Kickboxing là gì? Các bài tập kick boxing tại nhà hiệu quả

Kick Boxing ngày nay vô cùng phổ biến, đặc biệt đối với người muốn tập luyện tại nhà. Đây được coi là phương pháp tập luyện hiệu quả, an toàn và nhanh chóng. Bài viết này sẽ cùng các bạn tìm hiểu vềkick boxing là gì cũng như các bài tập kick boxing hiệu quả ngay tại nhà.

1. Khái niệm kick boxing là gì?

Kickboxing là môn thể thao đối kháng kết hợp các đòn đấm, đá từ các môn thể thao khác như quyền anh, Karate.
Xuất hiện lần đầu tại Nhật Bản vào năm 1950, Kickboxing đã dần phát triển tại Mỹ và lan sang các vùng khác ở Châu Âu vào những năm 1970. Ở thời điểm đó, Kickboxing đã trở nên phổ biến và bắt đầu được công nhận như là một môn thể thao và tổ chức các giải đấu chuyên nghiệp.
Một trận đấu Kickboxing thông thường sẽ có 3 – 12 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 2 – 3 phút. Các võ sĩ phải có cùng hạng cân và được sử dụng đồ bảo hộ tay, chân và bảo vệ đầu trong quá trình thi đấu.
kickboxing

Kickboxing – Môn thể thao đối kháng kết hợp các đòn đấm, đá

Các kỹ thuật được phép sử dụng trong Kickboxing:

  • Đòn tay: Các đòn đấm thẳng Jab – Cross, xúc, móc.
  • Đòn chân: Các đòn đá thẳng, đá vòng cầu, xoay người, đá bay, đá móc, quét chân.

Trong mỗi hiệp đấu, võ sĩ sẽ cần phải tung ra tối thiểu 6 đòn đá. Sau mỗi hiệp, giám khảo sẽ thống kê số lượng đòn tới trọng tài, đồng thời trừ điểm nếu võ sĩ liên tục mắc lỗi.
Các võ sĩ có thể dành chiến thắng bằng tính điểm, knockout đối thủ hay trọng tài cho dừng trận đấu, đối thủ bỏ cuộc… Ngoài ra, nếu võ sĩ nào bị đánh choáng ngã 3 lần thì cũng sẽ bị xử thua bằng TKO (knockout kỹ thuật).

2. Tập Kick boxing có tác dụng gì?

Không chỉ là một bộ môn thi đấu, ngày nay Kickboxing còn được nhiều người tập luyện như một hình thức rèn luyện cơ thể. Bởi vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện tính linh hoạt, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho người tập.
Bên cạnh đó, Kickboxing còn giúp giải tỏa stress, căng thẳng sau những ngày làm việc mệt mỏi.

2.1 Tập kick boxing đốt cháy mỡ thừa

Nghiên cứu cho thấy, mỗi giờ tập Kickboxing có thể đốt cháy 800-1000 calo. Kết hợp với các bài tập Cardio cường độ cao sẽ làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng, giảm cân hiệu quả.

2.2 Giải tỏa căng thẳng, stress

Sau mỗi buổi làm việc mệt mỏi, tập Kickboxing là giải pháp giúp giảm strees, giải tỏa căng thẳng cực hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy hưng phấn, cơ thể sảng khoái hơn sau mỗi buổi tập.

2.3 Cải thiện tim mạch, tăng sức bền

Các bài tập kickboxing là những bài tập nâng cao của cardio. Điều này giúp thúc đẩy bạn vượt qua giới hạn của bản thân. Cardio là phương pháp giúp tim của bạn được tập luyện mỗi ngày và ngày càng khỏe mạnh.

