Các tư thế yoga khó nhằn luôn là thách thức cực lớn với những ai đam mê bộ môn này. Không chỉ giúp bạn nâng cao trình độ, các động tác khó còn giúp bạn khoe được đường nét cơ thể. Hãy để chúng tôi hướng dẫn bạn 15+ động tác yoga nâng cao gực khó qua bài viết sau.
Tư thế trồng cây chuối Headstand Pose
Tư thế trồng cây chuối được nhiều người yêu thích khi luyện tập yoga. Dù đây là tư thế yoga khó, nhưng nó có rất nhiều lợi ích cho tim mạch, giúp tinh thần được thư giãn, bớt căng thẳng. Ngoài ra, nó còn giúp vai bạn khoẻ hơn và giữ thăng bằng lâu hơn.
Cách thực hiện tư thế trồng cây chuối như sau:
Bước 1: Bạn phải bắt đầu bằng tư thế đứa bé, ngồi trên gót chân. Hai cánh tay để phía trước, đầu ở giữa hai tay.
Bước 2: Nâng dần người lên phía trước, hai tay gập vuông góc với thảm tập.
Bước 3: Hai bàn tay đan vào nhau, tạo thành hình tam giác với hai cánh tay.
Bước 4: Đặt đỉnh đầu lộn ngược trên thảm, tựa ở 2 bàn tay đang đan vào nhau, sau đó đưa hai tay ra sau đầu. Lúc này, dần để đầu gối thẳng và phần hông bắt đầu nâng lên. Lưu ý phải giữ nguyên hai tay và đầu như cũ.
Bước 5: Cố gắng bước về trước và giữ phần đầu gối thật thẳng. Bước đi tới khi thấy hông đang ở trên đầu.
Bước 6: Lúc này, bạn nhấc bàn chân lên, co đầu gối lại và hông để thẳng cho đến khi hai chân hướng lên trần nhà.
Bước 7: Hít thở sâu và thoát thế bằng cách làm ngược lại các động tác trên.
Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)
Nhìn thì tưởng đơn giản nhưng đây cũng là tư thế yoga khó. Tư thế này đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung cao độ, giúp tăng sức mạnh của tay, chân và vai. Ngoài ra, nó còn giúp thư giãn tâm trí sau ngày dài làm việc.
Cách thực hiện tư thế yoga bánh xe như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co lại và hai lòng bàn chân để gần với phần mông. Tay bạn duỗi thẳng, để ở cạnh bàn chân.
Bước 2: Để hai chân song song với phần hông, sau đó gập khuỷu tay lại, đặt lòng bàn tay lên trên, dưới vai.
Bước 3: Dùng sức của lòng bàn tay và lòng bàn chân dần dần nhấc người lên khỏi thảm tập. Lưu ý khi nâng người lên, cánh tay phải duỗi thẳng.
Bước 4: Hít thở và giữ tư thế trong vài nhịp, sau đó thoát thế.
Tư thế trồng cây chuối một tay One Handed Tree Pose
Tư thế trồng cây chuối đã nâng cao, tư thế trồng cây chuối một tay còn khó hơn. Lợi ích của nó giúp tim và hệ tuần hoàn tốt hơn, thở sâu và cải thiện hô hấp. Bên cạnh đó, tâm trí bạn được thư giãn và khả năng tập trung sẽ được tăng cường.
Cách thực hiện tư thế trồng cây chuối một tay như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, để hai chân rộng ngang với vai. Sau đó cúi xuống và đặt hai tay xuống thảm tập. Lưu ý là hai tay phải rộng hơn khoảng cách của hai chân. Bạn để trọng lượng dồn lên hai tay.
Bước 2: Đặt trọng lượng tối đa vào hai tay và nâng dần người lên trên không trung. Hít thở thật sâu và đặt đầu thấp xuống thảm tập.
Bước 3: Bạn phải đảm bảo trọng lượng dồn hết lên tay mạnh nhất, giữ khuỷu tay và cột sống thật thẳng. Tay còn lại giơ lên trên hoặc đặt bất cứ đâu bạn muốn.
Bước 4: Hít thở thật sâu và thoát thế bằng cách làm ngược lại các động tác trên.
Tư thế lưng uốn dẻo Sirsa Padasana – Head To Foot Pose
Tư thế lưng uốn dẻo được xem là một trong những tư thế yoga khó nhất. Tư thế này đem lại sự linh hoạt, dẻo dai và khả năng tập trung cao độ. Nó cũng giúp máu lưu thông trong cơ thể được tốt hơn khi luyện tập thường xuyên. Lúc mới tập, đừng nên ép mình quá sức. Hãy tập dần dần để lưng bạn uốn được dẻo hơn.
