Bạn muốn có một vóc dáng đẹp hơn nên quyết định tập gym. Tuy nhiên lại không biết cách sắp xếp lịch tập sao cho hợp lý. Vậy thì hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây về lịch tập gym cho nữ để có một vóc dáng như mong muốn nhé
Lịch 1: lịch tập gym cho nữ mới tập làn đầu
Lịch 2: Tập Body và vòng 3
Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.
Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.
Thứ 2: Bài tập Legs + Glute
Bài tập 1: Wide Stance Barbbell Squat
Khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
Khởi động 12-15 reps
Bài tập 2: Lunges
Khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
Bài tập 3: Lying Leg Curl
Khởi động 15-20 reps
Bài tập 4: Glute Kickback
Khởi động 15-20 reps
Thứ 3: Bài tập Back + Biceps
Bài 1: Lat Pulldown
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 3: Hyperextensions
3 sets 15-20 reps
Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Thứ 4: Bài tập ABS and Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Crunch
3 sets 120-15 reps
Bài 3: Plank
2 sets to Failure (>45s 1 sets)
Bài 4: Cardio
30 phút
Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân
Thứ 5: Bài tập Chest + Shoulder + Triceps
Bài 1: Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Knee Push Ups
2 sets to Failure
Bài 3: Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
2 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Thứ 6: Bài tập Glute + Calves + Cardio
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3: Glute Kickback
1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps
Bài 4: Standing Calf Raise
1 set to Failure
Bài 5: Cardio
20 phút
(VD: – Đi bộ; Đạp xe)
Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi
Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất
Lịch 3: Tập giảm mỡ
Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
– Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.
Thứ 2: Bài tập ABS + Cardio
Bài tập 1: Crunch gồm 3 sets 12-20 reps.
Bài tập 2: Lying Leg Raise gồm 3 sets 15-20 reps.
Bài tập 3: Cardio gồm 30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…vv.
Thứ 3: Các bài tập thân trên
Bài 1:
Tuần 1: Barbbell Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Tuần 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
2 sets 12-15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
2 sets 12-15 reps
Thứ 4: Tập Cardio
30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
Thứ 5: Các bài tập thân dưới
Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure
Thứ 6: Bài tập ABS + Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12-15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút
(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio 30 phút
Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi
Xem thêm: Lên lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng, hiệu quả
Lịch 4: MUSCLE
Muscle là bài tập bodybuilding phức tạp nhưng rất hoàn chỉnh đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp. Động tác tác động vào toàn bộ phần thân trên cơ thể: lưng, vai, pecs, cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay và cả cơ bụng.
Bài tập chia thành 3 động tác sau:
The Pull Up: kéo người lên phía sau thanh xà (chứ không phải dưới xà như bài tập kéo xà thông thường)
The Transition: Kéo người lên và xuống
Repulsions hoặc dips: dips xà kép
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng
Bài viết trên đây cung cấp những thông tin về lịch tập gym cho nữ đơn giản và chi tiết nhất. Hy vọng các bạn có thể sắp xếp được một lịch tập gym hợp lý với thể trạng. Chúc các bạn thành công.