2.4 Nâng cao khả năng tự vệ

Tất nhiên, tập Kickboxing sẽ làm tăng khả năng phản xạ. Luyện tập bộ môn này trong một thời gian dài sẽ giúp bạn có thể tự vệ trong bất kỳ tính huống nguy hiểm nào.
Xem thêm: Địa chỉ tập boxing Hà Nội uy tín, chất lượng

3. 9 động tác tập Kick boxing cơ bản và hiệu quả

Kickboxing sử dụng nhiều đòn đánh với các kỹ thuật khác nhau nhằm khiến cho đối thủ mất phương hướng, nhờ đó dễ dàng hạ gục đối thủ. Dưới đây là 9 động tác cơ bản nhất trong Kick-boxing.

3.1 Kỹ thuật đấm các đòn đơn dùng tay

Kỹ thuật đấm sử dụng các đòn đơn bằng tay để tấn công đối thủ. Các đòn đơn dùng tay cơ bản bao gồm: Jab, Hook, Uppercut

Jab- đòn đánh cư bản

Jab là đòn đánh cơ bản nhất trong Kickboxing. Đây là đòn chọc thẳng về phía trước, sử dụng tay trái (hoặc tay thuận). Động tác này được thực hiện bằng cách giữ cho cánh tay thủ tới cằm, sau đó nhắm mục tiêu, duỗi tay đấm thẳng về phía trước.
kickbox

Xem thêm :  Tập Boxing tại nhà chỉ với 5 bài tập mà không cần dụng cụ

Đòn Jab (đấm thẳng tay thuận) sử dụng tay trái chọc thẳng tấn công vùng mặt đối thủ

Đòn cross

Về cơ bản, đòn Cross cũng giống với Jab nhưng thay vì sử dụng tay thuận đấm thẳng thì bạn sẽ sử dụng tay không thuận để đấm chéo qua trước mặt.
kickboxing là gì

Đòn Cross sử dụng tay không thuận đấm chéo

Đòn Hook

Đòn Hook là thế đánh vòng theo chiều ngang. Khi ra đòn, bạn sẽ phải xoay vai rồi đấm từ trái hoặc phải sang để tấn công vị trí mặt hoặc sườn của đối thủ.
tập kick boxing

Đòn Hook – Đánh vòng theo chiều ngang khiến cho đối thủ bị bất ngờ

Đòn đấm Uppercut

“Uppercut tuy không phải là cú đấm mạnh nhất nhưng lại gây sát thương lớn nhất, có thể khiến đối phương bất tỉnh do chấn động não”.
Uppercut là cú đấm móc ngược từ dưới lên bằng tay sau. Trong một số trường hợp đặc biệt, cú uppercut có thể được tung ra bằng tay trước (lead uppercut). Ban đầu, thuật ngữ uppercut vốn chỉ được sử dụng trong Boxing. Sau này, khi Boxing phát triển và bắt đầu được nhiều môn võ khác học tập và ứng dụng kỹ thuật, tên gọi uppercut trở thành thuật ngữ quốc tế cho cú đấm móc ngược tay sau.
Cú đấm uppercut có tầm đánh cực ngắn, thời gian khởi phát đòn tương đối lâu và dễ bị “lộ” đòn. Dù sở hữu uy lực khủng khiếp do góc độ va chạm hết sức nguy hiểm, cú uppercut rất hiếm khi được sử dụng trong các tình huống tấn công đơn lẻ.
học kick boxing

Uppercut – Đòn đấm móc tấn công vùng cằm, dễ khiến cho đối thủ bị knockout

3.2 Các đòn boxing dùng chân

Đá cũng là một vũ khí uy lực trong bộ môn thể thao này. Các kỹ thuật đá bao gồm các đòn đá trước, đá vòng cầu, đá xoay hay đá quay lưng.

