Phương pháp giãn cơ tăng chiều cao nhanh nhất dành cho nam

Bài tập giãn cơ được đánh giá là những động tác không thể thiếu trước khi bạn bước vào những bài thể dục cần sức dẻo dai. Không chỉ vậy, chúng còn giúp lưu thông mạch máu, kích thích tinh thần và đánh thức cơ thể sau một đêm ngủ dài. Khi tập đúng cách, người tập sẽ tăng thêm sức dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể của mình. Và bạn sẽ tăng chiều cao hơn được vài phân khi tập những động tác này đấy.

Thực đơn dinh dưỡng khi tập giãn cơ tăng chiều cao:

Ngoài các bài tập giãn cơ tăng chiều cao. bạn cần xây dựng chế độ ăn phong phú, cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện như chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, đồng thời, tích cực bổ sung các nhóm chất có lợi cho tăng trưởng chiều cao.
Đặc biệt, cần ăn đủ lượng protein và canxi để kích thích sự phát triển tối ưu của xương. Hai chất này đóng vai trò cực kì quan trọng giúp kích thích xương và tế bào sụn tiếp tục tăng trưởng.

  • Bổ sung protein qua các loại thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, gan…
  • Những thức ăn giàu canxi như sữa, xương ống, cá tôm, cua, ốc, ghẹ, một số loại rau xanh: cải thìa, súp lơ, mồng tơi… 
  • Đặc biệt, bạn nên duy trì việc uống sữa hàng ngày vì chúng chứa hàm lượng lớn canxi, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, rất tốt cho sự phát triển chiều cao. Mỗi ngày nên uống từ 2-3 ly sữa để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố không thể bỏ qua. Chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm đầy đủ :

  • Trái cây tươi
  • Rau sạch
  • Các loại ngũ cốc
  • ngũ cốc đậu
  • Các loại ngũ cốc nên được bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày
  • Protein
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có chứa:
  • Đường
  • Chất béo chuyển hóa
  • Chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, cần cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại vitamin A, B, C, K có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc… Đặc biệt, bổ sung vitamin D giúp xương tổng hợp canxi tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như sữa chua, dầu gan cá, trứng, nấm… hoặc tiếp xúc với nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.
Trên thực tế dù chúng ta có nạp bao nhiêu thực phẩm giàu dưỡng chất đến đâu vẫn không thể nào đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao. Do đó, việc bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao là sự lựa chọn vô cùng cần thiết. Các sản phẩm này giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao một cách tối ưu.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, Nam giới nên chọn những sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chứa các thành phần thiết yếu giúp xương phát triển tốt nhất như canxi nano, vitamin D, MK7, DHA, chondroitin… Lưu ý nên chọn những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đạt chuẩn chất lượng. Tuyệt đối không tin vào những sản phẩm quảng cáo không rõ nguồn gốc xuất xứ.
macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo
Xem thêm: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

Chi tiết các bài tập giãn cơ tăng chiều cao :

1. Đạp xe :

  • Điểm đầu tiên cần thực hiện khi đạp xe để tăng chiều cao là điều chỉnh kích thước yên xe đạp hợp lý. Nguyên tắc quan trọng là yên xe nên cao hơn so với tầm với của chân sẽ có lợi cho quá trình tăng trưởng chiều cao hơn. Mỗi khi bạn cố gắng vươn chân để chạm vào bàn đạp sẽ kích thích hệ xương phát triển, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
  • Khi đạp xe, nên chú ý điều chỉnh tư thế nghiêng người ra phía trước, hai tay duỗi thẳng, đùi song song với xe, giữ thẳng lưng và chân duỗi thẳng tối đa để cơ thể ở tư thế đạp xe chính xác nhất.
  • Việc đạp xe bao gồm 4 động tác đạp, kéo, nâng và đẩy, bạn sẽ sử dụng lực đẩy bàn đạp xuống khi bàn đạp ở trên cao để tạo ra lực giúp cho bánh xe di chuyển, sau đó thì sử dụng lực kéo bàn đạp lên, tiếp đó nâng lên và đẩy xuống. Kết hợp liên tục các động tác này giúp xe di chuyển thăng bằng và tác động đến các cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
  • Tốc độ khi đạp xe cũng vô cùng quan trọng. Các bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm trong 10 phút đầu tiên nhằm khởi động và làm nóng giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ luyện tập mạnh. Tiếp theo các bạn tăng tốc dần dần tùy vào khả năng. Dành 1/3 thời gian tập luyện để đạp xe nhanh nhất có thể giúp rèn luyện thể lực hiệu quả. Cuối bài tập, nên giảm dần tốc độ để thả lỏng cơ thể.
  • Khi tập luyện đạp xe để tăng chiều cao, bạn nên chú ý duy trì thói quen đạp xe khoảng 30-45 phút mỗi ngày, ít nhất từ 3-6 giờ mỗi tuần để có thể đạt được kết quả tốt nhất trong việc cải thiện chiều cao nhé.

