Giảm mỡ bụng tại nhà hiện nay luôn là giải pháp được nhiều người sử dụng để giúp nhanh chóng có vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối. Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục hỗ trợ, bạn phải kết hợp các chế độ dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt một cách lành mạnh để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả hơn.
Hầu hết do tính chất công việc nên mọi người thường không có thời gian tập luyện thường xuyên và khó thực hiện các chế độ dinh dưỡng có khoa học. Hiểu được điều đó, LxFitness sẽ chia sẻ cho bạn những cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất qua bài viết dưới đây.
1. Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, điều đầu tiên là bạn phải xác định được chế độ ăn uống có khoa học. Ngoài các thực phẩm, thức uống giúp ít cho quá trình giảm cân, bạn cũng phải hạn chế những thực phẩm có hại sức khỏe.
1.1 Các loại thực phẩm có sẵn tại nhà giúp vòng eo thon gọn
Trong mỗi bữa ăn tại nhà, bạn nên bổ sung các thực phẩm dưới đây để giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Rau xanh và trái cây:
Những loại rau xanh, trái cây đặc biệt là trái cây quả mọng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cũng như đẹp da. Các loại quả như: bưởi, cam, ổi,… đều cung cấp nhiều loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Một số loại rau củ bạn cũng có thể dùng để lấy lại vòng eo cân đối như các loại rau bina, rau họ nhà cải,… Khi bạn ăn nhiều chất xơ, cơ thể có xu hướng no lâu hơn do cơ thể cần một thời gian dài để hấp thụ và tiêu hóa chất xơ. Vì do no lâu bạn sẽ hạn chế ăn vặt và hạn chế gây mỡ bụng.
- Bổ sung protein:
Protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, vì thế rất thích hợp để giúp bạn giảm mỡ bụng.
- Các loại đậu:
Đậu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất có thể tiêu thụ tại nhà. Đây cũng là một thực phẩm tuyệt vời để giảm mỡ bụng vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp chống lại tình trạng gây tích tụ mỡ bụng.
Nếu tạo được thói quen ăn đậu sẽ giúp cơ thể có trọng lượng thấp hơn, giảm mỡ bụng nhanh hơn, vòng eo thon gọn hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
XEM THÊM: Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc dành cho cả nam và nữ
1.2 Hạn chế một số thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, cần chú ý loại bỏ và hạn chế những thực phẩm gây hại đến sức khỏe cũng như cho vòng eo của bạn.
- Cắt giảm Carbohydrate:
Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít Carbohydrate có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Bạn sẽ nhận thấy kết quả khác biệt về số đo cơ thể trong vòng từ 1-2 ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn ít Carbohydrate còn giúp giảm lượng mỡ bụng đáng kể và xung quanh các cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh ăn các loại Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường, và bánh mì trắng.
- Hạn chế dùng thực phẩm có đường:
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tích tụ mỡ xung quanh bụng và gan. Nếu mỗi ngày cứ nạp vào cơ thể quá nhiều đường thì mục tiêu giảm mỡ bụng sẽ rất xa vời đối với bạn.
Bởi vậy, cần cắt giảm các đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và duy trì một vóc dáng khỏe đẹp, ngăn ngừa các bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Nói không với chất béo chuyển hóa và dầu mỡ:
Chất béo chuyển hóa thường có trong một số loại bơ thực vật, các loại dầu như dầu đậu nành và các thực phẩm đóng gói. Ngoài tác hại làm tăng mỡ bụng thì lượng chất béo này có nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, kháng insulin.
Một nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều lượng chất béo và dầu mỡ sẽ tăng tình trạng giảm mỡ bụng hơn 33% những người không ăn. Vì thế, bạn không nên tích trữ các thực phẩm chứa nhiều chất béo tại nhà để giảm nguy cơ tăng cân.
1.3 Một số loại nước ép hỗ trợ giảm mỡ bụng
Việc sử dụng các loại nước ép tại nhà vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn đem lại vóc dáng cân đối và làn da tươi đẹp.
