Hầu hết tất cả mọi người chúng ta đều muốn có cho mình một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối và để làm được điều này thì tập Gym là một phương pháp mà bạn không nên bỏ qua. Nhưng tham gia tập thể hình với một lịch tập Gym như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin phân tích cho bạn hiểu rõ nguyên tắc tập những nhóm cơ trên cơ thể và giới thiệu giúp bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ giáo trình của các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng tham khảo bạn nhé !
Lên lịch tập gym quan trọng như thế nào đối với một gymer
Lịch tập gym cho nam
Trong hầu hết các chia sẻ của mình, mình đều đi từ những cái căn bản nhất chỉ có như vậy mới có đủ nền tản tiếp tục thực hiện những thứ nâng cao hơn. Và việc lên được một lịch tập gym cho nam chi tiết trước khi bắt đầu luyện tập cũng vậy. Không chỉ giúp các nhóm cơ phát triển đồng bộ khoa học mà còn ép bạn vào khuôn khổ, kỷ luật trong gym. Cụ thể
Các nhóm cơ nhỏ như vai, cánh tay, cẳng tay, chân.
- Không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tục và các nhóm cơ lớn được rèn luyện với cường độ cao thì nên nghỉ khoảng 48 giờ trước khi khởi động lại vòng tập luyện.
- Tránh vận động cơ mông và cơ chân 2 ngày liên tiếp.Các nhóm cơ bổ trợ cho nhau có thể tập luyện trong cùng một buổi tập.
- Bạn nên đặt mức tạ phù hợp cho mỗi lần tập, điều này đồng nghĩa với việc chọn các set tập và rep tập phù hợp ví dụ: Nhiều set thì hãy tập ít rep lại và ngược lại ít set thì hãy tập nhiều rep thêm.
- Đừng hùng hục tập cả tuần mà chỉ nên tập 3-6 ngày sau đó nghỉ các ngày trong tuần để cơ thể và cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Các mục tiêu tập luyện sẽ đi song song với các lịch tập khác nhau để có thể tối ưu được kết quả.
- Xen kẽ các buổi tập cardio sẽ góp phần làm khỏe thêm tim mạch, tăng độ bền cho sức khỏe, có thể duy trì đủ thể lực cho một buổi tập hoàn hảo.
Giúp kiểm soát được số bài tập cần thực hiện trong 1 buổi tập
Tất nhiên, không phải hôm nào bạn thích tập gì thì tập, tập lung tung sẽ không thể phát triển cơ bắp 1 cách hiệu quả.
Có rất nhiều bạn mới tập gym ở phòng tập mình hay gặp phải vấn đề này. Có khi cả tuần chỉ thấy tập ngực và tay, các nhóm cơ khác thì bỏ qua. Đây là một cách tập theo sở thích sẽ không đem lại hiệu quả, mà lãng phí thời gian.
Kiểm soát được các nhóm cơ phát triển đều
Khi có lịch tập bạn có thể hoàn toàn phân bổ số lượng bài tập cũng như nhóm cơ trong 1 buổi cho hài hòa. Việc này giúp tránh tập luyện quá tải hay quá ít.
Lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Dưới đây mình sẽ chia sẻ cho bạn một lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, 3,4 và 5 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ. Tùy vào quỹ thời gian mà bạn chọn lịch tập phù hợp nhé.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, bụng.
Ngày 2: Xô, tay trước.
Ngày 3: Chân, mông, đùi, bụng.
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Ngày 3: Chân, mông, đùi.
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, bụng.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
Ngày 3: Chân, mông đùi.
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 5: Xô, tay trước, bụng.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, tay sau, bụng.
Ngày 2: Xô, tay trước.
Ngày 3: Chân, mông đùi.
Ngày 4: Vai, bụng.
Ngày 5: Ngực, tay sau.
Ngày 6: Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
Lưu ý, dinh dưỡng quyết định đến sự thành công trong tập luyện. Dù luyện tập siêng năng đến đâu nhưng không kỷ luật trong ăn uống hoặc ăn uống thiếu khoa học có thể phá đi tất cả công sức luyện tập. Xem ngay: 5 bước xây dựng thực đơn cho gymer chi tiết nhất.
Một số bài tập cơ bản dành cho người mới tập gym
Dưới đây mình sẽ giới thiệu 1 số bài tập gym liên quan tới từng nhóm cơ cho các bạn nam mới tập gym nhé!
Các bài tập này sẽ ở mức cơ bản, ai tập gym sẽ đều phải tập qua. Hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, sẽ giúp cơ thể thích nghi từ từ và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Tập ngực
Gồm 3 bài tập cơ bản cho người mới gồm: Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.
Tập ngực giữa
Cách tập ngực trên:
- Nằm thẳng người trên ghế.
- Ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
- Cầm đòn 2 tay cân nhau.
- Đẩy tạ đòn nên cao, làm thật chậm để cảm nhận cơ ngực hoạt động.