Đá Roundhouse Kick

Đá Roundhouse được thực hiện bằng cách giơ chân, hướng bàn chân lên cao và chuyển động hông để tấn công đối thủ. Mục tiêu của Roundhouse kick có thể là mặt, bụng, đùi…
học kickboxing

Roundhouse Kick – Cú đá vòng cầu cơ bản tấn công các vị trí mặt, bụng, đùi

Đòn Front Kick

Front Kick là cú đạp cơ bản trong Kickboxing. Với kỹ thuật Front Kick, bạn chỉ cần nâng cao đầu gối, duỗi thẳng chân và đá vào đối thủ.
tập kick boxing tại nhà

Đạp Front Kick – Cú đạp tấn công vùng bụng, mặt, đồng thời tạo khoảng cách với đối thủ

Đòn Side Kick

Tương tự như Front Kick, Side Kick cũng là một cú đạp thẳng nhưng khác là đạp ngang. Hướng tấn công từ Side Kick là từ phía bên hông, tiếp xúc với mục tiêu bằng gót chân.
tập kickboxing tại nhà

Side Kick – Cú đạp ngang có hướng tấn công từ phía bên hông

Đòn Back Kick

Back Kick là kỹ thuật đá sau sử dụng chân trái hoặc phải xoay hông từ trước ra sau, tiếp xúc với mục tiêu bằng bàn chân. Cú đá sau dễ khiến cho đối thủ bị bất ngờ, vì vậy bạn có thể sử dụng để tấn công vùng mặt hay cơ thể.
kickboxing cơ bản

Back Kick – Kỹ thuật đá sau sử dụng chân trái hoặc phải xoay hông, đá thẳng về phía sau

Đòn Knee Strike
Đòn gối Knee Strike được sử dụng khi ép sát đối phương. Để thực hiện kỹ thuật gối, bạn sẽ cần nâng cao đầu gối chân trái hoặc phải. Tiếp đó ngả người về phía sau rồi đánh phần cạnh trước của xương đùi vào đối thủ.
kickboxing và muay thái

Knee Strike – Đòn gối sử dụng khi đang ép sát đối thủ, tấn công trực tiếp bằng cạnh trước xương đùi

Khi thực hiện đòn gối, hãy dùng 2 tay bắt lấy đối thủ rồi ghì xuống, tạo điểm tựa và kéo đối thủ về phía gối.
Xem thêm: Tìm hiểu một số bài tập boxing giảm cân tại nhà

4. Hướng dẫn tập Kick boxing hiệu quả ngay tại nhà

Để bắt đầu làm quen với bộ môn này, bạn có thể tham khảo qua những hướng dẫn tập Kickboxing tại nhà hiệu quả ngay sau đây.

4.1 Không gian luyện tập phù hợp

Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Kickboxing cơ bản ngay tại nhà. Hãy lựa chọn không gian tập luyện rộng rãi, có đủ diện tích để có thể đấm đá thoải mái như sân vườn, tầng thượng.

Xem thêm :  Các bài tập boxing cùng bao cát đấm bốc tại nhà cho nữ

4. 2 Chuẩn bị  đầy đủ các dụng cụ tập 

Trước khi tập Kickboxing, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ như: băng đa quấn tay, găng boxing, bao cát, băng bảo vệ cổ chân.

  • Băng đa quấn tay: Giúp bảo vệ toàn bộ cổ tay và bàn tay, cố định tay không bị trơn trượt khỏi găng.
  • Găng Boxing: Có tác dụng bảo vệ bàn tay của bạn, giảm lực đấm và hạn chế chấn thương.
  • Băng bảo vệ chân: Giúp bảo vệ mắt cá chân, bàn chân khỏi lực đập mạnh vào bao cát.
  • Bao cát: Giúp bạn có thể tự tập luyện các đòn đấm, đá tại nhà, phát triển tốc độ ra đòn và cải thiện lực đấm. Bạn có thể đặt mua bao cát lắp đặt tại nhà để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Nếu như bạn quyết định thử học Kickboxing tại nhà thì không thể thiếu các video hướng dẫn. Bạn có thể đặt TV hay laptop ngang tầm mắt, cách khu vực tập luyện một khoảng an toàn để theo dõi các video.
Đối với những người mới bắt đầu tập thì có thể mặc các loại đồ co giãn thoải mái như áo phông, quần đùi hay quần legging. Tránh mặc đồ quá rộng sẽ gây vướng víu trong quá trình tập luyện.

