Tất tần tật 33 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho GYMER

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết. LX Fitness sẽ giúp bạn hiểu nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất.
thuc pham tang co bap cho nguoi tap gym
Dưới đây là danh sách 33 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho GYMER nhất định bạn phải biết:

1. Các loại trứng

Trứng cũng là thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp lượng chất béo lành mạnh và các vitamin B và choline. Là thực phẩm giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tăng cơ bắp rất tốt. Thực đơn mỗi ngày của các gymer chuyên nghiệp không thể thiếu món trứng luộc để vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp các chất cần thiết kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

Trứng là thực phẩm không thể bỏ qua với người những muốn tăng cơ bắp

2. Hạt hạnh nhân 

thuc pham tang co hanh nhan
Đây là 1 trong những thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn của người tập thể hình. Chỉ 28gram hạt điều hay hạnh nhân có thể cung cấp tới 150-170calo rồi. Những loại quả sấy khô này cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt, bạn lại rất dễ mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.
Xem thêm: Bật mí cho bạn lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn hiệu quả cao

3. Sinh tố Protein

thuc pham tang co sinh to protein
Loại sinh tố pha trộn giữa protein và carbs sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp cực tốt cho bạn. Chẳng có lý do gì để không uống 1 ly sinh tố này trước khi tập để gia tăng năng lượng cũng như tối ưu, kích thích tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên tranh thủ kết hợp chung các loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nhiều chất đạm.
Đừng bỏ qua 48 công thức pha whey ngon cho người tập gym từ những nguyên liệu đơn giản mà thơm ngon này cho bữa phụ nhé.

4. Phô mai tươi

thuc pham tang co pho mai tuoi
Các loại phô mai chứa thành phần Casein rất cao – một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ ban đêm. Ngoài ra, phô mai cũng mang trong mình rất nhiều loại vi khuẩn tốt để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng thật ra là do bạn không biết cách ăn kèm. Người nước ngoài hay ăn kèm với salad.

5. Đậu gà

thuc pham tang co dau ga
Chắc chắn ít người biết loại đậu này. Đây là nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp cung cấp rất nhiều carbs tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể thỉnh thoảng thay cho cơm hay các loại ngũ cốc thông thường. Vì loại đậu này ít phổ biến nên có thể giá thành khá cao.

6. Thịt bò

thuc pham tang co thit bo
Thịt bò luôn có chứa rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình rất nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất.

7. Gà Roti

thuc pham tang co ga rtoi
Đây là một trong những thực phẩm rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp. Ở hầu hết các siêu thị, bạn đều dễ dàng tìm thấy loại thực phẩm giàu hàm lượng protein này. Đặc biệt, bạn sẽ thấy ngon miệng hơn khi ăn kèm rau sống đó nhé. Thường thì có thể ăn chung hoặc ăn riêng với cơm.

8. Đậu lăng

thuc pham tang co dau lang
Đây là loại thức ăn giúp tăng cơ bắp cực tốt. Nó chứa rất nhiều protein, carb chất lượng tiêu hóa chậm. Ngoài ra, giá thành cũng khá rẻ và tốt. Bạn có thể dễ dàng trộn với gạo lứt cho 1 món ăn cực ngon. Lưu ý, mặc dù ngon và rẻ nhưng cũng đừng suốt ngày ngồi ăn cũng không tốt cho sức khỏe.

9. Cá hồi

top 18 thuc pham tang can hieu qua tot nhat 2020 ca hoi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

10. Sữa lên men

thuc pham tang co sua len men
Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho quá trình xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn tốt sẽ giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn nên uống 1 hũ sữa chua.
Xem thêm: Cẩm nang 9 cách ăn uống khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

11. Thịt bò rừng

thuc pham tang co thit bo rung
Loại thức ăn này chứa rất ít hàm lượng calories, cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Mặc dù khá khó kiếm tại Việt Nam, nhưng ít ra bạn cũng hiểu vì sao. Tuy nhiên cũng không sao cả, vì chúng ta vẫn còn nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ khác để lựa chọn mà phải không?

12. Con sò

thuc pham tang co con so
Y như các loại hải sản khác, con sò chứa rất nhiều protein, cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng. Vậy chẳng có lý do nào không bổ sung ngay nó vào danh sách các thực phẩm kích thích cơ bắp phát triển cả đó nhé. Mỗi ngày, bạn nên ít nhất cũng phải ăn 1 lần nhé. Nên chọn loại nào tươi!

