Tập gym buổi sáng hay chiều tốt hơn?nên tập gym cả sáng và chiều hay không?

Tập gym là hình thức cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe cho chúng ta, chính vì vậy rất nhiều người lựa chọn bộ môn thể thao này. Để nhanh chóng đạt hiệu quả, vóc dáng thay đổi rõ rệt, mọi người cần lên kế hoạch luyện tập khoa học và lựa chọn nên tập gym sáng hay chiều?

1. Tập gym cả sáng và chiều có nên không?

Một quá trình lâu dài đạt hiệu quả  thì việc xếp lịch tập buổi sáng hay chiều là vô cùng cần thiết. Điều này nhằm tạo thói quen tập luyện cho bạn. Thời gian biểu và nhịp sống hàng ngày cũng sẽ có sự điều chỉnh theo. Có 2 khung giờ luyện tập phổ biến nhất là buổi sáng và chiều.

1.1  Tập gym buổi sáng có ưu điểm gì?

Chủ động dễ dàng sắp xếp thời gian tập luyện

    Tính nhất quán:

• Tính nhất quán ở đây có nghĩa là bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập cố định vào buổi sáng thay vì buổi tối, thử thách duy nhất là bạn cần chịu khó dậy sớm hơn thường lệ để tập.
• Buổi chiều sau một ngày làm việc, học tập…mệt mỏi có thể làm bạn bỏ qua việc tập luyện vì không còn thời gian.
• Chưa kể các cuộc hẹn hò thường diễn ra vào buổi tối, làm ảnh hưởng đến kế hoạch rèn luyện sức khỏe.

Tránh đám đông

• Các trung tâm tập luyện thể hình thường đông người tập nhất vào khoảng 17h-20h.
• Sau giờ hành chính,  quá nhiều người dùng số lượng thiết bị, máy móc có hạn, làm giảm chất lượng trải nghiệm tại phòng tập.
• Trong khi ở khoảng thời gian 5-8h sáng có khá vắng người tập, không quá tải, đông đúc, bạn có thể dễ dàng, thoải mái tập bài mình thích.

 Sự tiện lợi

• Hơi kì lạ nhưng có một số người có thói quen mặc sẵn bộ đồ tập trước khi đi ngủ, sẵn sàng ra ngoài và tập luyện ngay tức khắc sau khi thức dậy.

    Bữa ăn sáng lành mạnh

• Để tập gym tốt vào buổi sáng, bạn nên chuẩn bị bữa sáng để duy trì cường độ cường độ tập luyện, đồng thời có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng.
• Bạn nên lựa chọn các thực phẩm cung cấp năng lượng như chuối, dưa hấu, khoai, bột yến mạch, mật ong hoặc protein tổng hợp.

     Giảm cân tốt hơn

• Theo nghiên cứu của một số nhà khoa học, tập gym hay tập thể dục vào buổi sáng giảm cân tốt hơn là tập luyện trong buổi tối.

Lưu ý khi tập gym buổi sáng:

Chế độ ăn trước và sau khi tập:

• Sau một giấc ngủ dài, thức ăn trong cơ thể đã chuyển hóa gần hết, lúc này bạn đi tập gym chẳng khác nào “xe máy hết xăng”.
• Bạn nên ăn nhẹ những thức ăn giàu năng lượng để tránh không bị quá no mà vẫn đủ sức tập luyện.

Trước tập: 

• Tập thể hình, tập gym buổi sáng muốn tăng cơ nhanh, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng (các nhóm thức ăn cung cấp protein hay carb) mà không bị tăng cân.
• Có thể sử dụng một thìa mật ong, yến mạch ăn với trứng, khoai lang, các loại hoa quả có độ ngọt ít như dưa hấu, chuối.
• Các thực phẩm trên sẽ giúp bạn tập sung sức hơn, bền hơn.
• Nếu có điều kiện, bạn nên bổ sung protein tổng hợp vào khẩu phần ăn của mình.

Sau tập:

• Để bù đắp năng lượng sau khi tập, chúng ta nên ăn, uống những nhóm thực phẩm cung cấp protein, năng lượng và vitamin.

Các chuyên gia khuyên dùng những thực phẩm như mía, nước mía, mật ong, chuối, bột ngũ cốc tổng hợp….
Xem thêm: Cardio là gì? có tác dụng như nào? | Vinmec

1.2 Tập luyện vào buổi chiều tối có ưu điểm gì?

   Tăng sức mạnh của cơ bắp

• Nếu như bạn là nam muốn tập gym để tăng cơ bắp với các bài tập cường độ mạnh thì có thể tập luyện vào buổi chiều tối.
• Bởi vì sau một ngày làm việc, đi lại, học tập…các nhóm cơ đã quen với cường độ vận động, không còn “uể oải” như buổi sáng.
• Tập các bài tập tạ nặng có thể trở nên dễ dàng hơn, hạn chế các chấn thương xảy ra.