Đạp xe giảm cân giảm mỡ bụng có tốt không ? Cùng WheyShop tìm hiểu ngay những lợi ích của việc đạp xe nhé, liệu đạp xe giảm cân có tốt không ...
Xem thêm: Những bài tập Gym giúp người gầy tăng cân

2. Phương pháp Yoga trụ người trên vai :

Trong Yoga trụ người trên vai là bài tập giãn cơ tăng chiều cao yêu cầu kỹ thuật rất khó, không dễ dàng thực hiện được. Bài tập giúp bạn khắc phục tình trạng gù lưng do bạn không đúng tư thế khi ngồi hay đứng.
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, kê chăn mền ở lưng cố định và đỡ cơ thể
  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất
  • Bước 3: Hai tay đỡ thắt lưng. khuỷu tay đặt trên chăn mền
  • Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao, chân dựng thẳng
  • Bước 5: Giữ tư thế từ 15-20 giây, rồi hạ về tư thế ban đầu

Lưu ý: Thực hiện động tác 4 lần. Nên thực hiện động tác vào buổi sáng, khi thực hiện cần có huấn luyện viên hoặc người quan sát.
Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

3. Bài tập xà đơn :

Tập xà đơn đúng cách là bài tập thể dục tương đối đơn giản và dễ áp dụng vào thực tế nhưng lại có tác dụng, lợi ích vô cùng lớn lên toàn bộ cơ thể người tập. Theo các chuyên gia, tập xà đơn tăng chiều cao không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe, giúp tăng cơ và giảm mỡ bụng,… mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. 
Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Chuẩn bị: một thanh xà rắn đủ chịu được trọng lượng cơ thể ở vị trí cố định. Chiều cao xà đơn đủ cho bạn với tới và di chuyển. Tư thế của bạn trong trạng thái treo người trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Treo người trên xà càng lâu càng tốt, thư giãn các cột sống để kéo giãn hết mức có thể.
  • Bước 3: Từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà.
  • Bước 4: Giữ tư thế đó trong vòng 2-3 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Động tác này thực hiện trong vòng từ 20-30 giây, lặp từ 3-5 lần.

Luôn giữ người trong tư thế thẳng, nhịp thở đều, kéo người lên thở ra và hạ người xuống thì hít vào. Việc hít thở đều đặn sẽ có tác dụng tới sức bền của bạn. Bài tập này giúp phát triển các cơ vai, ngực, bụng, xô, hông, bắp tay, và tăng chiều cao một cách nhanh chóng.
30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Wide-Grip Pull Up
Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả

4. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao Pilates:

Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao giúp kéo giãn xương sống, tăng chiều cao, làm dài các đốt sống cổ.
Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm đặt lưng lên sàn, cánh tay thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ hai chân chụm lại với nhau, đưa thẳng lên trần nhà, uốn cong ngược lại tới khi chạm sàn
  • Bước 2: Động tác này sẽ khó khi bạn mới thực hiện, nhưng nếu thực hiện chăm chỉ sẽ có hiệu quả tốt hơn.

Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

5. Thực hiện động tác giãn cơ:

Thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng chữ V. Hai tay rộng bằng vai, song song trước mặt
  • Bước 2: Vươn người ra phía trước và để hai bàn tay chạm vào ngón chân, hoặc xa hơn nữa càng tốt. Sẽ rất có ích để phát triển chiều cao.
  • Bước 3: Thực hiện mỗi lần 10-15 giây, với bài tập 3-4 lần liên tiếp

Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

6. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với gym:

Tập động tác này các cơ tăng lên, áp lực xuống cột sống và hông.
Thực hiện thao tác như sau:

  • Bước 1: Bài tập tăng chiều cao ở cả nam và nữ giới hiệu quả
  • Bước 2: Nằm ra sàn nhà, vai và cánh tay trên sàn, uốn cong đầu gối, kéo chân càng gần mông càng tốt.
  • Bước 3: Uốn cong lưng đẩy xương chậu lên trên. Giữ tư thế từ 20-30 giây

top 5 bai tap chan to hieu qua tai nha Lying Glute Bridge

7. Tư thế bơi trên cạn:

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế  sao cho đặt bụng xuống mặt phẳng, cơ thể hoàn toàn mở rộng, cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn
  • Bước 2:  Nâng cánh tay trái cao hơn tay phải, chân thẳng, nâng chân phải cao nhất có thể
  • Bước 3: Giữ tư thế ít nhất 4 giây, duy trì tới 20 giây. Sau đó thực hiện ngược lại.

Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

8. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đứng bằng một chân:

Bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản nhất.
Cách thực hiện:
Nhảy tại chỗ trên một chân trái, tay đưa lên trời, sau đó làm ngược lại.
Bài tập có tác dụng tốt cho não, tăng sự linh hoạt.
Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

9. Tập tạ chân :

Bạn cần bắt đầu với tạ trọng lượng nhỏ và tăng dần dần lên trong lần tập sau.
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế cao, buộc tạ vào mắt cá chân
  • Bước 2: Chân kéo tạ, chân luôn kéo căng với trọng lượng tạ.
  • Bước 3: Sau khi thực hiện xong, đá chân ra phía trước từ 5 tới 10 lần
  • Bước 4: Thực hiện 3 lần 1 tuần sẽ đem kết quả tốt.

10. Giãn cơ nhanh bằng nhảy dây :

Khi nhảy dây cơ thể sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn. Nhảy dây giúp giảm mỡ hiệu quả lại vừa tốt cho sức khỏe, nếu bạn nhảy dây với cường độ cao thường xuyên sẽ hỗ trợ rất tốt đến việc phát triển chiều cao nữa đấy.
Đây là 1 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tuyệt vời giúp giãn nở cơ thể, đặc biệt là phần chân. Các cơ sẽ được tạo dựng và duỗi ra trong suốt chuyển động nhảy dây. Khi nhảy dây, bạn phải thực hiện liên tục động tác nhảy, cơ thể sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy sẽ làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn.
Hướng dẫn thực thiện:
Bạn nên thực hiện từ 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút (chia ra 6 hiệp).
Lưu ý: 
Mỗi hiệp kéo dài 5 phút: 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ.
Nên thực hiện 80–100 nhịp nhảy/phút để đạt được hiệu quả tối đa.
10 bai tap o nha hieu qua nhay day

11. Chạy bộ giãn cơ:

Chạy bộ ngoài giúp tăng chiều cao còn rất nhiều công dụng như giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho tim… Chạy bộ là môn thể thao gần gũi vì tác dụng và dễ dàng tập luyện, vì vậy nên được rất nhiều người áp dụng tập luyện rèn luyện sức khỏe.
Việc chạy bộ giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả, không chỉ thế mà chạy bộ còn giúp bạn đốt mỡ cực tốt giúp cho cơ thể bạn thon gọn và cao hơn.  Chạy bộ còn rất nhiều công dụng như giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho tim….
Hướng dẫn thực hiện:
Chạy nước rút sẽ giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất, khi chạy với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn các hoocmon tăng trưởng. Bạn càng chạy nhanh thì hoocmon sản xuất càng nhiều giúp xương tăng trưởng hơn. Ban đầu bạn chạy với tốc độ bình thường để khởi động, sau đó tăng tốc dần và đánh tay mạnh hơn. Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể di chuyển chân nhanh hơn và nhấc gối cao hơn lên phía trước.
25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian chay bo cadio

12. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả với bơi lội :

Bơi là một trong những môn thể thao được lựa chọn để phát triển chiều cao. Khi bơi chúng ta thường phải dang rộng cả tay và chân để tiến lên kết hợp sức cản của nước khiến sự giãn cơ được thúc đẩy.
Kéo giãn tăng kích thước xương chỉ là một trong số những nguyên nhân khiến bơi lội giúp tăng chiều cao. Thực tế khi chúng ta đi bơi, hoạt động giúp cơ thể phát tín hiệu đến tuyến yên. Cũng từ đây hormone sinh trưởng được phóng thích kích thích sự hình thành mô sụn giúp xương phát triển. Với tác dụng kép như vậy, chúng ta có thể tăng được chiều cao nhanh hơn.
Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi sẽ giúp gia tăng chiều cao rất hiệu quả.
10 bai tap o nha hieu qua boi loi

13. Gập bụng đốt cháy calo:

Gập bụng giúp tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. (Nếu bạn cảm thấy khó mà chạm chân lúc này, hãy duỗi cơ người ra càng xa càng tốt. Đây là bài tập giãn cơ tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. Lưu ý là bạn nên kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện độc tác này. 
Hướng dẫn:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cố gắng gập người để tay có thể chạm mũi chân, giữ nguyên trong vài giây sau đó trở về vị trí cũ, lặp lại nhiều lần
Cùng tìm hiểu 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà...

14. Corba :

Là một trong những bài tập yoga, giúp định hình phần lưng, khắc phục tình trạng lưng gù
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chống tay xuống sàn, sao cho các ngón chân và tay làm trụ, hông nâng cao, hướng mặt về trước
  • Bước 2: Từ từ hạ hông thấp gần chạm sàn sao cho giống tư thế chống đẩy, chân thẳng, hai tay chống úp xuống sàn
  • Bước 3: Sau đó từ từ hạ hông xuống chạm mặt sàn, tay chống cho lưng thẳng lên giống tư thế ngồi
  • Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần

15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua 2 tu the yoga ran ho mang

15. Chơi bóng chuyền, bóng rổ cho bài tập giãn cơ tăng chiều cao:

Đây là là hai bộ môn thể thao giúp ích cho việc tăng chiều cao tốt nhất bởi nó yêu cầu bạn bật nhảy cao, vươn người xa, giúp giãn các cơ. Khi chơi bóng, bạn cần phải vận động toàn thân liên tục. Nhờ đó, kích thích dòng điện trong cơ thể lên não và làm não điều khiển việc tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn. Thêm vào đó, chạy nhảy liên tục giúp máu trong cơ thể lưu thông dễ dàng hơn tới tất cả các bộ phận, trong đó có cột sống và chân. Nhờ đó, thúc đẩy sự phát triển của những bộ phận này.
Nhảy cao là một trong những động tác thúc đẩy chiều cao phát triển. Trong bộ môn bóng rổ, khi bạn bật nhảy hết mình lên cao đồng thời vươn tay ném bóng vào rổ sẽ giúp toàn bộ xương cột sống, xương chân kéo giãn hết cỡ. 
Bình thường, do tác dụng của trọng lực, các khớp xương bị nén xuống khiến chiều cao chưa phát triển hoàn toàn. Việc nhảy cao khỏi mặt đất sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn. Đồng thời các sụn xương mới sẽ được hình thành và kéo xương dài ra.
15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua cac hoatn dong the thao
Trên đây là bài tập luyện giãn cơ tăng chiều cao ngay tại nhà, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Cùng với những bài tập kể trên, bạn cũng cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cũng như có lối sống lành mạnh để có thể đạt được mục tiêu chiều cao nhanh nhất.