13. Hạt chia

thuc pham tang co hat chia
Trong danh sách các thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn xếp đầu tiên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Đó chính là lý do vì sao nhiều người đang cần giảm cân luôn chọn bổ sung. Nếu được, bạn nên ăn kèm với canh.

Xem thêm :  Phương pháp để tập gym 6 múi mà bạn nên biết

14. Sữa chua nguyên chất

thuc pham tang co sua chua
Đây chắc chắn là 1 loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn có chứa rất nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây nếu cần. Thông thường, người ta hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.

15. Gạo lứt

thuc pham tang co gao lut
Gạo lứt sau khi nấu chín vừa cho mùi vị thơm ngon, vừa chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong những thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, do hàm lượng carbs cũng không phải ít nên bạn đừng có vì thế mà ăn nhiều.
Cẩm nang 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này sẽ giúp bạn có những bữa ăn chất lượng hơn, đủ dinh dưỡng hơn và mang đến vóc dáng đẹp hơn.

16. Cá ngừ

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
Cá

17. Hạt cây gai dầu

thuc pham tang co cay gai dau
Những hạt cây này chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu thích hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó người ăn chay thường gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.
Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh bao gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu điểm nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein, còn gọi là hemp protein.

18. Hạt lanh

thuc pham tang co hat lanh
Đây là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp khá nhiều axit béo, protein. Không chỉ là một thực phẩm tăng cơ bắp, nó còn giúp cho bạn giảm đi căng thẳng, chữa nhiều loại bệnh đó nhé.
Các chị em phụ nữ rất yêu thích món ăn này vì nó giúp giảm cân, làm đẹp da và tóc do chứa nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.

19. Các loại đậu

thuc pham tang co cac loai dau
Đâu rất rẻ tiền, luôn có sẵn và rất giàu hàm lượng chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm rất nhiều món. Thông thường, người Việt mình hay xay ra để uống.

20. Bơ hạnh nhân

thuc pham tang co bo hanh nhan
Hiện tại, loại bơ này rất phổ biến tại các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ đậu phộng vừa rẻ vừa ngon nữa đó.

21. Mahi-Mahi

thuc pham tang co mahi-mahi
Mahi Mahi còn được gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên khá lạ này lại xuất hiện trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có đến 18.5g protein, ngoài ra còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.
Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein tương đối cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị vô cùng thơm ngon.

22. Ức gà (không da)

uc ga
So với các loại thịt khác, ức gà cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể và cũng được xếp vào danh sách đầu các món ăn phát triển cơ bắp tốt nhất cho người tập gym, thể hình.
Đọc qua các thực đơn cho người tập gym theo gợi ý của các gymer giàu kinh nghiệm thì sẽ thấy ức gà được sử dụng nhiều như thế nào. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách, nhưng hạn chế thêm quá nhiều dầu mỡ nếu không muốn bị béo.
Xem thêm: Top 4 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần

23. Thịt heo thăn

30 loai thuc pham tang can nhanh thit heo nac
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

24. Tôm

tom - thuc pham giup tang co nac cho nguoi tap ta
Tôm gần như là một nguồn protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần (khoảng 85g) tôm chứa 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm tốt cho người tập gym vì nó tặng bạn nhiều protein xây cơ mà không cần nạp quá nhiều calo.
Giống như nhiều nguồn đạm động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu.

25. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
Xem thêm :  Từ A-Z các động tác giãn cơ lưng hiệu quả cho đau thắt lưng
Sữa đậu nành

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này.
Ngoài việc ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên quan tâm đến các loại nước uống cho người đi tập nữa. Đọc bài viết tập gym có nên uống sữa đậu nành không để biết những tác động của nó đến vóc dáng nhé.

26. Ức gà tây

uc ga tay - an gi de tang co nac cho nguoi tap the hinh
Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không có chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
Có đủ vitamin B cũng sẽ hỗ trợ không nhỏ cho khả năng tập luyện của bạn, từ đó giúp tăng cơ bắp theo thời gian. Vì vậy, ăn gì để phát triển cơ bắp thì đã rõ rồi nhé.

27. Cá rô phi

ca ro phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực giàu protein.
Một khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó giúp bạn thực hiện được các bài tập nặng để tăng khối lượng cơ bắp.

