Hướng dẫn cách xoạc chân không đau đơn giản tại nhà

Xoạc chân là một trong những bài tập khó nhằn nhất đối với những ai mới bước vào luyện tập võ thuật. Tập xoạc vội vàng, sai kỹ thuật sẽ gây những đau đớn cho cơ thể, nặng có thể dẫn đến chấn thương. Hãy cùng tìm hiểu cách xoạc chân không đau dễ dàng và hạn chế tối đa cực nhọc, đau cơ.

cách xoạc chân không đau
cách xoạc chân không đau

1. Hướng dẫn cách xoạc chân không đau đơn giản không phải ai cũng biết

Hãy chắc chắn rằng bạn đã xoay các khớp cổ chân, khớp gối trước khi bắt đầu thực hành bài tập xoạc chân dưới đây. Việc làm nóng rất quan trọng để tránh chấn thương không đáng cơ. Tiếp đến, những động tác sau nên được thực hiện vài lần cho tới khi khớp háng, chân được kéo giãn hoàn toàn. 

cách xoạc chân mà không đau

Các động tác giúp kéo giãn chân

Xem thêm: Khám phá ngay các bài tập yoga nâng cao và chia sẻ kinh nghiệm khi tập luyện

1.1. Áp dụng tư thế chim bồ câu

Tư thế (hình 1) nhẹ nhàng làm tăng tính linh hoạt của gân kheo. Một cách dễ dàng để sửa đổi và giúp bạn tăng chiều dài một cách an toàn là ngồi trên một tấm chăn gấp để nâng cao phần hông.

    • Từ tư thế chó cúi mặt, bạn bước 1 chân phải về phía trước, đặt bàn chân xuống thảm, đầu gối gập và đầu gối ngang cạnh cổ tay. Sau đó hạ mông xuống sàn.
    • Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng hai bên người. Có thể sử dụng hai chiếc hộp đặt hai bên người để hỗ trợ nếu bàn tay bạn chưa thể chạm sàn nhà. 
    • Tư thế chân phải phía trước: Gót chân phải nằm ngay phía trước hông bên trái. 
    • Tư thế chân trái phía sau: Lòng bàn chân ngửa lên trên. Đùi trước và đầu gối hoàn toàn chạm sàn. Lưu ý không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà hoàn toàn úp xuống sàn.
    • Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang hai bên.

1.2. Áp dụng tư thếAnjaneyasana – người cưỡi ngựa

Tư thế (hình 2) này giúp tăng tính linh hoạt cho hông. Động tác Low Lunge còn giúp thúc đẩy sự mở rộng và uốn cong của hông, cả hai đều là chìa khóa khi bước vào tư thế xoạc dọc mà bạn sẽ thực hiện.

Cách thực hành tư thế người cưỡi ngựa Anjaneyasana:

    • Đầu tiên, từ tư thế chim bồ câu trên đây, bạn nâng mông lên để đặt bàn chân phía trước xuống sàn. Đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải và bên cạnh cổ tay trái.
    • Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu để cảm nhận cơ đùi được kéo căng hết cỡ đồng thời khớp háng được mở rộng. Nếu chưa cảm nhận được sự kéo giãn, bạn cần kéo dài khoảng cách giữa hai đầu gối. 

1.3. Lizard Lunge – Tư thế con thằn lằn đứng tấn

Tư thế yoga (hình 3 ở trên) này giúp tăng tính linh hoạt của hông. Tư thế con thằn lằn đứng tấn có phần căng ngang hông sâu hơn một chút, vì vậy hãy từ từ và sử dụng các khối tập yoga nếu bạn muốn.

