Việc tập luyện đạt hiệu quả tốt đòi hỏi cần kiên trì và giữ được thói quen. Hãy tập đều đặn trước mắt là để cho cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, sau đó là có thân hình đẹp hơn. Tập thể dục còn đẩy lui bệnh tật và phòng tránh các bệnh nguy hiểm cho cơ thể, đừng ngồi 1 chỗ cho mỡ tích tụ theo từng ngày nữa. Hãy hành động ngay thôi thôi!
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày đầu
Bài tập 1: Plank cao nhảy co gối
Bài tập có tác động đồng thời vào cơ vai, bụng, mông, đùi và bắp chân, làm thon gọn vóc dáng một cách nhanh chóng.
Thực hiện bài tập như sau:
Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, lấy mũi chân làm trụ, nâng cao thân người và giữ thẳng lưng.
Nhảy cả hai chân lên co gối vào giữa hai tay dưới ngực.
Ngay lập tức nhảy ngược trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.
Bài tập 2: Lunges – Chùn chân
Bài tập giúp tác động vào cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong, làm săn chắc phần thân dưới hiệu quả.
Thực hiện bài tập như sau:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chùn chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc với sàn
Đứng thẳng lên với chân trái giữ nguyên vị trí, xoay người qua bên phải 90 độ.
Chùn cùng lúc cả 2 chân xuống và sau đó đứng thẳng lên.
Xoay người tiếp thêm qua bên phải một góc 90 độ và chùn chân phải xuống.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Bài tập 3: Plank nhảy chéo chân
Bài tập hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp chân, vùng đùi và phần thân dưới.
Thực hiện bài tập như sau:
Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, lấy mũi chân làm trụ, nâng cao thân người và giữ thẳng lưng.
Bước chân trái tới trước, mũi chân ở bên ngoài và phía sau tay trái.
Nhún người bật chân trái về sau, đồng thời đưa chân phải lên sau tay phải.
Lặp lại động tác liên tục và luân phiên với 2 chân.
Bài tập 4: Chùn chân chéo và đá ngang
Bài tập tác động vào cơ mông, đùi sau và đùi trong giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.
Thực hiện bài tập như sau:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước chân phải ra sau về phía bên trái, đồng thời chùn chân xuống.
Đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải sang ngang bên phải.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Thực hiện 5 lần mỗi chân, 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập
Xem thêm: Các dụng cụ tập gym tại nhà cho nam giúp tăng cơ nhanh nhất
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ hai
Để tăng cân hiệu quả, chị em sẽ cần bổ sung nhiều thực phẩm hơn bình thường, và có thể làm tăng mỡ bụng tích lũy tại vòng hai. Chính vì vậy, ngày thứ hai trong lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập, các chị em sẽ thực hiện các bài tập cơ bụng sau đây:
- 25 lần động tác plank và xoay người sang hai bên đồng thời đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
- 20 lần động tác xoay eo và chân sang hai bên.
- 15 lần động tác chân và tay chạm nhau cho từng bên.
- 10 lần động tác plank kết hợp đá chân lên cao.
Lịch tập tại nhà cho nữ ngày thứ ba
Một vòng ba căng tròn chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều cô nàng. Chính vì vậy, ngày thứ ba trong lịch tập cho nữ tăng cân sẽ dành riêng cho các bài tập cơ mông, đùi.
- Động tác tư thế cây cầu: 2 set, mỗi set 10 lần.
- Động tác lunges: 2 set, mỗi set 10 lần. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm thêm hai quả tạ hai bên tay.
- Động tác clams: Giúp nở vùng xương hông. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
- Động tác Deadlift: 2 set, mỗi set 10 lần.
- Động tác Donkey Kicks: Nâng từng chân lên cao sao cho đùi song song với mặt đất.
- Động tác đá lunges chéo chân.
- Động tác đá từng chân sang ngang.
- Động tác nằm đá chân sang hai bên sau đó bắt chéo chân với nhau.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ tư
Bài tập Bird Dog
Bài tập Gym cho nữ có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào cho chương trình tập của mình đó là Bird Dog. Luyện tập bài tập này thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp giảm mỡ cánh tay lẫn mỡ đùi để bạn có thể sở hữu cho mình vóc dáng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bird Dog như sau:
– Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân quỳ. Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng và mắt nhìn xuống sàn.
– Giữ nguyên vị trí tay trái và chân phải. Đưa tay phải lên phía trước và duỗi chân trái về sau cho đến khi tay phải, thân người và chân trái tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó thu tay phải và chân trái về phía bụng để cùi chỏ tay chạm đầu gối chân. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho tay trái và chân phải
Xem thêm: 10 dụng cụ tập gym tại nhà giá rẻ cực kì hiệu quả
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ năm
Ngày thứ năm chị em tiếp tục tập bài tập nâng vòng ba với lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất sau đây:
- Động tác squat một chân trụ và một chân co: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
- Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
- Squat hai chân mở rộng hơn hông: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 60 giây.
- Động tác donkey kicks: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
- Động tác deadlift cho từng chân với tạ: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Động tác cây cầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
- Động tác lunges kết hợp nhảy cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
- Động tác đá chân lên cao khi ngồi trên ghế dài hoặc bàn dài: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
- Động tác squat dựa lưng vào tường: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ sáu
Quay trở lại với bài tập toàn thân ngày đầu tiên để giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh đồng thời tăng khả năng chịu đựng, tăng sức đề kháng để tăng cân dễ dàng hơn.
Xem thêm: Tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ bảy
Cho bản thân mình một ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, thư giãn cũng như để cơ bắp phục hồi lại nhé!
Lưu ý: Tùy theo bộ phận bạn muốn thay đổi để tùy chỉnh lịch tập gym. Nếu bạn muốn tập trung giảm mỡ vòng hai nhiều hơn, thì có thể tăng thêm một buổi tập vòng hai và cắt giảm một buổi tập vòng ba.
Trên đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ mà LXfitness gợi ý để giúp các bạn thực hiện được mục tiêu đặt ra, ngoại việc có lịch tập hợp lý thì các bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng mà nghỉ ngơi phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!