28. Đậu Edamame

dau edamame
Edamame là tên gọi của đậu nành non, có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hoặc dùng riêng như một món ăn vặt.
Vì sao đậu Edamame là một thức ăn tốt cho cơ bắp? Nó có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

29. Quinoa

hat quinoa - an gi de tang co nac
Có phải khi được hỏi ăn gì tăng cơ bắp, bạn chỉ thường nghĩ đến những món ăn giàu protein? Dù protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng cần có nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa.
Hạt quinoa là một nguồn bổ sung carb cực tốt. Trong 185g hạt này có khoảng 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng không nhỏ magie và phốt pho.

30. Đậu phộng

dau phong - thuc pham giup tang co nac
Một khẩu phần 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Nó cũng có lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với nhiều món nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu xem ăn đậu phộng có béo không để biết thêm món này vào thực đơn như thế nào cho hợp lý.

31. Kiều mạch

kieu mach
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ bổ sung cho bạn 8g protein, nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.

32. Sữa tươi

sua tuoi
Sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với tập tạ.
Nhưng nên sử dụng sữa vào lúc nào là thích hợp nhất? Hãy đọc bài viết có nên uống sữa trước khi tập gym để làm rõ về vấn đề này.

33. Whey Protein

tac dung cua whey protein voi ng tap the hinh nguon protei cao cap
 
Cuối cùng, nhân vật chính là đây. Các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein là thực phẩm chất lượng cao nhất, nạp được nhiều hàm lượng đạm chất lượng. Có thể nói đây là nguồn đạm tinh khiết nhất cũng như giá trị nhất đi kèm giá tốt mà bạn nên mua. Uống 1 muỗng Whey còn có giá thấp hơn so với tiền mua 1 miếng thịt bò.

***Cách ăn uống để tăng cường size cơ bắp

Đối với nhiều người, tăng cơ bắp có nghĩa là phải dành hàng giờ đồng hồ để tập luyện trong phòng tập tạ, nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng. Cơ bắp muốn phát triển hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo và protein.

Đây là phần khá quan trọng cho bạn vì nó sẽ giúp bạn định hình được trong suy nghĩ và quan điểm là nên ăn món gì để giúp cho cơ bắp.

1. Cung cấp đủ lượng protein

Bổ sung đủ protein cần thiết
Trong chế độ ăn uống tăng cơ thì các loại thực phẩm giàu protein chính là sự lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Bởi Protein sẽ giúp xây dựng, phát triển và phục hồi cơ bắp khi tập luyện.
Quy tắc cơ bản nhất để tăng cơ là lượng protein nạp vào cơ thể phải gấp 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể tính theo đơn vị gram. Ví dụ bạn nặng 150 pound (tương đương 68kg) thì lượng protein mà bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày khi muốn tăng cơ bắp nằm trong khoảng từ 150 – 225g protein.
Đối với những vận động viên thể hình toàn thời gian, bạn cần cung cấp lượng protein gấp 2-3 lần trọng lượng, thậm chí nhiều hơn. Đối với người thừa cân thì bạn thay thế trọng lượng thực bằng trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn mong muốn rồi tính toán lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu protein thích hợp cho tốt cho việc tăng cường cơ bắp như sau:

  • Các loại thịt đỏ giàu protein như thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn, thịt nai,….
  • Các loại cá như các ngừ, cá hồi, cá thu,…
  • Các loại thịt trắng như thịt ức gà, thịt vịt,…..
  • Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, sữa tươi,….
  • Các loại hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, hạt diêm mạch, hạt chia, hạt kiều mạch,…..
  • Dùng các loại thực phẩm thể thao bổ sung Whey Protein
Xem thêm :  Bài tập giảm cân trong 2 tuần hiệu quả không thể bỏ qua

2. Sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và protein không hoàn thiện

dau

Protein hoàn thiện chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Yêu cầu với người cần tăng cơ chính là phải ăn các loại thực phẩm nào là động vật để có thể bổ sung protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, cũng có 1 số loại sản phẩm từ thực vật, nhưng lại chứa protein hoàn chỉnh:

  • Đậu nành
  • Hạt diệm mạch
  • Hạt chia

3. Ăn các loại thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao

thuc pham dinh duong

PDCAAS là thước đo khả năng hấp thụ các loại protein khác nhau, dựa trên tốc độ hấp thụ và phân chia axit amin của từng loại. Loại nào có khả năng hấp thụ cao nhất sẽ là 1, thấp nhất là 0.