Cách thực hiện tư thế lưng uốn dẻo như sau:
Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập, đặt hai chân rộng ngang với vai. Sau đó, dần dần để người ngả về phía sau hết cỡ.
Bước 2: Đặt hai tay ra sau, để hai tay chạm vào lòng bàn chân. Hai khuỷu tay phải kéo căng, duỗi thẳng và để ngực mở rộng.
Bước 3: Hít thở đều và thật sâu, giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút.
Tư thế Yoga Con Quạ (Crane Pose Yoga)
Một trong các tư thế yoga nâng cao là tư thế con quạ. Đây là tư thế yoga khó, cần luyện tập nhiều lần cho thành thạo. Lợi ích lớn nhất của nó là tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giúp cổ tay, bụng và lưng kéo căng.
Cách thực hiện tư thế con quạ như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi. Sau đó, chùn gối xuống để hai tay lên thảm tập. Hai tay mở rộng một khoảng bằng vai.
Bước 2: Mở rộng các ngón tay, cố gắng dồn hết lực vào hai bàn tay. Sau đó mở hai đầu gối, đặt áp sát vào hai cánh tay.
Bước 3: Nâng từ từ đầu gối lên. Đầu tiên, nhón chân và để chân vẫn chạm đất. Sau đó, nâng dần chân lên mặt đất.
Bước 4: Bạn cần để hai đầu gối áp sát nhau, cẳng chân thẳng với mông. Hít thở đều và thoát thế bằng cách đặt trọng lượng vào hai chân rồi trở lại sàn.
Tư thế Yoga Con Bọ Cạp Handstand Scorpion
Đây được coi là tư thế yoga khó và cực kỳ nâng cao, nhưng cũng có công dụng bất ngờ. Nó giúp hông và ngực được kéo giãn, tăng sự dẻo dai cho cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp vóc dáng đẹp hơn và tay, vai, lưng tăng sức mạnh.
Cách thực hiện tư thế con bọ cạp như sau:
Bước 1: Trước tiên, bạn phải giữ tư thế yoga đứng bằng cách tay cực khó.
Bước 2: Khuỵu gối, đẩy hông qua phần vai, để phần lưng và chân kết hợp tạo thành chữ C giống hình dáng con bọ cạp. Phần hông cần đặt ở phía xa đầu.
Bước 3: Lúc này, tách 2 đầu gối ra nhưng ngón chân vẫn chạm nhau. Sau đó, đưa ngón chân qua đầu.
Bước 4: Hít thở sâu, sau đó thoát thế trở về tư thế em bé.
Tư thế yoga Ngủ (Yoganidrasana – Sleep Pose)
Đây là tư thế yoga khó, phải đạt tới mức độ đỉnh cao mới có thể làm được. Tuy nhiên, tư thế này đem lại cảm giác thư giãn cực độ, khi kéo giãn các cơ lưng. Nó còn tăng sức mạnh đùi, lưng và cột sống.
Cách thực hiện tư thế yoga ngủ như sau:
Bước 1: Bánh bắt đầu bằng Shavasana (Tư thế xác chết). Hai tay đặt cạnh hông và đặt hai bàn chân cách nhau xa nhau, sau đó hít thở chậm.
Bước 2: Thực hiện uốn cong cả hai đầu gối của bạn và đưa hai bàn chân của bạn đến gần hông của bạn. Tay vẫn còn giữ nguyên.
Bước 3: Sau đó, dùng hai tay nắm lấy hai chân và kéo về gần phía ngực. Bạn phải vận dụng sự linh hoạt ở đầu gối để vặn chân hết sức phía ngực.
Bước 3: Nâng vai của bạn cùng với đầu lên khỏi thảm tập và đưa chân trái ra sau vai. Lưu ý phần bắp chân trái của bạn phải chạm vào xương bả vai trái của bạn. Bạn làm tương tự với chân phải.
Bước 5: Đặt nách của bạn lên đùi trong của cả hai chân và bạn cũng có thể đan các ngón tay vào nhau sau hông.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế, sau đó trở lại vị trí bình thường bằng cách mở từng gót chân một cách từ từ.
Tư thế Yoga Chim Công Peacock Pose
Tư thế chim công là tư thế yoga đẹp, được ưa chuộng. Dù đây là tư thế yoga khó nhưng có nhiều lợi ích như: tốt cho cơ đùi, tăng sức mạnh cho cánh tay và cổ tay, giảm căng thẳng. Nó cũng giúp dạ dày khoẻ hơn, không bị táo bón.
