Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết

Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam.  1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn. (Lưu ý: Cardio mọi người có thể tự xắp xếp riêng, nên tách ra khỏi buổi tập phát triển cơ bắp).

Lịch tập gym cho nam 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì và tăng cơ bắp… bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).
 

Nguyên tắc chia lịch tập gym hiệu quả.

Ngoài các lịch tập từ các chuyên gia, các bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập gym hiệu quả. Việc tự xây dựng giáo án tập sẽ phù hợp với thể trạng của cơ thể bạn hơn. Tuy nhiên bạn phải nắm rõ các kiến thức và phải tuân thủ các nguyên tắc như sau:

  • Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
  • Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ. Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ, cường độ trong quá trình tập.
  • Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân. Nên tập 3 – 4 nhóm cơ trong một buổi. Tăng số lần tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời không nên tăng khối lượng tạ nâng.
  • Trong quá trình nghỉ ngơi hãy cố gắng bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể qua các bữa ăn, thực phẩm cho gymer. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
  • Đan xen các bài tập trong mỗi buổi tập. Cùng một bài tập hãy thử tập với các máy phụ trợ và đổi lại tập với tạ đơn cho buổi sau.

Những lưu ý khi tập luyện lịch tập gym 4 ngày 1 tuần.

  • Xác định mục tiêu tập luyện: Hãy đặt ra mục tiêu tập luyện cho bản thân ngay từ đầu. Đó sẽ là động lực rất lớn để bạn có thể vượt qua các bài tập khắc nghiệt, những khó khăn mà bạn gặp phải trong các buổi tập.
  • Tập luyện nghiêm túc: Để đạt được kết quả bạn phải tập luyện thật nghiêm túc. Cố gắng tăng cường độ tập sau mỗi tuần. Lựa chọn các mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. Hãy luôn cháy hết mình với các buổi tập đó sẽ là tiền đề để bạn đạt được vóc dáng bạn muốn.
  • Luôn tập đúng kỹ thuật: Việc tập các động tác đúng kỹ thuật sẽ giảm thiểu các chấn thương làm gián đoạn quá trình tập của bạn. Ngoài ra tập đúng mới làm các nhóm cơ phát triển tốt nhất. Hãy tham khảo đầy đủ kiến thức và nhờ huấn luận viên hỗ trợ cho bạn. Việc hít thở trong mỗi động tác rất quan trọng hãy luôn hít thở đúng.
  • Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Đây là lưu ý quan trọng nhất. Để cơ phát triển đầy đủ bạn phải bổ sung các chất dinh dưỡng sau mỗi buổi tập. Hãy xây dựng thực đơn vừa bổ sung đầy đủ các dưỡng chất và tránh các chất béo, tạp chất không cần thiết khác.

Các bài tập chi tiết trong lịch tập gym 4 ngày 1 tuần.

Ngày thứ nhất.

Nhóm cơ lưng.

Dumbbell Row

  • Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.
  • Đầu tiên, đặt gối trái lên một đầu của ghế, gập thân người xuống và tay trái chống lên một đầu còn lại để giữ thăng bằng, lưng thẳng, sao cho phần thân trên song song với mặt ghế.
  • Tay phải nhấc tạ từ mặt đất lên, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, đồng thời thở ra.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu và chuyển tay.

Lưu ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí cao nhất, đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
 

 Wide Grip Lat Pulldown.

  • Ngồi trên máy kéo cáp gắn thanh ngang. Chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
  • Đầu tiên, nắm thanh ngang rộng hơn vai, lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn.
  • Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai, tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang, đồng thời thở ra (Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng. Giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang, do đó không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay).
  • Giữ một giây ở vị trí siết cơ, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

 

 Seated Low Row

  • Ngồi trên ghế, đặt chân lên bàn đạp, đầu gối hơi cong. Nghiêng người trong khi vẫn giữ lưng thẳng, nắm tay cầm hình chữ V.
  • Tay duỗi thẳng, kéo lại cho đến khi thân tạo góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra.
  • Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân, tay gần thân, cho đến khi chạm bụng, lúc này bạn nên siết mạnh cơ bụng, đồng thời thở ra.
  • Giữ ở vị trí co cơ một giây rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

 Bent Over Barbell Row

  • Đứng nắm thanh tạ, hai tay thẳng tự nhiên. lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Hít vào đưa người xuống, cánh tay luôn thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất, hơi cong chân khi hạ tạ để giữ lưng luôn thẳng, lưng dưới không được cong về sau.
  • Kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo. Bạn nên gồng cơ lưng để kéo tạ, khi kéo đến gần ngực thì giữ lại một giây, đồng thời thở ra.
  • Đầu ngẩng vừa phải, không cúi quá sâu hay ngẩng quá cao. Cơ bụng không được thả lỏng trong suốt quá trình thực hiện.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

Nhóm cơ tay.

