Trong tập gym, thì bạn cần phải có 1 lịch tập gym để thực hiện kế hoạch tập luyện của mình. Bài viết này, mình sẽ chia sẻ cho anh em cách để tạo lịch tập gym cho nam tăng cơ chi tiết nhất!
1. Lịch tập gym cho nam tăng cơ tăng cân khi mới bắt đầu
Đối với các bạn nam có thể trạng gầy mới bắt đầu tập gym với mong muốn tăng cân tăng cơ thì cần phải đi từ những bài tập đơn giản, nhẹ trước. Sau đó khi quen dần với máy móc, cơ thể cũng thích ứng thì thay đổi sang các bài tập phức tạp hơn. Mời các bạn tham khảo lịch tập được tư vấn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp như sau:
Các lịch tập gym cho nam tăng cơ sau áp dụng cho những bạn mới tham gia tập luyện thể hình, hoặc đã nghỉ tập trong một thời gian dài mới tập lại.
Lịch tập 5 buổi/tuần
- Thứ hai: ngực
- Thứ ba: bụng, lưng xô
- Thứ tư: tập tay
- Thứ năm: nghỉ
- Thứ sáu: mông,đùi, chân
- Thứ bảy: bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập 6 buổi/tuần
- Thứ hai: lưng xô
- Thứ 3: bụng, ngực
- Thứ 4: chân
- Thứ 5: tay
- Thú 6: bụng, mông
- Thứ 7: bắp tay, vai
- Chủ nhật: nghỉ
Xem thêm: Thực đơn và bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản và hiệu quả
2. Lịch tập gym cho nam tăng cơ trong thời gian dài
Đối với các bạn nam đã làm quen được với bộ môn gym được một thời gian thì có thể chuyển sang các bài tập phức tạp, chuyên sâu hơn. Như vậy bài tập sẽ giúp bạn có được cơ bắp rắn chắc và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
Các các bài tập áp dụng theo phương pháp nâng cao này thì thời gian tập luyện khoảng 60-90 phút. Bạn nam có thể tùy chọn 4-5 năm tập thuộc một nhóm cơ, bài superset tăng tạ lên 4-5 hiệp để tăng sức bền, sức chịu nặng, mỗi lần lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi bài.
- Thứ hai và thứ năm: Tập các bài về bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ ba và thứ sáu: Tập tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ tư và thứ bảy: Tập bụng, chân mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi dưỡng sức tại nhà.
Đối với các bạn nam không có nhiều thời gian để tới phòng gym nhiều ngày trong tuần thì có thể giảm số ngày tập xuống. Khi đó sẽ thay đổi phương pháp cũng như bài tập để vẫn giúp cho mình tăng cơ, tăng cân hiệu quả.
- Buổi 1: ngực + lưng
- Buổi 2: Chân + cardio
- Buổi 3: vai + tay
- Buổi 4: chân + cardio
- Buổi 5: ngực + lưng
Với lịch tập gym này thì người tập có thể sắp xếp cho mình tuần tập 5 buổi và nghỉ 2 buổi xen kẽ theo thời gian biểu sinh hoạt và công việc. Bài tập này có thể thực hiện tại phòng tập chuyên nghiệp hoặc tập tại nhà với dụng cụ đã sắm sửa tùy vào nhu cầu của người tập.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lí giúp tái tạo cơ thể
3. Những lưu ý khi lên lịch tập gym cho nam tăng cơ, tăng cân
Việc tập luyện thể thao cần phải có những nguyên tắc nhất định và lịch tập cần được sắp xếp khoa học, phù hợp với thể trạng từng người. Chính vì thế mà khi xác định tham gia bộ môn này và với mong muốn như thế nào để có bài tập chính xác mang lại hiệu quả.
Nguyên tắc cho người tập tăng cân tăng cơ khác với giảm cân, cụ thể:
- Không sắp xếp lịch tập gym trong tuần với 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập, nhất là lich tap gym cho nguoi moi.
- Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
- Các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
- Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
Xem thêm: 10 sai lầm kinh điển mà 99% phụ nữ tập gym giảm cân đều mắc phải
Trên đây là lịch tập gym cho nam tăng cơ mà chúng tôi xin gợi ý cho bạn để bạn để có quá trình cutting hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo và áp dụng luyện tập để có thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn