Ai cũng muốn có một vòng eo thon và không còn ám ảnh với mỡ bụng. Tuy nhiên, do tính chất công việc bận rộn nên bạn không có thời gian để tập luyện thường xuyên. Hiểu được điều đó, bài viết dưới đây LxFitness sẽ chia sẻ cho bạn những mẹo đơn giản để giảm mỡ bụng trên giường.
1. Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Những động tác giảm mỡ bụng ngay trên giường dễ dàng thực hiện hàng ngày, giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng lại vô cùng hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1.1. Đạp xe trên giường
Động tác đạp xe trên giường giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, vì toàn bộ bài tập đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng nhiều. Ngoài ra, còn giúp cải thiện xương khớp, giúp cơ thể bạn săn chắc hơn.
Thực hiện bài tập xe đạp trên giường đúng cách như sau:
- Động tác 1: Đan hai tay vào nhau hoặc tách ra và đưa ra phía trên gáy để làm điểm tựa.
- Động tác 2: Bạn sử dụng cơ bụng để co chân lên cao giống như tư thế đạp xe sao cho bắp đùi phải vuông góc với sàn và bắp chân phải song song với sàn.
- Động tác 3: Bạn kết hợp động tác 2 và động tác vặn mình chéo với chân. Nếu bạn co chân trái thì vặn mình sang phải và ngược lại.
- Động tác 4: Bạn phối hợp nhịp nhàng giữa cơ chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm với đầu gối. Bạn đổi chân thì phải giữ chân còn lại thẳng và không chạm đất. Hai chân thực hiện luân phiên, nhịp nhàng đến khi kết thúc bài tập.
Động tác đạp xe trên giường giảm mỡ bụng hiệu quả
1.2. Xoay eo
Khi thực hiện động tác này trên giường, phần cơ tại bụng hoạt động mạnh nhất, đốt cháy mỡ thừa của phần bụng, mang lại cho bạn vòng eo lý tưởng nếu tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện như sau:
- Trước khi đi ngủ bạn chỉ cần nằm trên giường duỗi thẳng tay chân, sau đó thu 2 chân lại rồi xoay cả người cả chân sang bên trái trước. Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải. Cổ và đầu vẫn luôn trong tư thế thẳng.
- Làm liên tục trong vòng 15 phút, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn mà vòng eo cũng được cải thiện đáng kể.
1.3. Tư thế Plank trên giường
Plank là động tác đạt hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, ngay cả trên giường. Bạn cần chú ý về thời gian mỗi lần Plank đảm bảo trong vài phút và thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện tư thế Plank như sau:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường.
- Hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng.
- Khi nâng người cần giữ cổ, vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Lưu ý giữ tư thế này trong vòng ít nhất là 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Trong khi tập cần thở đều và phải siết chặt cơ bụng mới mang lại hiệu quả cao.
Chỉ cần bạn kiên trì tập trong một thời gian, thì việc giảm mỡ bụng là điều dễ dàng ngay cả khi bạn nằm trên giường.
1.4. Tư thế tam giác trên giường
Tư thế này nếu thực hiện đúng động tác sẽ không hề khó mà vô cùng thoải mái. Đồng thời tư thế này còn tác động chủ yếu vào phần mỡ bụng và săn chắc vùng bắp đùi, bắp chân siêu hiệu quả.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ đưa 2 chân lên gập vào bụng.
- Bước 2: Dùng tay để giữ 2 chân bám sát người. Giữ tư thế này trong 20 giây.
- Bước 3: Kết hợp với việc thở đều, nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Bước 4: Từ từ đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 đến 20 lần.
Xem thêm: Những bài tập cho nữ giảm mỡ bụng tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả
1.5. Supine Leg Marches
Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu đến một số bộ phận như vùng bụng, lưng dưới, cơ chân, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và giảm mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên giường đồng thời lưng giữ thẳng rồi gập hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân song song với mặt giường. Sau đó, bạn đẩy phần hông lên cao, sao cho phần đầu gối và vai thẳng nhau.
- Tiếp đó, hạ mông xuống, đồng thời để phần đầu gối hướng về phía ngực. Dồn lực vào phần gót chân và nhấc một chân lên, đưa đầu gối về phía ngực.
- Sau đó, hạ chân từ từ, hông giữ nguyên và lặp lại động tác với chân còn lại.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần.
1.6. Gác chân thẳng lên tường
Đây là một trong những phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng, cực tốt dành cho chị em phụ nữ. Động tác này bạn có thể dễ dàng thực hiện ở trên giường.
Thực hiện động tác giảm mỡ bụng theo các động tác sau:
- Nằm ngửa, để chân thẳng lên tường, mông càng sát tường càng tốt.
- Hai tay để dọc theo thân người.
- Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối giúp tư thế đạt chuẩn hơn.
Nhưng bạn cần chú ý là không tập động tác này sau ăn, tốt nhất là sau bữa ăn nên từ 1 tiếng trở lên.
1.7 Xoay chân trên giường
Động tác này tác động lên vùng bụng, eo giúp chị em giữ dáng, giảm cân một cách hiệu quả nhất. Xoay chân trên giường trước khi đi ngủ cũng góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Hướng dẫn thực hiện động tác xoay chân:
- Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng 2 bên hông.
- Đồng thời đưa 2 chân lên. Nhưng chân phải đưa cao hơn chân trái.
- Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Đổi bên với chân trái. Thực hiện mỗi bên chân 20-25 lần.
2. Một số nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Bên cạnh các bài tập thể dục trên giường giúp cải thiện vòng eo thì bạn cũng cần phải thực hiện chế độ ăn uống phù hợp để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả hơn.
- Duy trì chế độ ăn sáng: Bỏ bữa sáng là giảm cân không khoa học. Ngược lại, bạn nên ăn sáng đầy đủ bằng những thực phẩm giàu dưỡng chất và lành mạnh. Bên cạnh đó, ăn sáng đầy đủ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, nhất là một số bệnh về đường tiêu hóa.
- Chia nhỏ bữa ăn: Trong thời gian đầu áp dụng chế độ ăn kiêng, chắc chắn bạn sẽ rất dễ cảm thấy đói bụng. Cách đơn giản để khắc phục tình trạng này là chia nhỏ các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và đồng thời loại giảm khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể đặc biệt là mỡ bụng.
- Nên uống nhiều nước hơn: Bên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày từ 30 đến 60 phút trước khi ăn, bạn hãy uống 1 hoặc 2 cốc nước.
- Cắt giảm thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, chất béo: Đây là những món ăn không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo khiến bạn dễ tăng cân và quá trình loại bỏ mỡ thừa sẽ khó khăn hơn đấy.
- Hạn chế ăn khuya: Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ vì để hạn chế thức ăn chưa tiêu hóa hết dẫn đến tích tụ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc ăn khuya cũng là tác nhân gây rối loạn giấc ngủ và các bệnh về dạ dày.
Xem thêm: Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Hy vọng gợi ý của LxFitness về một số mẹo giảm mỡ bụng trên giường đơn giản cùng với một số nguyên tắc ăn uống trong bài viết trên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và có một vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp như mong đợi.