Nước ép táo:
Táo là loại quả được nhiều người sử dụng hỗ trợ cho việc giảm cân. Một quả táo thông thường chỉ chứa 120 calo nên khi bạn ăn một quả táo vào trước bữa ăn hằng ngày có thể giảm được một lượng lớn calo nạp vào cơ thể.
Ngoài ăn trực tiếp, bạn cũng có thể sử dụng nước ép táo mỗi sáng để giữ được vòng eo thon gọn như bạn mong muốn.
Nước ép ổi:
Trong quả ổi có hàm lượng cao chất xơ và vitamin E có lợi cho cơ thể. Nước ép ổi là loại nước ép giảm cân quen thuộc được nhiều chị em phụ nữ áp dụng vì nó mang hương vị hấp dẫn với độ ngọt thanh và đặc biệt là chứa lượng calo vô cùng thấp.
Duy trì uống 1 cốc nước ép ổi vào buổi sáng hằng ngày trước khi ăn, kết hợp cùng chế độ tập luyện và ăn uống khoa học, việc giảm mỡ bụng sẽ không còn là khó khăn đối với bạn.
Nước ép bưởi:
Bưởi chứa nhiều vitamin, chất xơ và carbohydrate tự nhiên. Những chất này khi kết hợp cùng protein sẽ giúp mỡ thừa trên cơ thể đặc biệt là mỡ ở vùng bụng giảm đi đáng kể.
Sử dụng nước ép bưởi thường xuyên, các enzyme và axit trong bưởi sẽ hỗ trợ tiêu hóa, trung hòa các chất béo và hạn chế việc tích tụ mỡ thừa, lượng mỡ phần bụng sẽ giảm đi đáng kể.
2. Chế độ sinh hoạt lành mạnh giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bên cạnh bổ sung lượng thực phẩm hợp lý, bạn cũng phải duy trì thói quen sinh hoạt tại nhà cho phù hợp để góp phần giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng cân đối.
- Xây dựng chế độ ăn lành mạnh: Tạo cho bản thân chế độ ăn uống đúng giờ giấc, có khoa học. Không nên ăn không đúng bữa và ăn trễ, nhất là ăn khuya vì nó là nguyên nhân gây mỡ bụng.
- Ngủ đủ giấc: Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.
- Không ngồi một chỗ quá lâu: Việc vận động là vô cùng cần thiết giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu bạn ngồi một chỗ quá lâu sẽ làm tích tụ lượng mỡ thừa ở phần bụng ngày càng nhiều.
- Không tích trữ quá nhiều đồ ngọt tại nhà: Sử dụng đồ ngọt không phải là hoàn toàn xấu tuy nhiên việc tích trữ các thực phẩm chứa đường quá nhiều sẽ làm bạn luôn muốn ăn chúng nhiều hơn từ đó tạo nên thói quen xấu ảnh hưởng đến việc giảm cân.
3. Rèn luyện thân thể để giảm mỡ bụng bằng các bài tập thể dục tại nhà
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực hiện để giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe. Một trong những lợi ích sức khỏe mà việc tập thể dục đem lại, đó chính là giảm mỡ bụng.
Bạn có thể thực hiện theo một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như sau:
- Bài tập Plank:
– Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường. Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
– Bước 2: Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân.
– Bước 3: Kéo dài cột sống, vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
– Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
- Bài tập Leg Lift:
– Bước 1: Nằm xuống đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
– Bước 2: Gập đầu gối để bàn chân nằm thẳng trên sàn.
– Bước 3: Duỗi thẳng chân và đưa thẳng lên sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
– Bước 4: Sau đó từ từ đưa trở lại sàn. Thực hiện bài tập này 5-10 lần.
- Động tác đạp xe:
– Bước 1: Đan hai tay vào nhau và đưa ra phía trên gáy để làm điểm tựa.
– Bước 2: Bạn sử dụng cơ bụng để co chân lên cao giống như tư thế đạp xe sao cho bắp đùi phải vuông góc với sàn và bắp chân phải song song với sàn.
– Bước 3: Kết hợp động tác 2 và động tác vặn mình chéo với chân. Nếu bạn co chân trái thì vặn mình sang phải và ngược lại.
