Tham khảo lịch giảm cân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là ước muốn của nhiều chàng trai. Được thiết kế cho người mới tập, bài viết sau sẽ gợi ý lịch tập giảm cân giảm cân cho nam đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
lịch tập giảm cân cho nam
Tập gym giảm cân tại nhà cho nam rất có hiệu quả

1. Các bài tập dành cho lịch tập giảm cân cho nam tại nhà

Không phải tự nhiên mà mình lại lên lịch tập giảm cân cho nam. Ban đầu khi có ý định giảm cân, mình cũng muốn đến tập tại phòng gym. Ở đó vừa đủ thiết bị tập luyện, có huấn luyện viên và nhất là mình có thể tìm kiếm được người cùng cảnh để chia sẻ kinh nghiệm cho nhau. Đáng tiếc là công việc không cho mình có nhiều thời gian đến thế. Chính vì vậy, nên mình mới phải nghiên cứu lên lịch tập tại nhà.
Cũng không giấu mọi người, mình lên được cái lịch tập giảm cân cho nam này sớm và tập sớm cũng là một phần nhờ bạn gái mình. Cô ấy tạo động lực lớn nhất vì lúc nào cũng chê mình bụng mỡ và suýt xoa mấy anh 6 múi trên mạng làm mình nổi máu ganh tị, hứa sẽ trở thành như thế cho cô ấy lác mắt (sau này mình mới phát hiện không nên hứa với phụ nữ anh em ạ, mình có khi quên từ lâu rồi nhưng các chị em thì nhớ dai lắm và nhắc lại mỗi ngày). Thêm nữa là khi mình nghiên cứu để tìm ra một lịch tập và bài tập phù hợp thì bạn gái chính là người gợi ý, hoàn thiện lịch tập đồng thời giám sát mỗi ngày luôn. Đúng là đằng sau sự thành công của người đàn ông luôn có bóng dáng của người phụ nữ, kể cả việc giảm cân.
Tóm lại, sau khi chọn lọc, lựa chọn đủ kiểu và tham khảo ý kiến HLV của Tập đoàn thể thao Elipsport, mình đã chọn được những bài tập dưới đây để cho vào lịch tập giảm cân cho nam:

1.1. Bài tập hít đất 

Chắc không cần phải nói thì anh em cũng biết tại sao mình chọn bài tập này. Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. Chúng cũng là một bài tập quen thuộc nữa, có anh em nào từ nhỏ đến giờ chẳng đôi ba lần thể hiện sức mạnh nam nhi bằng vài ba cái hít đất đúng không?
lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Bài tập hít đất là không thể bỏ qua khi anh em muốn tập giảm cân tại nhà

1.2. Bài tập tạ với tay

Dù với bất kỳ lịch tập giảm cân cho nam tại nhà hay ở phòng gym thì cũng không thể thiếu bài tập tạ mọi người ạ. Anh em có thể mua tạ với số kg phù hợp hoặc nếu có điều kiện thì đầu tư thêm ghế tập tạ tại nhà nhé. Ghế tập tạ đa năng tại nhà giá cũng không cao lắm đâu.

1.3. Cardio – bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
Xem thêm: Những bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả nhất

1.4. Bài tập liên quan giúp giảm mỡ bụng cho nam

Mỡ bụng là vùng cứng đầu nhất anh em ạ, thế nên mình đặc biệt tăng cường các bài tập bụng trong lịch tập giảm cân cho nam của mình. Một số bài tập mình thường áp dụng là Crunch và V-up. Hai bài tập này khá đơn giản và cũng không cần công cụ gì hỗ trợ.

