Đối với dân tập gym, ngoài việc khắt khe trong các bài tập thể hình với cường độ cao, thì một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt cũng là yếu tố vô cùng quan trọng để có thể duy trì một body đẹp và khỏe mạnh. Nếu bạn đau đầu chưa biết mình cần phải làm gì để chuẩn bị cho một thực đơn khoa học chuẩn xác nhất, hãy cùng tham khảo lịch ăn cho người tập gym đầy đủ và dễ thực hiện nhất với chuyên gia của LXFitness nhé!
Vì sao cần phải thực hiện chế độ ăn nghiêm ngặt cho người tập gym?
Tập gym là một quá trình tập luyện gian khổ và tốn nhiều thời gian, công sức để có thể đạt được một body hoàn hảo như mong muốn. Không chỉ bám sát các bài tập với cường độ cao, mà người tập gym cũng cần chú ý đến thực đơn dinh dưỡng với các món ăn phù hợp để hỗ trợ và tăng hiệu quả cho bài tập. Cùng điểm lại những lý do vì sao cần phải thực hiện lịch ăn cho người tập gym nghiêm ngặt nhé!
Cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển
Cơ thể bình thường của chúng ta tồn tại được đó nhờ là nhờ nguồn dinh dưỡng từ thức ăn nuôi sống các phân tử tế bào nhỏ bé. Nếu không có thức ăn, con người sẽ không đủ năng lượng để tham gia các hoạt động cơ bản hàng ngày như đi lại, học tập, làm việc, vui chơi… Và đối với những người đang trong quá trình tập luyện thể hình, thì ăn uống sao cho hợp lý và tránh những thức ăn không tốt, unhealthy là điều vô cùng quan trọng. Bởi nếu không chú tâm đến lịch ăn cho người tập gym, cơ thể sẽ khó đáp ứng được quá trình chuyển hóa và dung nạp thức ăn, dẫn đến kết quả tập không như ý muốn.
Thức ăn giàu đạm, nước và chất xơ, không chứa nhiều cholesterol xấu sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các vùng cơ bắp phát triển tốt. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy đáng kể và khiến cơ thể khỏe khoắn hơn, các múi cơ hiện lên rõ. Vậy nên điều quan trọng hãy lưu tâm đến lịch ăn uống hàng ngày các gymer nhé.
Giúp cơ thể thích nghi và quen với chế độ tập luyện
Việc ăn quá ít hoặc quá no, ăn thiếu chất hoặc thừa chất cũng sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và hiệu quả của các bài tập gym. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm thức ăn với quy tắc 60:40. Trong đó 60% là rau củ trái cây, các loại hạt hay thức ăn chứa nhiều chất xơ và vitamin. 40% còn lại là thịt trắng ít mỡ, đạm và protein cần thiết để đảm bảo duy trì năng lượng. Không nên ăn thiếu, nhịn ăn hay ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều calories, chất béo bão hòa. Và chỉ nên ăn đủ, ăn đúng theo khoa học. Như vậy thì cơ thể mới thích nghi và quen với cường độ tập luyện, không bị uể oải hay mất sức khi tập.
Duy trì cân bằng năng lượng và trao đổi chất
Ngoài ra, thực đơn lịch ăn cho người tập gym cũng góp phần duy trì cân bằng năng lượng nạp vào và hao hụt trong quá trình tập. Ăn uống đúng cách và đầy đủ dưỡng chất để bạn có được trạng thái tốt nhất, tinh thần sảng khoái, trao đổi chất nhanh và dễ dàng hơn.
Các nguyên tắc ăn uống cơ bản cho gymer
Lịch ăn cho người tập gym tốt nhất cần đảm bảo các nguyên tắc ăn uống cơ bản sau đây. Mọi người cùng tham khảo nhé!
Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng
Một điều chắc chắn mà các bạn gymer buộc phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập thể hình đó là bạn phải ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày và quan trọng nhất để nạp thức ăn sau một đêm dài. Nếu bỏ bữa sáng, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi và uể oải khi làm mọi việc, không riêng gì tập gym. Bên cạnh đó, nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn tập sai động tác và dễ gặp những chấn thương không mong muốn khi tập gym là cực kì cao.
Nên lưu ý bữa ăn ăn đầy đủ dinh dưỡng, đừng quên bổ sung thêm nước, trái cây và rau xanh để quét sạch cặn bẩn trong cơ thể. Và hãy tạo cho mình thói quen ăn sáng trước 8h để tỉnh táo và tránh béo phì, đặc biệt là những ai muốn tăng cơ.
XEM THÊM: Ăn gì sau khi tập gym | Những thực phẩm nên và không nên ăn
Tính toán khoa học lượng calories cho mỗi khẩu phần/ bữa ăn
Tại sao tập gym lại cần tính toán và đo lượng calories cho mỗi bữa ăn? Giải thích cho điều này, các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng cho rằng chính là bởi vì calories là năng lượng mà mỗi người sẽ hấp thụ qua mỗi khẩu phần ăn. Và cơ thể cần chúng để tiêu thụ cho các hoạt động trong ngày.
Tuy nhiên, khi hấp thu quá nhiều calories sẽ khiến cho việc tập gym của bạn trở nên kém hiệu quả, thậm chí vô ích. Điều này sẽ làm cho việc giảm cân hoặc tăng cơ trong quá trình tập bị chậm lại rõ rệt.
Trong chế độ ăn uống, cần bổ sung thêm cả các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại hạt đã qua tinh chế vì chúng sẽ bị tiêu hóa chậm hơn, giúp no lâu hơn và giảm cảm cảm giác thèm ăn liên tục. Và đây cũng chính là phương pháp được khuyến khích sử dụng. Ngoài ra, các loại hoa quả, rau, đậu hũ cũng là những thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn này.
Nạp đủ protein, carb, chất béo, các loại vitamin, khoáng, chất xơ
Đừng quên rằng lịch ăn cho người tập gym không được bỏ sót các nhóm dinh dưỡng cần thiết: nước, protein, carb, chất béo, vitamin, chất khoáng và chất xơ. Nhiều người nghĩ rằng tập gym là kiêng hoàn toàn ăn thịt, trứng, sữa, cá. Lại có người lại quan niệm tập gym là ăn bù càng nhiều thịt cá, hải sản càng tốt. Cả 2 quan điểm đều chưa đúng và đủ, cần ăn đầy đủ với tỉ lệ cân bằng. Ăn vừa phải và không chỉ ăn tập trung vào một nhóm chất. Kết hợp các loại với nhau và hiểu rõ bản chất của mỗi loại thức ăn, bạn sẽ có được cho mình tư duy ăn uống hợp lý, khoa học và lành mạnh.
Tránh để cơ thể bị thiếu nước
Nước chiếm tới hơn 70% cơ thể con người. Tập luyện thể hình cường độ mạnh khiến quá trình đổ mồ hôi và mất nước diễn ra nhanh hơn. Chính vì thế, đừng quên mang theo chai nước bên mình và nhắc nhở mình uống nước thường xuyên, nhất là trong và sau khi tập gym. Với người trưởng thành hãy ghi nhớ bổ sung đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để duy trì năng lượng, trao đổi chất diễn ra tốt hơn và có được vóc dáng, làn da khỏe mạnh.