  • 1.00: lòng trắng trứng, Whey, Casein
  • 0.9: thịt bò, đậu nành
  • 0.7: đậu gà, đậu đen

4. Bổ sung carbs

bo sung carbs

Bổ sung carbs hay tinh bột cho các bữa ăn chính đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể sử dụng glycogen dự trữ khi tập luyện. Nếu không nạp đủ carbs, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện thì nó sẽ phá hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng.

Trong các chế độ ăn kiêng, thường nhiều người hay nghĩ oan cho carbs. Carbs có 2 loại: nhanh và chậm. Loại carbs chậm sẽ giúp cung cấp năng lượng liên tục và làm no lâu.

Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ siêu tốc

5. Bổ sung chất béo lành mạnh

Nạp chất béo tốt
Nhiều người nghĩ rằng chất béo là không tốt cho sức khỏe nhưng thực tế không phải như vậy. Chất béo được chia làm 2 loại là chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Khi các bạn sử dụng chất béo không lành mạnh thì nó mới ảnh hưởng đến sức khỏe còn chất béo lành mạnh thì không mà ngược lại nó còn rất tốt cho sức khỏe.
Theo các nghiên cứu để tăng cơ chất béo lành mạnh cần chiếm 20-30% lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Và bạn nên dùng nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa vì chúng đều rất có lợi cho sức khỏe.
Một số nguồn thực phẩm bổ sung chất béo tốt cho cơ thể mà bạn có thể sử dụng như sau:

  • Các loại dầu thực vật: dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải,….
  • Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích,…
  • Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt bí ngô,…
  • Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,….

6. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa

Hạn chế chất béo không lành mạnh
Các chất béo bão hòa là nguồn thực phẩm mà mọi người cần tránh xa bởi chúng không tốt cho sức khỏe, dễ gây nên các căn bệnh về tim mạch. Bạn cần phải đảm bảo lượng chất béo bão hòa dưới 10% trong lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Đồng thời tỷ lệ chất béo có cấu hình trans phải được kiểm soát ở mức dưới 1%.
Những chất béo không tốt mà bạn cần tránh xa như bánh kẹo, đồ ăn vặt đóng gói, mỡ lợn, các thực phẩm chiên xào,…

7. Tiêu thụ nhiều chất xơ

Tiêu thụ nhiều chất xơ
Bên cạnh đó trong chế độ dinh dưỡng của bạn cũng cần bổ sung thêm các loại rau củ quả. Các loại rau củ rất giàu chất xơ lại có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh.
Các loại rau tốt cho sức khỏe như rau diếp, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,.. Những loại rau có lá màu xanh này rất giàu chất xơ và rất cần thiết để giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất bã trong cơ thể.

8. Uống nhiều nước trong ngày

nuoc

Mất nước sẽ khiến cho cơ bắp khó phục hồi và phát triển. Dù là có đi tập hay không, bạn nên duy trì thói quen uống nước cứ 2lit/ngày. Thay vì uống 1 hơi, bạn nên chia nhỏ ra. Tốt nhất là chuẩn bị 1 chai nước mang sẵn theo người. Thông thường, người ta sẽ tập thói quen uống dù không khát.

9. Cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn

Bổ sung carb
Ngoài protein thì carbohydrate cũng là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống tăng cơ. Bởi carbohydrate giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ glycogen trong khi tập luyện.
Một điều quan trọng nữa là khi cơ thể bạn không được bổ sung đầy đủ carbohydrate thì cơ thể không có đủ năng lượng và buộc phải phá hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng. Vì thể để xây dựng cơ bắp bạn cần cung cấp 40-60% lượng carb hoặc 1500 calo trong chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên khi bổ sung carbohydrate bạn nên chọn nguồn carb có chỉ số Glycemic thấp để tốt cho sức khỏe và giải phóng năng lượng chậm hơn.
Một số nguồn thực phẩm bổ sung carb tốt cho cơ thể như hạt diêm mạch, gạo nâu, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen nguyên cám,….
 
Trên đây là những thực phẩm giúp tăng cơ bắp và tốt cho sức khỏe mà những người luyện tập gym nên tăng cường bổ sung mỗi ngày. Để có một cơ thể cơ bắp phát triển cân đối, thẩm mỹ, thực đơn hàng ngày cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp. Tăng các thực phẩm giàu protein nhưng không cần quá nhiều calo. Các chất này này giúp cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động thường xuyên và đặc biệt là giúp tăng trưởng cơ bắp.
Hy vọng những chia sẻ này của LX Fitness sẽ đem lại nhiều kiến thức cho bạn!