Đúng như tên gọi, tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Động tác chiến binh là cả chuỗi với 3 tư thế, sẽ được chúng tôi hướng dẫn lần lượt tới các bạn qua bài viết sau.
Tìm hiểu tư thế chiến binh 1 (Warrior 1)
Tư thế chiến binh 1 trong yoga nếu được luyện tập thường xuyên sẽ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cách tập chi tiết và một số lưu ý được chia sẻ dưới đây:
Lợi ích
Một số lợi ích của tư thế này có thể kể đến như sau:
- Tăng cường sức mạnh chân, tay: Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh chân, tay, tư thế chiến binh 1 trong yoga còn giúp săn chắc cánh tay, chân và phần lưng.
- Cải thiện khả năng thăng bằng: Giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, giữ cân bằng và ổn định cơ thể tốt hơn.
- Thư giãn, giảm căng thẳng: Giúp thư giãn tâm hồn, cảm nhận được sự yên bình trong cuộc sống.
- Tăng cường sức khỏe cột sống: Giúp lưu thông máu, cột sống khoẻ hơn. Đặc biệt thích hợp cho những ai làm việc văn phòng. Ngoài ra, còn giải phóng căng thẳng ở cơ vai.
Cách thực hiện:
Để thực hiện tư thế này, bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân trái ở phía trước, chân phải ở phía sau. Hai chân cách nhau một khoảng rộng.
- Bước 2: Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, còn bàn chân trái xoay một góc 15 độ. Giơ hai tay ngang với vai.
- Bước 3: Để đầu gối phải gập xuống, tạo đường thẳng từ đầu gối xuống mắt cá chân.
- Bước 4: Vươn hai tay thẳng qua đầu. Nâng mặt lên, mắt nhìn theo hai tay. Hông đẩy ra sau.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra nhịp nhàng. Sau đó thoát thế, đổi chân và luyện tập lại.
Lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh 1
Khi luyện tập yoga tư thế chiến binh 1, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Từ đầu gối tới mắt cá chân chân để trước phải tạo thành đường thẳng, không cần vươn ra quá nhiều.
- Nếu bạn đang bị chấn thương ở vai, đầu gối và hông thì không nên luyện tập tư thế này.
- Nếu cổ bạn bị đau nhức, có thể nhìn thẳng, không phải nâng cao nhìn theo tay.
- Tư thế yoga chiến binh 1 rất tốt với bà bầu, nhưng không tốt với những người mắc bệnh tim hoặc huyết áp cao.
Tìm hiểu tư thế chiến binh 2 (Warrior 2)
Đối với tư thế chiến binh 2 trong yoga, chúng tôi cũng sẽ trình bày về lợi ích, cách thực hiện và các lưu ý khi luyện tập như sau:
Lợi ích
Tư thế này đem đến những lợi ích cho người tập như sau:
- Kéo giãn các bộ phận trên cơ thể: Tư thế này giúp kéo giãn, khớp háng, vai, cột sống và mở ngực.
- Điều trị các chứng bệnh: Ngoài kích thích hệ tiêu hoá, tư thế chiến binh 2 còn giúp điều trị bệnh loãng xương, đau thần kinh toạ. Nó cũng giúp tăng cường bụng và kích thích chức năng sinh sản.
- Giảm đau lưng, tăng sức chịu đựng.
Cách thực hiện
Các bước thực hiện tư thế yoga chiến binh 2 như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng tầm 90cm. Bàn chân phải xoay thẳng góc 90 độ, còn chân trái để hướng vào trong góc 15 độ.
- Bước 2: Hai cánh tay nâng sang hai bên vai, thẳng và ngang với vai, để lòng bàn tay úp xuống dưới thảm tập.
- Bước 3: Gập đầu gối phải, tạo thành đường thẳng từ đầu gối xuống mắt cá nhân phải.
- Bước 4: Nâng đầu quay sang phải. Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra nhẹ nhàng. Sau đó, đổi bên chân và luyện tập tiếp.
Lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh 2
Khi thực hiện tư thế này, bạn cần lưu ý một số điều như sau để tránh bị chấn thương:
- Những người tránh thực hiện tư thế chiến binh 2: Người mắc bệnh huyết áp cao, mắc bệnh tiêu chảy, có vấn đề về đầu gối và khớp.
- Tư thế này tốt cho người mang thai. Bạn có thể dựa vào tường để luyện tập nếu cảm thấy khó khăn khi đang mang bầu.
- Nếu cổ bạn bị đau, mỏi, không cần quay đầu khi thực hiện động tác. Chỉ cần nhìn thẳng là được.
Tìm hiểu tư thế chiến binh 3 (Warrior 3)
Đối với các tư thế chiến binh trong yoga, tư thế số 3 là tư thế khó nhất. Bạn hãy khám phá lợi ích, hướng dẫn cách tập luyện và một số lưu ý dưới đây.