  • Bài tập Plank: Plank cũng là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ toàn thân mà nam giới chúng ta nên áp dụng. Mới ban đầu tập cũng khá khó khăn, nhưng bây giờ thì mình đã bắt đầu quan tâm đến những bài tập biến thể của Plank với độ khó cao hơn rồi.
  • Bài tập với xà đơn: Chế tạo xà đơn tại nhà rất dễ nên anh em cũng đừng quên bài tập này khi lên lịch tập giảm cân cho nam tại nhà nhé. Khi tập với xà đơn, cơ tay, vai, lưng, ngực và bụng là những bộ phận giảm mỡ và hưởng lợi nhiều nhất đấy.

lịch tập giảm cân cho nam tại nhà
Tập với xà đơn giúp loại bỏ mỡ thừa và tạo cơ bắp cho vùng cánh tay, vai, ngực và lưng
Xem thêm: Cách tăng chiều cao và giảm cân với các bài tập tại nhà

2. Cách lên lịch tập giảm cân cho nam chi tiết và hiệu quả

Sau khi đã nắm rõ các bài tập mà mình nên thực hiện để giảm cân, bạn gái mình với độ tỉ mỉ và chi tiết hơn hẳn là người đã lên lịch tập gym giảm cân cho nam, in ra rất nhiều và dán khắp nơi trong nhà mình. Mục đích của cô ấy là để mình không thể quên được buổi tập cũng như những bài tập hằng ngày. Khi mới bắt đầu, mình ngủ cũng mơ thấy cái lịch tập này bay khắp nơi trong nhà, cảm giác cứ như là mình đang trải qua cảnh trong phim Harry Potter, lúc trường Hogwarts gửi thư mời nhập học cho Harry ấy, còn bạn gái mình thì đích thực là “phù thủy”. Màn hình điện thoại là lịch tập, mở tủ lạnh là lịch tập, đầu giường ngủ cũng là lịch tập giảm cân cho nam, áp đảo tinh thần cỡ đó mà mình không tập tành đàng hoàng thì sao thoát khỏi “phép thuật hắc ám” của cô ấy. Dưới đây sẽ là cái lịch tập ám ảnh mình suốt thời gian đầu nhưng cũng giúp mình có được thân hình như bây giờ, lịch này áp dụng cho các ngày trong tuần nhé.

  • Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực.
  • Ngày 2: Tập các bài chân.
  • Ngày 3: Tập cơ vai.
  • Ngày 4: Tập các bài cơ xô và lưng.
  • Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng.
  • Ngày 6: Tập các bài tay.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ
  • Chủ nhật: Nghỉ.

Với lịch tập gym cho nam tại nhà này, ban đầu mình tập 60 phút và hiện tại đã là 90 phút rồi mọi người nhé. Và cường độ tập như tốc độ, khối lượng tập mỗi ngày đều tăng lên. Điều này là vì ban đầu chúng ta sẽ giảm cân rất nhanh nhưng cơ thể vẫn chưa có những thay đổi rõ rệt vì số kg giảm ban đầu chỉ là nước. Đến lúc cơ thể giảm mỡ và bắt đầu hình thành cơ thì số kg giảm sẽ chậm hơn, bù lại, cơ bắp tăng rõ rệt nhé.
lịch tập giảm cân cho nam
Cần tăng cường độ tập lên để tăng hiệu quả giảm cân cho nam tại nhà
Xem thêm: Những bài tập giảm cân sau sinh mổ an toàn và hiệu quả tại nhà

3. Những lưu ý trong lịch tập tại nhà cho nam cần biết

Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng sau khi tập được một thời gian, mình rút ra được một số “tip” này:

  • Không gian luyện tập: Sắp xếp công việc và tìm một vị trí tốt trong nhà dành cho việc tập luyện của bạn.
  • Đừng quên uống nước: Hãy chuẩn bị đủ nước uống để không làm bạn bị mất sức trong quá trình luyện tập
  • Chuẩn bị quần áo tập phù hợp: Cho dù tập gym ở nhà nhưng bạn vẫn nên chú trọng tới quần áo khi sử dụng. Một bộ đồ có chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt là yếu tố cần cho buổi luyện tập của bạn.
  • Tìm đúng kênh hướng dẫn hoặc người hướng dẫn tốt: Hãy nghiên cứu một chút trước khi bạn thực sự bắt đầu việc tập luyện. Tìm và học hỏi những chuyên gia có nhiều lượt yêu thích và kinh nghiệm trên ti vi hoặc youtube.
  • Không nên mua các thiết bị luyện tập ngay lập tức.
  • Tránh sử dụng điện thoại và tập trung vào bài tập, tránh để những thứ xung quanh làm ảnh hưởng đến quá trình của bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà muốn đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.