Những yêu cầu cần thiết khi bắt đầu lịch tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà không cần dụng cụ, bạn chỉ cần chuẩn bị không gian. Khu vực vận động không cần quá rộng rãi, nhưng nên thông thoáng, đầy đủ ánh sáng. Vị trí lý tưởng nhất là ngoài sân, trong phòng khách hoặc trên sân thượng. Nếu có tầng hầm, bạn cũng có thể dọn dẹp sạch sẽ để có không gian tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tự chế dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản. Tận dụng vỏ chai nước giặt xả có quai xách. Trộn vữa xi măng, đổ đầy chai nhựa. Khi xi măng đông cứng lại, bạn đã có ngay 2 quả tạ cực chất để tập thể hình.
Từ vữa xi măng, bạn hoàn toàn có thể chủ động sáng tạo thêm nhiều món dụng cụ tập gym khác. Ví dụ như tạ đòn, tạ cầm tay.
Nếu không tự chế dụng cụ, bạn xem xét chọn một số vật dụng có sẵn trong nhà. Ví dụ đơn giản, dễ tìm nhất là bao gạo, dây nhảy, bàn, ghế…
Bạn nên áp dụng lịch tập gym tại nhà vào giờ nào tốt nhất?
Với đồng hồ sinh học khi tập Gym thì các nhà khoa học chia nó ra làm 4 thời điểm khác nhau đó là buổi sáng, buổi chiều, buổi tối và buổi đêm. Thời gian tập Gym phù hợp cho từng đối tượng cụ thể như sau:
– Tập Gym vào buổi sáng.
Buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể xây dựng cơ bắp bởi testosterone là chất quan trọng tổng hợp protein và xây dựng lại phần cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Buổi sáng là thời điểm lượng testosterone cao nhất trong cơ thể con người.
– Tập Gym vào buổi chiều.
Buổi chiều là thời gian tốt cho việc luyện tập thể hình vì lúc này nhiệt độ cơ thể cao nhất. Theo các nhà khoa học thể thao thì hiệu suất tập thể dục có liên quan chặt chẽ tới nhiệt độ cơ thể con người.
– Tập Gym vào buổi tối.
Buổi tối là thời gian cao điểm của cơ thể trong tình trạng hoạt động thể chất và cho hiệu suất năng lượng mạnh nhất giúp cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả. Nhưng bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập quá muộn ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể khiến bạn khó ngủ về đêm.
– Buổi đêm.
Bắt đầu từ 9h tối là lúc cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ, lúc này cơ thể không nên hoạt động mạnh gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.
Áp dụng lịch tập gym tại nhà mất bao lâu thì có kết quả?
Kết quả sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra. Bạn muốn giảm cân? Tăng cân? Tăng cơ bắp? Hay tăng sức bền và thể lực? Hay bạn chỉ muốn giải tỏa căng thẳng, bí bách, ngột ngạt khi phải giãn cách ở nhà quá lâu do Covid – 19?
Tập luyện để hạ thấp nhịp tim, kiểm soát bệnh tật
Tim đập nhanh có thể dẫn đến ngất, ngưng tim, đột quỵ, suy tim… Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa nhịp tim tốt hơn. Nó có tác dụng giảm nhịp tim, tránh tim đập nhanh, kiểm soát bệnh.
Với những người tập luyện Aerobic mỗi tuần đều đặn, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm tới 1 nhịp/phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mức giảm nhỏ với ít hơn 5 nhịp sau 20 tuần tập Aerobic liên tục.
Như vậy, nếu bạn muốn tập thể dục tại nhà với mục đích giảm và điều hòa nhịp tim? Vậy cần tập 20 tuần thể dục nhịp điệu liên tục để giảm 5 nhịp tim.
Tập luyện để giảm huyết áp
Mức giảm trung bình của huyết áp tâm thu là 7 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần.
Mức giảm trung bình của huyết áp tâm trương là 6 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần.
Tăng số bước chân của bạn bằng cách đi bộ cũng có thể giảm huyết áp tâm thu ~ 4 mmHg. Điều này có vẻ nhỏ, nhưng giảm 5 mmHg sẽ giảm 14% khả năng tử vong do đột quỵ!.
