Cách lên lịch tập Gym giảm cân hiệu quả cho nam và nữ chi tiết trong 12 tuần

Sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là ước muốn của nhiều chàng trai, cô gái. Được thiết kế cho người mới tập, bài viết sau sẽ gợi ý lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
lich tap gym giam can trong 1 tuan

Một số lưu ý trước khi áp dụng lịch tập gym trong 12 tuần

Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!

1. Đối tượng áp dụng 

  • Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém
  • Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)
  • Người muốn giảm mỡ tăng cơ

2. Tại cần đi tập gym?

tap gym
Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh… đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc.
Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,

  • Sức khỏe tốt hơn
  • Vóc dáng cân đối
  • Tăng cường sức đề kháng
  • Nâng cao tinh thần

3. Những điều chuẩn bị trước khi áp dụng chế độ tập luyện

  • Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.
  • Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.
  • Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.
  • Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.
  • Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.
  • Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.

Khẩu phần ăn trong 12 tuần

eat clean
Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao…

1. Những món bạn nên ăn 

  • Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa…
  • Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch…
  • Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại…
  • Các loại trái cây: táo, bưởi…
  • Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa

Xem thêm: Những bài tập Gym không mất tiền mua dụng cụ

2. Những thực phẩm cần đặc biệt tránh xa

  • Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp
  • Thực phẩm được chiên xào quá nhiều
  • Các loại nước sốt
  • Các loại dầu ăn thông thường
  • Mỡ động vật
  • Thức ăn nhanh
  • Nước có cồn

3. Những điều nên làm trong lịch tập gym chế độ tập luyện 12 tuần

  • Mỗi ngày nên uống đủ nước
  • Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
  • Sinh hoạt lành mạnh

Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng không hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là chế độ ăn hoàn hảo dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy áp dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé!

Các loại thực phẩm cần có trong khẩu phẩn ăn của người tập Gym

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào!

Xem thêm :  Tập gym buổi sáng hay chiều tốt hơn?nên tập gym cả sáng và chiều hay không?

1. Thành phần protein

Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.
Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.

Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.

2. Viên đốt mỡ Fat Burner

Ngoài protein, chúng ta có thể đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ bằng các viên uống đốt mỡ. Đó không phải là thuốc! Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm nhé!

Fat Burner sẽ giúp kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa và tạo ra năng lượng. Hãy đọc ngay bài viết viên uống đốt mỡ nào tốt.

Chi tiết lịch tập gym cho nam và nữ trong vòng 1 tuần

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu rất nhiều giáo án giảm cân tăng cơ cho người béo khác nhau và phổ biến nhất. Tuy nhiên, chúng tôi xin chọn lựa phân tích kỹ và chi tiết về 1 giáo án áp dụng trong 6 ngày 1 tuần để bạn có thể đọc và theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giởi thiệu ngắn gọn ở cuối bài nữa nhé!

Lịch tập giảm cân 6 buổi / tuần

Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe vì đa phần người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,

  • Thứ 2: Cardio
  • Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
  • Thứ 6: Cardio
  • Thứ 7: Gym (chân, bụng)
  • Chủ nhật: Nghỉ

THỨ 2, 4, 6: CARDIO

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị các vấn đề về tim mạch… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Xin nhắc lại là hãy tham khảo bác sĩ có chuyên môn!
Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45p tùy vào từng thể trạng. Nhưng hãy cố gắng đảm bảo những điều dưới đây,

  • 30% thời gian tập với máy và dụng cụ
  • 70% thời gian còn lại là tập chay (không dụng cụ)

Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động toàn thân người thật kỹ từ 10-15p để đảm bảo không bị chấn thương.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

  • Thời gian: 15p
  • Mức calo đốt cháy: 170kcal

Trong tháng đầu tiên, bạn nên thực hiện theo như sau,

  • Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1p. Đây là giai đoạn khởi động làm nóng người.
  • Từ mức đi bộ đó, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần mức nhanh nhất) khoảng 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây (cần phải tập trung và dồn hết sức để chạy, tránh bị té nhé).
  • Sau khi đã hết 45 giây, bạn giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h. Đi bộ như thế khoảng 60 giây.
  • Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, theo nhịp 45 giây nhanh – 60 giây chậm.

Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ

  • Thời gian: 25p
  • Mức calo đốt cháy: 270kcal

Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần tốc độ.

GYM

Khi áp dụng cách tập gym giảm cân nhanh cho nam và nữ, bạn sẽ có thể NÊN (hoặc không cũng được) áp dụng 2 kỹ thuật dưới đây,

  • Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.
  • Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.
Xem thêm :  Tập thể dục mùa đông: Những lưu ý khi tập thể dục ngoài trời

THỨ 3: NGỰC – TAY TRƯỚC – BỤNG
1. Khởi động
Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được.
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Incline Dumbbell Press

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Barbell Bench Press

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

5. Bài tập Butterfly (Drop Sets)

  • 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
  • Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
  • Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

6. Bài tập Around the Worlds

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập Alternate Hammer Curl

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)

  • 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
  • Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
  • Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

  • Thực hiện 15 lần cho bài 1.
  • Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
  • Thực hiện 2 bài liên tiếp, không nghỉ.
  • 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Kneeling Cable Crunch

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

13. Bài tập Ab Roller

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

THỨ 5: LƯNG – VAI – TAY SAU – BỤNG
Buổi thứ 4 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như bình thường là được.
Bài tập bụng thì y như thứ 3 là được.
Xem thêm: 20 bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà đơn giản cho nam
1. Khởi động
Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset)

  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)

  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)

  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn (tăng mức tạ cho bài 1 và ôm 1 cục tạ cho bài 2), 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press
Tốt nhất, trong tháng đầu tiên, bạn cứ chọn thanh đòn 1m2 cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2m2 (20kg).

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
Xem thêm :  8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết

8. Bài tập Standing Lat Pushdown

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

10. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

  • Thực hiện 15 lần cho bài 1.
  • Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
  • Thực hiện 2 bài liên tiếp, không nghỉ.
  • 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

11. Bài tập Kneeling Cable Crunch

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Ab Roller

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

THỨ 7: CHÂN – BỤNG 

Đây là buổi tập cực kỳ khủng khiếp trong lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và nghỉ ngơi thoải mái nhé! Bạn nào đang ăn kiêng thì nhớ trước khi tập hãy ăn thêm tinh bột và protein. Đó chính là cách để bạn có thể vượt qua cơn khổ này đó!
Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông phát triển.
1. Khởi động
Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
2. Bài tập Squat

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Barbell Sumo Squat
Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.

  • Sets (Hiệp): 2
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)

  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập Split Squats

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

6. Bài tập Romanian Deadlift

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

  • Nếu phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau kiểm tra.
  • Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập bụng
Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được.
Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần. Giờ chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu 1 số chương trình tập khác. Điều này sẽ giúp bạn chọn được 1 chương trình phù hợp. Nhìn chung, với nhu cầu giảm cân giảm mỡ, chắc chắn giáo án nào cũng có cardio cả nhé!
Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần

  • Thứ 2: Vai – Chân – Bụng
  • Thứ 3: Ngực – Tay – Bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Vai – Chân
  • Thứ 6: Ngực – Tay – Bụng
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời gian để bạn Cardio.
Xem thêm: Địa chỉ mua dụng cụ tập Gym uy tín tại TP.HCM
Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Chân – Mông
  • Buổi 2: Lưng – Tay
  • Buổi 3: Chân – Mông
  • Buổi 4: Ngực – Vai
  • Buổi 5: Chân – Tay
  • Buổi 6: Tập bụng hoặc Cardio hoặc Nghỉ
  • Buổi 7: Nghỉ

Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được.
Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân

  • Thứ 2: Thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới – Bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Thân trên
  • Thứ 6: Thân dưới – Bụng
  • Thứ 7: Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Trên đây là những nguyên tắc và gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ hiệu quả. Chúc bạn đọc thành công.