Concentration Curl.

Đây là bài tập chủ yếu vào cơ bắp tay, hãy chuẩn bị một ghế ngồi và 2 tạ đơn (dumbbell) phù hợp với sức tập. Hãy dùng bao tay có bảo vệ cổ tay để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Trong quá trình tập luôn giữ cổ tay thẳng và cách hít thở đúng. Hãy tham khảo qua huấn luận viên nếu bạn mới tập hoặc chưa nắm rõ động tác và cách hít thở. Tập sai sẽ làm tổn thương cơ, thậm chí gây chấn thương cho bạn.
Động tác như sau:

  • Ngồi trên ghế hai chân tạo góc 90 độ. Lựa chọn ghế có độ cao phù hợp, tốt nhất khi ngồi đùi song song với mặt sàn và bàn chân để trên mặt đất.
  • Dùng tay nâng tạ lên, cùi chỏ tựa nhẹ vào giữa đùi. Luôn giữ cổ tay thẳng trong quá trình tập. Tay duỗi thẳng xuống vị trí thấp nhất.
  • Cuộn bắp tay nâng tạ lên vị trí cao nhất. động tác này thở ra. Giữ tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s.
  • Hít vào hạ từ từ tạ xuống đến vị trí tay thẳng nhất.
  • Lặp lại 8-10 lần. Tập trong 4 hiệp.
  • Đổi tay sau mỗi hiệp.
Xem thêm :  Nên tập thể dục xong bao lâu thì tắm?

 

Bài tập hít xà 

Hít xà là bài tập tương đối quen thuộc vì cách tập dễ, tuy nhiên nó lại đem lại sự hiệu quả rất cao. Thường xuyên hít xà đơn sẽ giúp đôi tay của bạn chắc khỏe hơn, tăng cường độ bám. Đặc biệt là cơ bắp tay trông đẹp hơn nếu bạn hít xà thường xuyên. Hãy đeo bao tay để bảo vệ cổ tay và bàn tay của bạn khi tập bài này.
Lựa chọn máy tập hoặc thanh xà cao vừa phải với chiều cao của bạn. Khởi động kĩ hai tay trước khi tập.
Kỹ thuật như sau:

  • Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
  • Ở vị trí bắt đầu bài bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý, giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
  • Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
  • Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ, đồng thời hít vào..
  • Lặp lại từ 8- 10 lần mỗi hiệp. Tập trong 4 hiệp.

Có thể nâng cao hiệu quả bài tập bằng cách gắn thêm tạ hoặc tăng thêm thời lượng tập.
 

Barbell curl.

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp tay. Tập được hai tay cùng lúc, nên tập với thanh đòn cong chữ z để đỡ bị đau tay. Luôn dùng bao tay có bảo vệ cổ tay để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Chuẩn bị thanh đòn và khối lượng bánh tạ phù hợp với sức tập. Hãy khóa bánh tạ chắc chắn trước khi tập bài này.
Kĩ thuật bài này như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay phải gần với thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Cuộn tròn tạ về phía ngực. Lưu ý chỉ có cánh tay di chuyển, sao cho thanh tạ chạm vào ngực. Tại vị trí này giữ lại một giây để cơ bắp được siết chặt nhất, đồng thời hít vào.
  • Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại từ 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp.

Để tập bài này hiệu quả cần lưu ý khi tập. Khi đưa thanh đòn lên xuống cố gắng không di chuyển cánh tay quá nhiều. Luôn giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng ra sau để nâng lên. Chỉ nên sử dụng thêm cơ hông và chân trong lúc nâng tạ.
 

 Cable hammer curl.

