Tổng hợp các động tác kéo giãn cơ trước khi ngủ

Đối với những bài tập giãn cơ đơn giản, thực hiện có tác dụng hiệu quả giúp người tập ngủ ngon giấc hơn. Dưới đây là gợi ý các động tác giãn cơ trước khi ngủ giúp đem lại hiệu quả cải và thiện chất lượng giấc ngủ cho mọi người.

1. Kéo giãn cơ trước khi ngủ và lợi ích

Giãn cơ trước khi ngủ để có chất lượng giấc ngủ tốt.
Một đánh giá vào năm 2016 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền như thái cực quyền, yoga và việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhưng vì sao kéo giãn cơ thể lại giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ? Đó là vì:

  • Hành động kéo giãn cơ đùi, cơ chân giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, thay vì tập trung vào các tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn;
  • Kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giảm căng cơ và ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ.

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả

2. Các bài tập kéo giãn cơ trước khi ngủ

Người tập chỉ cần thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ là được. Việc tập luyện quá nhiều trước khi ngủ có thể gây ra tác dụng ngược. Dưới đây là 8 bài tập kéo giãn cơ trước khi ngủ:

2.1. Tư thế gấu ôm

Đây là động tác kéo căng, giúp hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Ngoài ra, nó giúp giảm bớt tình trạng khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai,…
Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hít vào trong khi mở rộng 2 tay;
  • Thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để tự ôm bản thân;
  • Hít thở sâu trong khi dùng tay kéo vai về phía trước;
  • Giữ tư thế trong 30 giây;
  • Thả lỏng, hít vào và mở rộng cánh tay ra sau;
  • Thở ra, lặp lại động tác với cánh tay trái để trên tay phải.

2.2. Kéo giãn cơ cổ trước khi ngủ

Bài tập này tác động trực tiếp tới cổ khiến các khớp xương cổ được thư giãn một cách tự nhiên đồng thời các khớp xương cổ cũng được kéo giãn hiệu quả.

  • Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực rồi lại ngửa hết cỡ ra phía sau.
  • Bước 3: Quay đầu sang bên trái, ra đằng sau, quay sang bên phải rồi quay về phía trước.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần rồi làm theo hướng ngược lại.
  • Để giãn cơ trước khi ngủ hiệu quả các bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên.

Xem thêm: Phương pháp giãn cơ tăng chiều cao nhanh nhất

2.3. Kéo giãn cơ trước khi ngủ với phương pháp uỳ và duỗi người

Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và giảm khó chịu cho người tập.
Cách thực hiện như sau:

  • Quỳ gối trước một cái ghế hoặc một cái bàn thấp;
  • Kiểm tra, đảm bảo đầu gối thẳng với hông. Người tập có thể quỳ trên chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn;
  • Kéo dài cột sống và gập người về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế;
  • Giữ tư thế này trong 30 giây;
  • Lặp lại động tác 1 – 3 lần.

2.4. Động tác em bé

Các động tác kéo giãn này, giúp kéo dài lưng, giải phóng độ căng và cứng của phần dưới lưng. Tư thế yoga này cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.

Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên sàn. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và mở hai đầu gối để tạo hình chữ V. Ngồi về phía sau, giữ mông bằng hoặc vươn về phía gót chân và đưa hai tay về phía trước sao cho ngực hạ thấp xuống đất. Hít thở sâu bằng cơ hoành.
  • Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Người tập cũng có thể thực hiện tư thế này xen kẽ những lần kéo căng khác để giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.

2.5. Low Lunge

Đây là động tác kéo dãn hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở ngực, làm giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi thực hiện tư thế này, người tập cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, không nên quá cố sức.
Cách thực hiện như sau:

  • Đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn;
  • Đặt 2 tay trên mặt sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà;
  • Hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực;
  • Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu;
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
  • Lặp lại ở phía đối diện.

Xem thêm: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

2.6 Giãn cơ trước khi ngủ bằng ngồi gập người về phía trước

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới.
Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt;
  • Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống;
  • Gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt;
  • Gập đầu và hạ cằm sát ngực;
  • Giữ tư thế này tối đa 5 phút.

2.7. Dựa chân vào tường để giãn cơ trước khi ngủ 

Mặc dù đây là một tư thế khá đơn giản, nhưng để đạt được những tác dụng, bạn cần thực hiện đúng tư thế và lưu ý 1 số điểm sau:

  • Mông phải cố gắng ép sát vào tường càng gần càng tốt.
  • Điều chỉnh nhịp thở, hít thật sâu, kéo dài hơi thở của bạn và thở ra từ từ, cố gắng giữ nguyên tư thế tối thiểu 5 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Nếu bạn cảm bị đau ở vùng cổ hoặc thắt lưng, hãy điều chỉnh lại tư thế cho phù hợp.
  • Có thể kê thêm 1 chiếc gối mỏng ở dưới hông để cơ thể thoải mái và dễ chịu hơn.
  • Khi tập xong không nên thay đổi tư thế đột ngột, hãy từ từ chuyển đổi sang tư thế khác.
  • Nên tập cách bữa ăn khoảng 30 phút và lưu ý, không tập động tác này trong thời gian bạn vào kỳ “đèn đỏ” nhé.

Tư thế giãn cơ trước khi ngủ.

2.8. Nằm ngửa cố định 

Đây là động tác mở hông thư giãn giúp giảm căng cơ ở hông và háng của người tập. Tư thế này đặc biệt tốt với những người có công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tư vấn viên,…
Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau;
  • Ngả người ra sau từ từ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Người tập có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ;
  • Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái;
  • Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong khi hít thở sâu;
  • Giữ tư thế này tối đa 10 phút.

Việc lựa chọn và thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ là thói quen cần thiết để nâng cao sức khoẻ, giúp người tập giữ gìn vóc dáng cũng như giảm nhức mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.