Yoga là phương pháp tập luyện từ lâu đời đến từ đất nước Ấn Độ và du nhập vào Việt Nam và các nước phát triển hơn 200 năm. Tuy nhiên, khoảng chục năm gần đây, yoga dần trở nên phổ biến và được yêu thích, có sức hút mạnh mẽ. Bởi không chỉ tính thực tiễn giúp cải thiện sức khỏe, mà còn giúp kết nối yếu tố về mặt tâm linh, chữa lành tâm hồn. Trong đó Hatha yoga là một nhánh của yoga được khá đông đảo mọi người tập theo. Vậy Hatha yoga là gì? Có những lợi ích nào và tập ra sao? Cùng tham khảo ngay cùng LXFitness dưới đây nhé!
Hatha yoga là gì? Nguồn gốc và ý nghĩa
Điều đầu tiên, vậy thì hatha yoga là gì? Theo như phân tích thì đây là một nhánh trong bộ yoga toàn tập của loại hình này. Dịch ra tiếng Phạn từ “ha” sẽ có nghĩa là kết nối năng lượng Mặt Trời, còn từ “tha” nghĩa là năng lượng Mặt Trăng. Kết hợp lại sẽ mang đến ý nghĩa sự hòa hợp giữa năng lượng của Mặt Trời và Mặt Trăng, cụ thể là sự hòa hợp giữa sự sống, cảm xúc và chiều sâu của mỗi con người để có được một cuộc sống hạnh phúc viên mãn.
Về nguồn gốc, hatha yoga là triết lý sống toàn diện kết nối con người với thế giới, giúp giữ sự an yên trong lòng. Các tác phẩm gốc tồn tại hàng nghìn năm là yoga kinh điển của nhà hiền triết Patanjali Maharishi, bao gồm cả 196 cuốn kinh được viết hoàn toàn bằng tiếng Phạn vào khoảng năm 400 sau Công nguyên.
Hatha yoga sử dụng kết hợp cùng nhau các tư thế (asana), thiền (dyana) và luyện cách thở (pranayama) với mục đích mang lại một cơ thể giàu khí, lưu thông máu, nuôi sống khỏe mạnh các cơ quan và có được tâm hồn thanh thản, sạch sẽ, an yên. Hiểu một cách đơn giản thì hatha yoga ám chỉ sự khám phá bình an, mãn nguyện có trong nội tại và sự thông suốt về trí óc. Đây cũng chính là ý nghĩa tinh thần cốt lõi của hatha yoga.
XEM THÊM: Bật mí bí quyết tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới
Tìm hiểu 8 triết lý cơ bản trong phương pháp tập Hatha yoga
Hầu hết mọi người thường không quan tâm nhiều lắm đến nguồn gốc và những ý nghĩa mang lại của hatha yoga là gì và tập nó như là một bài thể dục thông thường để giảm thiểu một vài khía cạnh khác. Tuy nhiên, với những người thực sự gắn bó và mong muốn hatha yoga là một phần thực sự của cuộc sống, thì ý nghĩa cùng 8 triết lý có trong đó là kim chỉ nam dẫn đường họ.
Yamas
Yamas là bước đầu tiên và quan trọng trong Yoga cổ điển với ý nghĩa là sự tự kết nối trong tiềm thức bản thân, mối quan hệ bên trong với thế giới bên ngoài. Nó được thể hiện qua 5 nguyên tắc nhỏ. Đó là những nguyên tắc thuộc về đạo đức của con người: Ahimsa (không gây tổn thương), Satya (chân thành), Bramacharya (khiêm tốn), Asteya (không trộm cắp), Aparigraha (hào phóng)
Asanas
Trong khi Yamas hay là các chi khác nhấn mạnh đến khả năng chữa lành tâm hồn và tu dưỡng để trở nên hạnh phúc hơn, thì Asanas lại bao gồm những tư thế yoga giúp con người phát triển tính kỷ luật và sự tập trung. Điều này giúp bản thân tự làm chủ cơ thể để tĩnh tại ngồi yên và thiền trong thời gian dài.
Dhyana
Dhyana là triết lý nhận thức không bị gián đoạn, đầy đủ, và tập trung siêu việt. Trải nghiệm này cần ý thức rộng mở, sự dễ dàng và bình tĩnh, và còn có cách gọi khác nữa là ấn của sự giác ngộ. Tinh thần tập trung tâm trí vào một điều nhất định hay chính là chuyên tâm tu tập, nghiên cứu 1 vấn đề mà không bị chi phối bởi việc khác.
