Lịch tập gym hằng tuần giành cho phái nữ hiệu quả

Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ
Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ

Chia lịch tập gym chuẩn là yếu tố quan trọng dẫn đến sự thành công trong suốt quá trình tập luyện. Nếu như bạn đã tập khá lâu nhưng không thấy rõ được hiệu quả chứng tỏ bạn đã xây dựng một lịch biểu tập gym không khoa học rồi. Cùng LXFitness tìm hiểu và lập cho mình một bảng biểu thời gian hợp lý nha.

Lưu ý khi sắp xếp lịch tập gym cho nữ

Trong thời kỳ Nhận định phương pháp chia lịch tập gym cho nữthích hợp có mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng các con phố tập dượt của mình. những nguyên tắc sở hữu thể đề cập đến bao gồm:

Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ
Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ

  • Thứ 1: không xếp đặt lịch tập hai lực lượng cơ lớn trong một buổi tập. nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. đội ngũ cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
  • Thứ 3: Nên bố trí lịch tập chung những đội ngũ cơ với tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Thứ 4: nếu như anh em muốn tập để kích thích nâng cao cân, nâng cao cơ bắp thì nên tập hai hàng ngũ cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.
  • Thứ 5: Và ngược lại, đối mang người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 đội ngũ cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ ngoài ra giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
  • Thứ 6: chỉ cần khoảng tập nên ngơi nghỉ trong khoảng 1 – hai ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ

Day 1: Tập ngực

Chest Press Machine : 4 hiệp x 12 lần

Chest Press là bài tập ngực cho nữ nhiều và hiệu quả trong thời kỳ khiến săn chắc vòng một của những chị em. có Chest Press Machine giúp bạn tập tiện dụng hơn, chọn lựa tạ phù hợp.

phương pháp thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế
  • Bước 2: 2 chân vững, cứng cáp, cầm tay nắm và ép chặt bả vai
  • Bước 3: Hít sâu vào bụng, thẳng lưng và đẩy tạ ra.
  • Bước 4: Hạ tạ thu tay lại chậm sở hữu kiểm soát và khiến cho lại

Chest Fly : 4 hiệp x 10-12 lần

bí quyết thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên ghế. hai chân trụ vững.
  • Bước 2: Mỗi tay nắm một quả tạ dumbbell, khi này bạn chuyển sang cầm dọc tạ.
  • Bước 3: từ từ mở hai cánh tay sang 2 bên, cho đến lúc gần ngang tay.
  • Bước 4: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Hạ tạ chậm, mang kiểm soát, phòng giảm thiểu chấn thương.

Cable Fly : 4 hiệp x 12-15 lần

cách thức thực hiện:

  • Bước 1: chọn lựa mức tạ thích hợp, hai tay nắm chắc 2 bên.
  • Bước 2: Người tiến lên phía trước, hai chân trụ vững.
  • Bước 3: Hít sâu, ép 2 cánh tay về phía trước.
  • Bước 4: Thả tay chậm, giữ nhất mực góc cánh tay và làm lại.

Day 2: Lịch tập vai

Single Arm Cable Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Để thực hiện những bài tập vai cho nữ, trước hết bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đấy một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Sau đấy thở ra và kéo cáp sang ngang. khi này, tay cùng lúc mang sàn, giữ cho cánh tay thẳng lúc kéo cáp.
  • Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
Xem thêm :  Lên lịch tập gym cho nam tăng cơ chi tiết nhất

Front Plate Raise : 3 hiệp x 12 lần

Bạn là người mới tham dự tập dượt thể hình thì đây là bài tập vai thích hợp có bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.

bí quyết thực hiện:

  • Bước 1: những bài tập vai cho nữ sẽ khởi đầu mang tư thế hai tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
  • Bước 2: Nâng lên ngang vai, thở ra.
  • Bước 3: Hít vào, hạ xuống vị trí ban sơ và lặp lại.

Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé

Seated Bent Over Rear Deltoid Raise : 3 hiệp x 8-10 lần

Để tăng trưởng cơ vai một bí quyết toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung các bài tập vai cho nữ này vào lịch tập dượt của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là 1 trong số ấy.

phương pháp thực hiện:

  • Bước 1: bắt đầu mang phong độ ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, 2 bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
  • Bước 2: 2 tay nắm chặt tạ đơn ở trước ống chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống nhất thiết.
  • Bước 4: Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau. Hít vào, trong khoảng từ hạ xuống.