    Giải tỏa căng thẳng trong một ngày mệt mỏi

• Tập gym hay tập thể dục giúp giải phóng các hooc-môn, làm con người có tinh thần khoan khoái, vui vẻ hơn, giúp bạn giải tỏa những căng thẳng sau ngày làm việc mệt mỏi.
• Nếu tinh thần bạn không tốt thì nên khởi động nhẹ nhàng trước, hay có thể trò chuyện với bạn tập, huấn luyện viên để cảm thấy phấn chấn hơn nhé.

Tránh thiếu ngủ do dậy sớm

• Nghiên cứu cho thấy chúng ta thường rất thèm ăn khi bị thiếu ngủ do nồng độ leptin giảm 18%, kích thích sự thèm ăn lên 28% so với bình thường.
• Thiếu ngủ cũng làm tăng hormone căng thẳng cortisol khiến bạn ăn nhiều và làm cơ thể tích mỡ ở bụng.

 
 

Ổn định huyết áp
Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Bang Appalachian. vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập thể dục lúc 7 giờ sáng đã cải thiện giấc ngủ và giảm huyết áp.
Buổi chiều tối dễ phát triển cơ bắp
Theo một nghiên cứu của Pháp năm 2009 đã được xuất bản trong Chronobiology, đã so sánh giữa những người tập gym buổi sáng và buổi tối trong cùng một điều kiện. Kết quả chỉ ra rằng tập luyện buổi tối giúp xây dựng, phát triển cơ bắp tốt hơn là buổi sáng.
Hạn chế chấn thương
Sau một ngày dài vận động, xương khớp của bạn cũng linh hoạt hơn khi mới ngủ dậy. Vì thế bạn có thể tập nặng hơn và nguy cơ chấn thương cũng giảm bớt. Đặc biệt, nếu không khởi động kĩ, tập sáng có thể khiến bạn gặp chấn thương.Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn bỏ qua bước khởi động khi tập chiều nhé!
Xả stress
Một ngày dài học tập và làm việc có thể mang lại không ít căng thẳng. Tập gym buổi chiều có thể giúp bạn xóa tan hết những căng thẳng này. Vận động cơ thể là lúc chúng ta thả lỏng tâm trí, bạn chỉ tập trung vào bài tập. Sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể và đầu óc cũng trở nên nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Lưu ý khi tập gym buổi chiều:

Không nên ăn quá no hay để bụng quá đói:

• Tập thể hình khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều calo, vì vậy bạn cần ăn uống đầy đủ chất trước khi luyện tập.
• Bạn sẽ dễ bị lả, ngất và không có đủ sức cho buổi luyện tập nếu như để tình trạng quá đói.
• Ngược lại nếu ăn quá no trước giờ tập, không chỉ ảnh hưởng tới dạ dày của bạn mà còn làm cho bài tập mất đi hiệu quả. Với bữa ăn trước khi tập, bạn có thể chon tròng lựa chọn sau:
• Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
• Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập:

• Để cơ thể không bị “sốc” trước những bài tập mạnh với tạ bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng.
• Việc làm này giúp cho cơ thể sẽ dần thích nghi và chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. Cơ tay, cơ bụng và các cơ khác cũng không căng khi tập luyện đột ngột.

Thời gian luyện tập:
Với những ai mới tham gia thể hình chỉ nên tập khoảng 30 phút/ngày, và tập 6 ngày/tuần. Sở dĩ bạn nên tập 6 ngày/tuần là để 1 ngày cho cơ bắp được nghỉ và giãn, tránh bị mỏi nhừ sau một quá trình tập luyện kéo dài. Tới khi bạn tập được 1 đến 2 năm, thay vì tập hàng ngày bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần.

2. Buổi sáng hay chiều nên tập thể hình buổi nào cho hợp lí?

Qua thông tin trên có thể thấy mặc dù khoảng thời gian cho hai buổi tập trong ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, ví dụ như thể lực hay tình trạng sức khỏe để bạn có thể chọn lựa thời gian phù hợp nhất cho việc tập luyện. Đối với mục tiêu là phát triển cơ bắp thì WheyShop khuyên các bạn nên tập thể hình chiều, bởi đây là thời điểm cơ bắp có sức chịu đựng và độ bền tốt nhất, hàm lượng testosterone cao để phát triển cơ bắp.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ giảm cân thì thời điểm tập luyện tốt nhất có thể là tập thể hình sáng kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, … sẽ giúp giảm stress căng thẳng, đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều .
Bạn cũng có thể kết hợp tập thể hình sáng và chiều thì nên theo lịch như:

• Sáng – tập cardio chạy bộ, đạp xe, … những bài tập sức bền
• Chiều – tập những bài tập đa khớp (compound) kết hợp với phát triển nhóm cơ