Trong yoga tư thế chó úp mặt được khá nhiều người yêu thích. Đây là tư thế có nhiều lợi ích về sức khoẻ thể chất và tinh thần. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về cách thực hiện tư thế này đúng chuẩn và những lợi ích của nó qua bài viết sau.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) trong yoga là gì?
Tư thế chó úp mặt có tên tiếng Anh là Downward Facing Dog. Đây là tư thế được nhiều người biết đến trong yoga, giúp tăng sức mạnh phần cơ bắp và đùi của bạn. Tư thế này khá giống với chữ V úp ngược và là tư thế cơ bản, dễ tập luyện.
5+ Lợi ích khi thực hiện tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? Tuy khá đơn giản, nhưng tư thế yoga này lại có nhiều lợi ích không ngờ tới sau đây.
Kéo căng phần thân dưới
Khi thực hiện tư thế này, các phần thân dưới của bạn như bắp chân, gân kheo sẽ được kéo giãn hết cỡ. Nhờ vậy, tư thế yoga này sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt hơn, dễ thực hiện các tư thế nâng cao. Nhờ được kéo giãn cơ, bạn cũng sẽ hạn chế chấn thương tối đa trong quá trình luyện tập.
Tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể
Tư thế chó úp mặt duỗi mình thường dồn trọng lực cơ thể vào phần trên. Do đó, sức mạnh của cơ vai và cánh tay sẽ được tăng cường. Ngoài ra, khi luyện tập tư thế này, cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
Kích thích lưu thông máu
Trong yoga tư thế chó úp mặt còn giúp tăng lưu lượng máu và kích thích lưu thông máu. Do đó, bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ của mình, hạn chế bị đau đầu hoặc thiếu máu lên não.
Cải thiện vóc dáng
Để thực hiện tư thế này, cột sống của bạn phải giãn và thẳng, ngực và vai mở rộng. Do đó, nếu luyện tập lâu, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện. Cách đi đứng sẽ trở nên đẹp hơn.
Tăng cường sức mạnh cho lưng
Thực hiện tư thế chó úp mặt đúng, toàn bộ cột sống của bạn sẽ được kéo căng. Nhờ vậy, lưng bạn sẽ được chữa lành, cơ thể được cấp oxy đầy đủ. Bạn sẽ cảm thấy cột sống khoẻ mạnh và có nhiều sức mạnh hơn.
Xem thêm: Hướng dẫn chinh phục 15+ tư thế yoga khó cho người mới
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế chó úp mặt đúng
Để thực hiện đúng tư thế chó úp mặt duỗi mình, bạn cần làm theo 5 bước sau được chúng tôi hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ hai tay và hai chân xuống thảm tập. Hai chân rộng ngay hông, hai tay mở rộng ngang vai, ngón tay xoè rộng.
- Bước 2: Ấn mạnh tay xuống thảm, dồn lực và nâng đầu gối lên khỏi thảm tập.
- Bước 3: Đẩy hông lên, sau đó hạ xuống vài lần để cột sống được kéo giãn.
- Bước 4: Duỗi thẳng chân và tay hết sức, gót chân chạm dưới thảm tập. Đầu thả lỏng, hướng mắt nhìn về các ngón chân, kẹp ở giữa hai tay.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Thoát thế bằng cách uốn cong đầu gối, sau đó về tư thế em bé.
Xem thêm: Bật mí 5+ lợi ích và cách tập tư thế cây cầu trong Yoga
Lưu ý khi thực hiện tư thế Downward Facing Dog
Để tránh bị thương khi luyện tập tư thế chó úp mặt đúng, bạn phải lưu ý những điều sau đây:
- Giữ hai tay duỗi thẳng: Khi hai tay duỗi thẳng và cách nhau bằng vai, bạn sẽ không lo bị chấn thương khớp.
- Chân luôn giữ thẳng: Nên nhớ thực hiện tư thế chó úp mặt, chân phải duỗi thẳng, bàn chân trên thảm để không bị bong gân.
- Lưng, cổ và cột sống khi vào thế tạo thành đường thẳng.
Mẹo thực hiện tư thế chó úp mặt đúng kỹ thuật 100%
Để thực hiện tư thế chó úp mặt đúng và thành thạo, bạn cần phải biết 3 kỹ thuật cơ bản như sau:
Bước 1: Vào tư thế cái bàn
Cách vào tư thế cái bàn bao gồm những động tác nhau:
- Đặt hai tay xuống thảm và quỳ đầu gối xuống thảm. Lòng bàn tay phải úp vào thảm.
- Bàn tay rộng ngang vai và hai chân rộng ngang hông.
- Xoè 5 ngón tay và dồn lực vào bàn tay. Cả hai bàn tay đều hướng ra ngoài.
- Hóp bụng, phần thắt lưng mềm ra, để sau đó cột sống được duỗi thẳng tối đa.
Bước 2: Chuẩn bị tư thế chó úp mặt
Kỹ thuật chuẩn bị vào tư thế chó úp mặt yoga bao gồm những động tác như sau:
- Hít thật sâu và nâng đầu gối khỏi thảm tập.
- Đầu gối co lại, hai tay phía trước duỗi thẳng tối đa để cột sống được thẳng.
- Phần đùi áp sát bụng, xoay vào trong khớp háng.
Bước 3: Vào tư thế
Để vào tư thế chó úp mặt nâng cao đúng kỹ thuật, bạn cần thực hiện các động tác sau:
- Đẩy thẳng gối lên trên, sau đó bước lên phía trước một bước nhỏ.
- Thắt lưng giữ thẳng để đảm bảo cột sống giữ thẳng nhất có thể.
- Hai chân có thể khép sát nhau hoặc tách ra.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các tư thế chiến binh 1, 2, 3 trong yoga
Bài viết trên chia sẻ các bước thực hiện tư thế chó úp mặt duỗi mình cũng như những lợi ích của tư thế. Đây là tư thế cơ bản, khá dễ tập và là tiền đề cho nhiều tư thế yoga nâng cao. Hy vọng bạn sẽ luyện tập thành thạo tư thế này nhé!