Cách thực hiện bài tập bổ trợ trong cách xoạc chân mà không đau:

    • Từ tư thế người cưỡi ngựa trên đây, bạn hạ khuỷu tay trái chạm xuống sàn nhà, song song với bàn chân và bắp tay vuông góc với thảm tập.
    • Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống chạm sàn và song song với khuỷu tay trái.
    • Thân trên hạ thấp xuống hết mức có thể để cảm nhận cơ đùi bị kéo giãn.
    • Giữ trong 5-7 nhịp thở rồi nâng từng khuỷu tay lên. 
Xem thêm :  10 tư thế tập Yoga nam hay nhất

1.4. Half Split Pose – Tư thế tách đôi một nửa

Tách đôi một nửa (hình 4 bên trên) là một động tác trong cách xoạc chân mà không đau giúp kéo giãn gân kheo tuyệt vời và cũng giúp kéo căng bắp chân. Đây cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi đến với xoạc chân hoàn toàn (Full Splits Pose) khi bạn đã sẵn sàng thử.

Cách thực hiện:

    • Từ tư thế con lằn thằn đứng tấn trên đây, bạn nâng đầu gối chân phải lên (chân trước) để duỗi thẳng chân phải. Bàn chân phải hướng lên trời và vuông góc với cẳng chân.
    • Bạn chuyển trọng lượng cơ thể ra sau để đùi sau vuông góc với sàn nhà.
    • Tiếp theo, bạn có thể giữ tư thế này 5 – 7 nhịp thở hoặc gập thân về phía đùi, áp ngực vào đùi, trán vào cẳng chân để có cường độ kéo giãn cao hơn. 

1.5. Tư thế kéo bàn chân (Supta Padangusthasana)

Sự căng cơ này là hoàn hảo cho đùi và mở rộng khớp háng. Thêm dây tập yoga để giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế này, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh bị thương.

cách xoạc chân

Cố gắng kéo chân về phía mặt càng nhiều càng tốt

Cách thực hiện:

    • Đầu tiên, nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu bạn đang sử dụng dây tập yoga, đây là nơi bạn vòng dây quanh lòng của bàn chân).
    • Tiếp theo, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải lên trời.
    • Sau đó, dùng các ngón tay phải nắm lấy các ngón chân phải để kéo chúng về sát mặt, càng sát càng tốt.
    • Giữ trong 5-7 nhịp thở để cảm nhận khớp háng được kéo căng. 

Thực hiện tất cả các bài tập này cho chân phải trước, sau đó, mới tới chân trái. 

1.6. Các bước xoạc chân dọc hiệu quả

Sau khi thực hiện các bài tập bổ trợ giúp kéo giãn toàn bộ thân dưới, đã tới lúc bạn thực hiện cách xoạc chân mà không đau.
Hướng dẫn cách xoạc chân dọc hiệu quả

    • Từ tư thế xoạc chân một nửa, bạn chống hai bàn tay xuống sàn nhà, nếu chưa thể thì hãy dùng thêm 2 cái bục hai bên người để hỗ trợ.
    • Sau đó, nâng mũi chân phải lên và đẩy gót chân phải về phía trước đồng thời đẩy đầu gối (và cẳng chân, bàn chân) phía sau ra phía sau. Cố gắng đẩy cho khoảng cách hai đầu gối ngày càng cách xa nhau, cho tới khi toàn bộ đùi chạm sàn.
    • Tất nhiên, bạn không thể chạm sàn từ lần đầu tiên xoạc được. Nhưng hãy cố hết sức, sau đó, ngày qua ngày tăng dần khả năng xoạc dọc của bản thân.

Như vậy, là bạn đã hoàn thành xong cách xoạc chân dọc không đau, tiếp đến, hãy tham khảo cách xoạc chân ngang.
Xem thêm: Top 7 bài tập yoga với gạch thú vị nhất

2. Cách xoạc chân ngang không đau đễ dàng

2.1. Áp dụng cúi gập người

    • Để bắt đầu, hãy đứng thẳng và giữ hai bàn chân cách nhau bằng hai chiều rộng bằng vai.
    • Giữ chân hoàn toàn thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông. Treo người xuống và cố gắng giữ lòng bàn tay trên mặt đất.
    • Tiếp theo, cố gắng nắm lấy cả hai mắt cá chân cùng lúc, đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt.
    • Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ sao cho đầu cúi xuống.
    • Ngồi thẳng và thực hiện cúi gập người tương tự như khi đứng.
    • Tiếp đến, gập 1 bên đầu gối chân trái lại và cúi người sang phải và giữ mắt cá chân phải bằng cả hai tay, sau đó uốn cong sang trái và lặp lại với mắt cá chân trái.
Xem thêm :  Khám phá các bài tập Yoga đơn giản tại nhà