Với bài tập đứng kéo cáp, người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, từ đó nâng hiệu quả luyện tập cao hơn. Lựa chọn mức tạ phù hợp không nên chọn quá nặng. Truong lúc tập giữ lưng thẳng, người hơi ngiêng về phía sau.
Kỹ thuật tập như sau:

  • Di chuyển ròng rọc trên máy tới vị trí thấp nhất. Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Hai chân đứng sát nhau, người hơi nghiêng về sau. Hai tay nắm đều dây kéo, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷa tay sát thân người trong khi tập.
  • Hít sâu vào từ từ kéo dây thừng lên vị trí sát ngực nhất. Tới vị trí cao nhất siết cơ, giữ trong 1s. Trong quá trình nâng luôn cố gắng không di chuyển hai cánh tay, khuỷa tay luôn luôn sát người.
  • Từ từ hạ dây thừng về vị trí thấp nhất. Thở ra.
  • Lặp lại động tác từ 8-10 lần. Tập trong 4 hiệp.

Kết thúc buổi tập đầu tiên.

Ngày thứ 2.

Nhóm cơ ngực.

Động tác đẩy ngực tạ đôi trên ghế phẳng

  • Nằm trên ghế phẳng, tạ để trên đùi. Hít thật sâu và  dùng lực đùi nâng từ từ tạ lên trước ngực, 2 cánh tay sát thân người.
  • Gồng người ép mạnh ngực đẩy tạ lên thẳng tay (không khóa khớp khủy tay), động tác thật dứt khoát. Tại vị trí tạ cao nhất bạn thở ra.
  • Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh, đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong lần đầu tiê, bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 

 Động tác đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng (ngực trên).

Hướng dẫn động tác

  • Nằm trên ghế dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau
  •  Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
  • Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
  • Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống
Xem thêm :  Tập gym ăn chuối gì ? Nên ăn chuối như thế nào mới là đúng dành cho người tập gym

Động tác đẩy tạ đôi nghiêng xuống (ngực dưới)

  • Bài này chúng ta tập với ghế nghiêng xuống từ 30-45 độ, đặt sẵn 2 quả tạ trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác.
  • Móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm trên ghế nghiêng xuống, lưng thẳng, khi đã nâng 2 quả tạ lên ngực thì bạn xoay lòng bàn tay về phía trước và dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cở và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu bắp tay ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, đồng thời thở ra tại vị trí này và giữ lại 1 giây.
  • Gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2 giây và hít vào.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 
Với 3 động tác trên, bạn có thể tập với tạ đòn Barbell về các tư thế tập hoàn toàn giống giau, chỉ khác chúng ta sử dụng tạ đòn .

Động tác ép ngực trong với cáp

  • Lắp hai tay cầm vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây một bên.
  • Mỗi tay nắm một tay cầm, đứng so le ở giữa hai dây, hai tay duỗi hơi cong, hơi nghiêng người về phía trước phần hông. Không thay đổi độ cong của tay, kéo hai bàn tay vào nhau.
  • Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 
Sau buổi tập này tiến hành nghỉ ngơi 1 ngày. Bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể

Buổi 4

Các bài tập nhóm cơ chân.

 Squat ( gánh tạ ).

  • Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
  • Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
  • Cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
  • Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Leg Extension ( Ngồi đá chân).

  • Bài này tập cho nhóm cơ đùi trước và sau, tập với máy với lượng tạ phù hợp.
  • Chỉnh mút chân vào vị trí thoải mái nhất khi đá chân lên tùy vào chiều cao mỗi người. Điều chỉnh đệm mút dựa lưng tay nắm chặt vào thanh tay cầm.
  • Hít vào và từ từ đá chân thẳng ra trước.
  • Thở ra từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, trong lúc thực hiện động tác nắm chặt tay để thân cố định.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
  • Bài này có 1 biến thể cho nhóm cơ đùi sau, cách đặt chân ngược lại và khi tập gập chân xuống để kéo tạ lên.

Đọc thêm: Tập gym bao lâu thì lên cơ để có cơ thể đẹp

Leg Press ( Đạp đùi).

  • Bài này khá quen thuộc với các bạn gymer tập chủ yếu cho cơ đùi với mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khác nhau sẽ tác dụng các nhóm khác nhau.
  • Lưu ý khi tập không khóa khớp chân ( duỗi thẳng) để tránh các chấn thương như gãy chân.
  • Ngồi vào máy chú ý thẳng lưng, tay nắm thanh an toàn đặt 2 bàn chân lên bàn đạp. Chiều rộng trung bình.
  • Dùng lực đùi đạp bàn lên đồng thời 2 tay mở thanh an toàn, không đạp thẳng chân hoàn toàn. Chân và người đạt gần góc 90 độ.
  • Hít vào từ từ hạ chân đến khi khớp đầu gối đạt 90 độ.
  • Dùng gót chân và cơ đùi đạp lên vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Với một số dòng máy bài này có biến thể squat khi xoay bàn đạp đi và dùng vai gánh, cách tập giống bài squat.

