Hướng dẫn 7 bài tập tay sau giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu. Bắp tay có 3 phần như cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ bắp tay giữa. Để có được cơ bắp tay hoàn hảo, cuồn cuộn, sức mạnh thì việc luyện tập đầy đủ là điều không thể thiếu. Nếu như bạn đang không biết nên tập luyện bài tập nào để cải thiện cơ bắp sau sau thì hãy tham khảo ngay bài viết về 7 bài tập tay sau hiệu quả giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng của LX Fitness nhé

Top 7 bài tập cổ tay siêu hiệu quả

1- Bài tập xách tạ đi bộ

5 bài tập cẳng tay tốt nhất
Chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đơn là bạn có thể tập luyện bài tập này thành công với những thao tác sau:
– B1: chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp, mỗi tay cầm 1 tạ đơn
– B2: thẳng lưng, thực hiện di chuyển xung quanh. Đi càng nhanh, càng xa càng tốt.
Nếu không có sẵn 2 tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hay những đồ vật nặng tương đương, thậm chí là xách 2 xô nước 2 bên.
Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym

2. Bài tập cầm bánh tạ

Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau - Ảnh 2

Đơn giản tương tự như bài tập xách tạ trên, cầm bánh tạ để tập cổ tay khỏe và to ra cũng là 1 sự lựa chọn tuyệt vời. Chuẩn bị 2 bánh tạ phù hợp và thực hiện động tác như sau:
– B1: cầm 2 bánh tạ ở 1 tay. Đứng thẳng lưng.
– B2: thực hiện nâng cẳng tay lên cao, nâng càng cao càng tốt. Bóp chặt các ngón tay để giữ bánh tạ, tránh tạ rơi và gặp chấn thương.

3- Bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn

Cách tập cổ tay to lên một cách nhanh chóng và hiệu quả cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu trong bài viết này đó là cách ngồi gập cổ tay.
Dụng cụ tập cổ tay to cho bài tập ngồi gập cổ tay cũng chỉ cần chuẩn bị tạ quả hoặc đòn tạ để hỗ trợ cho việc luyện tập.
Bạn có thể bắt đầu bài tập ngồi gập cổ tay để làm to cũng như tăng cơ cổ tay bằng việc cầm tạ đơn lên cả 2 tay, sau đó đặt cánh tay cầm tạ lên ghế hoặc lên đùi của chính mình, để tay ngửa và tạ được cầm hướng lên trên. Cần chú ý chừa phần cổ tay với bàn tay đang giữ tạ ra bên ngoài mép ghế.
Ngồi gập cổ tay
Ngồi gập cổ tay cho tay to hơn
Ngửa cổ tay ra kết hợp với hít vào thật sâu rồi lại gập cổ tay lên cao đồng thời thở ra toàn bộ luồng khí vừa hít vào.
Khi ngửa tay đến vị trí thấp nhất hoặc cao nhất, bạn nên giữ tay tại vị trí đó khoảng 1 2 giây sau đó mới đưa tay về vị trí cũ để tăng hiệu quả của bài tập, giúp cổ tay to nhanh hơn.

4- Bài tập ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau - Ảnh 4

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn còn có tên gọi là bài tập Palms-Down Wrist Curl. Bài tập đơn giản với những động tác sau:
– B1: lựa chọn tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi. Lòng bàn tay hướng xuống dưới. Chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.
– B2: cuộn cổ tay ngược lên cao. Giữ cố định lưng và cẳng tay. Dừng cổ tay ở vị trí cao nhất 1-2 giây.
– B3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác
Bài tập cổ tay này nhìn qua thì có vẻ khá giống với bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn nhưng bạn lưu ý là hướng của lòng bàn tay giữa 2 bài tập sẽ khác nhau.
Xem thêm: Bài tập ép ngực giúp cơ ngực to dày và săn chắc cho nam

5- Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Bài tập này bạn sẽ cần 1 thanh tạ đòn để tập, không những tác động đến cơ tại cổ tay mà còn hỗ trợ tại cơ lưng, bắp tay sau, cẳng tay.
bài tập cơ cẳng tay
Hướng dẫn cách tập:
– B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Đưa 2 tay ra sau, nhờ 1 người bạn giúp bạn đặt thanh tạ đòn ra phía sau. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
– B2: gập cổ tay lên cao, dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây.
– B3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

6- Bài tập cầm tạ đơn xoay cổ tayTập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau - Ảnh 6

Bài tập này cầm tạ đơn xoay cổ tay, hay Dumbbell Lying Supination sẽ sử dụng tạ đơn để tập luyện.
– B1: đứng thẳng lưng, cầm tạ đơn bằng 1 tay. Cẳng tay song song với sàn nhà
– B2: thực hiện động tác xoay cổ tay từ phải qua trái, sau đó xoay ngược lại. Giữ cố định thân người cũng như cẳng tay.
Lặp lại động tác và đổi tay.
Sau khi tập luyện đã quen thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tăng độ khó cho bài tập cũng như tăng hiệu quả.

7- Bài tập chống đẩy trên đốt ngón tay

Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau - Ảnh 7

Hẳn bạn đã quá quen thuộc với bài tập chống đẩy. Bài tập này sẽ tác động rất lớn lên cơ vai, bắp tay, cẳng tay, cho 1 cánh tay vạm vỡ, sức mạnh. Để bài tập này tác động lên cổ tay nhiều hơn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy nhưng là chống đẩy trên đốt ngón tay.
– B1: hai tay chống thẳng lên thảm, tuy nhiên không chống bằng 2 bàn tay mà bạn sẽ nắm chắc tay lại. Chống các ngón tay xuống sàn.
– B2: hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng
– B3:  từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Siết cơ mông và cơ bụng.
– B4: khi ngực gần chạm sàn thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Xem thêm: Các bài tập vai thấp hiệu quả dành cho nam

Lưu ý để tập luyện cơ bắp tay sau hiệu quả hơn

– Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng những động tác như xoay khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển cũng như hỗ trợ cho các bài tập khác.
– Để bảo vệ cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.
– Cổ tay có lượng cơ rất ít nên tập luyện để cổ tay to hơn, khỏe hơn khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và không bỏ cuộc mới có kết quả được.
– Xương ở cổ tay mặc dù cố định và không có cách nào để phát triển nhưng bạn thường xuyên tập luyện bằng những bài tập trên sẽ rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp tại cổ tay.
Những chia sẻ về top 7 bài tập tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ trên từ LX Fitness hy vọng đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Bạn có thể lưu ý và tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật để phát triển phần cơ tay sau của mình được săn chắc, cơ bắp, sức mạnh hơn nhé.