Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập yoga nâng cao để thách thức giới hạng của bản thân cũng như nâng cao hiệu quả thì những bài tập sau sẽ vô cùng lý tưởng cho bạn. Hãy tham khảo qua bài viết và học theo các bài tập sau nhé.
Kinh nghiệm khi luyện các bài tập yoga nâng cao
Lựa chọn Yoga bạn sẽ phải trải qua rất nhiều tư thế từ cơ bản đến nhung bai tap yoga nang cao, vậy nên để thực hành được hoàn hảo rất cần những sự chia sẽ và hiểu biết. Chẳng hạn như những điều dưới đây:
Không đem ra so sánh
Thực tế ngay từ những ngày bước vào phòng tập luyện cho tới thời điểm hiện tại. Sẽ có những người đi trước và thực hiện các tư thế tốt hơn bạn rất nhiều lần. Nhưng đừng vì suy nghĩ ganh đua so bì với nhau để rồi tự mình hại mình.
Bởi với Yoga ngay cả khi có thể nói rằng bạn đã có kinh nghiệm tập luyện. Tuy nhiên chỉ nên tập trung cải tiến cho chính bản thân mình thay vì cố gắng mọi cách để được như người khác. Đó là chia sẽ chân thành mà Sportslink muốn bạn chú ý tránh cuốn vào vòng xoáy ganh đua này.
Cần lắng nghe cơ thể của mình
Không còn đơn giản như những bài tập yoga căn bản trước, giờ là lúc bạn cần phải tập trung thật sự. Tập trung ở đây không đơn thuần là tập trung vào động tác, mà còn tập trung vào những giới hạn của cơ thể.
Ngay cả khi bạn chưa thể thực hiện hoàn hảo nhất một tư thế yoga nâng cao nào đó. Mà cơ thể để báo động khi những cơn đau nhẹ có thể xuất hiện bất kì đau xuất hiện, bạn nên cảm nhận nó. Để biết một điều rằng đâu là thời điểm và hạn mức mà ta nên dừng lại và chuẩn bị cho lần thực hiện kế tiếp.
Tránh trạng thái căng thẳng
Dù cho bạn đối mặt với phong cách, bài tập Yoga nào thì cũng đừng nên nghĩ nó quá khó khăn. Tự tin vào bản thân và sẳn sàng đối diện với nó, điều này sẽ giúp bạn vượt qua được bất chấp tư thế nào. Việc làm của bạn lúc này chính là tìm ra cho bằng được ranh giới giữa thử thách và căng thẳng.
Khi đã tìm ra được thì hãy chắc chắn rằng đừng bao giờ vượt qua nó, đó chính là bí quyết tập luyện các tư thế yoga nâng cao hiệu quả nhất.
Luyện tập hít thở đúng cách
Khi đã chuyển đổi sang các động tác khó, hơi thở là yếu tố chắc chắn không thể bỏ qua. Bởi lẽ, ngay từ những bước căn bản đầu tiên tập luyện, bạn đã phải học cách hít thở.
Nhưng khác biệt hơn khi bước vào các tư thế yoga cao cấp hơn, đó là nhận thức hơi thở của bản thân. Làm sao tạo ra được sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động, chú ý hơn vào nó sẽ giúp bạn thực hiện được tốt và dễ dàng hơn.
Không bỏ qua tư thế yoga căn bản
Với việc bạn bắt đầu làm quen với các động tác yoga cao cấp hơn thì không có nghĩa bạn sẽ bỏ qua các tư thế căn bản. Mà thay vào đó bạn phải ngày một thành thạo và cải thiện các tư thế đó hơn nữa. Vì quan trọng nhất vẫn là cốt lỗi, khi bạn đã tiến thân lên thực hiện các tư thế khó thì trước đó bạn đã vất vả vượt qua các tư thế căn bản như thế nào.
Luôn duy trì và thực hiện các bài tập đơn giản vì chắc chắn rằng một nền tảng vững vàng thì bạn sẽ không còn bị trở ngại trước bất kì tư thế yoga nâng cao nào nữa.
Xem thêm: Tập Yoga có tác dụng gì ? 40 Lợi ích khi tập yoga không phải ai cũng biết
Khám phá các bài tập yoga nâng cao
Bài tập Yoga nâng cao Half Wheel Pose (Ardha Chakrasana)
Đây là tư thế mở đầu cho chuỗi tư thế nâng cao mà chúng tôi giới thiệu với bạn. Tư thế này sẽ giúp bạn làm quen trước khi bước vào các bài tập cao cấp dần lên. Qua tư thế này luyện tập mang tới cho bạn những lợi ích rất tốt cho cột sống, ngực và gáy.
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế núi, hai chân rộng bằng hông tay duỗi xuống chạm đùi.
- Hít vào và bắt đầu đưa thẳng hai tay qua đầu và chạm vào lòng bàn tay.
- Thở ra và từ từ uốn cong lưng ở phần trên cơ thể, giữ cho chân và lưng mộ độ cong tự nhiên.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây tới 1 phút và tăng lên nếu có thể sau đó thoát thế.
Bài tập Yoga nâng cao Archer Pose (Akarna Dhanurasana)
Đây là tư thế bắn cung với tạo hình gần giống như một cung thủ. Là một trong những tư thế yoga nâng cao mà Sportslink giới thiệu đến cho bạn. Thực hiện bạn sẽ cải thiện được mức độ lưu thông máu của bản thân và mở ra sự linh hoạt cho các khớp háng, ngực, vai, cột sống, cơ bụng và cả cổ. Rất lợi ích khi bạn duy trì thực hiện thường xuyên động tác này.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một tấm thảm tập yoga, cột sống và cổ thẳng và thẳng hàng trong khi bạn ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bây giờ, hít thở sâu và bắt đầu uốn cong một chân từ đầu gối, uốn cong chúng ra ngoài khi bạn làm như vậy.
