Tập luyện thể thao thường xuyên là một trong những lựa chọn tốt nhất để cải thiện chiều cao nhanh chóng và chăm sóc sức khỏe tốt. Nếu bạn muốn tăng chiều cao nhanh chóng. Để tăng chiều cao hiệu quả bạn có thể áp dụng thực hiện 9 bài tập giãn cơ tăng chiều cao dưới đây.
1. Các yếu tố quyết định nên chiều cao
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở một người, bao gồm:
- Dinh dưỡng
Đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chiều cao ở một người. Nguồn dinh dưỡng từ các bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo, củng cố khung xương chắc khỏe để cao lớn.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình tăng chiều cao nhanh chóng. Đặc biệt là với những bé đang trong giai đoạn phát triển thì việc bổ sung dinh dưỡng là vô cùng cần thiết để thúc đẩy tăng chiều cao.
- Vận động
Tần suất và hình thức vận động của một người chi phối khoảng 20% sự tăng trưởng chiều cao. Khi thường xuyên tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn sẽ thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương khớp và tăng mật độ xương.
Hiện nay, có rất nhiều bài tập giãn cơ được các chuyên gia hỗ trợ nhằm tạo cơ hội cho việc tăng chiều cao ở bất kỳ độ tuổi nào. Luyện tập đúng cách, đều đặn thúc đẩy xương dài nhanh hơn, tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Di truyền
Yếu tố di truyền tác động đến 23% chiều cao ở một người. Tức là nếu cha mẹ có chiều cao nổi bật thì những đứa con cũng có nhiều khả năng thừa hưởng tính di truyền ở chiều cao.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp cha mẹ cao nhưng con vẫn thấp bé vì không có cách chăm sóc sức khỏe phù hợp trong những giai đoạn tăng trưởng chiều cao tốt ở trẻ.
2. 9 bài tập giãn cơ tăng chiều cao nhanh chóng
Thay vì sử dụng thuốc gây hại cho sức khỏe bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ dưới đây nhằm giúp tăng chiều cao hiệu quả.
2.1 Bài tập đứng gập người giãn cơ
Đứng gập người là một trong những bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao mang lại hiệu quả cao. Bạn nên tập luyện thường xuyên bài tập này để đạt được chiều cao lý tưởng cho mình.
- Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người rồi cúi gập người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người.
- Sau đó, từ từ uốn cong lưng, gập người về phía trước. Hai chân vẫn duỗi thẳng, 2 bàn tay úp xuống sàn nhà hoặc chạm sát vào chân càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 8 giây. Hít thở đều và lặp lại động tác khoảng 6 lần.
2.2 Bài tập duỗi thẳng tay chân giúp giãn cơ tăng chiều cao
Bài tập duỗi thẳng tay chân này giúp cho cơ xương của bạn giãn ra và tăng chiều cao cũng khá hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác đơn giản này tại nhà, trong thời gian nghỉ ngơi hoặc trước khi ngủ.
Để cải thiện chiều cao, bạn chỉ cần thực hiện các động tác như sau:
- Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng hết cỡ. Vươn vai, để 2 tay kéo ra đằng sau.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể, đặc biệt đôi chân đang căng giãn ra. Lúc này dịch khớp sẽ tiết ra đầy các ổ khớp, tạo điều kiện cho bạn vận động dễ dàng hơn.
- Thực hiện động tác trong vài phút để đạt hiệu quả tối ưu.
2.3 Tăng chiều cao với bài tập bơi trên cạn
Đây là bài tập giãn cơ tăng chiều cao tương tự với bài tập duỗi thẳng tay chân nhưng động tác của bài tập bơi trên cạn này là thực hiện trong tư thế nằm sấp.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga. Nằm sấp người trên thảm.
- 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
- Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên, 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu. Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần.
2.4 Động tác gym giãn cơ cho khung xương chậu
Đây cũng là bài tập khá đơn giản giúp giãn cơ hiệu quả. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông từ đó chiều cao của bạn sẽ được tăng lên đáng kể
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị một chiếc thảm yoga. Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm.
- Đặt vai và cánh tay trên thảm.
- Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt.
- Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
2.5 Bài tập nằm ngửa nâng chân
Nằm ngửa nâng chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp kéo dài tứ chi, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho bạn. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp giải phóng hormone tăng trưởng, giải tỏa stress rất hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân co tự nhiên, 2 tay dang rộng sang ngang.
- Sau đó, đưa một chân thẳng lên trên. Sử dụng lực ở 2 vai và lấy 1 chân làm trụ để nâng lưng và mông lên. Chân còn lại duỗi thẳng hết cỡ để thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác cho từng chân, nâng lên 4 hiệp cho mỗi bên để đạt kết quả tốt.
2.6 Động tác đu xà tăng chiều cao
Đu xà đơn là bài tập phổ biến mà nhiều người thực hiện để cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.
Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:
- Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể. Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
- Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
- Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
- Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Xem thêm: Tập gym có giúp tăng chiều cao không? 9 bài tập giúp bạn cao hơn
2.7 Động tác căng cơ kiểu rắn hổ mang tăng chiều cao
Căng cơ kiểu rắn hổ mang cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Việc căng cơ này giúp tăng chiều cao hiệu quả và xương khớp của bạn cũng được cải thiện hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế đầu tiên bạn nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất.
- Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai.
- Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt.
- Giữ động tác trong vòng 15-30 giây. Hít thở đều trong quá trình tập.
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
2.8 Tăng chiều cao bằng động tác đứng bằng 1 chân
Đây là bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào như nơi làm việc, tại nhà, công viên… vì bạn chỉ cần đứng tại chỗ là có thể thực hiện được bài tập này.
Cách thực hiện như sau:
- Chọn một mặt phẳng sau đó đứng 1 chân, 2 tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể.Lưu ý là bạn phải duỗi căng người ra càng nhiều thì mới giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả nhất.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây
- Đổi bên và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
2.9 Bài tập gác chân lên tường tăng chiều cao đơn giản
Bài tập gác chân lên tường giúp bạn có thể kéo giãn cơ chân hỗ trợ cho việc tăng chiều cao. Thực hiện các động tác của bài tập này sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng từ cơ bắp đùi, bắp chân đến bàn chân, kích thích máu lưu thông nhiều hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 chân gác thẳng lên tường. Mông kéo sát vào tường để cơ thể tạo thành vị trí chữ L để phần chân vuông góc với thân.
- Hai cánh tay dang rộng sang 2 bên. Tập trung vào nhịp thở, hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi.
- Cứ duy trì tư thế này trong khoảng 5 phút để có hiệu quả cao.
2. Một số lưu ý khi tập thể dục giãn cơ tăng chiều cao
Theo các chuyên gia, ngoài những bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao thì chúng ta có thể áp dụng nhiều bài tập thúc đẩy tăng trưởng chiều cao khác kèm theo chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt có khoa học. Một số lưu ý giúp việc giãn cơ tăng chiều cao đạt hiệu quả nhất:
Trước khi tập thể dục bạn cần khởi động 10-15 phút để cơ thể nóng lên để tránh tình trạng chuột rút, chấn thương.
Nên phân chia lịch tập cụ thể trong mỗi tuần, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuyệt đối không bỏ dở quá trình tập luyện giữa chừng hay tập với cường độ quá ít trong mỗi tuần.
Thực hiện các bài tập đúng động tác, đúng kỹ thuật để quá trình tập luyện tăng chiều cao đạt hiệu quả như mong muốn. Ngoài ra, hãy bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải rồi tăng dần lên. Tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn.
Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả tại nhà
3. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng và cách sinh hoạt giúp tăng chiều cao
Việc thực hiện chế độ dinh dưỡng và cách sinh hoạt lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn tăng chiều cao như mong muốn.
Bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi tránh stress trong quá trình tập giãn cơ tăng chiều cao đồng thời ngủ đủ giấc, không thức đêm cũng góp phần làm tinh thần bạn thoải mái.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Một số loại thực phẩm hỗ trợ chiều cao cho bạn như trứng, sữa, hạt quinoa, cá hồi, rau lá xanh, sữa chua…
Bạn nhớ uống đủ nước, từ 1-1,5 lít nước mỗi ngày. Sáng sớm thức dậy nên uống khoảng 250ml nước ấm để thúc đẩy tuần hoàn máu, phòng ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện.
Bài viết trên đây của LxFitness đã gợi ý cho bạn 9 bài tập giãn cơ tăng chiều cao kèm theo một số gợi ý về cách sinh hoạt và chế độ ăn uống. Hy vọng bạn sẽ sớm có thể đạt được chiều cao móng muốn của mình nhé!