2.2. Áp dụng tư thế chiến binh II

Đây là một tư thế mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp ở đùi và mông. Nó làm săn chắc vòm bụng, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sự lệch hướng biến mất khi bạn tập trung vào tư thế chiến binh 2 và năng lượng trở nên mạnh mẽ và tập trung.
cách xoạc chân mà không đau

Các bài tập bổ trợ xoạc ngang

Hướng dẫn bài tập bổ trợ trong cách xoạc chân mà không đau:

    • Di chuyển chân phải lên trên cùng của tấm thảm, và chân trái bước về phía sau 3 – 4 bước.
    • Hướng ngón chân phải thẳng về phía trước và bàn chân trái song song với mặt sau của tấm thảm.
    • Vẽ một đường tưởng tượng từ ngón chân phải đến gót chân phải.
    • Gập đầu gối phải sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân phải.
    • Vuông vai sang bên trái tấm thảm và dang rộng hai tay, song song với mặt đất, úp vào lòng bàn tay.
    • Giữ ánh nhìn thẳng, hoặc hướng ánh nhìn vào các ngón tay của bàn tay phải.
    • Giữ trong 30 giây.
    • Vươn cánh tay cao, ưỡn người ra phía sau.

2.3. Áp dụng tư thế chùng chân

bài tập bổ trợ xoạc ngang

    • Từ tư thế chiến binh 2 trên đây, gập đầu gối trái và để hông lệch sang trái. Co các ngón chân phải về phía trần nhà.
    • Đưa tay trái xuống chạm thảm, tay phải vươn lên cao để giữ cột sống được kéo dài ra.
    • Giữ tư thế trong vài nhịp thở trước khi thay đổi trọng lượng theo hướng ngược lại.
    • Tăng độ khó bằng cách hạ mông xuống sàn và ép cả hai chân xuống sàn.

2.4. Áp dụng tư thế con ếch

    • Ngồi thẳng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Hai lòng bàn chân nên chạm vào nhau.
    • Dùng tay giữ chặt chân. Bạn có thể đặt bàn tay dưới bàn chân để hỗ trợ.
    • Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt.
    • Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nhấn đùi và đầu gối xuống. Cố gắng nhẹ nhàng để ấn chúng xuống.
    • Bây giờ bắt đầu di chuyển cả hai chân lên và xuống giống như cánh bướm. Bắt đầu chậm và tăng tốc độ từ từ.
    • Tiếp đến bạn trượt thân về phía trước để cẳng tay chạm sàn và trán đặt lên cẳng tay. Ép hai đùi xuống thảm.

2.5. Thực hiện cách xoạc chân không đau

Sau khi kéo giãn và mở khớp háng, bạn thực hiện đứng thẳng rồi trượt hai chân mở rộng sang hai bên cho tới khi đùi – cẳng chân hoàn toàn chạm sàn.

Tiếp đến, để tăng độ khó, bạn có thể từ từ vươn người về phía trước cho tới khi trán – ngực – bụng đều chạm xuống sàn nhà.

Tư thế nâng cao hơn nữa đó là xoạc chân trên 2 chiếc ghế và bạn sẽ không được hỗ trợ mặt phẳng để tựa người ở giữa hai chân.

cách xoạc chân mà không đau

Bài tập nâng cao

3. Một số lưu ý khi thực hành các động tác xoạc chân

3.1. Cần tập luyện từ từ

Hãy chắc chắn rằng bạn thả lỏng mình vào từng tư thế này, vì cách xoạc chân mà không đau kéo căng sâu những vùng cơ thể thường bị căng. Cố gắng ép cơ thể vào những tư thế này trước khi bạn hoàn toàn sẵn sàng có thể gây ra chấn thương.