Lợi ích
Tư thế yoga này đem lại những lợi ích cho cơ thể của bạn như sau:
- Tăng cường sức mạnh đôi chân: Trong quá trình luyện tập, các cơ chân như cơ bắp chân, cơ gân kheo đều chịu tác động. Từ đó, nó giúp đôi chân của bạn được tăng sức mạnh, khoẻ khoắn hơn.
- Cải thiện độ thăng bằng của cơ thể: Khi tập tư thế này, bạn phải tìm cách giữ thăng bằng tối đa. Do đó, khả năng thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện, giúp bạn linh hoạt hơn.
- Tăng cường sức mạnh vùng lõi: Bên cạnh đó, cơ lưng, cơ vai và cơ bụng đều phải hoạt động mạnh mẽ và nhịp nhàng, hỗ trợ ổn định tư thế. Nên nhờ tư thế này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh của các vùng lõi trên cơ thể.
Cách thực hiện
Các bước thực hiện động tác chiến binh 3 như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu vào với tư thế chiến binh 1, nhưng hai tay không giơ cao mà đặt về phía hông. Chân phải cũng đang gập góc 90 độ và giữ chân trái phía sau thẳng.
- Bước 2: Dần dần nghiêng cả cơ thể về phía trước, đặt toàn bộ trọng tâm lên chân phải. Chân phía sau giữ thẳng, sau đó dần nâng lên khỏi mặt thảm.
- Bước 3: Chân phải và cả chân trái cố gắng duỗi thẳng. Riêng chân trái đặt song song với thảm tập.
- Bước 4: Thả lỏng vai và cổ, mắt hướng xuống thảm tập. Hai tay để dọc thân người.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế và hít thở chậm rãi. Sau đó, thoát thế trở lại động tác chiến binh 1 và đổi chân, luyện tập tiếp.
Lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh 3
Một số lưu ý khi luyện tập tư thế này như sau:
- Những người tránh không được luyện tập: Người không giữ được thăng bằng, bị huyết áp cao, chấn thương ở đầu gối, vai, hông hoặc mắt cá chân.
- Riêng đối với phụ nữ có thai: Việc tập động tác chiến binh 3 với bà bầu khá nguy hiểm. Bạn nên dùng ghế hỗ trợ và dừng tập nếu thấy không ổn.
Sai lầm khi thực hiện các tư thế chiến binh
Khi thực hiện các tư thế chiến binh trong yoga, nhiều người thường xuyên mắc phải các sai lầm sau:
- Khóa đầu gối: Bạn không nên tập trung vào đầu gối nhiều mà hãy tập trung vào bắp chân để nâng đỡ cơ thể. Đừng giữ đầu gối cứng, hãy thả lỏng và để mềm.
- Nâng chân quá cao: Khi thực hiện tư thế yoga chiến binh 3, bạn chỉ nên để chân sau song song với thảm tập. Đừng nâng chân lên quá cao vì sẽ khiến lưng dưới dễ bị chấn thương.
- Vị trí cổ: Vị trí cổ khá quan trọng. Với tư thế 1, 2 bạn có thể giữ cổ thẳng nếu bị thương. Còn với tư thế 3, bạn nên điều chỉnh cho cột sống, lưng, hông và chân thẳng hàng với cổ. Mắt hướng xuống dưới.
Một số biến thể của tư thế chiến binh
Ngoài chuỗi yoga động tác chiến binh trên, tư thế này còn có 2 biến thể phổ biến như sau:
Tư thế chiến binh khiêm tốn
Với tư thế yoga chiến binh khiêm tốn, bạn cần thực hiện các bước sau để tập luyện:
Bước 1: Để cơ thể ở tư thế chiến binh 1. Tuy nhiên, đặt hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
Bước 2: Uốn cong người về phía trước sao cho thân trên của bạn chạm vào đầu gối phải. Hai cánh tay đan vào nhau giơ cao lên trần nhà.
Bước 3: Để đầu gối vuông với cẳng chân, tập luyện tư thế này trong 5-8 nhịp.
Tư thế chiến binh ngược
Động tác chiến binh ngược cũng khá phổ biến với các bước luyện tập như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế chiến binh 1. Tuy nhiên, để tay phải ở đầu gối chân phải đằng trước, lòng bàn tay lật ngửa. Tay trái đặt phía sau lưng.
Bước 2: Nâng cánh tay phải lên cao, giữ tay trái chạm vào cẳng chân trái.
Bước 3: Lưu ý khi bạn nâng tay về phía sau, đầu gối ấn sâu. Sau đó hít thở và luyện tập động tác từ 1-3 phút.
Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu tới các bạn chi tiết về chuỗi các tư thế chiến binh trong yoga. 3 tư thế trên là nền tảng của rất nhiều động tác khó, vì vậy, bạn nên luyện tập thành thạo. Các động tác vừa giúp tăng cường sức khoẻ, vừa giúp tinh thần thư giãn.