- Khi xuống hãy xuống từ từ, tập từ 10-12 rep mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp.
Lưu ý: Đối với người mới tập gym hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, không nên tập quá nặng. Thực hiện chuẩn động tác là ưu tiên hàng đầu.
2 bài tập ngực còn lại cũng tương tự nha anh em, nó chỉ khác ở góc độ nằm trên ghế thôi, thao tác thực hiện vẫn như vậy.
Đọc thêm: Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?
Tập xô
Tập kéo xô
Đối với bài tập xô có rất nhiều bài tập khác nhau, ở đây mình sẽ giới thiệu bạn bài tập kéo xô với dây cap nhé, bài tập này rất quen thuộc với mọi người tại phòng tập.
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Dùng 2 tay cầm thanh đòn sao cho thật cân.
- Dùng lực của tay và xô kéo xô.
- Khi thực hiện không được nhấp nhô vai, cảm nhận phần xô được kéo ra sau.
- Làm thật chậm, khi lên, hay xuống hãy giữ, không được buông tay theo quán tính.
- Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Tập vai
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập và người tập lâu năm được thiết kế toàn diện với mọi khu vực cơ trên cơ thể, và vai là một trong số đó. Trước khi đi vào các bài tập, hãy khởi động các khớp vai thật kỹ; đồng thời làm vài bài gập tạ để cơ thể nóng lên nhé.
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
- Hai tay cầm tạ đơn đưa lên cao, quay ngang bắp tay, như trong hình.
- Thực hiện bằng cách đẩy tạ lên cao.
- Tập từ 10-12 rep làm 4 hiệp.
Tập tay
Đối với nhóm cơ tay thì chia thành 2 nhóm cơ đó là tay trước và tay sau.
Tay trước
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế.
- Dùng tay cầm tạ đơn, thực hiện kéo tay lên như trong hình.
- Cảm nhận phần tay trước hoạt động, trong quá trình tập hạn chế sự cử động của vai.
- Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp.
Tập tay trước
Tay sau
Đọc thêm: Nên ăn gì để tăng cơ bắp?
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế như trong hình.
- Dùng lực của tay đẩy tạ lên cao, chú ý phần bắp tay cố định.
- Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay.
- Tập từ 10-12 rep mỗi bên, tập làm 4 hiệp.
Tập chân
Squat là bài tập rất quen thuộc với mọi người. Bài tập này có tác dụng tới nhóm cơ phần dưới, chân, mông, đùi.
Mình sẽ giới thiệu các bạn mới tập làm quen với động tác Squat nhé. Khi đã quen với động tác các bạn có thể thực hiện nâng cao bằng cách thêm tạ, hoặc tập với đòn.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay đặt sát người trước ngực.
- Thực hiện xuống, đưa mông ra sau, chú ý lưng thẳng.
- Cảm nhận phần cơ mông và đùi hoạt động.
- Khi lên đánh mông về trước, làm thật chậm.
- Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Ok ở trên mình đã giới thiệu cho các bạn mới một số bài tập gym cơ bản liên quan tới từng nhóm cơ. Các bạn có thể áp dụng nó vào lịch tập gym của mình nhé.
Ngoài ra, hãy tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác, để phát triển, áp dụng vào lịch tập gym của mình giúp tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Cali đang có gói ưu đãi trong tháng 1, tập thử chỉ 200k/tháng/người khi đi 2 người (Áp dụng toàn quốc). Bạn có thể tham gia để trải nghiệm phong cách luyện tập chuyên nghiệp tại đây. Bấm hình dưới để xem chi tiết.
Lưu ý khi lên lịch tập gym dành cho nam
Khi xây dựng lịch tập gym cho nam các bạn cần chú ý một vài vấn đề dưới đây.
Thời gian tập một nhóm cơ phải lớn hơn 48h
Để cơ bắp phát triển tốt hơn thì nó cần phải có thời gian nghỉ ngơi, không phải tập nhiều là sẽ tốt. Hãy chú ý các nhóm cơ lớn nên tập lại sau 48h.
Một vài nhóm cơ bền như: bụng, bắp chuối, cẳng tay bạn có thể tập lại sau 24h. Hãy phân bổ bài tập liên quan tới từng nhóm cơ hợp lý trong lịch tập gym của mình nhé.
Nên tập các nhóm cơ liên quan cùng một buổi tập
Hãy tập các nhóm cơ hoạt động cùng nhau trong một buổi tập.
Ví dụ: Tập ngực có sự tham gia của tay sau và vai, bạn nên sắp xếp chúng chung 1 buổi tập trong lịch tập gym của mình.
Đọc thêm: Tập Gym một ngày ăn mấy quả chuối
Có những ngày nghỉ
Nghỉ giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.
Như vậy là LXFITNESS vừa chia sẻ với bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng lịch tập Gym này phù hợp và bạn có thể dễ dàng khi áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được mục tiêu với kế hoạch tập Gym của mình !