Kế hoạch lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết

Xin chào các anh em đã quay lại  với bài viết Chi tiết lịch tập GYM cho nam. Trong bài viết trước mình đã hướng dẫn anh em tập luyện các động tác trong 4 buổi, anh em tập luyện có thấy khó khăn gì không? Nếu có khó khăn gì cứ để lại comment phía dưới mình sẽ giải đáp cho anh em. Giờ thì bắt đầu nhé.

Nguyên tắc lập lịch tập Gym

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

  • Trên cơ thể người có những nhóm cơ lớn như: mông, xô, lưng, đùi. Các nhóm cơ nhỏ như tay, cẳng tay, cẳng chân, vai.
  • Khi sắp xếp lịch tập Gym bạn không nên sắp xếp 2 nhóm cơ lớn cùng trong 1 buổi tập.
  • Nên sắp xếp các nhóm cơ có khả năng bổ trợ nhau trong cùng 1 buổi tập thì sẽ hiệu quả hơn.
  • Không tập quá nhiều nhóm có trong 1 buổi tập. Tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ.
  • Chỉ nên tập từ 4-5 buổi/tuần, không tập cả tuần.
  • Nếu bạn tập Gym để giảm cân thì nên tập mỗi buổi 3 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ.
  • Còn nếu bạn tập Gym với mục tiêu tăng cân thì nên tập khoảng 2 nhóm cơ.

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần dành cho nam

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam

  • Thứ 2: Lưng, tay trước
  • Thứ 3: Vai, tay sau
  • Thứ 4: nghỉ
  • Thứ 5: Tập chân
  • Thứ 6: Tập ngực, bụng
  • Thứ 7: tập vai, cổ, cầu vai
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi

Các bài tập phổ biến cho người mới tập Gym

Lat PullDown

Tập lưng xô với bài tập Lat PullDown
Lat PullDown là 1 trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này sẽ nhanh chóng giúp bạn xây dựng, hình thành được 1 tấm lưng hoàn hảo, cơ bắp. Ngoài tác động chính đến cơ xô thì bài tập Lat PullDown còn tác động đến các nhóm cơ phụ như ngực, bụng, tay, vai.

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
  • Bước 3: Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Bước 4:  Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
  • Bước 5: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
  • Bước 6:  Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu
Xem thêm :  9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà

Đọc thêm: 99+ mẫu áo tập gym nam cao cấp giá ưu đãi

Bài tập nằm đẩy tạ

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ
Nằm đẩy tạ gần như là bài tập hiệu quả và phổ biến nhất để bạn có thể phát triển cơ ngực.

  • Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Đặt thanh tạ đòn ngay trước ngực.
  • Bước 2: thở ra, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Gồng cơ ngực.
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ sao cho tạ gần chạm ngực.

Lặp lại động tác.

Tập tay với bài hít đất

Tập tay với bài tập hít đất
Bài tập hít đất khá quen thuộc để có thể giúp bạn phát triển cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực, sức bền cho cơ thể cũng như giúp bạn có 1 đôi tay đầy sức mạnh

  • Bước 1: hai tay chống thẳng lên sàn. Vào tư thế giống như Plank cao sao cho thân người thẳng từ vai đến mông, chân.
  • Bước 2: thở ra, hạ thấp thân người, mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng. Ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: hít vào. Từ từ đẩy ngực lên về vị trí ban đầu sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

Squat

Tập mông với bài tập Squat
Vua của những bài tập mông này sẽ không bao giờ khiến bạn phải thất vọng về công dụng nâng mông, săn chắc cũng như tăng kích thước vòng 3.

  • Bước 1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: thở ra, từ từ hạ thân người xuống. Đẩy mông về phía sau hết mức có thể sao cho vẫn đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: hít vào, từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Xem thêm :  List các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả thần tốc

Lặp lại động tác.
Đọc thêm: 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua

Tập chân với máy tập

Tập chân với máy tập
Bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất bởi bạn chỉ cần ngồi lên máy tập Leg Press và thực hiện động tác đơn giản là đã có thể có đôi chân cơ bắp, sức mạnh, cân đối với cơ thể rồi.
Bạn chỉ cần đặt mức tạ phù hợp. Ngồi lên máy tập, đặt chân lên bàn đạp và thực hiện động tác đẩy chân khoảng 12-15 lần/hiệp.

Đẩy tạ đơn cho  vai

Đẩy tạ đơn cho bài tập vai

  • Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt tạ lên đùi.
  • Bước 2: hít vào thật sâu, đẩy tạ lên cao qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng ra trước. Duỗi thẳng cả 2 tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay. Hai tay song song với nhau. 2 tạ gần chạm nhau.
  • Bước 3: thở ra, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Plank cho cơ bụng

Đây là bài tập Plank cơ bản mà bạn cần biết trước khi tập sang bất kỳ bài tập biến thể nào khác.
Bạn nằm trên thảm tập, chống khuỷu tay xuống, vuông góc với thảm. Hai bàn chân cũng chống xuống thảm. Hai chân duỗi thẳng.
Người ở tư thế nâng lên. Mắt nhìn thẳng, ngẩng đầu. Giữ người ở tư thế thẳng sao cho vai, mông, chân nằm trên cùng 1 đường thẳng.
Mới đầu tập Plank bạn nên giữ im tư thế trong khoảng 30 giây rồi dần dần tăng thời gian lên để có hiệu quả hơn.
Xem thêm: Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết nhất

Xem thêm :  Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?

Lưu ý tập Gym hiệu quả dành cho người mới

Thứ nhất, hãy dành 15-30 phút để khởi động toàn thân, khởi động kỹ càng các nhóm cơ, làm nóng cơ thể trước khi bước vào buổi tập. Đừng bao giờ vội vã bỏ qua bước khởi động quan trọng này, bởi nếu không khởi động kỹ sẽ khiến bạn bị chấn thương khi tập luyện.
Thứ 2,không nên đốt cháy giai đoạn tập luyện, nhiều bạn sau một thời gian tập luyện sẽ muốn nhảy cóc giai đoạn và muốn đi ngay và luôn vào bài tập chính dành cho các nhóm cơ, hoặc tập luyện một nhóm cơ chưa kỹ đã chuyển sang nhóm cơ khác.
Điều này là tối kỵ trong tập luyện nên bạn cần lưu ý nhé. Bởi để các nhóm cơ làm quen với cường độ tập luyện cũng phải mất một thời gian nhất định, việc đẩy nhanh giai đoạn sẽ khiến các nhóm cơ xảy ra hiện tượng bị teo, hoặc mất kiểm soát khi tập luyện lại các vùng cơ này.
Thứ 3, lắng nghe cơ thể của bạn, nếu trong quá trình tập luyện bạn thấy cơ thể xảy ra hiện tượng đau đầu, chóng mặt, thì hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, không nên cố tập để tránh xảy ra hiện tượng đột quỵ.

Hy vọng bài viết đã giúp anh em có thêm những kiến thức bổ ích về các bài tập gym thú vị. Có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về bài viết anh em để lại bình luận phía bên dưới mình sẽ hỗ trợ giải đáp luôn và ngay nhé. Chúc anh em sớm có một thân hình đẹp như mơ.