Tập đi bộ tại nhà là một phương pháp giảm cân hiệu quả dành cho người có ít thời gian. Thay vì đến phòng gym để tập luyện thì bạn hoàn toàn có thể đi bộ quanh nhà để đốt calo. Để biết cách giảm cân hiệu quả, hãy cùng LxFitness tìm hiểu bài tập đi bộ tại nhà trong bài viết sau:
Lợi ích của đi bộ đối với việc giảm cân
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, không phải ai cũng có thời gian rảnh để đến phòng gym hay ra các trung tâm thể hình thể thao để luyện tập. Tuy nhiên, điều đó cũng không phải là một trở ngại lớn đối với người muốn giảm cân.
Thay vì đến phòng gym tập luyện trên các thiết bị chuyên dụng như máy chạy bộ, bạn có thể tập đi bộ tại nhà để rèn luyện sức khỏe và cải thiện cân nặng.
Đi bộ là một hoạt động có lợi đối với cơ thể. Quá trình vận động tiết mồ hôi trong lúc đi bộ sẽ làm cơ thể nhẹ nhàng hơn. Các cơ quan trong cơ thể cũng sẽ hoạt động tốt hơn nếu thường xuyên vận động. Từ đó giúp ăn uống ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn và tinh thần tỉnh táo hơn.
Ngoài ra, đi bộ còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên đi bộ (với tốc độ nhanh) sẽ có thể đốt cháy 260 calo/giờ. Từ đó làm giảm mỡ trong cơ thể, giúp thân hình cân đối hơn.
Hơn nữa, việc đi bộ hoàn toàn không mất phí. Thay vì đến phòng gym thì bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong công viên hoặc sân nhà vào buổi sáng hoặc chiều tối. Điều này không những giúp bạn tiết kiệm chi phí mà còn là cơ hội để bạn thư giãn, tận hưởng không gian thiên nhiên trong cuộc sống bận rộn và hối hả như hiện nay.
XEM THÊM: Hướng dẫn tự tập fitness tại nhà trong 8 tuần đem tới hiệu quả cao
Đi bộ tại chỗ có hiệu quả để giảm cân?
Tăng nhịp tim chính là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Đi bộ có thể làm tăng nhịp tim lên vùng 2 hoặc vùng 3 để thực hiện giảm cân. Nhịp tim của 2 vùng này bằng 60-80% nhịp tim bình tối đa nên rất an toàn với sức khỏe. So với việc tập các bài tập nặng trong phòng tập gym thì bạn có thể chọn đi bộ nếu muốn giảm cân an toàn và tiết kiệm chi phí.
Theo tạp chí Medicine & Science in Sport & Exercise, những người thực hiện việc đi bộ đã đốt cháy trung bình khoảng 258 calo chỉ sau một giờ đồng hồ. Những người vận động trên máy chạy bộ thì con số này là khoảng 304 calo, chỉ hơn khoảng 50 calo.
Từ đó có thể thấy việc đi bộ ngoài trời chỉ kém một chút so với sử dụng máy tập. Tuy nhiên, bù lại thì bạn sẽ có cơ hội tận hưởng bầu không khí trong lành, ngắm nhìn thiên nhiên cây cối chứ không phải là 4 bức tường bê tông như ở phòng tập.
Bắt đầu bài tập đi bộ tại nhà như thế nào?
Nếu không có thời gian ra khỏi nhà thì bạn có thể thực hiện đi bộ tại chỗ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ trong nhà. Mỗi lần tập chỉ khoảng 5 phút đồng hồ là được. Để có hiệu quả rõ nhất, bạn nên tập đi bộ tại nhà nhiều lần (3-5 lần) trong một ngày.
Bạn cũng không nhất thiết phải dành riêng một khoảng thời gian để tập đi bộ tại nhà. Thay vào đó hãy tập đi bộ trong khi phải ngồi hoặc đứng lâu. Ví dụ như những lúc bạn ngồi làm việc máy tính, xem tivi, đọc sách hay phải đứng nấu ăn. Tuy đây chỉ là những hành động nhỏ nhưng lại có hiệu quả nếu thực hiện trong một khoảng thời gian dài.
