Các bài tập tạ tay tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Các bài tập với tạ tay thường được được các gymer sử dụng thường xuyên trong tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập. Vậy tập tạ tay như thế nào đúng cách? Các bài tập tạ tay nào nên tập? Hãy cùng mình tìm hiểu ngay về các bài tập với tạ tay tốt nhất qua bài viết này nhé !

1. Các bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ ngực, tay và lưng cho nam

Dưới đây là các bài tập tạ tay tại nhà giúp nam giới có thể phát triển cả về cơ ngực, tay và lưng.

1.1. Bài tập Dumbbell Bench Press 

Hướng dẫn tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:

  • Chọn mức tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
  • Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
  • Hai tay cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang ngực.
  • Tại tư thế bắt đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
  • Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại tư thế ban đầu.
  • Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
  • Thực hiện 10 -12 lần mỗi hiệp.
  • Lặp lại 3 hiệp.

 
tập tạ tay tại nhà

Bài tập Dumbbell Bench Press

1.2. Bài tập phát triển cơ ngực và cơ tay Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Cách tập tạ tay tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Flyes do chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport hướng dẫn như sau:

    • Nằm trên ghế với tư thế bắt đầu giống bài tập số 1.
    • Hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
    • Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên người cho tới khi cánh tay cùng người bạn nằm trên cùng một mặt phẳng.
    • Sau đó đưa tay thẳng trước ngực trở lại.
    • Khi hạ tạ thì thở ra. Khi nâng tạ thì hít vào.
    • Thực hiện động tác 10 – 12 lần với 3 hiệp.
Xem thêm :  Nên hay không việc bật máy lạnh hay quạt máy để giảm nhiệt cho cơ thể lúc tập?

 
tập tạ tay tại nhà

Bài tập Dumbbell Flyes

1.3. Bài tập phát triển tay vai Incline Dumbbell Flyes

Nhắc tới những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ tay và vai, không thể bỏ qua bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện:

    • Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 – 45 độ.
    • Nằm trên ghế với tạ cầm trên hai tay.
    • Hai tay mở rộng hai bên người.
    • Từ từ nâng hai tay về phía trước ngực sao cho hai tay duỗi thẳng.
    • Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tay xuống. 
    • Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
    • Thực hiện động tác 10 – 12 lần với 3 hiệp.

Xem thêm: Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Những điều cần biết khi tập tạ
 
tập tạ tay tại nhà

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

2. Cách tập tạ tay tại nhà tạo cơ bụng 6 múi

Tập tạ tay tại nhà không chỉ giúp tăng cơ bắp, vai, tay mà còn giúp bạn có thân hình 6 múi săn chắc.

2.1. Bài tập đánh bay mỡ bụng Sit up Folds

Bài tập này giúp bạn đánh bay mỡ bụng, đặc biệt là phần mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện tập bụng với tạ tay như sau:

    • Nằm thẳng trên sàn nhà. Toàn thân duỗi thẳng.
    • Hai tay cầm tạ nâng cao qua đầu.
    • Dùng cơ bụng từ từ nâng người và hai chân lên sao cho khuỷu tay chạm với đầu gối. 
    • Tại tư thế này, lưng và mông dán chặt xuống sàn nhà, không cong lưng lên mà dùng cơ bụng để kéo người lên.
    • Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ xuống.
    • Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
    • Nghỉ 20 giây giữa các hiệp. 
Xem thêm :  Khám phá ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp bạn đánh bay mỡ

 
những bài tập tạ tay tại nhà

Bài tập Sit up Folds

2.2. Bài tập Sitting Twist đánh tan mỡ

Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ eo và mỡ bụng trên và yêu cầu tạ bánh để tập luyện. 

Cách thực hiện:

    • Ngồi ngả người về phía sau. Lưng giữ thẳng.
    • Hai tay cầm tạ trước ngực.
    • Dùng eo xoay phần thân trên sang trái, giữ lại 1 giây.
    • Tiếp tục xoay sang phải và giữ 1 giây.
    • Thực hiện động tác ngồi xoay người này 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
    • Nghỉ 20 giây giữa các hiệp. 

 

hướng dẫn tập tạ tay tại nhàBài tập Sitting Twist

2.3. Bài tập tạ tay Dumbbell Side Bend

    • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
    • Nghiêng người sang trái hết cỡ và giữ trong 1 giây.
    • Dùng eo nâng người trở lại.
    • Tiếp tục thực hiện tư thế này 10 – 15 lần rồi đổi bên phải.
    • Thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây giữa hiệp.

Xem thêm: Hướng Dẫn Các Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nữ Chi Tiết Có Hình Ảnh
 
tập tạ tay tại nhà cho nam

Bài tập Dumbbell Side Bend

3. Các bài tập tạ tay tại nhà cho nam phát triển mông đùi

Bạn sẽ thấy việc tập tạ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích phải không nào. Nếu muốn phát triển mông đùi thì những bài tập sau đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy.

3.1. Bài tập tạ tay Squat with Dumbbell

Hướng dẫn bài tập tạ tay cho nam tại nhà Squat with Dumbbell:

    • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
    • Ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
    • Giữ tư thế đùi song song với sàn nhà 1 giây.
    • Sau đó dùng lực từ cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
    • Tiếp tục lặp lại 15 lần cho 3 hiệp.
Xem thêm :  Bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả với 30 phút mỗi ngày

 
các bài tập tạ tay tại nhà cho nam

Bài tập Squat with Dumbbell

3.2. Bài tập tạ tay Lunges with Dumbbell

Bài tập Lunges là một bài tập tạ tay tại nhà tuyệt vời để phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và bắp chân.

    • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
    • Hai tay cầm tạ tay, thả thẳng hai tay hai bên hông. Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ lên cao trên vai. 
    • Bước chân trái lên trước, hạ hai đầu gối xuống sao cho gót chân phải nâng lên. Đùi trái song song với sàn nhà.
    • Dùng cơ mông đùi nâng chân lên.
    • Thực hiện 12 lần mỗi bên chân với tổng cộng 3 hiệp lặp lại. 

 
bài tập tạ tay tại nhà

Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài viết trên mình đã giúp bạn đọc tổng hợp các bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại, tham khảo và tập luyện hiệu quả ngay hôm nay nhé!
Xem thêm: Đẩy tạ nằm đúng cách và những điều cần biết