Cách xoạc chân mà không đau thì phải bắt đầu từ các động tác cơ bản nhất làm dẻo người và thuần thục, giảm tác động lớn đột ngột, ngăn ngừa những chấn thương.

Do đó, điều quan trọng nhất là bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình. Kéo giãn từ từ, không nên đường đột. Kéo giãn những vùng này của cơ thể cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình và bạn sẽ giải phóng căng thẳng để cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta chưa thể đạt được tư thế xoạc chân, bạn vẫn nhận được rất nhiều lợi ích từ việc thực hành những tư thế xoạc chân cơ bản.

Xem thêm :  Tập Yoga xong có nên tắm không? Tập xong bao lâu thì tắm?

3.2. Tập đều đặn mỗi ngày

Hãy dành 10 phút tất cả các ngày trong tuần để thực hiện những động tác bổ trợ và xoạc chân trong cách xoạc chân mà không đau trên đây. Thậm chí, bạn có thể tập 2 lần mỗi ngày, buổi sáng khi ngủ dậy và buổi chiều sau khi đi học, đi làm về để nhanh thấy kết quả hơn.

Điểm đặc biệt của bài tập này là bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sáng sớm khi vừa ngủ dậy, tập xoạc trên giường cũng được. Hoặc tối trước khi đi ngủ, kéo giãn còn giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

cách xoạc chân mà không đau

Tập chăm chỉ là bí quyết thành công

3.3. Ngừng lại khi bạn cảm thấy đau đớn

Nếu bạn đang cảm thấy đau ở các khớp hoặc nơi cơ gắn vào xương (tức là đầu gối, hông, xương ngồi, v.v.), hãy lùi lại tư thế một chút hoặc bỏ hẳn tư thế này cho đến khi cơn đau giảm bớt.

3.4. Lưu ý một số điểm trên cơ thể

Để học được cách xoạc chân dễ dàng bạn cần chú ý vào vùng háng, hông trên đùi trong quá trình tập luyện. Khi người tập kiểm soát được độ mềm dẻo của đôi chân qua những bước xoạc chân thì lúc ấy bạn đã có thể thực hiện các đòn đá và đòn đấm một cách nhanh nhạy.
Độ mềm dẻo có được khi tập xoạc chân còn giúp tăng đáng kể sức mạnh của đòn đánh. Vì lúc này cơ bắp người tập được kéo dài và đàn hồi, nhờ đó mà phần bắp thịt trên đùi, hông, háng đạt được độ dẻo dai và có sức chịu đựng. Nếu muốn có được những cú đòn sấm sét thì tập xoạc chân là bài tập không được thiếu.
Có thể bài tập bổ trợ sẽ chiếm nhiều thời gian luyện tập môn võ đang học, xoạc chân cũng vậy. Cho nên nhiều huấn luyện viên tại trung tâm luôn nhắc bạn phải tập kiên trì và đúng phương pháp, như vậy bạn vẫn sẽ tiến bộ nhanh mà còn hạn chế tối đa đau đớn và chấn thương.

4. Xoạc chân cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản

Thứ nhất: luôn giữ cho lưng thẳng và phẳng.
Thứ hai: tập trung vào vùng thư giãn kéo dài cơ bắp.
Thứ ba: Giữ nhịp thở và dưỡng khí tốt.
Thư giãn trong tập luyện còn là yếu tố cần thiết giúp người tập giữ nhịp thở và dưỡng khí tốt. Tâm thế vội vàng sẽ càng làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Muốn học cách xoạc chân dễ dàng và không đau, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Xem thêm: 11+ bài tập yoga cơ bản. Người mới bắt đầu tập gì?

Xoạc là bài tập bắt buộc trong các môn võ thuật như Taekwondo, Karatedo, boxing, kick boxing, Muay Thái… Nhưng để đạt kết quả tốt nhất trong tập luyện thì bất cứ bạn trẻ nào cũng cần tham khảo các cách xoạc chân không đau dễ dàng để bổ trợ cho việc ra đòn dành lợi thế.