4.3 Cách di chuyển, ra đòn khi tập kick boxing

Vala Kick-Fitness sẽ giới thiệu cho bạn cách di chuyển và ra đòn hiệu quả khi tập tại nhà. Hãy nghiên cứu các bài tập cơ bản này và tự tập tại nhà trước khi chuyển sang các bài nâng cao.

Tư thế thủ chuẩn bị và cách di chuyển chân

Tư thế thủ chuẩn bị là bước đầu tiên trong luyện tập Kickboxing, tiếp đó là cách di chuyển chân sao cho nhịp nhàng, tránh bị vấp. Một tư thế thăng bằng đúng chuẩn sẽ giúp duy trì độ ổn định và tạo sức mạnh cho mỗi cú ra đòn.
Tư thế thủ chuẩn bị:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng chân sao cho chân trái trước, chân phải sau.

  • Cong nhẹ đầu gối và chếch mũi chân phải ra ngoài tạo một góc 45 độ.
  • Nắm 2 bàn tay lại, đặt ngón cái trên 2 ngón tay đầu tiên rồi đưa sát cằm.
  • Nhẹ nhàng nhấp nhả 2 chân, thả lỏng cơ thể để tạo tư thế thủ, sẵn sàng ra đòn.

Cách di chuyển

  • Di chuyển lên trước: Bước lên phía trước 1 bước bằng chân trước, chân sau cũng bước lên trước để thu hẹp lại khoảng cách ban đầu.
  • Di chuyển ra sau: Chân sau lùi lại phía trước 1 bước, chân trước cũng trượt về phía sau để trở về tư thế ban đầu.
  • Di chuyển sang phải: Bước chân phải sang bên phải, cùng với đó là chân trái cũng bước sang 1 bước.
  • Di chuyển sang trái: Bước chân trái sang bên trái, chân phải cũng bước sang trái.

Tập các đòn đơn trước gương

Để tập các đòn đơn đúng kỹ thuật, bạn sẽ cần quan sát hướng dẫn qua các video, đồng thời tập trước gương để xem mình đã tập đúng chưa.
Chọn một đòn bất kỳ như đấm móc từ dưới lên, đấm thẳng, đấm móc ngang và thực hiện đấm trong khoảng 3p, sau đó đổi sang đòn đấm khác. Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào kỹ thuật ra đòn; đánh chậm nhưng chắc chắn, phát huy được uy lực tốt nhất của đòn đánh.

Tập  cùng bao cát

Bên cạnh việc tập luyện trước gương, bạn cũng nên kết hợp tập đấm, đá với bao cát để cảm nhận được lực đấm của mình.
muay thai vs kickboxing

Tập Kickboxing cùng bao cát sẽ cải thiện tốc độ và lực đấm của bạn

Đầu tiên, bạn có thể luyện tập các đòn đơn đấm, đá vào bao cát cho quen dần. Khi đã hoàn toàn quen với bao cát, hãy di chuyển xung quanh và thực hiện combo đấm, đá.
Bạn cần chia nhiều hiệp tập với bao cát, có hiệp chỉ phát triển lực đấm, có hiệp phát triển tốc độ. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi lần sẽ thấy bản thân cải thiện kỹ thuật tốt hơn.
Xem thêm: Tìm hiểu các bài tập boxing cơ bản, Muay Thái ngay tại nhà

Xem thêm :  Tập phản xạ boxing hiệu quả với bóng phản xạ

5. Giải đáp  thắc mắc về việc tập Kick boxing

Nếu như bạn là một người mới, bạn sẽ có rất nhiều thắc mắc về bộ môn thể thao này. Dưới đây là giải đáp một số vấn đề thường gặp.