XEM THÊM: Những bài tập tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện
Bài tập đi bộ tại nhà hỗ trợ giảm cân
Để quá trình tập đi bộ tại nhà giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện theo bài tập sau:
- Đặt bàn chân đúng cách: Khi tập đi bộ tại nhà, bạn cần đặt gót chân xuống đất trước rồi mới đến các ngón chân. Ban đầu có thể bạn không quen với cách đặt chân này nhưng khi tập nhiều rồi sẽ quen dần và có thể đi một cách tự nhiên.
- Giữ trọng tâm cơ thể: Khi một bước chân bước về phía trước, chân còn lại cần phải bảo đảm làm trụ để giữ vững trọng tâm cơ thể.
- Chú ý tư thế: Trong lúc tập đi bộ tại nhà, bạn nên giữ tư thế đi bộ hướng người về phía trước. Đầu và thắt lưng tạo thành thành một trục thẳng đứng.
- Nguyên tắc “Tay này chân kia”: Trong khi đi bộ, ngoài chú ý chân thì bạn còn cần phải để tay sao cho đúng. Bạn hãy áp dụng nguyên tắc “Tay này chân kia”. Tức là nếu tay phải đưa về phía trước thì chân trái cung phải đưa về phía trước và ngược lại.
Làm thế nào để tận dụng tối đa bài tập đi bộ tại nhà?
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong khi đi tập đi bộ tại nhà, bạn có thể theo dõi và áp dụng một số lời khuyên sau:
Chọn giày đi bộ phù hợp
Một đôi giày phù hợp sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến trải nghiệm đi bộ của bạn. Nếu bạn đi một đôi giày không chuyên cho thể thao (giày đi học, đi chơi) hoặc giày không đúng kích cỡ thì sẽ khiến chân bạn bị đau và gây ra cảm giác không thoải mái.
Do đó, việc chọn một đôi giày phù hợp là cần thiết. Nhớ là nên chọn giày vừa size, chắc chắn và êm ái để sử dụng trong khi tập đi bộ tại nhà nhé!
Trang phục cần chuẩn bị khi tập đi bộ tại nhà
Quan trọng không kém giày đi bộ chính là quần áo. Vì đi bộ sẽ làm nóng cơ thể và tiết ra nhiều mồ hôi. Do đó bạn nên chọn quần áo được làm từ các loại vải mát, thoáng khí và thấm hút tốt.
Đồng thời, bạn nên mặc trang phục vừa vặn với cơ thể để dễ dàng vận động hơn nhé. Một bộ quần áo quá rộng hay quá chật đều không thích hợp sử dụng khi hoạt động cơ thể đâu.
Xây dựng kế hoạch tập đi bộ tại nhà khoa học
Một điều quan trọng cần nhớ ràng, đi bộ giảm cân không phải là chuyện một sớm một chiều. Nếu bạn muốn giảm cân thông qua việc tập đi bộ tại nhà, bạn cần phải có kế hoạch luyện tập khoa học và bền bỉ. Ở giai đoạn đầu khi mới tập đi bộ giảm cân tại nhà thì có thể tập trong thời gian ngắn. Sau đó, hãy dần dần tăng thời gian và cường độ tập lên.
Bạn cần phải kỷ luật và kiên trì đến cùng thì kết quả mới xuất hiện được. Đổi lại, đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nên bạn sẽ không cảm thấy quá khó khăn trong khi tập. Bạn còn có thể tiết kiệm chi phí đến phòng tập gym hay các trung tâm thể thao.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập đi bộ tại nhà giảm cân
Bên cạnh việc tập luyện thì ăn uống cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể kết hợp tập đi bộ tại nhà và chế độ ăn uống sau đây để có hiệu quả giảm cân nhanh hơn:
- Thực đơn hàng ngày cần đầy đủ dinh dưỡng gồm: chất đạm từ thịt cá, chất béo tốt (các loại hạt, dầu cá, bơ), tinh bột tốt (gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc), vitamin và khoáng chất (rau xanh, củ quả, trái cây)
- Tính toán lượng calo nạp vào trong cơ thể và điều chỉnh ăn uống sao cho hợp lý
- Không được nhịn ăn hay bỏ bữa, nếu muốn ăn ít hơn thì có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày.
Trên đây là toàn bộ bài viết về cách giảm cân hiệu quả nhờ bài tập đi bộ tại nhà. Với bài tập này, bạn cần quyết tâm và kiên trì thực hiện trong thời gian nhất định. Đừng quên thường xuyên theo dõi website của LxFitness để khám phá thêm thông tin bổ ích!