Các bạn tham khảo các tập ở bài viết dưới đây và áp dụng nhé.
Lịch tập gym tại nhà cho nam như thế nào?
- Ngày 1: Các bài tập cơ ngực
- Ngày 2: Các bài tập cơ chân
- Ngày 3: Các bài tập cơ vai
- Ngày 4: Các bài tập cơ lưng và xô
- Ngày 5: Các bài tập cơ chân, vai, bụng
- Ngày 6: Các bài tập tay
- Ngày 7: Tập trung nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng.
các bài tập gym cho nam tại nhà này sẽ giúp bạn không bị nhàm chán khi phải lặp đi lặp lại một số bài tập mỗi ngày. Thay vào đó, các bài tập sẽ được thay đổi liên tục theo lịch tập workout tại nhà cho nam.
Vớitại nhà này sẽ giúp bạn không bị nhàm chán khi phải lặp đi lặp lại một số bài tập mỗi ngày. Thay vào đó, các bài tập sẽ được thay đổi liên tục theo lịch tập workout tại nhà cho nam.
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân cực dễ thực hiện
Cách tập gym tại nhà cho nam
Muốn sở hữu một thân hình săn chắc và khoẻ mạnh thì bạn không thể thiếu lịch tập tại nhà cho nam này được. Nhất là đối với phái mạnh khi sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc là vũ khí bí mật để chinh phục các nàng.
Do đó, bạn không được bỏ qua lịch tập tại nhà này. Không nhất thiết phải đến phòng tập mà bạn có thể tập tại nhà với một số thiết bị và dụng cụ đơn giản và không quá đắt tiền.
Bạn chắc chắn sẽ chinh phục được mục tiêu của mình. Và không hề thua kém bất cứ một gymer tại phòng gym nào.
Nếu anh em ngại đến phòng gym vì không có điều kiện vật chất lẫn thời gian. Thì tập gym tại nhà là một lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua.
Tuy nhiên, tập gym tại nhà chắc chắn sẽ không bao giờ đầy đủ máy móc và thiết bị như ở phòng tập được. Do đó, bí quyết để có một buổi tập hiệu quả tại nhà là tối ưu hoá các bài tập trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, một chế độ tập luyện đúng cách và thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để bạn có thể đạt kết quả tốt nhất.
Chú ý: các nhóm cơ cần được phục hồi 48 tiếng để bắt đầu cho ngày tập luyện tiếp theo.
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân cực dễ thực hiện
Những bài tập gym tại nhà cho nam
Cùng mình điểm qua các bài tập gym tại nhà dưới đây để thực hành nhé.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập gym giúp bạn có chỉ số BMI tốt dành cho nam tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể coi đây là bài tập khởi động làm nóng cơ thể.
Bài tập hít đất
Hít đất là một trong những bài tập cho người mới tập gym hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ ngực, tay sau, vai và cơ lõi.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng xuống sàn.Mũi chân chống sàn để làm điểm tựa, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ người xuống thấp sao cho ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Thở ra từ từ kết hợp đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác đến mức tối đa, có thể nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.
Bài tập Burpee cho nam tại nhà
Đứng ở tư thế bình thường khi bắt đầu bài tập nhé. Cách thực hiện:
Động tác 1: Ngồi xổm với chân chuẩn bị bật ra sau vào tư thế hít đất.
Động tác 2: Bật chân ra sau vào tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 lần.
Động tác 3: Bật chân trở lại động tác 1.
Động tác 4: Bật nhảy và giơ hai tay cao lên trời.
Bài tập V-cruch
Với bài tập gym tại nhà V-cruch cũng khá đơn giản nhưng khi gập người các bạn nhớ duỗi hai và và nâng cao chân lên. Thực hiện động tác này trong vòng 30s.
Bài tập Plie squat
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai và mặt hướng về phía trước.
Thực hiện: Hạn gối khuỵu thấp thân rồi đứng lên như thực hiện động tác squat thông thường. Chú ý không thực hiện các động tác thựa và giữ nguyên chân ở vị trí ban đầu.
Bài tập Side plank
– Nằm nghiêng người về phía bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng chân trái lên bên trên chân
phải.
– Cẳng tay phải đặt ngay dưới vai, hướng ra phía trước vuông góc với thân người và bắp tay phải tạo
với cẳng tay phải một góc 90 độ. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà.
– Thở ra, nâng hông và gối để duỗi thẳng toàn bộ thân người, sao cho từ vai đến chân tạo thành một
đường thẳng. Chú ý, giữ cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
– Hít thở đều và giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Mục tiêu ban đầu là giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây
và sau đó tăng lên thành 1 phút mỗi lần tập.
– Hít vào, đưa cơ thể xuống trở về vị trí bắt đầu, nghỉ một chút và sau đó đổi bên, thực hiện tương tự
cho bên còn lại.
Bài Lunge ngược
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay xuôi theo cơ thể, có thể cằm tạ hoặc không miễn sao bạn giữ được thăng bằng và không bị nghiêng ngã.
Thực hiện: Bước chân lùi ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục với chân còn lại, mỗi bên 30s.
Bài tập Siêu nhân
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay đưa lên cao.
Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Lưu ý: đầu và tay phải thẳng hàng.
Bài tập Side lunge
– Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của
đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và
đưa ra trước ngực.
– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau
một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không
chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
– Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Xem thêm: Tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nam có ưu điểm như thế nào.
- Ưu điểm lớn nhất khi tập gym tại nhà so với việc bạn tập tại phòng tập đó chính là bạn tiết kiệm được chi phí tập luyện. Bởi nếu đăng ký tại một phòng tập thì bạn sẽ tốn một khoảng tiền khá lớn. Đó là chưa kể đến những phòng tập hiện đại, đòi hỏi bạn phải chi rất nhiều tiền để duy trì việc tập luyện. Còn khi tập tại nh à bạn chỉ cần mua dụng cụ.
- Kế tiếp, đó chính là bạn không cần phải tốn thời gian và tiền bạc cho việc di chuyển đến phòng tập luyện.
- Cuối cùng, bạn có thể chủ động và linh hoạt thời gian khi tập gym tại nhà.
Ở bài viết này Lxfitness đã chia sẻ với các bạn lịch tập gym cho nam tại nhà phù hợp và có hiệu quả nhất , hi vọng sẽ giúp được các bạn. Chúc các bạn thành công!!!