Việc thư giãn cho toàn bộ cơ thể là điều cần thiết sau một ngày làm việc mệt mỏi. Vì thế các bài tập giãn cơ trước khi ngủ không chỉ giúp cơ thể thoải mái, giảm bớt căng thẳng, mà còn khiến bạn ngủ ngon hơn. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn 9 tư thế giãn cơ trước khi ngủ hiệu quả nhất.
1. Lợi ích của việc giãn cơ trước khi ngủ
Việc giãn cơ trước khi ngủ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Những lợi ích đáng mong đợi mà việc giãn cơ trước khi ngủ đem lại là:
- Cải thiện tinh thần và giảm stress: Việc tập luyện khiến cho tâm trạng bạn thoải mái hơn, liên quan tới yếu tố hormone. Không chỉ vậy, tập luyện cũng khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Các nhà nghiên cứu cho biết rằng việc kéo giãn cơ trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp bạn giảm căng cơ và ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ.
- Giảm đau nhức cơ thể: Việc tập bài giãn cơ là rất cần thiết giúp giảm đau cơ và cải thiện các cơ xương của cơ thể bạn. Không những thế còn khiến cơ của bạn khỏe hơn, hạn chế các cơn đau về sau.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Tập luyện giãn cơ không chỉ giúp cơ xương bạn thoải mái, dễ chịu hơn mà cũng làm tiêu hao một lượng calo, tạo điều kiện cho cân nặng ổn định.
- Cải thiện lưu thông máu: Giãn cơ thường xuyên giúp máu lưu thông trong thành mạch tốt hơn, khiến cho não bộ nhận được nhiều máu giàu oxy hơn. Điều này giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện chức năng các cơ quan khác.
2. 9 tư thế thế giãn cơ trước khi ngủ
Để giãn cơ đạt hiệu quả như mong muốn bạn cần thực hiện các tư thế giãn cơ đúng kỹ thuật. Dưới đây là 9 tư thế giãn cơ trước khi ngủ mà bạn nên thực hiện theo để cải thiện sức khỏe.
2.1 Tư thế giãn cơ cổ
Tư thế kéo giãn này giúp làm giảm căng thẳng, tạo sự dễ chịu ở đầu, cổ và vai. Bạn cần duy trì giữ tư thế này ở đúng vị trí.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi lên một chiếc ghế với tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái.
- Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía tay phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Lặp lại động tác ở phía đối diện.
- Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Lặp lại ở phía đối diện.
- Sau đó, hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
- Trở lại vị trí ban đầu, để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong 5 nhịp thở.
2.2 Ngồi gập người về phía trước để giãn cơ
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới. Đây là động tác giãn cơ trước khi ngủ lý tưởng mà bạn nên thực hiện ngay.
Hướng dẫn tư thế như sau:
- Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt. Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống.
- Gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt.
- Gập đầu và hạ cằm sát ngực.
- Giữ tư thế này tối đa 5 phút.
2.3.Tư thế gác chân lên tường trước khi ngủ
Gác chân lên tường là tư thế thực hiện khác đơn giản, vừa thư giãn, vừa giải tỏa căng thẳng và giãn cơ trước khi ngủ.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi cạnh bức tường rồi nằm ngửa, đưa 2 chân dựa vào tường.
- Hông dựa vào tường, đặt cánh tay ở bất kỳ vị trí nào cảm thấy thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút.
2.4 Bài tập giãn cơ liên sườn
Giãn cơ liên sườn là bài tập giúp cơ thể thoải mái, dễ ngủ vì nó giúp toàn thân bạn được căng ra, kích thích tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Bạn thực hiện động tác theo các bước sau:
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối, tầm mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Dang rộng một chân sang bên cạnh, duỗi thẳng. Chân còn lại co lên, lòng bàn chân gần chạm vào má đùi trong của chân kia.
- Bước 3: Ngả người sang bên chân duỗi, kéo giãn eo và vòng tay qua đầu.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng 15s.
2.5 Thực hiện tư thế em bé trước khi ngủ
- Tư thế: Quỳ gối và mông sát với gót chân.
- Nhẹ nhàng cúi gập người về phía trước sao cho trán chạm với sàn và giữ trong 10 -15 giây, hít thở đều.
- Rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu
- Lập lại động tác này 3 đến 5 lần.
