Việc tạo kế hoạch và lập lịch tập giảm cân cho nam tại nhà một cách chi tiết giúp bạn nhận được kết quả tốt hơn. Theo lộ trình được vạch sẵn, hiệu quả giảm cân, tăng cơ sẽ xuất hiện rõ ràng hơn. Để xây dựng tốt lịch và có quá trình tập hợp lý, bạn có thể cùng Lxfitness theo dõi bài viết sau.
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà có những bài tập nào?
Nếu bạn quá bận rộn với công việc và học tập hoặc không thích đến các phòng tập gym, bạn có thể thực hiện việc giảm cân tại nhà với những động tác không yêu cầu độ khó cao. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo để thêm vào lịch tập giảm cân tại nhà của bản thân.
Bài tập hít đất
Hít đất là động tác giảm mỡ toàn thân, tăng lực eo và cơ tay mà hầu như tất cả các bạn nam đều biết. Bài tập cơ bản này không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nhưng có sự bắt buộc chính xác về tư thế để tránh tác động xấu đến xương hoặc khớp cơ. Bạn có thể hít đất với tư thế như sau:
- Tiếp xúc với sàn ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt úp, chống trên sàn, vị trí bàn tay trùng với dưới vai.
- Chân duỗi thẳng, có khép chân hoặc dang chân với khoảng cách bằng vai.
- Hông nâng lên vừa phải, đảm bảo gót chân, mông và hông nằm trên 1 đường thẳng.
- Cơ mông và cơ bụng siết chặt.
- Từ từ khụy tay và hạ người xuống mặt sàn đến khi cách sàn khoảng 2 cm.
- Nâng người trở lại tư thế chống tay và lặp lại động tác.
Tập tạ trong lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Các bài tập với tạ là động tác không thể thiếu trong quá trình giảm cân và tăng cơ bắp của nam. Bạn chỉ cần chuẩn bị một vài quả tạ hoặc thanh tập tạ để thực hiện tại nhà. Trong quá trình tập tạ, bạn cũng có thể tăng dần trọng lượng của các quả tạ để tăng lực cho cơ. Một vài động tác tạ bạn có thể thực hiện như:
- Bench Press: Nằm ngửa và đẩy tạ lên cao bằng hai tay.
- Biceps Curl: Đứng thẳng và cuộn bắp tay, gập tay trên khi đang cầm tạ.
- Calf Raise: Hai tay cầm tạ xuôi theo thân người và nhón gót chân.
- One Arm Swing: Giữ tạ bằng một tay khi ở tư thế ngồi xổm và vung tạ lên cao hết cỡ khi đứng dậy.
XEM THÊM: Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả tại nhà
Các bài tập Cardio
Cardio đốt cháy phần mỡ thừa theo nguyên tắc làm tim đập nhanh hơn. Loại bài tập này có hiệu quả giảm mỡ toàn thân và phù hợp với nhiều đối tượng có mức độ sức khỏe khác nhau. Một số bài tập cardio thường gặp như:
- Chạy bộ: Chạy với tốc độ bình thường và duy trì quãng đường chạy khoảng 15 phút mỗi lượt.
- Chơi thể thao: Bóng rổ, bóng đá, bơi lội,…
- Leo cầu thang bộ: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở trường học, công ty, chung cư để thực hiện.
- Nhảy dây: Sử dụng đoạn dây nhảy vừa với chiều cao và thực hiện với tốc độ nhanh trong 30 phút.
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam
Đối với mỡ vùng bụng, bạn có thể chọn thực hiện các động tác sau:
- Plank: Bài tập này có cách thực hiện tương tự với động tác hít đất và có khả năng đốt cháy mỡ thừa bụng, tăng cơ toàn thân. Bạn có thể Plank với tư thế giống hít đất như chống thân trên bằng khủy tay và giữ nguyên, không nâng hoặc hạ người. Ngoài Plank cơ bản, bạn cũng có thể tìm hiểu và thực hiện các động tác Plank biến thể khác.
- Tập xà đơn: Bài tập này ngoài giảm mỡ bụng còn có thể tăng cơ ở các vùng khác như tay, vai, lưng, ngực. Khi hít xà đơn, bạn phải nắm chặt thanh xà, tay hướng về phía cơ thể, sống lưng thẳng và ưỡn ngực. Đồng thời, bạn phải hít thở và thực hiện động tác chậm rãi.
