Cơ bắp và vùng cổ tay quá nhỏ khiến lực tay yếu và hình thể không đẹp mắt. Giải pháp tốt nhất cho trường hợp này là luyện tập thể thao thường xuyên và liên tục. Với bài viết sau đây, Lxfitness sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập cổ tay to ra, đồng thời giúp tay khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Lợi ích của các bài tập cổ tay
Các bài tập cổ tay to ra cũng thuộc những động tác gym thông thường và có tác động tích cực lên khá nhiều vùng cơ trên cơ thể. Vì vậy, bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích, điển hình như:
- Tăng lực cổ tay: Việc nâng tạ thường xuyên sẽ giúp cổ tay quen dần với trọng lượng tạ và nâng cao sức mạnh ở cổ tay.
- Giúp cổ tay dẻo dai hơn, tránh tình trạng trật khớp hoặc các tổn thương khác khi hoạt động, xách vật nặng.
- Hỗ trợ quá trình phát triển của các sợi cơ tại tất cả các vị trí trên cánh tay, giúp bạn có một đôi tay chắc khỏe hơn.
7 bài tập cổ tay to ra nhanh chóng, dễ thực hiện nhất
Bài tập cổ tay to ra hầu hết đều không tốn quá nhiều sức lực để thực hiện và hiệu quả không thể hiện nhanh chóng. Vì vậy, bạn phải chọn những bài tập vừa sức để luyện thường xuyên. Dưới đây là 7 động tác tập cổ tay to ra mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập xách tạ đi bộ
Để thực hiện bài tập xách tạ đi bộ, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ nhỏ có khối lượng như nhau và thực hiện theo các thao tác sau:
- Mỗi tay nắm chặt một quả tạ đơn.
- Cơ thể ở tư thế đứng, lưng giữ thẳng.
- Đi bộ xung quanh, tốc độ di chuyển càng nhanh và quãng đường càng xa càng mang đến hiệu quả tốt.
Trong trường hợp không có tạ, bạn có thể thay thế bằng các vật dụng có trọng lượng vừa phải hoặc xô nước để thực hiện động tác.
Tập cổ tay to ra với bánh tạ
Bài tập cầm bánh tạ có động tác tương tự cách tập xách tạ đi bộ nhưng được thay đổi một vài chi tiết.
- Sử dụng một tay để cầm 2 bánh tạ đã chuẩn bị.
- Nâng cao cẳng tay đang cầm tạ, trong khi đó, lưng giữ thẳng và tay nắm chặt tránh làm rơi tạ.
Bài tập cầm tạ đơn xoay cổ tay
Động tác xoay cổ tay với tạ đơn còn có tên gọi khác là Dumbbell Lying Supination. Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng vừa đủ sức của bạn và thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, không cong lưng, cẳng tay cầm tạ đặt song song với sàn, tay còn lại có thể buông thõng.
- Từ từ xoay cổ tay cầm tạ từ phải sang trái và ngược lại.
- Cố gắng giữ cơ thể ở vị trí cố định, chỉ di chuyển cổ tay và lặp lại động tác xoay 5 đến 10 lần rồi đổi tay.
Bài tập gập cổ tay với tạ đơn ở tư thế ngồi
Động tác tập cổ tay to ra này là một trong số bài tập trong tư thế ngồi thoải mái. Sau khi chọn được tạ có khối lượng phù hợp, bạn thực hiện như sau:
- Ngồi với tư thế thoải mái trên ghế không quá cao để có điểm tựa nên nâng tạ.
- Hai tay đều cầm tạ đơn và đặt cánh tay lên ghế hoặc đùi.
- Tay cầm tạ ngửa và hướng lên trên, phần cổ và bàn tay đưa ra ngoài mép tựa.
- Hít sâu và gập cổ tay lại, sau đó thở ra từ từ.
- Giữ tay khoảng 2 giây và hạ xuống.
- Sau khi đã hạ tay, bạn chờ thêm 2 giây để bắt đầu lần nâng tạ tiếp theo.
Bài tập cổ tay to ra với tạ đòn
Tập cổ tay với tạ đòn có khá nhiều cách thực hiện nhưng cuộn cổ tay là động tác quen thuộc nhất.
- Hai tay cầm tạ đòn đơn hoặc một thanh tạ đòn có trọng lượng vừa phải.
- Lựa chọn ghế ngồi khoảng 40 đến 50 cm và ngồi với tư thế lưng thẳng.
- Cẳng tay đặt yên trên đùi sao cho cổ tay nằm ngoài đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống.