Cách thực hiện tư thế chim công:
Bước 1: Trước tiên, bạn hãy để người ở tư thế anh hùng. Bằng cách quỳ trên thảm tập, đầu gối sát nhau còn bàn chân tách ra hai bên. Mông đặt xuống thảm tập, giữa hai chân.
Bước 2: Để người ngả về trước, hai tay ấn xuống thảm. Tuy nhiên, đặt lòng bàn tay hướng ngược lại về sau, ngón tay mở ra.
Bước 3: Chân duỗi thẳng ra sau, đầu gối khuỵu xuống. Sau đó, áp sát hai đùi và nhấc người lên trên. Khi đã ổn định, hãy để hai chân thẳng, song song với mặt đất.
Bước 4: Hướng đầu về phía trước và giữ tư thế trong 1-2 phút.
Tư thế chim thiên đường (Bird of Paradise)
Dù nhìn rất đẹp, nhưng đây là tư thế yoga khó cực độ, đòi hỏi sự thăng bằng và kiên nhẫn cực cao. Tư thế chim thiên đường giúp kéo giãn các cơ trong cơ thể như cơ hông, cơ bụng và cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện tư thế yoga chim thiên đường:
Bước 1: Trước tiên, bạn phải để người ở tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn.
Bước 2: Sau đó quay đầu, nhìn về phía chân trước. Tiếp tục, bạn nắm chặt hai tay, vòng qua lưng, sau đó bước chân sau về phía chân trước.
Bước 3: Bạn chuyển hết trọng lượng người sang chân trái, sau đó dần dần nâng chân phải còn lại lên.
Bước 4: Bạn đứng dậy từ từ, trong lúc đó một chân đã nâng lên và hai tay bạn đang nắm chặt nhau. Đây là bước khó nhất, đòi hỏi sự kiên nhẫn và thăng bẳng lớn.
Bước 5: Hít thở trong khoảng 5 nhịp. Bạn có thể thoát thế bằng cách khuỵu gối và hạ chân xuống thảm, rồi thực hiện ngược lại các bước chúng tôi để hướng dẫn.
Tư thế con cá Matsyasana (Fish Pose)
Tư thế con cá Matsyasana có nhiều lợi ích với cơ thể. Nó giúp kéo căng ngực, bụng, ngăn ngừa các bệnh hô hấp hiệu quả. Bên cạnh đó, vóc dáng bạn sẽ được cải thiện khi mông săn chắc, mỡ thừa được loại bỏ. Thêm vào đó, tâm trạng bạn được cải thiện và hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.
Các bước thực hiện tư thế con cá Matsyasana:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân đặt sát nhau. Tay úp xuống sàn.
Bước 2: Dùng lực nhấc từng bên cơ thể, sau đó để tay vào hai bên hông, khuỷu tay đặt gần với eo.
Bước 3: Lấy khuỷu tay làm trụ, nâng ngực lên cao. Đầu ngả về phía sau, chạm xuống sàn nhà.
Bước 4: Giữ tư thế và hít thở sâu, thoát thế bằng cách hạ ngực và hạ đầu từ từ.
Tư thế Extended Hand-To-Big-Toe Pose
Tư thế này thường được gọi là tư thế kéo căng chân. Đây không phải tư thế siêu khó, nhưng nó là “bàn đạp” để thực hiện được các tư thế nâng cao. Lợi ích của nó giúp kéo giãn cơ đùi, hỗ trợ giảm cân và tốt cho hệ tiêu hoá.
Các bước thực hiện tư thế Extended Hand-To-Big-Toe Pose:
Bước 1: Trước tiên, bạn bắt đầu đứng ở tư thế ngọn núi.
Bước 2: Dần dần đưa đầu gối phải lên phía ngực, duỗi thẳng cánh tay phải. Sau đó, đặt ngón trỏ và ngón giữa nắm lấy ngón tay cái của chân phải.
Bước 3: Giữ thẳng lưng, đặt tay trái chống lên hông bên trái. Lưu ý chân trái đứng thẳng, chân phải cũng cố duỗi thẳng hết mức có thể.
Bước 4: Hít thở và giữ tư thế khoảng 5-8 nhịp, sau đó thoát thế và trở lại tư thế ngọn núi.