– Bước 4: Phối hợp nhịp nhàng giữa cơ chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm với đầu gối. Bạn đổi chân thì phải giữ chân còn lại thẳng và không chạm đất. Hai chân thực hiện luân phiên, nhịp nhàng đến khi kết thúc bài tập.
Bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://lxfitness.vn/top-10-bai-tap-giam-mo-bung-hieu-qua-nhat/
Ngoài các bài tập bụng tại nhà, bạn nên kết hợp với các bài tập giãn cơ, bài tập toàn thân để tăng tính hiệu quả cho mục đích giảm mỡ bụng lấy lại vòng eo thon. Chưa hết, tập thể dục cũng góp phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể.
Hãy dành từ 30 đến 60 phút mỗi ngày tại nhà để tập luyện, bắt đầu từ vận động nhẹ nhàng rồi tăng lên dần để cải thiện sức khỏe của cơ thể bạn, tạo nên một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Ngoài các bài tập thể dục tại nhà, bạn cũng nên áp dụng các bài tập hỗ trợ sức khỏe ngoài trời như bài thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay các môn thể thao khác.
4. Hỗ trợ massage giảm mỡ bụng bằng các nguyên liệu tại nhà
Nhằm giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn có thể vừa thư giãn vừa giảm mỡ bằng cách sử dụng các nguyên liệu có sẵn tại nhà để massage hỗ trợ vòng eo:
- Giảm mỡ bụng với rượu gừng:
Rượu gừng có công dụng đốt nóng vùng mỡ bụng, kích thích quá trình tái tạo collagen giúp da đẹp và mịn màng hơn. Trong gừng có chứa đến hơn 40 loại chất chống oxy hóa, đào thải độc tố giúp da tươi trẻ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Gừng có tính nóng vì vậy khi massage và tiếp xúc với da sẽ tạo ra nhiệt lượng làm tăng quá trình phân huỷ mỡ, giúp cơ thể tiêu hao mỡ bụng hiệu quả. Tác dụng giảm mỡ sẽ càng trở nên nhanh chóng hơn nếu kết hợp giữa gừng và rượu.
- Dùng chanh để massage bụng giảm béo:
Chanh có chứa vitamin C cực lớn không chỉ giúp làm sáng vùng da mà chúng còn là nguyên liệu tốt giúp tiêu tan mỡ thừa tích tụ vùng bụng. Vì thế, đừng bỏ qua cách massage giảm mỡ bụng nhanh nhất từ chanh.
Ngoài việc cách giảm béo bụng nhanh nhất tại nhà bằng massage tinh chất chanh. Bạn cũng có thể dùng 1 cốc nước chanh muối loãng vào buổi sáng hàng ngày để nhu động ruột được kích thích, loại bỏ độc tố, giúp giảm béo hiệu quả hơn.
- Massage bằng muối giảm mỡ thừa nhanh chóng:
Muối là nguyên liệu thông dụng tại nhà của mỗi gia đình nên phương pháp massage này bạn có thể thực hiện bất kỳ khi nào.
Muối khi nóng thì sẽ sinh nhiệt và giữ nhiệt lâu nên có công dụng giúp làm tan mỡ bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng. Muối còn có công dụng giúp thanh lọc cơ thể và chống lại quá trình lão hóa.
Cách thực hiện như sau:
- Cho một chút nước vào muối sao cho hỗn hợp sền sệt, không tan hết, sử dụng nước ấm sẽ hiệu quả hơn. Sau đó, lấy hỗn hợp này đắp lên bụng và chà nhẹ nhàng.
- Dùng lực của tay xoa bóp nhẹ cho đến khi bụng bắt đầu ấm lên. Mỗi lần bạn thực hiện phương pháp này khoảng 10 phút sẽ giúp bạn cải thiện được vòng 2 của mình.
Trên đây là tất cả những phương pháp hỗ trợ cho việc giảm cân tại nhà của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả nhất. LxFitness hy vọng có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon và vóc dáng cân đối thông qua các gợi ý này nhé!