Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân
hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi lịch tập gym cho nam tăng cân dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả.
1. Lên lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả
Nếu muốn tăng cân hiệu quả, đàn ông cần phải có những lịch tập phù hợp với cơ thể của mình. Do vậy mà muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên cần có những lời tư vấn của huấn luyện viên để đưa ra cho mình một lộ trình luyện tập tốt nhất nhé. Bạn có thể tham khảo một vài lịch tập dưới đây do các huấn luyện viên thiết kế để phù hợp với từng người:
1.1. Lịch 1: tập 3 buổi / tuần- dành cho người có ít thời gian
Nếu bạn đang bận rộn nhưng vẫn muốn tập GYM, hãy xem ngay lịch tập 3 buổi dưới đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được một chế độ tập luyện vô cùng hoàn hảo đấy.
Buổi 1: thực hiện tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay
Trong buổi tập này, bạn có thể sử dụng các bài tập khác nhau. Tuy nhiên, hãy hướng đến tập cơ lưng, cơ tay trước và cơ cẳng tay. Từ đó, phát triển tổng thể một cách toàn diện. Đồng thời, hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ khác trong cơ thể như cơ vai, cơ xô và cơ bắp tay trước.
Buổi 2: tập nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
Nếu bạn theo lịch tập chỉ 3 buổi 1 tuần, trong buổi thứ 2, hãy lựa chọn những bài tập cho nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Đây là lựa chọn của mọi GYMer nam ở thời điểm này. Dù tập tại nhà hay tại các phòng tập chuyên nghiệp, đây chính là hướng đi đúng đắn nhất.
Buổi 3: thực hiện tập luyện nhóm cơ chân, mông, bắp chân và cơ bụng
Dù bận rộn đến thế nào, nhóm cơ này là không thể bỏ qua. Bạn nhất định phải dành thời gian để rèn luyện nó trong mỗi tuần. Và buổi tập thứ 3 trong tuần của bạn cũng chính là thời điểm hoàn hảo nhất cho việc đó.
Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ bụng bia đáng ghét
1.2. Lịch 2: lịch tập gym cho nam 4 buổi/ tuần
Nếu cảm thấy lịch 3 buổi/tuần là hơi ít thì bạn có thể chuyển sang lịch tập 4 buổi / tuần. Dưới đây là chi tiết trong từng buổi tập
Buổi 1: Tập ngực, tay sau
Buổi 2: Tập lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân
Buổi 4: Tập chân, mông, bụng
1.3. Lịch 3: tập 5 buổi / tuần
Để nâng cao thêm về quá trình tăng cân của mình thì các bạn có thể luyện tập 5 buổi / tuần theo lịch trình dưới đây:
Buổi 1: Tập lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Tập ngực, bụng
Buổi 3 Tập vai, tay sau, bụng
Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân
Buổi 5: Tập thêm những nhóm cơ mà bạn cảm thấy còn nhỏ và muốn cải thiện hơn
1.4. Lịch 4: tập gym 6 buổi /tuần- dành cho người có nhiều thời gian
Đây là lịch tập đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư về thời gian cũng như một sức khỏe tốt để có thể duy trì lịch tập hầu hết những ngày trong tuần. Bên cạnh đó, lịch này cũng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau
Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3: Tập chân, bụng, bắp chân.
Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau
Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 6: Quay lại bài tập chân, mông, bụng, bắp chân
2. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam
Để đạt được hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc trong khi áp dụng lịch tập gym dưới đây:
2.1. Tập luyện vừa phải, không nên tập quá lâu
Lịch tập gym tăng cân cho nam.
Đây là điều lưu ý cần ghi nhớ nhất, mình cũng tận mắt thấy những bạn người rất gầy mà vào phòng tập, tập như trâu tận hơn 2 tiếng đồng hồ, rồi than vãn tập hoài không tăng cân. Bới khi bạn ấy tập quá lâu hoạt động quá nhiều dẫn đến đốt Calo nhiều thì việc tăng cân càng khó hơn, vì vậy hãy tập với thời gian ít hơn phù hợp cho bạn nhé.
2.2. Tập nhiều vào các nhóm cơ lớn
Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn.
Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời để có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Do vậy nam giới nên tập nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được.
2.3. Không nên tập cardio và chơi thể thao quá nhiều
Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều.
Cardio là một hình thức luyện tập sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của bạn. Do vậy nếu lượng dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể không đủ, chơi thể thao liên tiếp 2 – 3 giờ sẽ khiến quá trình tập của bạn sẽ bị gián đoạn do không đảm bảo sức khỏe.
2.4. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất
Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
Đối với việc tập thể hình cho nam tăng cân thì chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất, ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả của bạn. Cơ bắp được hình thành thông qua sự tác động của việc tập luyện bên ngoài và sự củng cố dinh dưỡng từ bên trong. Người tập thể hình cần ăn uống nhiều chất đạm, hạn chế chất béo để tạo nên cơ bắp săn chắc hơn.
Những thực phẩm nhiều đạm như thịt bò, thịt gà, sữa, các loại đậu, trứng, nấm, rau xanh… là những thứ cực kỳ cần thiết cho người tập thể hình.
Ngoài ra bạn cũng cần phải hạn chế những thực phẩm như thực phẩm chứa chất béo bão hòa, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến, đồ uống có gas, nước ngọt các loại hay các chất kích thích như: rượu bia, thuốc lá…
Xem thêm: tổng hợp 11 bài tập cơ bụng tại nhà chuẩn cho nam
Trên đây là những chia sẻ về lịch tập Gym cho nam tăng cân, tăng cơ chi tiết. Kết hợp giữa tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng để có kết quả nhanh nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!