Side Lateral Raise : 4 hiệp x 10-12 lần

  • Bước 1: bắt đầu phong thái thẳng đứng, 2 tay giữ hai tạ
  • Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý ko dùng tạ quá nặng và ko đong đưa tạ. khi tập khuỷu tay hơi cong
  • Bước 3: Sau ấy nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay khá cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
  • Bước 4: hai tay cùng lúc sở hữu mặt sàn. trong khoảng từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu.

Day 3: Tập phần cơ chân

với đôi chân thon thả gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất hấp dẫn. làm cho các nàng oắt con và tự tín hơn phần nhiều. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet Squat : 4 hiệp x 12 lần

một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được hồ hết chị em say mê và luyện tập chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. bí quyết tập này không những giữ thăng bằng tốt cho Anh chị gái mà còn biểu thị sự dai sức, dai sức của cơ thể.

cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ 1 quả tạ đơn trước ngực.
  • Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ phong độ đó từ 3 giây.

Lưu ý: Bài tập này rất thuần tuý nhưng ko vì vậy mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy đoàn luyện mỗi ngày để với được sự săn chắc ở phần chân nhé.

Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ
Lịch tập gym giành riêng cho phái nữ

Dumbbell Lunge : 4 hiệp x 12 lần

Chùng chân với tạ đơn là 1 trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym đem đến hiệu quả cao có hàng ngũ cơ đùi trước. tuy nhiên nó còn ảnh hưởng mạnh đến các cơ tiếp giáp với như đùi sau hay mông, giúp cho bạn với thân hình cân đối.

bí quyết thực hành như sau:

  • Bước 1: hai tay bạn giữ tạ đơn, chạng thẳng dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Bạn trong khoảng từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ tốt trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.
  • Bước 3: Bạn trở về vị trí ban sơ, đổi chân và lặp lại có tần suất khoảng 3-4 hiệp.

các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể.

Xem thêm :  Những bài tập tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện

Leg Curl Machine : 4 hiệp x 10-12 lần

một trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym đem lại hiệu quả cao đó là chính bài tập có máy tập đùi sau. bí quyết tập này chính yếu gây sức ép lên phần đùi sau và mang sự giúp đỡ của máy tập nên bạn ko lo lệch hay sai phong thái.

bí quyết thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí.
  • Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong một giây.
  • Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban sơ chậm và với kiểm soát.

NGÀY 4: những BÀI TẬP TAY CHO NỮ

Bài tập xoay tay :

Bài tập xoay tay ko bắt chị em cần phải đến phòng gym mà sở hữu thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước lúc tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn.Đây là bài tập khôn cùng đơn thuần nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng sở hữu thể làm cho được.

thực hành động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người cùng lúc xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.

Bước 2: Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng lặng và nằm ngang vai.

Lưu ý:

  • Chỉ vận động phần trong khoảng khuỷu tay trở xuống.
  • Rồi xoay trái lại và tiếp tục giữ nguyên tình trạng tay.
  • Lặp lại động tác này 20-40 lần.
  • Tập liên tiếp một ngày hai lần và thực hành trong cả công đoạn tập.
  • Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự dị biệt, cánh tay khởi đầu trở thành săn chắc hơn.

Bench Dip : 3 hiệp x 10 lần

rún người là bài tập chẳng thể bỏ qua khi thực hiện những bài tập bắp tay nữ. Nó ko đòi hỏi rộng rãi thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em. Động tác nhũn nhặn người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thanh mảnh gọn nhìn thấy. cùng lúc động tác cũng tác động vào cơ ngực bạn. Để thực hành bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một mẫu ghế cao khoảng 60 cm và vững chắc.

thực hành động tác:

  • Bước 1: Đứng phương pháp cái ghế khoảng 90 cm.
  • Bước 2: Xoay lưng lại sau đấy sử dụng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Bước 3: thực hiện phong thái ngồi chồm hỗm sao cho phần hông bằng sở hữu chiếc ghế.
  • Bước 4: Sau đó cong 2 cùi chỏ lại, hạ phải chăng thân người xuống ghế càng sâu càng thấp.

Lưu ý: tập kết vào dùng lưc của 2 cánh tay để đầy đông đảo cơ thể lên xuống.

Standing Dumbbell Tricep Extension : 3 hiệp x 10 lần

thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.
  • Bước 2: Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.
  • Bước 3: Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.
  • Bước 4: Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.