- Cuộn cổ tay ngược lên và giữ cổ định trong 2 giây sau đó về lại tư thế trước khi cuộn.
Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Với bài tập cuộn cổ tay ra sau, bạn phải sử dụng loại tạ đòn có thanh. Dụng cụ này có thể gây ra tác động tích cực cho các vùng cơ như lưng, bắp, cổ và cẳng tay, đồng thời hạn chế tổn thương khớp tay khi cuộn. Cách tập cổ tay to ra này được thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, chân dang vừa phải, hai tay đưa về sau.
- Bạn giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài và nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên tay.
- Nắm chặt tạ đồng thời gập cổ tay để nâng tạ lên.
- Giữ tư thế nâng trong 2 giây và hạ xuống.
XEM THÊM: Bài tập ép ngực giúp cơ ngực to dày và săn chắc cho nam
Bài tập chống đẩy bằng đốt ngón tay
Động tác chống đẩy không hề xa lạ với người tập thể hình nhưng lại rất khó thực hiện. Bài tập này yêu cầu bạn có lực tay lớn và biết cách nâng người nên sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Tư thế chống đẩy trên đốt ngón tay được thực hiện như sau:
- Nằm úp sấp dưới sàn như khi thực hiện chống đẩy thông thường.
- Nắm chắc tay và dùng ngón tay chống sàn, không sử dụng lòng bàn tay để chống.
- Khoảng cách giữa hai tay đảm bảo rộng bằng vai và vị trí chân, mông, vai phải tạo thành đường thẳng.
- Mở rộng khủy tay và hạ dần cơ thể xuống đến khi ngực sắp tiếp xúc sàn thì nâng người lên lại như ban đầu.
- Cơ mông, bụng siết chặt, thở đều, cẳng và cánh tay phải vuông góc nhau.
Lưu ý khi rèn luyện các bài tập cổ tay to ra
Khi tập luyện các bài tập cổ tay to ra, việc cổ tay chịu đựng sự ảnh hưởng của các vật nặng và dễ tổn thương là không tránh khỏi. Do đó, để bảo vệ bản thân tốt hơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý dưới đây:
- Khởi động khớp cổ tay trong vòng 10 đến 15 phút trước khi tập để tránh trật khớp khi nâng tạ: Bạn có thể sử dụng các động tác như xoay cổ tay, gập cổ tay, duỗi cánh tay kết hợp gập ngược cổ tay,…
- Sử dụng các đồ quấn bảo hộ cổ tay để tránh bong gân, trật khớp khi nâng, đẩy tạ,…
- Chăm chỉ luyện tập hằng ngày với cường độ thích hợp để nâng cao lực và sức bền của cổ tay, giúp bạn tập được nhiều hơn và có cổ tay to nhanh hơn.
- Lựa chọn các động tác và mức tạ vừa sức, không cố gắng nâng tạ khi khớp cổ tay đang bị thương, tránh tình trạng nặng hơn và khó phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập cổ tay
Bên cạnh việc luyện các động tác, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần rất quan trọng trong hiệu quả tập của bạn. Những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ mạnh mẽ cho quá trình tạo cơ và hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống hợp lý dựa trên các đề cử sau:
- Sử dụng nước lọc thay cho nước ngọt, có ga hoặc rượu, bia, cà phê: Các loại nước ngọt chứa nhiều thành phần không tốt cho cơ. Rượu bia khiến máu chảy nhanh hơn, dễ vỡ mạch và tổn thương tế bào trong quá trình tập luyện.
- Bổ sung những thực phẩm chứa protein như trứng, sữa, thịt,.. để cung cấp dinh dưỡng cho quá trình phục hồi, tái tạo và phát triển các sợi cơ vùng cổ tay.
- Ăn ít nhưng nhiều lần trong ngày, tránh việc ăn quá no vào một bữa ăn để các chất dinh dưỡng kịp tiêu hóa và hấp thụ.
- Cắt giảm đường, chất béo, dầu mỡ,… để mỡ thừa không thể tích tụ, giúp cơ vùng cổ tay phát triển tốt và săn chắc hơn.
- Uống nước trước và sau mỗi buổi tập để bù nước cho cơ thể.
XEM THÊM: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym
Bài viết trên là một số chia sẻ của Lxfitness và các bài tập cổ tay to ra và những vấn đề khác. Với những thông tin hữu ích trên, bạn có thể tham khảo và vạch ra cho bản thân kế hoạch tập luyện cụ thể. Nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập này, bạn sẽ sở hữu một cổ tay đẹp và cánh tay săn chắc, khỏe mạnh hơn.