Các tư thế yoga khó Standing Split
Tư thế yoga khó Standing Split còn được gọi là tư thế xoạc đứng. Đây là tư thế đòi hỏi sự thăng bằng cao, đem đến sức mạnh lớn cho đầu gối và đùi. Nó giúp lưu thông máu, giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và kéo giãn cơ háng.
Cách thực hiện tư thế Standing Split như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế này với tư thế ngọn núi.
Bước 2: Bạn gập người về trước đồng thời hai tay cũng giơ ngang qua đầu.
Bước 3: Để hai chân đứng thẳng, sau đó dồn trọng lượng về chân phải và hay tay đang chạm xuống sàn nhà.
Bước 4: Nâng chân trái thật cao lên, hướng về phía trần nhà, duỗi thẳng nhất có thể. Tay phải đặt ra sau chân phải để kéo căng vai.
Bước 5: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế từ 3-5 phút, sau đó đổi bên và luyện tập tiếp.
Tư thế con chuồn chuồn (Dragonfly Pose)
Đây là tư thế yoga khó nhất và đòi hỏi sự linh hoạt của cả cơ thể. Luyện tập tư thế yoga này thành thạo giúp hông, cánh tay, vai, xương chậu được cải thiện và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của bạn.
Cách thực hiện tư thế yoga con chuồn chuồn như sau:
Bước 1: Trước hết, bạn bắt đầu thực hiện bằng tư thế cơ bản – tư thế ngọn núi.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa chân phải lên trên đùi trái, đặt nó trên đầu gối. Lưu ý nên để chân duỗi thẳng, song song với thảm tập.
Bước 3: Bạn phải gập tiếp chân trái lên, dồn lực vào 2 bàn tay. Lúc này, cần di chuyển bàn tay trái sao cho nó song song với cạnh bàn chân trái.
Bước 4: Hai khuỷu tay gập lại. Sau đó, bạn phải thực hiện bước khó nhất là đặt chân phải lên trên cánh tay phải.
Bước 5: Phần đùi trái của bạn cũng phải được đặt lên bắp tay phải. Toàn bộ quá trình chân phải duỗi thẳng.
Bước 6: Hít thở và giữ nguyên tư thế yoga trong vài nhịp, sau đó hãy thoát thế và đổi bên.
Tư thế con khỉ (Hanumanasana)
Đây là tư thế yoga khó vì phải xoạc chân nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự kiên nhẫn của bạn. Tư thế này giúp kéo dãn vùng háng, săn chắc cơ bắp đùi. Nó cũng giúp cải thiện cơ quan sinh sản và giúp cơ lưng giãn hoàn toàn.
Cách thực hiện tư thế con khỉ như sau:
Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập, hai gối cách xa nhau một chút.
Bước 2: Sau khi gập người về trước, bạn để hai lòng bàn tay đặt xuống thảm tập.
Bước 3: Bạn xoay chân phải về phía trước, từ gót chân chạm thảm tới khi cả chân chạm với thảm tập. Với chân trái, bạn xoay về phía sau tới khi cả chân cũng chạm thảm hoàn toàn.
Bước 4: Hai tay giơ cao, chắp tay lại. Lưng uốn cong. Hít thở sâu trong 1-2 phút và thoát thế, trở lại ban đầu.
Tư thế đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana)
Đây cũng là một tư thế yoga khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn cao. Tư thế đứng bằng cẳng tay giúp tăng khả năng cân bằng, lưu thông máu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn cải thiện đường tiêu hoá và đường hô hấp. Nó cũng giúp thư giãn tâm trí, nâng cao khả năng tập trung. Khi mới thực hiện, bạn nên đặt thảm gần tường để tránh bị ngã.
Cách thực hiện tư thế đứng bằng cẳng tay:
Bước 1: Bạn đứng gần tường, gập người. Sau đó, gập khuỷu tay, để cẳng tay và cánh tay hoàn toàn nằm trên thảm.
Bước 2: Nâng hông, để chân gần với khuỷu tay. Sau đó, duỗi thẳng một chân lên trên. Chân còn lại cũng bật tường, duỗi thẳng lên. Để hai gót chân chạm tường. Trong khi đó, mắt hướng lên phía trên và nhìn vào giữa của hai bàn tay.
Bước 3: Hít thở sâu từ 2-3 phút và trở về tư thế em bé.
Trên đây, chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 15+ tư thế yoga khó cho các bạn. Đây là các tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi khả năng linh hoạt cao. Vì vậy, hãy thực sự luyện tập khi đã thành thạo các tư thế yoga cơ bản để tránh bị chấn thương bạn nhé!