Chia sẻ những bài tập giãn cơ chân nhanh chóng tại nhà

Giãn cơ là bài tập kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập. Bài tập này nhằm giúp người tập có thể thư giãn cơ bắp sau một thời gian tập căng thẳng đồng thời giúp chúng ta có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp được nhiều hơn đồng thời tăng cường khả năng phục hồi và giảm đau nhức sau luyện tập.
Giãn cơ chân trước và sau quá trình tập luyện là điều vô cùng cần thiết và hiệu quả. Để các bạn có thể thực giãn cơ chân một cách bài bản hơn hãy tham khảo hướng dẫn bài tập làm giãn cơ chân chi tiết dưới đây nhé.

Kéo giãn chân giảm căng cơ bắp Basic stretch

Bài tập cơ bản đầu tiên để kéo dài chân rất đơn giản. Đứng thẳng hai chân và cột sống thẳng. Giữ nguyên phần thân dưới đồng thời chạm tay vào ngón chân bên phía đối diện. Động tác này sẽ tạo ra một động tác xoay người nhẹ về phía trước, đây cũng có thể là cách chữa trị cho phần thân dưới hoặc bệnh đau lưng của bạn. Giữ hai chân thẳng và xa nhau khiến việc chạm vào ngón chân hơi khó khăn. Sau một thời gian, bạn sẽ dễ dàng thực hiện được nó, động tác này giúp căng cơ bắp chân hiệu quả.
Xem thêm: Các động tác kéo giãn cơ trước khi ngủ

Side Squats:

top 9 leg stretching
Đây là bài tập “thử thách” thật sự dành cho bạn, đòi hỏi bạn cần tập trung kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng. Nếu như chỉ mới biết đến bài tập này, bạn vẫn có thể áp dụng vào tập luyện và cải thiện theo thời gian để giãn cơ chân.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
  • 1 bên chân giữ thẳng, hướng ngang qua 1 bên cơ thể
  • Lấy hơi, chân còn lại ngồi xuống theo tư thế squat cổ điển
  • Dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Đổi bên và lặp lại theo thứ tự

Bài tập gập ngón chân Toe Crunches:

top 9 leg stretching exercises 1
Đối với bài tập căng cơ bắp chân này, phải sử dụng cơ bụng và sức mạnh của thắt lưng. Nằm ngửa trên một mặt phẳng và nâng cả hai chân lên trong không khí, giữ cho nó thẳng hoàn toàn. Bây giờ, dùng tay nâng phần trước của bạn lên bằng cách sử dụng cơ bụng và cố gắng vươn tới ngón chân duỗi ra. Đây là một bài tập hiệu quả trong việc chữa đau lưng và giải phóng các cơ cứng ở chân cũng như khớp vai.
Xem thêm: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

Phương pháp Revolved Hesd:

top 9 leg stretching exercises 2
Tư thế Yoga này rất tốt trong việc đưa nguồn khí vào phổi, mở rộng vùng thận và căng duỗi hai vai, hông, vùng eo, lưng và bắp đùi và xoa dịu sự đè nén khó chịu ở hệ đường ruột phía trong.
Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm co chân phải, duỗi chân trái, tay buông xuôi, thân trên giữ thẳng.
  • Hít sâu giữ nguyên tư thế, thở ra và nghiêng người sang bên chân duỗi mỗi lần thở ra lại kéo căng thêm cho đên khi nào kéo hết khả năng (giữ nguyên tư thế, hít thở tự do).
  • Tập căn bản giữ từ 45s - 1 phút( nâng cao 1-3 phút).Giữ động tác hít vào thở ra và trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự

Tư thế chiến binh giãn cơ chân:

top 9 leg stretching exercises 3
Tư thế này bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Động tác này còn giúp giãn cơ chân và ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

  • Bước 1: Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
  • Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
  • Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
  • Bước 5: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
  • Bước 6: Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Xem thêm: Phương pháp giãn cơ tăng chiều cao nhanh nhất
Trên đây là các bài giãn cơ chân cơ bản. Các bài tập này có thể sử dụng trong phần khởi động của bạn trong các buổi tập chân nhưng rút ngắn thời gian cho mỗi động tác là 5-10 giây. Nếu bạn muốn luyện tập chuyên sâu hơn và đảm bảo chính xác kỹ thuật, hãy đến phòng tập và tìm đến các Huấn luyện viên để có được sự hướng dẫn tỉ mỉ hơn nhé

Standing Quadriceps (Đứng bằng cơ tứ đầu):

top 9 leg stretching exercises 4
Để làm được điều này, bạn sẽ cần phải có 2 mặt phẳng theo chiều ngang và chiều dọc. Ví dụ một cái ghế và một bức tường, hoặc hai cái ghế. Đứng thẳng và tựa tay vào trước ghế hoặc tường, nhấc một bàn chân lên và dùng ngón chân bám vào mặt ghế. Đồng thời kéo giãn phần lưng dưới của bạn và khi bạn thực hiện, các cơ ở chân bao gồm cả vấn đề mỡ lưng của bạn sẽ được xử lý. Với thời gian lỏng lẻo hỗ trợ.

Wall Hamstrings ( Giãn cơ đùi sau với bài tập dựa tường

top 9 leg stretching exercises 5
Đây là một bài tập căng cơ bắp chân dễ dàng và thú vị cho một buổi tập luyện tại nhà, tất cả những gì bạn cần là một bức tường phẳng. Đứng cách tường vài inch và nằm thẳng trước tường và vuông góc với tường. Bây giờ, dựa vào cạnh tường và nâng phần lưng dưới của bạn lên và đặt chân của bạn thẳng hàng với bề mặt tường. Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng để bạn cảm thấy sự căng ra đang hoạt động khắp cơ thể. Trong khi duy trì tư thế đó, hãy thử xoay cổ chân nếu bạn có thể.

Butterflies:

top 9 leg stretching exercises 6
Đây cũng là một bài tập hiệu quả để giảm cân đùi trong của bạn. Ngồi bắt chéo chân nhưng cách xa cơ thể sao cho hai lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau. Bây giờ, hãy dùng tay để giữ hai bàn chân chạm vào nhau khi gập người về phía trước và nếu có thể hãy thử lay động đùi như cánh chim. Điều này có vẻ buồn cười nhưng là một bài tập hiệu quả.

King Dancer:

top 9 leg stretching exercises 7
Đối với bài tập căng cơ bắp chân này, hãy đứng thẳng và sau đó đưa cột sống của bạn duỗi thẳng về phía trước. Bạn có thể sử dụng một bức tường như một điểm tựa để giữ thăng bằng. Bây giờ nhấc một trong các chân của bạn lên cao và cuộn lại để nó tạo thành hình chữ U. Lưng của bạn song song với sàn nhà, tay kia của bạn vươn ra và nắm lấy ngón chân và giữ nguyên tư thế một lát cho đến khi bạn thả ra và lặp lại động tác đó.
Nguồn: stylesatlife.com

 
 

Xem thêm :  Phương pháp giãn cơ tăng chiều cao nhanh nhất dành cho nam