ linh hoạt như nhau ở cả hai bên có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Cùng Lxfitness tham khảo ngay những động tác được chia sẻ dưới đây để tập luyện hiệu quả nhé!

1. Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) là bài tập kéo căng số đông hoặc 1 phần những đội ngũ cơ. Chúng ta vẫn thường xuyên tập tành giãn cơ trong vô thức như vươn vai, căn vặn mình… tuy nhiên để phát huy tối đa ích lợi trong khoảng các bài tập giãn cơ thì bạn nên tập luyện theo các động tác chỉ dẫn.

Các bài tập giãn cơ hiệu quả
Các bài tập giãn cơ hiệu quả

2. Lợi ích từ các bài giãn cơ

Giãn cơ đem lại phổ thông ích lợi thiết thực, giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn vào bản thân:

  • Giúp lưu thông máu: thúc đẩy máu lưu thông nhanh hơn, lượng oxi và dinh dưỡng mang lại các bó cơ cũng đa dạng hơn
  • nâng cao hiệu quả tập luyện: nhờ dinh dưỡng và oxi được chuyển hầu hết mà hiệu quả tập tành hiện rõ hơn, giúp cơ bắp thêm bền bỉ, khớp xương cởi mở
  • tránh chấn thương lúc tập tành thể thao. Giảm căng cơ hay bó cơ
  • tăng khuôn khổ chuyển di của khớp xương: bạn mang thể bẻ khớp ở các tư thế khó mà ko khiến tổn thương cơ khớp.

3. Nguyên nhân gây giãn cơ:

Hiện tượng giãn cơ bắp chuối là tín hiệu của suy tĩnh mạch. những đội ngũ cơ ở phía sau chân bị tổn thương dẫn đến đau nhức, căng cứng và khó di chuyển. tình trạng này thường gặp khi đi lại nặng năn nỉ, gây áp lực phổ biến lên chân chỉ mất khoảng dài. Dưới đây là những nguồn cội cụ thể sẽ giúp bạn lựa chọn được các bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp:

  • Chuột rút cơ bắp chân: Là cơn co mạnh, đau và thắt chặt các cơ ở vùng bắp chuối, thường đến đột ngột và kéo dài từ vài giây cho tới vài phút. căn nguyên trong khoảng việc đổ mồ hôi phổ biến làm thân thể mất nước và chất điện giải.
  • Cơ bắp bị kéo giãn quá mức hoặc rách: các sợi cơ hoặc phần gân gắn kết cơ và xương mang cảm giác căng cứng, khó chịu. Hơn nữa, rách cơ còn tác động tới những huyết quản nhỏ, dẫn đến chảy máu cục bộ hoặc bầm tím và đau tại chỗ tổn thương.
  • Đau bí quyết hồi động mạch: hiện trạng này xuất hiện nếu bạn đứng dậy chuyển di 1 phương pháp đột ngột lúc chân chưa kịp nghỉ ngơi. khi này, máu không kịp lưu thông tới động mạch, cơ chưa được giãn đủ gây hiện tượng căng cơ bắp chuối.
  • Đau phương pháp hồi thần kinh: lúc cột sống bị hẹp sẽ gây chèn lấn lên các xương. vì thế, dây thần kinh khiến nhiệm vụ bàn luận thông tin và kiểm soát chân sẽ bị tác động dẫn đến cảm giác đau bắp chuối bí quyết hồi ngay cả lúc ngơi nghỉ.
  • tuy nhiên, những người mắc bệnh lý về xương khớp, gân chân và đái toá con đường cũng là tác nhân chính gây nên bệnh viêm gân Achilles, hội chứng chèn ép khoang, suy tĩnh mạch và viêm cân gan chân. ví như bạn không vận dụng bài tập giãn cơ bắp chân thích hợp, trạng thái bệnh sẽ thường xuyên xảy ra và theo thời kì sở hữu thể trở nặng hơn.
Xem thêm :  Chúng ta tập gym sáng hay chiều tốt hơn?

4. Các bài tập giúp giãn cơ chân hiệu quả

Các bài tập giãn cơ hiệu quả
Các bài tập giãn cơ hiệu quả

xem thêm tại: Top bài tập cổ tay và những lỗi sai thường gặp khi tập

Bài 1: Ngồi thiền giãn cơ chân

1 trong các bài tập khiến cho giãn cơ bắp chân đơn thuần đấy là phong độ ngồi thiền. Động tác không chỉ giúp bạn cải thiện được hiện trạng căng cơ bắp chân mà còn tương trợ cột sống thêm dai sức hơn. tuy nhiên, đây còn là bài tập yoga giúp rèn luyện tâm não, tìm được sự an nhiên trong tâm hồn và thư giãn cơ thể hiệu quả.