Pratyahara
Vấn đề phổ biến nhất mà ai cũng gặp phải khi mới thực hành yoga hay thiền đó là “Làm cách nào để tôi có thể thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc nổi lên khi tôi một mình ngồi yên?”. Và bước Pratyahara sẽ là cách để bạn thực sự điều hòa, kiểm soát được sự thèm cảm xúc của mình. Nỗ lực để đẩy mọi phiền nhiễu, nham tạp từ thế giới bên ngoài, và nuôi dưỡng thế giới bên trong.
Dharana
Dharana là nghĩa là sự tập trung. Sau khi loại bỏ những phiền nhiễu ở thế giới bên ngoài và tác động ở xung quanh, tâm trí có thể hoàn toàn tập trung vào một điểm, ý tưởng hoặc đối tượng hướng đến.
Samadhi
Samadhi có nghĩa là một cái tâm vững vàng, ổn định. Khi chúng ta gặp khó khăn trong cuộc sống, phần nhiều sẽ không thể suy nghĩ một cách tỉnh táo, và dễ trở nên mất bình tĩnh. Nhưng khi tu tập Samadhi, chúng ta luyện cách để suy nghĩ về một tình huống một cách thông minh, các bạn sẽ giữ được sự bình tĩnh. Cũng tương tự như vậy, tâm định phát triển tích cực khi có thái độ đúng đắn.
Niyamas
Tiếp đến, Niyamas là một nhánh chi nhỏ trong môn hatha yoga để dẫn dắt con người chúng ta tự đi đến con đường tu tập cho chính mình, giúp hoàn thiện chính mình và tránh đau khổ, chữa lành. Nó cũng được thể hiện trong 5 quy tắc đạo đức: Sauca (trong sạch), Tapas (tự giác), Santosa (tự hài lòng), Isvara Pranidhana (thiêng liêng), Isvara Pranidhana (thiêng liêng).
Pranayama
Pranayama là các bước hướng dẫn các kỹ thuật thở đúng, dùng để kiểm soát thời điểm, thời lượng cũng như tần suất của mỗi lần hít vào/thở ra. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tự giác và bình tĩnh. Bên cạnh đó cũng giúp cơ thể lấy tối đa lượng oxy hít vào và những năng lượng cần thiết, loại bỏ độc tố và mang đến cảm giác thư thái, khỏe mạnh.
Những lợi ích khi tập bài tập Hatha yoga
Sau khi đã tìm hiểu Hatha yoga là gì cùng những triết lý cơ bản của bộ môn này thì LXFitness sẽ giới thiệu thêm lợi ích cũng như lý do vì sao nên thường xuyên thực hành Hatha yoga.
Thư giãn tâm trí và cơ thể
Hatha yoga có mục đích cao cả đó là giúp con người tập luyện, cải thiện về mặt sức khỏe, giúp cho cơ thể dẻo dai và tinh thần sảng khoái, xóa bỏ những âu lo, muộn phiền trong thế giới hỗn loạn. Các động tác có trong bài tập của hatha yoga giúp phát triển mọi cơ quan, tăng đàn hồi và dẻo dai cho xương khớp, kéo dài cột sống, và lưu thông máu khiến các cơ quan nội tạng được nuôi dưỡng. Tư thế đứng/ ngồi thẳng sẽ khiến bạn tăng khả năng giữ cân bằng, đồng thời làm cho bạn trông cao và trở nên tự tin hơn.
Giúp thức tỉnh tâm linh
Bằng cách giải phóng năng lượng ra khắp cơ thể và cân bằng các khía cạnh đối diện của con người, các bài tập Hatha được xây dựng rõ ràng và cụ thể. Mỗi tư thế của yoga Hatha hướng đến mục đích là tạo ra tinh thần tích cực, mạnh mẽ nhưng cũng bình yên, tránh áp lực căng thẳng. Khi nguồn năng lượng cơ thể mở ra chính là lúc hai sự đối lập được cân bằng. Lúc này cơ thể bạn tạo điều kiện cho sự thức tỉnh tâm linh, hướng đến những giá trị tốt đẹp của cuộc sống.
Giữ dáng, giảm cân hiệu quả
Tuy hatha yoga không đốt quá nhiều calories như những bài vận động khác như gym, chạy bộ, bơi lội,… nhưng các động tác kéo căng hay uốn dẻo đặc trưng sẽ vẫn có thể giảm cân cho những người muốn tập nhẹ nhàng. Để phát huy tính hiệu quả, chúng ta cũng cần áp dụng thêm lối sống lành mạnh, giảm tinh bột, ăn nhiều rau xanh, trái cây và tăng cường vận động.
