Chị em ai cũng ao ước cho mình một vóc dáng cân đối để ghi điểm trong mắt phái mạnh. Vậy làm thế nào để tăng cân? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây về cách lên lịch tập gym cho nữ tăng cân để đạt được vóc dáng và cân nặng như mong muốn nhé.
LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN CẦN TUÂN THỦ NGUYÊN TẮC NÀO?
Một số bài tập gym giúp tăng cân cho nữ
Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:
- Thời gian tập hợp lý: Phân chia các khung giờ phù hợp để hài hòa giữa việc luyện tập và nghỉ ngơi, đồng thời, thời gian cho mỗi buổi tập thường từ 60-90 phút. Khuyến khích tập luyện từ 3 buổi trở lên/ tuần để đạt hiệu quả cao.
- Cách tập luyện cho người mới để tăng cân cụ thể: Tập trung tập các bài tập tạ đúng kỹ thuật để kích thích cơ bắp được phát triển thay vì chỉ tập cardio. Đối với bài tập cardio, chỉ cần tập 2-3 lần/ tuần và mỗi lần trong khoảng 15 phút cuối buổi tập để đốt mỡ (hạn chế tăng cân mà bị tăng mỡ).
- Một lưu ý nhỏ, hãy yên tâm rằng, tập tạ nhiều không khiến cơ bắp nữ giới to như nam giới. Nam giới cơ bắp to do tập luyện bởi họ có nhiều hóc môn của nam giới so với nữ (ở nữ rất thấp).
Xem thêm: Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn
Sau đây là lịch tập theo các nhóm cơ cho nữ tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym 3 buổi/tuần
- Thứ 2: Vai, tay sau, ngực
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tay trước, bụng, lưng
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông – Đùi
- Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Tay trước – lưng xô
- Thứ 3: Chân – mông – đùi trước
- Thứ 4: Tay sau – vai – ngực
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Bắp chân – đùi sau – mông
- Thứ 7: Bụng
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Tay sau – ngực
- Thứ 3: Tay trước – lưng xô
- Thứ 4: Đùi – mông – chân
- Thứ 5: Lưng dưới – dụng – liên sườn (2 bên bụng)
- Thứ 6: Tập toàn thân (tập vừa)
- Thứ 7: Tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Xem thêm: Tham khảo lịch giảm cân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả
Thực đơn tăng cân và nguyên tắc khi lên thực đơn cho người gầy
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
- Chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ chất dịnh dưỡng tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.
- Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.
- Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.
- Không bao giờ được bỏ bữa.
- Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.
- 1g cards/protein = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal.
- Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món chiên xào,…
Xem thêm: Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ăn
Tập gym cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp chắc chắn sẽ giúp chị em tăng cân, mang lại một thân hình cân đối. Gym đảm bảo cho bạn tăng cân, tăng cơ chứ không tăng mỡ dư thừa. Mong rằng thông tin bài viết trên về lịch tập gym cho nữ tăng cân sẽ hữu ích đối với các chị em đang muốn tăng cân. Chúc các bạn thành công.