5.1.  Kickboxing và Muay Thái khác nhau như thế nào?

Kickboxing và Muay Thái là 2 bộ môn võ thuật có một số điểm tương đồng. Chính vì vậy, rất nhiều người mới nhìn qua sẽ tưởng Kickboxing với Muay Thái là một, tuy nhiên điều đó hoàn toàn sai.
Điểm tương đồng
Cả Muay Thái và Kickboxing đều là những môn võ đối kháng, mang đầy tính chiến thuật. Cả 2 đều là những môn thể thao cần phải thiết lập các chiến thuật để tấn công và tránh các đòn đánh của đối thủ.
Bên cạnh đó, có rất nhiều nguyên tắc cơ bản được sử dụng trọng Muay Thái tương đồng với Kickboxing. Và cả 2 môn võ đều mang tính thực chiến cực hiệu quả.
kickboxing vs boxing

Muay Thái và Kickboxing là những môn võ mang tính thực chiến hiệu quả

Điểm khác biệt
Sự khác biệt đầu tiên giữa Kickboxing và Muay Thái đó chính là việc sử dụng các đòn chỏ, gối. Muay Thái là bộ môn võ thuật khá bạo lực khi sử dụng cả khuỷu tay và đầu gối để tấn công đối thủ.
Bên cạnh đó, một đặc điểm độc nhất của Muay Thái đó chính là sử dụng những đòn đá liên tiếp gây sát thương cực mạnh lên cơ bắp chân và đùi của đối thủ.
Ở khoảng cách gần, các võ sĩ Muay Thái có thể sử dụng đòn tấn công bằng gối lên vùng bụng của đối thủ, khiến họ gặp khó khăn trong việc vận động.

5.2. Điểm khác nhau giữa Kick boxing với Boxing ?

Boxing (hay còn gọi là quyền anh) chỉ được phép sử dụng tay để tấn công phần trên cơ thể đối thủ. Bất kỳ hành vi sử dụng chân sẽ bị coi là phạm luật, võ sĩ sẽ bị trừ điểm khi thi đấu.
Trong khi đó, Kickboxing cho phép sử dụng cả tay và chân để làm vũ khi tấn công, nhờ đó làm tăng phạm vi tấn công và phòng thủ.
Khi thi đấu, một hiệp đấu Boxing có thời gian là 3 phút, trong khi 1 hiệp Kickboxing chỉ có 2 phút.

5.3. Tập Kickbo xing có thay đổi cân nặng được không?

Theo các chuyên gia, tập Kickboxing hoàn toàn có thể tăng/ giảm cân tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người.
Đối với những người muốn giảm cân, tập Kick-boxing không chỉ đốt cháy calo mà còn làm giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, tập Kick boxing còn giúp phát triển khối cơ, làm săn chắc và giảm trọng lượng cơ thể.
Đối với những người gầy yếu, tập Kickboxing kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đem lại hiệu quả tăng cân như ý muốn. Nếu như bạn muốn tăng cân nhưng cơ thể vẫn phải săn chắc, đầy đặn thì Kickboxing chính là giải pháp hoàn hảo giúp cho bạn đạt được số đo như ý.

5.4. Học Kick boxing khó hay dễ?

Bất kỳ một môn thể thao mới lạ nào cũng khiến cho bạn có cảm giác khó khăn khi mới bắt đầu làm quen. Tuy nhiên, nếu như bạn tìm được một địa chỉ dạy Kickboxing uy tín với đội ngũ Huấn luyện viên giỏi thì học Kickboxing sẽ trở nên dễ hơn bao giờ hết.
Vala Kick-Fitness là địa chỉ dạy Kickboxing uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Với đội ngũ Huấn luyện viên giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, cùng lộ trình tập luyện bài bản, bạn có thể dễ dàng tập luyện và đạt được mục tiêu như ý muốn.
kickboxing giảm cân

Tập Kickboxing với đội ngũ Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm 

Thông qua bài hướng dẫn tập kick boxing tại nhà; chúng tôi hi vọng các bạn có thể tự tập boxing tại nhà; có thể rèn luyện những kỹ thuật tốt hơn; giúp việc học boxing đạt được thành tựu tốt nhất.