Plank : 3 hiệp x 60 giây

Động tác thường được giới thiệu trong các bài tập bụng , ngoài ra trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động hơi rộng rãi. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay. Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, gọn gàng hơn. các phong thái trong bài tập Plank thuần tuý nhưng đòi hỏi độ bền cao.

thực hiện động tác:

  • Bước 1: Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
  • Bước 2: dùng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho đầy đủ cơ thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên phong thái cố gắng đạt 60s. Sau đấy nghỉ 60s và lại tiếp diễn thực hiện động tác.
Xem thêm :  Top những lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ dành cho nam

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Forearm Plank

Day 5: Buổi tập lưng theo lịch tập gym cho nữ

Wide-Grip Lat Pulldown : 3 hiệp x 12 lần

thực hành động tác :

  • Bước 1: 2 tay nắm chặt rộng thanh đòn, giữ ở phía trước người , tư thế tha hồ, ngực ưỡn.
  • Bước 2: Hít sâu, kéo thanh xuống và ép bả vai.
  • Bước 3: Thanh xà sắp chạm ngực thì thở ra và thả tạ chậm mang kiểm soát.
  • Bước 4: Lặp lại động tác.

One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

thực hành động tác :

  • Bước 1: Đặt tay phải và chân phải lên ghế thẳng, ngang người, lưng thẳng.
  • Bước 2: Tay trái cầm tạ, giữ chắc vai.
  • Bước 3: Kéo tạ lên theo con đường chéo, hướng về phía bụng, hít sâu.
  • Bước 4: Hạ tạ thở ra, chậm và sở hữu kiểm soát.

Seated Cable Row : 4 hiệp x 12 lần

thực hành động tác :

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân đạp nhất mực, tay cầm chắc thanh đòn.

Bước 2: Hít sâu vào bụng, khóa chặt vai và kéo tạ về phía bụng dưới.

Bước 3: Thở ra, thả tạ chậm có kiểm soát từ từ và lặp lại.

Day 6 và 7 : CARDIO HOẶC nghỉ ngơi

Ngày ngơi nghỉ hoặc Cardio là khôn xiết cấp thiết để thân thể phục hồi, săn chắc cơ bắp. tập luyện xây dựng cơ bắp hiệu quả cũng chính là cách giảm mỡ giảm cân hiệu quả. Bởi cơ bắp chính là các cỗ máy đốt cháy calories phải chăng nhất của cơ thể. Càng phổ thông cơ bắp, bạn càng giảm mỡ nhanh hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng.

Người tập tránh thực hành các bài compound quá nặng (combo deadlift và squat). Vì chúng tạo tất cả sức ép lên hệ cơ của bạn. Bạn có thể tập các bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập dượt.

1 chế dinh dưỡng khoa học, chế độ lịch tập gym cho nữ bài bản đúng công nghệ, hài hòa ngơi nghỉ hợp lý cùng một ý chí cố gắng và bền chí sẽ giúp những chị em chóng vánh đạt được mục tiêu có 1 thân hình hấp dẫn, xinh đẹp chỉ cần khoảng ngắn nhất. Bài viết trên đây là những san sẻ của WheyShop về xây dựng lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần hiệu quả để giảm cân giảm mỡ. Mong rằng qua bài viết lịch tập gym cho nữ này, Các bạn đã với thêm kiến thức và chọn lựa các bài tập hiệu quả. Cảm ơn Các bạn đã quan tâm theo dõi !

Các chú ý khi bắt đầu lịch tập gym hằng tuần

sở hữu 1 thực tiễn ấy là tất cả mọi người khi tham gia lịch tập gym cho nữ đều mắc sai trái lúc thực hiện bài tập phát động cả về mặt công nghệ lẫn thời kì. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng bí quyết thì bạn cần:

  • thực hành các bài tập phát động trong khoảng căn bản, nhẹ nhõm và sau đấy mới nâng dần cường độ để cơ thể làm cho quen sở hữu việc luyện tập.
  • thời kì thực hiện những bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 5-10 phút trước lúc khởi đầu bài tập chính.
  • Luôn khiến nóng cơ bắp trước khi căng cơ, giãn cơ.
  • lúc căng giãn cơ, hãy giữ trong ít ra 10s cho mỗi động tác.

phát động trước mỗi buổi tập của lịch tập gym cho nữ là bí quyết giúp bạn phòng tránh chấn thương, căng cơ, co rút cơ và cảm nhận, khiến hot cơ bắp hiệu quả hơn, đảm bảo hiệu quả buổi tập, giảm cân giảm mỡ phải chăng hơn.