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà chi tiết
Sau khi lựa chọn được những bài tập có thể thực hiện, bạn phải sắp xếp được thời gian rảnh mỗi ngày của bản thân để lập lịch chi tiết. Dưới đây là lịch tập giảm cân cho nam tại nhà xuyên suốt một tuần mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ hai: Thực hiện các bài tập tác động chủ yếu đến vùng cơ ngực.
- Thứ ba: Động tác giảm mỡ ở chân.
- Thứ tư: Các bài tập cơ vai.
- Thứ năm: Những động tác tăng cơ và lực vùng eo, lưng.
- Thứ sáu: Thực hiện động tác giảm mỡ bụng.
- Thứ 7: Các bài tập cơ tay, giảm mỡ bắp tay.
- Chủ nhật: Bài tập toàn thân với cường độ nhẹ.
Thời gian thực hiện của mỗi bài tập nên kéo dài từ 60 đến 90 phút hoặc hơn. Bạn có thể điều chỉnh lịch và thời gian tập theo lịch làm việc và học tập của bản thân. Về thời lượng mỗi buổi tập, bạn có thể rút ngắn nếu sức khỏe không đảm bảo.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Lịch tập giảm cân cụ thể giúp bạn có lộ trình thực hiện chính xác. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp lịch tập với một số lưu ý sau.
Ghi nhớ và thực hiện lịch
Để giúp bản thân ghi nhớ và thực hiện theo kế hoạch giảm cân đã thiết lập, bạn có thể in lịch ra giấy và dán những nơi dễ thấy trong nhà. Ngoài ra, việc đặt lịch nhắc nhở trên điện thoại cũng là một lựa chọn tốt giúp bạn không bỏ qua khung giờ luyện tập phù hợp.
Tăng cường độ tập
Bên cạnh thực hiện nghiêm túc theo thời gian và cường độ đã vạch ra ở lịch tập giảm cân cho nam tại nhà, bạn có thể tăng thêm chế độ tập nếu có đủ thời gian và sức khỏe. Việc này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Thực hiện công tác chuẩn bị trước khi tập
- Khởi động toàn thân với các động tác như ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, cổ, hông,..
- Chọn nơi tập thoáng mát và bằng phẳng.
- Trang phục khi tập luyện là đồ thể thao dễ hoạt động và thấm hút mồ hôi tốt.
- Uống nước trước khi tập 30 phút và chuẩn bị nước để cung cấp cho cơ thể trong quá trình luyện tập.
- Tìm hiểu chi tiết các động tác sắp thực hiện để tránh tập sai hoặc gây chấn thương cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng khi tập giảm cân cho nam tại nhà
Để lịch tập giảm cân cho nam tại nhà tạo nên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ tốt nhất, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân khi đang trong thời gian tập theo lịch.
- Ăn trước hoặc sau khi tập khoảng 1 tiếng: Bạn không nên ăn sát giờ tập để tránh các hoạt động khiến cơ thể không thể tiêu hóa và ảnh hưởng đến dạ dày.
- Kiểm soát lượng ăn: Quá trình tập gym và giảm cân luôn tạo ra cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng ăn nhiều và không thể kiểm soát sau khi bắt đầu tập. Điều này khiến lượng calo dư thừa tăng nhanh. Vì vậy, bạn nên cố gắng kiểm soát lượng ăn của bản thân.
- Bổ sung nước lọc đầy đủ và thường xuyên, không thay thế nước lọc bằng trà, sữa hoặc các loại nước giải khát khác.
- Ăn ít tinh bột hoặc đường, chất béo để giảm khả năng tạo mỡ. Tuy nhiên, bạn vẫn phải bổ sung những chất này với hàm lượng nhất định để cơ thể khỏe mạnh.
- Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, protein như rau, củ quả, thịt gà, sữa,… để tạo cơ bắp và tránh ăn đồ chiên rán, thức ăn nhanh,…
- Tránh việc uống bia, rượu để cơ thể không tích trữ thêm năng lượng và sản sinh mỡ.
XEM THÊM: Những bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả nhất
Trên đây là những thông tin mà bạn có thể tham khảo khi lên lịch tập giảm cân cho nam tại nhà. Với những bài tập đã được chọn ra, bạn sẽ dễ dàng tìm được phương pháp thực hiện và kết hợp thời gian hoặc các chế độ ăn uống một cách hiệu quả hơn. Vì vậy, bạn sẽ sớm có được thân hình săn chắc như mong muốn.