- Việc hít vào này không có nghĩa là bạn phải nín thở vì bạn có thể để nó tiếp tục ngay lập tức. Uốn cong và đưa chân về phía mặt, một tay vươn ra giữ ngón chân và chân còn lại vẫn phải thẳng và duỗi ra.
- Nắm lấy ngón chân, khóa tư thế và thở sâu. Chân cong lên của bạn phải song song với tai nhưng không uốn cong hoàn toàn cột sống. Khi hạ chân xuống, thả chân về vị trí ban đầu và bắt đầu với bên còn lại
Bài tập Firefly Pose (Tittibhasana)
Nối tiếp là tư thế hỗ trợ kéo dài các cơ khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay của bạn. Tư thế đòi hỏi bạn phải gồng vùng bụng để thăng bằng nên hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ này. Bao gồm cả việc cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn qua tư thế.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế này với tư thế chó cúi mặt
- Di chuyển tay bạn sao cho 2 chân ở vị trí ngay trước tay, sau đó đặt 2 bàn tay bạn ngay dưới bắp chân, từ từ nhổm mông về phía sau.
- Tách 2 cánh tay cũng như 2 vai ra xa sau đùi. Lòng bàn tay mở úp xuống sàn để đỡ được trọng lượng toàn cơ thể.
- Từ từ gập đầu gối như tư thế squat
- Khi đã cố định tay, từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi ra phía trước. Sau đó khi đã ổn định, duỗi thẳng cánh tay. Dần dần siết cơ đùi để nâng thân cao hơn.
- Giữ khoảng 30-60s và thả ra.
Bài tập yoga nâng cao Head Stand (Sirsasana)
Top những tư thế đòi hỏi bạn rất nhiều ở sự tập trung, cũng như kĩ năng để thực hiện tốt được. Nó thực sự thách thức cho toàn bộ cơ thể từ vai đến ngón chân cho bạn sự thăng bằng hơn qua quá trình rèn luyện tư thế.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị sẵn thảm tập Yoga trên sàn nhà. Quỳ xuống thảm tập.
- Đưa tay lên phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành hình tam giác đều, 2 tay nắm vào nhau.
- Cúi xuống để đỉnh đầu đặt xuống dưới sàn, vòng tay qua đầu và mông hơi nhấc lên.
- Kéo thẳng đầu gối, nâng mông lên, cơ thể tạo thành hình chữ V. Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn lên phần đầu, cánh tay và bàn chân.
- Giữ đầu gối càng thẳng càng tốt, di chuyển chân càng gần đầu càng tốt. Nhẹ nhàng nâng chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối lại hướng vào ngực, giữ cho đầu gối thẳng và hướng lên trời.
- Sau đó, quay trở lại tư thế đứa trẻ, thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại. Hít thở khoảng 3-5 nhịp và thư giãn lưng.
Bài tập Dove (Vajra Kapotasana)
Nếu ở những bạn đang có một dáng người không đẹp và thường xuyên bị đau lưng, thì tư thế này sẽ giúp các bạn cải thiện chúng. Đồng thời còn kích thích các cơ quan trọng yếu ở vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm yoga với lưng thẳng và hai tay đặt ở hai bên.
- Năm ngửa và đặt tay lên thảm phía sau bạn, hạ khuỷu tay của bạn xuống thảm.
- Cong lưng, nâng đùi lên về phía trước, cố gắng đẩy tay về phía chân và cố gắng duỗi thẳng tay.
- Giữ tư thế này từ 30 tới 60 giây cho tới khi thoát thế bằng cách bạn thực hiện ngược lại các động tác trước.
Xem thêm: Bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản tại nhà – mẹ đẹp, con khỏe
Bài tập Lord of Dancers (Natarajasana)
Với tư thế yoga nâng cao này sẽ tạo ra cho bạn sức mạnh cho cả vùng ngực, chân và cả hông. Bên cạnh đó duy trì thực hiện còn cải thiện được cả chức năng của hệ thống tiêu hóa, tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng cao trong tadasana với trọng lượng của bạn bằng nhau phân bố ở cả hai chân.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải. Uốn cong đầu gối trái của bạn để nhấc chân trái khỏi sàn nhà. Giữ đầu gối trái của bạn ôm về phía giữa của bạn trong suốt tư thế này.
- Nắm lấy mu bàn chân trái bằng tay trái. Ngón tay cái của bạn được đặt trên chân bàn chân và chỉ theo hướng ngón chân của bạn.
- Nhấc cánh tay phải thẳng lên trần nhà.
- Nhấc chân trái phía sau bạn khi bạn mang thân mình về phía trước như một sự đối trọng. Hãy nhớ rằng đầu gối trái của bạn không nên phát ra bên cạnh. Cánh tay phải của bạn cũng sẽ di chuyển về phía trước.
- Đá chân trái của bạn mạnh mẽ vào bàn tay trái của bạn để nâng chân lên cao hơn và làm sâu hơn backbend. Giữ ngón chân trái của bạn hoạt động.
Xem thêm: BẬC THẦY YOGA VĨ ĐẠI ĐẾN TỪ ẤN ĐỘ – MASTER KAMAL
Kết luận
Trên đây là các bài tập yoga nâng cao giúp bạn vươn tới những trải nghiệm mới trong hành trình chinh phục bộ môn này. Bên cạnh đó, cũng đừng quên lưu lại những lưu ý quan trọng để quá trình tập luyện hiệu quả nhất nhé!