Dead Lift.

 

Bước 1: Đứng đúng tư thế

Thực hiện các bài tập Deadlift, các bạn cần đứng đúng tư thế chuẩn như sau:

  • Đứng: chân thẳng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, 2 chẳng chân hơi chạm tới thanh tạ.
  • Cách đặt tay: đặt tay trên tạ đòn thì 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay để trước, 1 tay để sau. Cách tốt nhất là 1 tay trước 1 tay sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Cần có tư thế tập Deadlift đúng để tránh các chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả tập tốt nhất.

  • Điều chỉnh sao cho xương cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. hông đặt xuống, hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậy ở giữa trung tâm.
  • 2 vai hướng về phía sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ, không được cong. Ngực hướng về phía trước và giữ không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, bạn căng cứng cơ vai và mông giúp tạo lực đủ cho suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

Bước vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện. Cần thực hiện tập Deadlift đúng cách để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

  • 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới sao cho 2 chân tạo lực đủ mạnh để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cũng một lúc, 2 tay luôn nắm chặt lấy thanh tạ đòn. Kết hợp sức mạnh với toàn bộ thân người để nâng tạ lên cao cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
  • Trong quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 gót chân và 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống dưới. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quá động tác tập.

Bước 4: Hạ tạ xuống

  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Tiếp theo, nghỉ vài giây và tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.
  • Chú ý: Khi hạ tạ xuống, cần thực hiện động tác từ từ, tránh gây chấn thương và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
  • Đặc biệt, trong lần thực hiện nâng tạ lần tiếp theo, cần tập có kiểm soát hơn.
  • Không phụ thuộc vào lực quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì sẽ ảnh hưởng không tốt đến cột sống.
Xem thêm :  Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng Tabata nhanh chóng hơn cả động tác cardio

.Đọc thêm: 1 buổi tập gym đốt bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học
Seated Caft Rais ( Nhón chân ).

  • Bài này tập chủ yếu cho cơ bắp chân sau của bạn, lưu ý khi tập đúng để tránh các chấn thương khớp gối và bàn chân.
  • Ngồi vào máy tập với tư thế thẳng lưng, mắt nhìn phía trước tay nắm thanh tay cầm. Đặt mũi bàn chân lên thanh đẩy sao cho thoải mái nhất, điều chỉnh đệm mút trên đùi vừa với chiều dài chân. Gạt thanh đỡ và từ từ nhón chân lên mức cao nhất. Động tác này chúng ta thở ra.
  • Từ từ hạ gót chân xuống vị trí thấp nhất, đồng thời hít sâu.
  • Thở ra nhón chân ở mức cao nhất, giữ im 1-2 giây.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này có thể tập với các biến thể như đứng gánh tạ nhón chân với đệm gỗ dày khoảng 10cm, hoặc ngồi nhón chân với tạ tay đặt trên đùi.

 

Ngày 5.

Các bài cho nhóm cơ vai.

 Barbell Shoulder Press

 
Bài tập này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai trước ngoài ra còn có cơ ngực và cơ bắp tay sau. Đây là bài tập bạn không thể bỏ qua đối với nhóm cơ vai. Bài này có thể tập với tạ đơn hoặc thanh đòn có gắn bánh tạ. Để đảm bảo an toàn hãy đeo bao tay có quấn bảo vệ cổ tay khi tập. Không nâng tạ quá nặng và tốt nhất nhờ người khác đỡ hộ khi tập.

  • Ngồi thẳng lưng vào ghế có giá để tạ, có thể dùng máy tập ngực giữa để tập bài này. Đòn tạ để trên giá cao hơn đầu, nắm lòng bàn tay hướng ra phía trước và rộng hơn vai.
  • Nhấc đòn tạ ra khỏi giá và từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp).
  • Hít sâu từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, thở ra đẩy lên vị trí cao nhất.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

 

 Side Lateral Dumbbell Raise.

