Xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất

Ngày nay việc tập gym không chỉ dành riêng cho nam giới, phụ nữ hiện đại đang tự hình thành cho mình thói quen rèn luyện cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, việc khó nhất có lẽ là họ không biết nên bắt đầu từ đâu và nên tập bao nhiêu là đủ. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu nhé.

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu để đạt kết quả tốt

Đa số các bạn nữ tìm đến bộ môn tập Gym với mong muốn là hoàn thiện vẻ đẹp, vóc dáng cơ thể thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em chúng ta cần làm gì và tập luyện ra sao để đạt được kết quả như mong muốn nhỉ ? Dưới đây là những vấn đề các bạn cần lưu ý và thực hiện ngay trước quá trình tập luyện của mình.

1.1 Mục tiêu tập gym là gì?

Chắc hẳn nhiều bạn thắc mắc vậy mục đích khi tập gym là gì? Như bạn đã biết đây là hình thức được đông đảo mọi người lựa chọn. Mục đích chính khi tham gia luyện tập đó là duy trì vóc dáng thon thả, săn chắc, sức khỏe dẻo dai. Bên cạnh đó, sau khi tập, gymer sẽ cảm thấy thoải mái, vui vẻ, giải tỏa hết những căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.

Tùy vào mục tiêu giảm hoặc tăng cân, mọi người sẽ lựa chọn các bài tập phù hợp và đem lại những hiệu quả rõ rệt. Có thể nói, bài tập luyện khá đa dạng, phong phú, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng những bài chuyên sâu tác động vào nhóm cơ cụ thể.

1.2 Lên kế hoạch về  thời gian tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần.

Nó rất quan trọng đê giúp bạn làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Bạn hiểu hơn và vượt qua được gian đoạn đầu tiên và duy trì tập luyện tốt hơn mong muốn tập luyện không bị nản trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Xác định phương pháp tập luyện

Khi xác định được mục tiêu tập luyện các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ phù hợp nhất bạn biết được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân.

Tốt nhất với những bạn mới tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

1.4. Xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Trong tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Rất nhiều các bạn thường có tâm lý ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu sẽ sở hữu thân hình như mơ ước vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

Lịch tập gym cho nữ trong 6 buổi/ tuần để giảm cân:

  • Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
  • Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
  • Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Lưu ý:

  • Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn.
  • Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.
  • Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân.
  • Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần.
  • Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ trong 3 buổi/ tuần để tăng cân

  • Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
  • Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý:

  • Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.
  • Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.
  • Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym  5 buổi / tuần cho nữ mới bắt đầu:

  • Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
  • Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
  • Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
  • Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
  • Buổi 5: Ngực, bụng.

Lưu ý:

  • Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
  • Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
  • Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như:
  • Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình.
  • Liệt kê những thắc mắc của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.
Xem thêm :  Bài tập giảm mỡ 2 bên eo giúp chị em thêm thon gọn gợi cảm

1.5. Bổ sung chế độ dinh dưỡng thích hợp

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng để mang tới hiệu quả tốt nhất, các bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

– Chế độ ăn  để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Với người tập gym nữ để tăng cân tuân thủ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày, từ 5 – 6 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Bạn có thể uống các loại nước ép sinh tố, thay vì các đồ chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn  để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, cũng như không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

  • Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

  • Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

  • Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

  • Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chuẩn nhất giúp mông, ngực căng tròn

2. Một số  bài tập gym đơn giản cho nữ mới bắt đầu 

2.1 Bài tập tác động tới bụng và eo

 Hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ.

  • Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp,
  • Dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Gập bụng:

  • Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
  • Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu.

Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

2.2 Những bài tập vai 

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Do vậy trong quá trình tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này.Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động mạnh mẽ để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ có thể tập cùng tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Seated bent-over rear deltoid raise :

Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn cần thiết mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch tập gym nữ. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:

  • Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
  • Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
  • Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
  • Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

Side lateral raise :

Bạn cũng chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn. Và các bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ.
  • Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
  • Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

 Front plate raise:

Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:

  • Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ.
  • Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
  • Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
  • Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

2.3 Những bài tập lưng 

 Hít đất :

Đây cũng là một bài tập đa tác dụng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Xem thêm :  Tập thể hình cho "cậu nhỏ" | Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người

 Bài tập tư thế con mèo :

  • Bước 1: Áp các ngón chân xuống sàn
  • Bước 2: Đẩy xương chậu về phía trước
  • Bước 3: Thở ra và hóp bụng
  • Bước 4: Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên
  • Bước 5: Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
  • Bước 6: Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

 Glute Bridge- bài tập cơ lưng

Bài tập cơ lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, và cũng rất hiệu quả để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:

  • Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
  • Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
  • Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

2.4 Bài tập gym liên quan tới vòng ba và đùi 

 Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

  • Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
  • Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
  • Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
  • Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

 Barbell Squat :

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

  • Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
  • Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bodyweight Squat :

Nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
  • Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Plie Squat :

  • – Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.– Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Hai tay gập lại chấp trước ngực.
    – Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
    – Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
    – Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thêm 19 lần nữa.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

2.5 Những bài tập ngực 

Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press giúp phát triển vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực.

Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

  • Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay.
  • Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
  • Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Xem thêm :  Các bài tập giảm béo mặt giúp khuôn mặt thon gọn hơn

Push Up :

Push Up hay chống đẩy có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này giúp cho vòng 1 không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất rất hiệu quả để giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

  • Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
  • Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
  • Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6  Tập cardio

Đạp xe- bài tập cardio đơn giản

Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Bài tập nhảy dây :

Rất quen thuộc phải không?. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao.

Động tác leo núi :

  • Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
  • Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
  • Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
  • Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.

HIIT:

Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

Bài tập đi bộ trên cầu thang

Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng 

3. Xây dựng lịch tập gym chi tiết nhất cho nữ 

Lịch tập gym để giảm cân:

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

  • Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
  • Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
  • Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
  • Thứ 7: Tập luyện cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym để giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym.Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

  • Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
  • Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
  • Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
  • Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
  • Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

Lịch tập gym để tăng cân:

Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

  • Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ chi tiết và hiệu quả nhất

Trên đây là toàn bộ lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu  để chia sẻ đến bạn đọc. Có thể thấy, đối với người mới tập thể hình, bạn không nên quá chú trọng về thời lượng và tần suất tập luyện mà nên tập trung vào kỹ thuật, các tập luyện tác động lên từng nhóm cơ đầy đủ và đồng bộ nhất. Với những chia sẻ thiết thực trên, hy vọng nó sẽ hữu ích đối với bạn trong quá trình tập luyện.