Xoạc chân hay còn có tên gọi khác là tư thế vua khỉ được xếp vào một trong những động tác cơ bản trong yoga. Tư thế này sẽ tương đối khó với những người mới đầu học hoặc những người cứng khớp. Vậy có cách xoạc chân mà không đau nào giúp những người theo môn này dễ dàng tập luyện và tránh những chấn thương ngay tại nhà hay không? Cùng tìm hiểu dưới đây cùng LXFitness bạn nhé!
Lợi ích khi tập luyện xoạc chân
Xoạc chân là một tư thế khó không phải ai cũng có thể thực hiện được ngay trong lần đầu tiên. Thậm chí nhiều người phải mất rất lâu để thuần thục được động tác này, thậm chí gặp chấn thương khi tập. Vậy động tác xoạc chân mang lại những lợi ích gì cho người tập? Dưới đây sẽ là 3 lợi ích của xoạc chân mà không phải ai cũng biết.
Giúp kéo dài xương
Theo nhiều nghiên cứu, xoạc chân giúp kéo căng các vùng xương sống, xương chân, đánh thức các nhóm cơ, nhất là vùng cơ chân và cơ đùi. Bởi tư thế của xoạc chân chủ yếu là làm dãn và kéo căng 2 chân thành 1 đường thẳng.
Đồng thời, nó tác động lên các lớp sụn khớp, mở khớp háng, kích thích hệ xương phát triển tốt hơn và từ đó giúp kéo dài, tăng chiều cao hiệu quả. Người ta cũng nhận thấy rằng những người thường xuyên vận động động tác xoạc chân sẽ có hệ xương dẻo dai, ít gặp các vấn đề như giòn xương, khô các khớp, đi lại kêu lắc rắc, vận động khó khăn. Cơ thể cũng dần trở nên linh hoạt, mềm mại, đôi bắp chân nhỏ và thon gọn hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh
Thêm một lợi ích nữa của việc xoạc chân đó là khiến cho toàn bộ cơ thể thêm dẻo dai và khỏe mạnh. Nhờ kéo căng các khớp và giữ nguyên tư thế đó trong thời gian dài, xoạc chân giúp kéo dài phần đùi trong và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Khi tập trung vào động tác kéo dãn chân, nhận thức của bạn bắt đầu tập trung hơn vào sự thay đổi của toàn bộ cơ thể. Đồng thời tác động tới cột sống và chiều cao của toàn bộ cơ thể.
XEM THÊM: Hatha yoga là gì? Giới thiệu bài tập Hatha yoga từ cơ bản đến nâng cao
Giúp lưu thông máu
Và không thể không nhắc tới lợi ích của bài tập xoạc chân trong yoga đó là giúp bơm oxy vào máu và thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu trơn tru. Khi luyện tập động tác xoạc chân, toàn bộ máu sẽ dồn vào đôi chân, lưng, và cánh tay, chạy quanh toàn bộ tứ chi và cơ thể. Chính vì thế hệ tuần hoàn được lưu thông tốt, kéo theo các cơ quan nội tạng hoạt động tốt và khiến cơ thể khỏe mạnh, hồng hào, trẻ trung. Thật tuyệt vời nếu như bạn duy trì được động tác xoạc chân này liên tục để giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, đẹp rạng ngời.
Bài tập xoạc chân mà không đau
Có rất nhiều bài tập khác nhau để tìm cách xoạc chân mà không đau tại nhà. Trong khuôn khổ bài viết, chúng tôi xin giới thiệu 3 tư thế cơ bản xoạc chân không đau cho người mới.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh này có công dụng làm săn chắc vùng đùi, và mông rất hiệu quả. Nếu ai đang bị mỡ thừa hoặc bị nhỏ 2 vùng này có thể áp dụng tư thế chiến binh. Các bước lần lượt như sau:
- Nhấc chân phải lên trên cùng của tấm thảm, chân trái bước về phía sau 3 bước.
- Hướng đầu các ngón chân phải thẳng về phía trước, chân trái để song song với mặt sau của tấm thảm.
- Sau đó gập đầu gối phải sao cho nằm ngay trên mắt cá chân phải.
- Nghiêng vai sang bên trái tấm thảm và bắt đầu dang rộng hai tay, sao cho tay song song với mặt đất, úp lòng bàn tay lại
- Giữ mắt nhìn thẳng, hoặc hướng vào các ngón tay của bàn tay phải và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Vươn cao cánh tay, ưỡn nghiêng người ra phía sau.