Bài tập này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai giữa ngoài ra còn có cơ bắp tay sau. Bài này các bạn có thể đứng tập hoặc ngồi trên ghế người hướng về trước để tập. Dụng cụ chính là hai dumbbell vừa với sức nâng của bạn. Các bài tập vai đều dùng lực cổ tay rất nhiều vì vậy hãy sử dụng bao tay có quấn cổ tay để tập.

  • Đứng thẳng hai chân, giữ lưng thẳng. Mắt hướng về trước.
  • Chuẩn bị 2 tạ đơn, tay nắm theo chiều thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Thở ra và từ từ nâng hai tay vuông góc với người, không cao hơn vai. Trong quá trình này hít sâu vào.
  • Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài tập này có biến thể tập 2 tay cùng lúc với máy kéo cáp, cách tập như trên chỉ khác 2 lòng bàn tay tập hướng lên cao. Hoặc bạn tập với hai dumbbell như trên nhưng lúc đưa lên hai tay hướng song song về phía trước.

 

 Dumbbell Upright Row

 
Bài này tác dụng vào nhóm cơ cầu vai phát triển rất tốt, ngoài ra còn có cơ tay sau tham gia. Cơ cầu vai rất quan trọng trong thể hình. Tập tốt bạn sẽ sở hữu cơ cầu vai đẹp, trông dáng người gọn gàng hơn. Bài tập này dùng lực cổ tay rất nhiều vì vậy hãy sử dụng bao tay có quấn cổ tay để tập. Bài tập này có thể dùng dumbbell để thay thế.

  • Chuẩn bị tạ đòn với lượng tạ vừa sức, không tập quá nặng tránh chấn thương. Dùng đòn tạ cong zíc zắc là tốt nhất.
  • Hai tay cầm tạ đòn, lưu ý khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về sau. Thanh đòn sát người
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay.
  • Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ vị trí này trong 2 giây, thân người giữ cố định và lưng thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 

 Standing Barbell Press Behine Neck 

 
Bài tập này khá khó đối với người mới, hãy nhờ huấn luận viên hỗ trợ nếu bạn chưa tập bao giờ để tránh tập sai. Đây là bài tập vào nhóm cơ vai sau và tay sau là chính. Để đảm bảo an toàn khi tập hãy nhờ người khác đỡ hộ khi tập. Đeo trang bị bảo hộ đầy đủ như bao tay, đai lưng.

  • Trước khi tập chuẩn bị 1 đòn tạ với lượng tạ vừa sức. Đứng thẳng lưng chân mở rộng.
  • Từ từ nâng đòn tạ ra khỏi giá, để đòn tạ sau đầu dưới cổ 1 chút. 2 tay nắm rộng hơn vai lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Thở ra, từ từ nâng đòn tạ lên vị trí cao nhất, thẳng tay (không khóa khớp) giữ im ở vị trí này 1 giây.
  • Hít sâu hạ từ từ đòn tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này nếu tập trong khung máy có trợ lực và thanh dẫn hướng, có thể ngồi tập với ghế bằng. Hoặc ngồi trên ghế bằng tập nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Đọc thêm: Tập gym có bị lùn không? có ảnh hưởng chiều cao không?

Arnold Dumbbell Press

Đây là bài tập khá giống với Barbell Shoulder Press. Tuy nhiên khi sử dụng Dumbbell trong quá trình nâng có thể kết hợp xoay vai, sẽ giúp tác động đề lên cơ vai trước, vai giữa và vai sau. Hãy đeo bao tay bảo vệ cổ tay và đai lưng khi tập bài này.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế bằng, chuẩn bị hai dumbbell vừa sức. Hai tay nắm chặt tạ đơn, để trên đùi. Mắt luôn nhìn về trước trong quá trình tập.
  • Hít sâu, từ từ nâng tạ lên trước ngực. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực vai và tay từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp). Trong quá trình nâng hai lòng bàn tay từ từ quay ra phía trước.
  • Thở ra từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, Hai lòng bàn tay lại hướng vào nhau.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

 
Sau buổi tập này tiến hành nghỉ ngơi 2 ngày. Thư giãn các cơ và bổ sung năng lượng đầy đủ trong các ngày nghỉ.

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nam chi tiết và cụ thể nhất. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym cũng như các bài tập hiệu quả.