Giữ cột sống chắc khỏe và trị liệu sức khỏe
Phần lớn tất các dây thần kinh con người đều phân nhánh từ cột sống rồi di chuyển tới các kết nối giữa các hệ cơ quan khác nhau. Nếu cột sống trở nên cứng và yếu, các cơ quan nội tạng cũng sẽ suy yếu theo. Việc duy trì luyện tập hatha yoga sẽ giúp bạn thay đổi điều này bởi phần lớn các động tác yêu cầu cơ bản ngồi thẳng lưng, cột sống giữ thẳng và điều này trị liệu tích cực cho sức khỏe.
Giới thiệu một số bài tập Hatha yoga từ cơ bản đến nâng cao
Và với những người đang tìm hiểu hoặc mới nhập môn hatha yoga, sau khi biết rõ hatha yoga là gì, hãy cùng tham khảo một số bài tập từ cơ bản đến nâng cao sau đây cùng chuyên gia của LXFitness nhé.
Bài tập hít thở
Trước khi bước vào bài tập, bạn cần biết cách hít thở đúng cách để cân bằng được hơi thở sao cho hít vào tối đa oxy và năng lượng hấp dẫn từ bên ngoài. Các bước sẽ là:
- Ngồi trong tư thế thẳng lưng. Hai mắt nhắm lại, khuỷu tay duỗi thẳng, đồng thời duỗi thẳng các ngón tay
- Hít vào thật chậm và sâu.
- Sau đó thở ra một cách nhẹ nhàng, từ từ
- Hít vào chầm chậm
- Rồi thở ra thật chậm và sâu.
- Một lần nữa, hít thật chậm và sâu.
- Và rồi từ từ thở ra.
- Lúc này, hãy để cho hơi thở được bình thường, nhẹ nhàng.
- Lưu ý hãy tập trung tâm trí vào từng hơi thở và giữa trán trong một vài giây.
Bài tập kéo dãn cánh tay, lưng, cột sống
Các cơ quan trong cơ thể như cánh tay, lưng và cột sống cũng là những cơ quan cần được tập trung phát triển nhiều nhất để cơ thể lưu thông tuần hoàn máu. Bài tập kéo dãn gồm các bước sau:
- Hít vào, từ từ nâng tay cao lên và thở ra, hai tay chắp trước ngực.
- Sau đó lại hít vào, nâng tay cao lên và thở ra, hạ dần tay xuống.
- Đứng lên, hai chân đặt gần nhau, nhưng không quá sát. Từ từ nâng tay lên, đan hai tay vào nhau.
- Mở rộng bàn tay, duỗi căng toàn bộ cơ thể. Nâng gót chân lên và giữ trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân.
- Khi thở ra, hạ chân xuống, tay đặt sau gáy. Thực hiện bài tập này lặp lại 10 lần.
- Tương tự đối với kéo dãn lưng, ban đầu cũng hít vào thở ra từ từ. Sau đó rung chân thả lỏng, đặt tay lên eo. Hít vào, đẩy ngực về phía trước.
- Mở vai, khuỷu tay hướng ra sau. Từ từ gập người về phía trước sao cho lưng song song với sàn nhà.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập Hatha yoga giúp giữ thẳng cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu tập yoga nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
- Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong. 2 vai đẩy về phía sau, hóp bụng lại để kéo căng cơ bụng
- Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt rất dễ thực hiện đặc biệt dành cho người mới. Để bắt đầu tập tư thế này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
- Thở ra khi duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
- Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.
- Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
Bài tập tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là tư thế không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, mà nó còn giúp bạn tìm ra điểm mạnh và điểm yếu của cơ thể để dễ dàng chấp nhận và cải thiện những trở ngại của cơ thể. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Để chân phải lên phía trước và chân trái về phía sau sao cho 2 chân cách nhau 1 khoảng 100 – 120cm.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái xoay 15 độ, lưu ý gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái
- Nâng cánh tay ngang vai, song song với mặt đất
- Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt chân, đùi song song với sàn.
- Giơ tay qua đầu, mắt đưa theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống
- Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
XEM THÊM: Tập yoga bị đau lưng đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục
Vậy là với những chia sẻ vừa rồi về khái niệm hatha yoga là gì cùng những thông tin và bài tập gợi ý liên quan, hy vọng đây sẽ là nguồn thông tin tham khảo hữu ích với các bạn, nhất là những người đang tìm hiểu hoặc mới tập bộ môn này. Chúc các bạn áp dụng thành công!