Ăn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Một nguyên tắc cần lưu tâm nữa đó là với các gymer đó là chỉ ăn các món nhẹ nhàng vào bữa tối trước khi đi ngủ. Thế nào là bữa ăn nhẹ nhàng? Đó là cắt giảm lượng đường, tinh bột, các món chiên rán ngập trong dầu mỡ, thức ăn nhanh và ăn thêm sữa chua lên men, rau xanh, trái cây, nước ép,… Ngoài ra, ăn nhẹ nhàng còn là ăn với lượng vừa phải, không cố ăn quá no gây sức ép cho dạ dày. Trước khi đi ngủ có thể tập một vài tư thế nhẹ nhàng như đứng tấn, tập tạ nhẹ, yoga để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Nên chia thành các bữa ăn nhỏ
Tập gym là quá trình tiêu tốn khá nhiều năng lượng, vậy nên khuyên mọi người ăn uống đủ chất để tránh tình trạng tụt huyết áp, hoa mắt, chóng mặt, giảm nhịp tim,.. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, các gymer hãy chia nhỏ các bữa ăn của mình và ăn thành nhiều lần trong ngày hơn. Thay vì ăn 3 bữa một ngày: sáng, trưa, tối thì có thể ăn thành nhiều bữa với khẩu phần ít nhưng vẫn đủ calories cần trong 1 ngày.
Ví dụ như thay vì chỉ ăn 1 bữa trưa thì các bạn tách thành ăn bữa trưa và bữa chiều cách khoảng 3 tiếng với món sữa hạt, salad, hoặc chuối, bơ,… Giữa buổi sáng có thể uống thêm nước ép trái cây, bánh mỳ nguyên cám hoặc snack healthy. Nhưng đừng ăn vặt bằng các món nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ như trà sữa, bánh kẹo ngọt, nước có ga, thức ăn nhanh ,… nhé.
Thực đơn mẫu – Lịch ăn cho người tập gym
Với những nguyên tắc ăn uống vừa rồi cho người tập gym, thì bạn đã sẵn sàng có cho mình một thực đơn khoa học chưa? Nếu chưa thì thử tham khảo một vài thực đơn mẫu dưới đây nhé!
Thực đơn dành cho người tập gym giảm cân
Với các bạn tập thể hình cho mục đích giảm cân, đánh bay mỡ thừa thì nên thử áp dụng kết hợp bài tập với thực đơn chứa ít calories, giàu đạm thực vật để thấy được hiệu quả rõ rệt. Một gợi ý thực đơn mẫu như sau mọi người có thể áp dụng. Nên lưu ý đây chỉ là thực đơn tham khảo, mọi người hoàn toàn có thể thay đổi, biến tấu để đa dạng và hợp khẩu vị hơn.
Thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối chín
- Bữa trưa: 1 đĩa salad ức gà đầy đủ, 1 cốc sữa hạt
- Bữa tối: cơm gạo lứt, đậu que luộc, thịt bò xào, 1 quả táo
Thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau cải luộc
- Bữa trưa: ức gà luộc, 1 cốc sữa hạt
- Bữa tối: Ớt chuông xào thịt bò, nước ép táo
Thứ 4:
- Bữa sáng: bánh mì nguyên cám, sinh tố bơ chuối
- Bữa trưa: phở cuốn, rau xà lách, granola
- Bữa tối: tôm hấp sả, canh rong biển, 4 múi bưởi
Thứ 5:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi
- Bữa trưa: cá hồi chiên không dầu, súp lơ luộc, thanh long
- Bữa tối: hạt hạnh nhân sấy, bánh sắn, nước ép ổi
Thứ 6:
- Bữa sáng: thịt bò nạc, cơm trắng, rau cải xào
- Bữa trưa: bánh mì đen, cam, sữa chua
- Bữa tối: canh bí đỏ nấu xương, cơm trắng, nho xanh
Thứ 7:
- Bữa sáng: canh chuối ốc, đậu hũ luộc, mận
- Bữa trưa: khoai lang hấp, nước bí đao hạt chia
- Bữa tối: nem nướng, trứng rán, rau bina
Chủ nhật:
- Bữa sáng: mì nấu ức gà ăn kèm rau sống
- Bữa trưa: bơ, hạt dẻ, nước ép bưởi
- Bữa tối: đậu bắp luộc, nấm hương xào ớt chuông
Thực đơn dành cho người tập gym tăng cân
Để tăng cân, các bạn gymer cần bổ sung lượng protein và tinh bột nhiều hơn. Tham khảo thử thực đơn dưới đây nhé!
Thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát phở, sữa milo, cải xào nấm
- Bữa trưa: bánh mỳ kẹp thịt bò, nước ép lựu
- Bữa tối: cơm trắng, thịt nạc kho, canh bí đỏ đậu xanh
Thứ 3:
- Bữa sáng: Mì Spaghetti, 1 thỏi chocolate
- Bữa trưa: bún ngan, súp lơ xào, quả lê
- Bữa tối: rau ngót luộc, cơm gạo lứt, trứng luộc
Thứ 4:
- Bữa sáng: sinh tố cà rốt táo
- Bữa trưa: sữa whey protein, dâu tây
- Bữa tối: mực xào dứa, bánh mì, hạt dẻ cười
Thứ 5:
- Bữa sáng: sandwich kẹp thịt cùng salad
- Bữa trưa: chả cá tầm, sữa ngô
- Bữa tối: đu đủ, chè đậu đen, ổi
Thứ 6:
- Bữa sáng: bánh mì phết bơ, cà chua bi, nước dừa
- Bữa trưa: thịt lợn băm cà chua, cơm trắng, chuối chín
- Bữa tối: lẩu nấm kim chi, nước ép dưa hấu
Thứ 7:
- Bữa sáng: bánh quế, salad rau mầm
- Bữa trưa: nem chiên không dầu, canh khoai tây cà rốt
- Bữa tối: granola, sữa chua Hy Lạp, cam
Chủ nhật:
- Bữa sáng: gạo lứt độn khoai lang, mướp luộc, cá hồi
- Bữa trưa: cơm vừng, cà rốt luộc, thịt ức gà
- Bữa tối: bún hoa đậu biếc, thịt luộc, sữa whey
Thực đơn dành cho người tập gym tăng cơ
Để tăng cơ, các bạn thử tham khảo thực đơn mẫu này nhé.
Thứ 2:
- Bữa sáng: Trứng luộc, súp lơ trắng
- Bữa trưa: Đậu hà lan luộc, sữa tươi không đường
- Bữa tối: Ức gà, chuối chín
Thứ 3:
- Bữa sáng: bánh mì nguyên cám phết mật ong, sữa chua Hy lạp
- Bữa trưa: Cháo hạt kiều mạch, nước ép lê táo
- Bữa tối: khoai lang hấp, cá rô phi chiên không dầu
Thứ 4:
- Bữa sáng: thịt bò xào ớt chuông, cơm gạo lứt
- Bữa trưa: cà chua bi, việt quất, phở cuốn
- Bữa tối: ruốc cá hồi, cơm trộn rong biển
Thứ 5:
- Bữa sáng: bún bò Huế, sữa whey
- Bữa trưa: tôm rim mắm, nấm xào, quả roi
- Bữa tối: ức gà luộc, rau muống xào tỏi, cơm gạo lứt
Thứ 6:
- Bữa sáng: granola với sữa chua
- Bữa trưa: granola với xoài
- Bữa tối: cơm hậu hũ luộc, canh rau ngót nấu thịt
Thứ 7:
- Bữa sáng: sữa tươi, bánh tart táo
- Bữa trưa: bánh yến mạch, chuối chín
- Bữa tối: thịt bò nạc, bún gạo, su hào luộc
Chủ nhật:
- Bữa sáng: bắp ngô, nước ép nho
- Bữa trưa: ức gà, salad bò
- Bữa tối: bánh mỳ, canh khổ qua nhồi thịt, táo
Như vậy, cùng với những gợi ý về thực đơn lịch ăn cho người tập gym mà LXFitness giới thiệu, hy vọng các bạn có đầy đủ kiến thức để có được vóc dáng như mong muốn. Và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của chúng tôi nhé!