Lịch tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả trong 1 tháng

Bạn đang có thân hình to béo. Bạn mơ ước một vóc dáng thon gọn và xinh đẹp, bạn thích quyến rũ trong những chiếc váy? Bạn đang muốn giảm cân nhưng bạn đang thắc mắc phương pháp giảm cân nào hiệu quả và an toàn. Thật là khó đúng không? Hôm nay, mình xin giới thiệu lịch tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả trong 1 tháng.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để tự tin mặc bikini đi biển
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để tự tin mặc bikini đi biển

Bạn đang tìm cách giảm cân nhanh để hè này có thể tự tin đi chơi dưới bãi biển xanh ngắt thơ mộng, với đôi chân thon, mông tròn căng và bụng phẳng lỳ 6 múi ?. Hãy bắt đầu luyện tập Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này ngay hôm nay.
Bạn có thể kết hợp các bài tập này với dây kháng lực để hiệu quả bài tập được nâng cao nha.

Bài tập Cardio Plank Tuck – Plank cao nhảy co gối

Cardio Plank Tuck - Plank cao nhảy co gối
Cardio Plank Tuck – Plank cao nhảy co gối
  • Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao (Chưa biết plank có thể vào bài viết Hưỡng dẫn kĩ thuật tập Plank để xem nhé).
  • Nhảy cả 2 chân lên co gối vào giữa 2 tay dưới ngực
  • Lập tức nhảy ngược về tư thế Plank

Động tác này sẽ tác động vào cơ vai, bụng, mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân.

Động tác Around-the-World Lunges – Chùng chân 180 độ

Around-the-World Lunges - Chùng chân 180 độ
Around-the-World Lunges – Chùng chân 180 độ

Nếu bạn chưa biết động tác Lungle hãy xem hướng dẫn thực hiện bài tập Lungle nhé.

  • Đứng thẳng, chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn.
  • Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí.
  • Xoay người qua bên phải 90 độ
  • Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên
  • Xoay người tiếp thêm 90 độ ba phải và chùng chân phải xuống.
  • Thực hiện ngược lại động tác
Xem thêm :  Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy: hướng dẫn cách tập và ăn đúng

Bài tập này sẽ tập cho cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong

Động tác Switch Jump – Plank nhảy chéo chân

Switch Jump - Plank nhảy chéo chân
Switch Jump – Plank nhảy chéo chân

– Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
– Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
– Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.
– Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
– Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
– Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.
Xem thêm: 8 cách giảm mỡ vai và bắp tay Cực Nhanh ngay tại nhà

Bài tập Curtsy Lunge Kick – Chùng chân chéo và đá ngang

Curtsy Lunge Kick - Chùng chân chéo và đá ngang
Curtsy Lunge Kick – Chùng chân chéo và đá ngang

– Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng.
– Bước chân trái sang bên trái 1 bước dài. Chùng chân xuống, đặt tay lên gối chân trái.
– Đứng thẳng lên cùng lúc đó thu chân trái về ra sau phía bên phải chân phải 1 bước dài, chùng chân xuống, đùi phải song song sàn, 2 tay chống hông
Xem thêm:Những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ tại nhà hiệu quả

Động tác Half Squat Jack – Squat 1 nửa và ngảy bật cao

Half Squat Jack - Squat 1 nửa và ngảy bật cao
Half Squat Jack – Squat 1 nửa và ngảy bật cao
  • Đứng thẳng và chân rộng bằng vai
  • Thực hiện động tác squat đến khi đùi bàn tạo thành góc 45 độ
  • Bật nhảy lên đồng thời mở rộng 2 chân sang ngang, 2 tay đưa lên qua đầu thẳng cơ thể bạn thành hình chữ X tay rồi lập tức nhảy về tư thế squat 1 nửa..
Xem thêm :  Những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp nâng cao sức khỏe

Bài tập Three-Legged-Dog Push-Up – Tư thế chó cúi đầu đá chân

Three-Legged-Dog Push-Up - Tư thế chó cúi đầu đá chân
Three-Legged-Dog Push-Up – Tư thế chó cúi đầu đá chân

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.
Cách thực hiện:

  • Tư thế yoga (như hình dưới)
  • Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Mỗi bên thực hiện 10 lần

Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ không tăng cơ mỡ bắp tay

Động tác Side-to-Side Crunch – Gập bụng vặn người

Side-to-Side Crunch - Gập bụng vặn người
Side-to-Side Crunch – Gập bụng vặn người
  • Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, 2 chân nâng lên cao, cẳng chân song song với sàn.
  • Duỗi thẳng chân tới trước, đồng thời vặn hông sang bên phải.
  • Quay về vị trí ban đầu và vặn sang bên trái.

Bài tập Dip Kick – Nằm ngang đẩy hông đá chân

Dip Kick - Nằm ngang đẩy hông đá chân
Dip Kick – Nằm ngang đẩy hông đá chân

Bài tập này sẽ tập cho cơ vai, bụng, đùi ngoài

  • Nằm nghiêng sang phải trên sàn, tay phải trụ ngay dưới vai bằng cẳng tay, tay trái chống hông, 2 gối co tự nhiên.
  • Đẩy hông lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân trái lên cao. Cơ thể trụ trên cẳng tay mà đầu gối chân phải.
  • Hạ người xuống và lặp lại động tác.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ trong 1 tháng như sau

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tháng
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tháng


– Các ngày thứ 2 4 6: Các bạn thực hiện mỗi động tác trong 10 lần và 2 hiệp
– Các ngày thứ 3 5 7: Các bạn thực hiện các bai Carido tùy chọn trong 30-60 phút.
– Tuần 1: Thực hiện các bài 10 lần và 2 hiệp
– Tuần 2: Thực hiện các bài 12 lần và 2 hiệp
– Tuần 3: Thực hiện các bài 15 lần và 2 hiệp
– Tuần 4: Thực hiện các bài 15 lần và 3 hiệp

Xem thêm :  8 bài tập giảm mỡ phần nách chỉ cần 15 phút tại nhà

 Giảm cân là một quá trình lâu dài và tốn nhiều công sức, hãy lựa chọn phương pháp giảm cân đúng đắn.