Tư thế trùng chân
Tư thế trùng chân tương đối đơn giản và ít động tác, đặc biệt là không đau nên rất thích hợp cho người bắt đầu học yoga. Các bước như sau:
- Gập đầu gối trái xuống và để hông lệch sang bên trái. Lưu ý co các ngón chân phải về phía trần nhà
- Sau đó dùng tay trái chạm vào thảm, tay phải vươn cao sao cho cột sống kéo dãn ra
- Giữ tư thế này trong 30 giây đồng thời kết hợp thở trước khi đổi bên
- Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách ép mông và 2 chân xuống mặt sàn.
- Lặp lại nhiều lần đến khi cơ thể dẻo dai không còn bị đau
Tư thế con ếch
Ở tư thế này, động tác đã bắt đầu khó dần lên, tuy nhiên nó giúp mở rộng các khớp háng và vận dụng mọi sự linh hoạt của cơ thể. Mới đầu các bạn có thể tập từ từ theo các bước sau:
- Ngồi thẳng lưng, uốn cong đầu gối
- Đưa bàn chân hướng về phía xương chậu, hai lòng bàn chân đặt chạm vào nhau.
- Dùng tay để giữ chặt chân hoặc để bàn tay dưới bàn chân.
- Sau đó cố gắng đưa gót chân sao cho càng gần háng càng tốt.
- Kết hợp hít thở sâu. Lúc thở ra, hạ đùi và đầu gối xuống một cách nhẹ nhàng, từ từ
- Bắt đầu di chuyển cả hai chân lên và xuống giống như hình cánh bướm. Lúc đầu chậm và sau dần tăng tốc độ từ từ.
- Cuối cùng, trượt người về phía trước để cẳng tay chạm vào thảm và trán đặt lên cẳng tay. Hai đùi ép xuống thảm.
XEM THÊM: Bật mí bí quyết tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới
Cách xoạc chân mà không đau cho người mới
Với người mới tập yoga, ngoài những tư thế thường gặp kể trên, thì vẫn còn những cách xoạc chân mà không đau theo từng bước. Làm sao để người tập thoải mái nhất và không bị đau, sưng, nhức khi tập là điều rất cần thiết. Do đó bạn cần phải tuân thủ đúng các quy trình dưới đây:
Khởi động
Bước khởi động trong thể thao hay yoga ít nhất là 10 phút hết sức cần thiết để làm nóng cơ thể và làm cho các khớp quen với sự vận động. Các bạn có thể đứng dậy đi lại, chạy nhẹ nhàng, mở các khớp chân, tay để dễ dàng thực hiện động tác xoạc chân.
Squat và tấn trước
Squat và tấn trước cũng dùng để khởi động vùng chân, kéo dãn và hạn chế căng cơ đột ngột khi mới bắt đầu tập. Động tác này nên diễn ra khoảng 2-5 phút, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Mở rộng cơ hông bằng động tác ngồi ếch
Ngồi ếch là động tác gần giống tư thế con ếch vừa nêu trên, tuy nhiên lại đơn giản hơn do có điểm tựa là mặt thảm nên không bị đau. Động tác này dang rộng 2 chân và tập dần để quen với độ giãn cơ của háng. Mục đích là để giảm nguy cơ xảy ra chấn thương và đau khớp khi tập.
Kéo dãn
Bắt đầu động tác kéo dãn, các bạn để chân sau duỗi thẳng. Chân trước ngang vừa tầm với tay, sau đó ép người xuống để kéo giãn khớp hông và các cơ ở chân. Lặp lại từ 3 – 5 lần động tác này để cơ thể thích nghi trước khi bắt đầu xoạc.
Xoạc chân
Đầu tiên, mở rộng 2 chân thành hình chữ V. Sau đó ép và dần dần hạ thấp cơ thể, hít thở sâu 4-6 lần và với mỗi nhịp thở lại duỗi chân ra xa hơn. Lặp lại động tác này 3 tới 5 lần và luân phiên đổi chân trước.
Lưu ý khi thực hiện động tác xoạc chân
Như vậy, sau khi đã biết các bước cách xoạc chân mà không đau tại nhà, bạn có cần lưu ý gì không khi thực hiện động tác này nếu không có người hướng dẫn? Và đây là 1 vài lưu ý nhỏ khi tập, bạn nhớ note lại nhé.
- Hít thở đều
- Thực hiện đúng động tác
- Không ép căng cơ và thành công ngay từ những lần đầu tiên
- Nhớ khởi động trước tập
- Kiên trì mỗi ngày, lặp lại động tác xoạc chân mỗi ngày
Trên đây là chi tiết bài viết hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau tại nhà, nhất là dành cho những bạn mới tập yoga. Hy vọng thông tin trên đã mang tới kiến thức bổ ích tới bạn đọc và thực hiện đúng các bài tập!