Cách thức thực hiện:

  • Bạn ngồi xuống sàn và thực hành bắt chéo chân mang lưng thẳng, mắt nhắm, buông lỏng toàn thân.
  • Lưu ý nỗ lực giữ phong độ một khoảng thời gian và liên tiếp hít thở thoải mái.
  • Lặp lại thường xuyên phong độ yoga này giúp máu ở chân được lưu thông đều, từ đấy làm cho hiện tượng chuột rút cơ bắp chân cũng dịu dần.

Bài 2: Tư thếđứng vai giảm căng cơ

Bài tập giãn cơ chân tiếp theo đấy là Shoulder Stand Posture (tư thế đứng vai). Đây cũng là 1 trong số những động tác yoga chữa căng cơ ko chỉ ở chân mà còn giúp trâm dịu những hàng ngũ cơ khác trong thân thể. bên cạnh đó, việc tập phong độ này giúp kích thích hệ tuần hoàn, hỗ trợ việc bơm máu vào tim, não và giảm găng tay bắp chân.

Cách thức thực hiện:

  • đầu tiên, bạn nằm ngửa và đưa cả hai chân lên cao khép lại với nhau.
  • Sau đó, bạn đặt cánh tay dưới lưng và trong khoảng từ nâng chân cho tới lúc trọng lượng thân thể phải chăng hơn được chuyển sang vai, cổ và đầu.
  • cố gắng giữ nguyên tư thế này 1 khi rồi trong khoảng từ trở lại tư thế ban sơ.

Bài 3: Giãn cơ bắp chân

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn. Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn với tay phải. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn.
  • Bước 2: Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại bên chân trái.
  • Bước 3: Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
Bài tập giãn cơ bắp chân

xem thêm tại: Các bài tập bắp chân hiệu quả nên tại nhà

Xem thêm :  1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ? Và tập bao nhiêu ngày một tuần thì đủ?

Bài 4: Động tác Seated Calf Stretch giúp căng cơ chân

Seated Calf Raise là bài tập giãn cơ bắp chuối vô cùng hiệu quả thích hợp mang số đông mọi người. Dẫu bạn là nam hay nữ, người già, thanh niên hay vận cổ vũ chuyên tập thể hình muốn tăng cơ, giảm mỡ,… Ngoài tác dụng thư giãn cơ, động tác còn giúp bạn sở hữu đôi bắp chuối lớn, rắn chắc và chiếc bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Cách thức thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn kết hợp xoạc thẳng chân, ép sát vào nhau.
  • khởi đầu co chân trái lên, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn
  • Sau ấy, bạn cúi người xuống, sử dụng tay phải nắm giữ mũi bàn chân phải và kéo về phía trước ngực. Giữ tư thế từ 20s tới 30s
  • Lưu ý lúc mới bắt đầu bài tập giãn cơ bắp chuối này, động tác cúi người xuống sẽ khá khó khăn. Bạn mang thể sử dụng một mẫu khăn luồng ở lòng bàn chân và kéo lại sẽ thuận tiện hơn.

Bài 5: Tượng nhân sư giãn cơ toàn thân

Bài tập giãn cơ bắp chân chủ yếu tụ hội vào vùng lưng cũng như hỗ trợ thư giãn và thả lỏng hàng ngũ cơ ở chân, giúp nhanh hồi phục và trở lại hiện trạng ban sơ. tuy nhiên, nếu thực hành thường xuyên sẽ làm cho săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, làm dịu cơn đau dây tâm thần tọa.

Cách thức thực hiện:

  • Bạn cần nằm sấp xuống. Đảm bảo cho chân choạng thẳng, 2 tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
  • Sau ấy, bạn nâng mặt và ngực lên cao. bên cạnh đó, lưu ý bụng ko rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước song song úp mu 2 bàn chân xuống sát sàn nhà.
  • ngấc đầu lên và tiếp diễn thở.
  • Giữ nguyên phong độ trong khoảng 10 – 15 giây, hít thở đều và tiếp diễn lặp lại một lần nữa.
Xem thêm :  14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất- eo thon, bụng nhỏ sau 1 tháng

Bài 6: Giãn cơ đùi sau

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn trong tư thế ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái. Với tay phải chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi phải của bạn.
  • Bước 2: Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái. Lưu ý, nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.
Bài tập giãn cơ đùi sau

Bài 7: Giãn cơ đùi trước

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà. Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để thăng bằng. Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông.
  • Bước 2: Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
  • Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập giãn cơ đùi trước

xem thêm tại: Các bài tập cơ đùi hiệu quả nên tập tại nhà

Trên đây là các bài tập giãn cơ chân đơn giản, hiệu quả  tại nhà tốt cho sức khỏe. Các bạn chú ý đừng quên tập các bài tập giãn cơ  nhé!