Để tập gym nâng cấp vòng 1 và 3 thì bạn phải có lịch trình tập luyện cụ thể. Các bài tập ở những vùng cơ nhất định sau khi tập xong sẽ cần thời gian phù hợp để phục hồi. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 sau đây để áp dụng cho chính mình nhé.
1. Xây dựng lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Lên lịch tập Gym là bước quan trọng và vô cùng cần thiết để giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên thì bạn cần chú ý là nên tập đều các nhóm cơ để cơ thể phát triển toàn diện. Cũng như khi bạn tập nhóm cơ này thì để nhóm cơ khác được nghỉ ngơi. Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày.
Không nên tập cả tuần mà nên nghỉ ngơi 1-2 ngày
Lịch tập Gym nên được sắp xếp theo nhu cầu cũng như thể trạng của từng người. Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 sau:
- Thứ 2: tập ngực, tay sau
- Thứ 3: tập lưng, tập bụng
- Thứ 4: Tập mông, đùi
- Thứ 5: Tập bụng, tập ngực
- Thứ 6: tập hiit hoặc cardio nếu muốn giảm cân hoặc tập lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ ngơi
Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất
2. Một số bài tập gym giúp tăng vòng 1 cho nữ
Bài tập Barbell Bench Press
Bài tập này bạn cần chú ý đặt mức tạ phù hợp để tránh chấn thương cũng như có thể nhờ 1 người bạn hỗ trợ.
- Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Cẳng tay vuông góc với tạ. Bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.
- Bước 2: hít vào, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng
- Bước 3: thở ra, từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Plank Rotation
Đây là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank, tác dụng rất tốt trong việc tăng kích thước vòng 1.
- Bắt đầu từ tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay
- Thở ra khi xoay thân hình sáng bên trái, đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà
- Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu, lặp lại phía bên kia
Động tác chống đẩy- bài tập đơn giản và hiệu quả
Động tác này khá đơn giản lại dễ dàng thực hiện. Không những tăng kích thước vòng 2 mà còn giúp bạn cải thiện được sức bền hiệu quả.
- Bước 1: mũi chân và hai tay chống thẳng lên sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: hít vào, từ từ hạ người, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên. Khi ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì từ từ đẩy thân người lên. Siết cơ ngực, cơ bụng.
- Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ chi tiết và hiệu quả nhất
3. Một số bài tập gym giúp tăng kích thước vòng 3
Để tập luyện tăng kích thước vòng 3 thì có khá nhiều bài tập, bạn có thể tham khảo 1 số bài tập hiệu quả như sau:
Động tác Squat
Squat vốn vẫn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Bạn sẽ dễ dàng có được vòng 3 như ý, cơ đùi săn chắc với bài tập này.
- Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Hip Thrust- tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng
Đây là 1 động tác nâng mông rất đơn giản mà hiệu quả để tăng kích thước vòng 3.
- Bước 1: nằm trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người. Chân co 1 góc khoảng 45 độ. Bàn chân đặt lên thảm.
- Bước 2: Cố định bàn chân và đầu, vai trên thảm, từ từ nâng mông lên sao cho thân người từ ngực đến mông, đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: hạ mông xuống, lặp lại động tác.
Bài tập Fire Hydrant
Bài tập này bạn sẽ cần 1 dây kháng lực thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
- Vận động các cơ cốt lõi để cột sống ở vị trí trung tính, không bị cong hoặc gập người quá mức.
- Giữ chân phải cong 90 độ ở đầu gối, xoay hông để nâng đùi ngoài bên phải lên theo chuyển động vòng cung sang bên phải cơ thể.
- Bạn muốn đặt đùi song song với mặt đất (chếch 90 độ so với chân trái hỗ trợ của bạn). Tuy nhiên, điều này có thể đòi hỏi sự linh hoạt nhất định.
- Hầu hết mọi người có một phạm vi chuyển động hạn chế ở khớp hông của họ. Vì vậy đây không chỉ là một bài tập vận động và mở rộng hông tuyệt vời mà còn có tác dụng ổn định cơ mông và cốt lõi.
- Siết cơ mông để giữ chân ở tư thế co trong 1 giây trở lên, sau đó hạ lưng xuống.
- Lặp lại với chân còn lại.
3. Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý cho nữ tập Gym
Để tăng kích thước vòng 1 vòng 3 hiệu quả thì ngoài tập luyện bạn cũng không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng vì nó chiếm 1 phần rất quan trọng trong quá trình, kết quả bạn đạt được.
Theo các chuyên gia hình thể, protein là 1 trong những chất cần quan tâm hàng đầu trong chế độ ăn uống giúp cải thiện số đo 3 vòng hiệu quả. Protein có nhiều trong thịt bò, thịt nạc, trứng gà giúp cơ bắp phát triển giúp vòng 3 và vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Một số món ăn giàu Protein giúp bạn trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng vòng 1 vòng 3 hiệu quả:
– Ức gà tây rán, thịt bắp bò luộc – đây là một trong những món ăn chứa nhiều protein nhất được các nhà khoa học khuyên dùng dành cho những ai mong muốn cải thiện cơ bắp.
– Sữa tươi – Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Mỗi ngày bạn nên bổ sung cho mình 1 cốc sữa tươi, cơ thể sẽ được cung cấp 1 hàm lượng protein khá lớn.
– Các loại hoa quả như: chuối, táo, bơ, súp lơ xanh – chúng ta vẫn thường lầm tưởng rằng chỉ có thịt động vật mới chứa protein nhưng thực chất các loại hoa quả cũng mang trong mình 1 lượng lớn hợp chất này. Thêm vào đó hoa quả còn rất tốt cho làn da cũng như hệ thống tiêu hóa.
Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nhiều carbonhydrate từ các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch nguyên cám để cải thiện đường cong theo ý muốn. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm giàu estrogen có trong giá đỗ, dâu tây, rau chân vịt, cà chua, xoài, đào, mơ cũng là sự hỗ trợ đặc lực cho quá trình làm tăng vòng 3 và vòng 1 của bạn.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng
Qua những chia sẻ trên đây về lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, hi vọng phái nữ sẽ có thêm những giải pháp tập luyện để nhanh chóng sở hữu vòng 1 và vòng 3 đầy đặn một cách tự nhiên. Chúc chị em sớm đạt được những kết quả tích cực.