Xem thêm: Chia sẻ những bài tập giãn cơ chân nhanh chóng tại nhà
2.6 Động tác vặn cột sống giãn cơ
Vặn cột sống giãn cơ là tư thế giúp bạn thoải mái và dễ ngủ sau khi thực hiện. Để thực hiện bạn làm theo những động tác sau:
- Nằm nghiêng một bên trên sàn hoặc thảm. Gập cả hai đầu gối sâu hơn một chút so với hông 90 độ, giữ cho đầu gối cong 90 độ và hai bàn chân chồng lên nhau.
- Căn chỉnh hông và vai. Giữ cho đầu và cột sống trên một đường thẳng.
- Mở rộng cánh tay dưới trước cơ thể ngang với ngực, đặt tay trên sàn hoặc thảm trong khi vươn cánh tay trên xuống để nắm lấy khung xương sườn.
- Siết nhẹ cơ bụng để giảm áp lực cột sống, kéo vai ở trên về phía sau và hạ xuống mà không di chuyển thân.
- Nhẹ nhàng thở ra và từ từ xoay thân bằng cách kéo khung xương sườn xung quanh bằng cánh tay trên. Tránh xoay hông, vì điều này làm cho đùi trên trượt về phía sau khi vặn người.
- Thở đều và tiếp tục xoay thân cho đến khi thoải mái. Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây và lặp lại các bước trên từ hai đến bốn lần cho mỗi bên.
2.7 Tư thế châu chấu
Tư thế này giúp bạn giãn cơ trước khi ngủ rất hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Những lần tập đầu tiên bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi thực hiện nên hãy kiên trì nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông.
- Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên.
- Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ tư thế từ 30-60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.
2.8 Ưỡn người giãn cơ
Ưỡn người giãn cơ trước khi ngủ là động tác dễ thực hiện giúp bạn có một thân hình dẻo dai và đem lại giấc ngủ sâu hơn.
Để thực hiện động tác giãn cơ này bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống tay và chân xuống mặt thảm hoặc có thể đặt tay thoải mái, cả người duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên, cánh tay vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Nhấc phần thân trên khỏi mặt đất, ưỡn ngực lên cao và kéo giãn căng cột sống hết cỡ. Mặt ngửa lên và hít thở sâu, đều đặn.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 1 phút rồi nghỉ ngơi 15 giây.
2.9 Tư thế kéo chân
Tư thế nằm ngửa kéo chân là một động tác yoga cơ bản, bạn nên tập sau khi ăn khoảng 4 – 5 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và cơ thể có đầy đủ năng lượng. Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày là vào sáng sớm, tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn có thể tập vào buổi tối. Để thực hiện, bạn hãy:
Cách thực hiện tư thế giãn cơ kéo chân như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi ra xong gập lại, 2 lòng bàn chân áp xuống thảm.
- Thở ra, gập đầu gối trái và kéo về phía ngực và ôm đùi vào bụng. Sử dụng 2 ngón tay cái móc vào ngón chân.
- Duỗi thẳng chân trái lên trên trần nhà, 2 cánh tay thẳng. Bạn có thể giữ trong tư thế này hoặc xoay chân trái ra khỏi khớp hông, để đầu gối và khớp hông nhìn sang phải.
- Giữ đùi phải sát sàn, hít thở đều. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút, sau đó lặp lại với chân phải.
Xem thêm: Gợi ý 9 bài tập giãn cơ tăng chiều cao nhanh chóng
3. Một số lưu ý về thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khoẻ cơ thể
Bên cạnh các tư thế giãn cơ trước khi ngủ hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng và cách sinh hoạt của bạn cũng đóng vai trò rất quan trọng góp phần tăng cường, cải thiện sức khỏe cơ thể. Bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Không nên ăn thức ăn vặt hay nhiều dầu mỡ: Đây đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo và nhiều đường, kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn quá nhiều.
- Ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây tăng cân nhưng ăn những thực phẩm giàu calo chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
- Không uống nhiều cà phê hay cồn trước khi ngủ gây mất nước và có thể gây rối loạn vài giai đoạn của giấc ngủ khiến bạn lại tỉnh giấc và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Hạn chế căng thẳng vì stress sẽ làm bạn khó ngủ nên hãy thư giãn trước khi ngủ bằng cách tập các bài tập giãn cơ, hạn chế xem điện thoại trước khi ngủ…
- Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng nhất vừa giúp bạn giảm stress vừa làm sức khỏe bạn được cải thiện hơn nhiều nên hãy duy trì chế độ ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày.
Trên đây LxFitness đã gợi ý cho bạn 9 tư thế giãn cơ trước khi ngủ giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả nhất. Để nhanh chóng cải thiện được vóc dáng và sức khỏe bạn nên thực hiện ngay những tư thế này kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh này ngay nhé!!!