Tập luyện tại nhà để cải thiện cơ bắp, sức mạnh, thể lực
Cần từ 3 – 6 tháng tập luyện đều đặn theo lịch tại nhà để cải thiện từ 25 – 100% thể lực của cơ bắp. Những thay đổi này cũng rất khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng của từng người.
Xem thêm : Tập gym có tăng chiều cao không? bài tập gym tăng chiều cao – LXFitness
Tập luyện tại nhà với mục đích giảm cân
Một nghiên cứu với 52 nam giới béo phì cho biết trọng lượng cơ thể giảm 7,5kg trong 3 tháng tập thể dục. Những người tham gia đã tập thể dục ~ 60 phút mỗi ngày với mục tiêu tiêu tốn 700 calo (~ 2940 kJ).
Một nghiên cứu khác với 52 nam và nữ thừa cân đã báo cáo giảm 7% trọng lượng trong 16,8 tuần chỉ với việc tập thể dục. Số lượng hoạt động đã hoàn thành là 7,4 (+/- 0,5) giờ mỗi tuần.
Như vậy, tập thể dục tại nhà với mục đích giảm cân, bạn sẽ cần từ 3 – 4 tháng để giảm khoảng 7kg.
Tăng cường sức khỏe tinh thần
Tập luyện không chỉ tăng cường thể chất mà còn cả mặt tinh thần. Nhất là khi tác động của Covid khiến bạn phải giãn cách tại nhà. Sức khỏe tinh thần sẽ được cải thiện chỉ sau 10 phút tập Aerobic. Hãy duy trì hoạt động tập luyện này mỗi ngày.
Như vậy, để tập gym tại nhà thực sự có hiệu quả, bạn nên lên kế hoạch, mục tiêu rõ ràng.
Lịch tập gym tại nhà nên áp dụng bao nhiêu lâu mỗi ngày?
Có rất nhiều bạn mới bắt đầu tập thể hình nên chưa biết rõ là mình nên tập thể hình bao nhiêu phút là đủ để hiệu quả hay nên tập gym bao nhiêu tiếng một ngày để không ảnh hưởng đến sức khỏe và mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Theo các chuyên gia thời gian tập luyện gym tối ưu mỗi ngày là từ 45 – 90 phút đối với các bài tập gym thông thường. Còn đối trường hợp các bạn tập luyện chuyên biệt cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn hoặc các bạn tập luyện về sức bền thì thời gian tập luyện có thể dài hơn. Tùy từng hợp mà bạn sẽ có thời gian tập luyện khác nhau tuy nhiên không nên quá 90 phút.
Tập luyện dưới 45 phút
Bạn bận rộn việc đi học, đi làm bạn không có quá nhiều thời gian để tập thể hình, bạn muốn tập luyện với thời gian dưới 45 phút. Trong trường hợp này bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn bình thường nhưng vẫn phải đảm bảo tập luyện các bài tập đầy đủ.
Đặc biệt các bạn nên ưu tiên tập luyện các bài tập tổng hợp có kết hợp nhiều nhóm cơ sẽ mang lại hiệu quả tập tốt hơn và tiết kiệm thời gian hơn so với việc tập luyện các bài tập tập trung.
Chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Chia lịch tập gym khoa học tại nhà là cần thiết. Nhất là với những người tập cường độ cao. Chia lịch giúp bạn có nhiều thời gian tập trung chuyên sâu hơn cho từng nhóm cơ. Ngoài ra, còn có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi phục hồi.
Có nhiều cách để chia lịch tập tại nhà. Dưới đây là một chương trình đào tạo trong 4 tuần với 5 buổi/ tuần cho cả nam và nữ. Mục tiêu của bài tập là tác động đến toàn bộ cơ thể với các cường độ khác nhau. Nó sẽ giúp bạn khỏe lớn trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
Lịch tập gym không dụng cụ dành cho nữ trong 5 ngày
Cấu trúc bài tập như sau:
- Ngày 1: Tập phần thân dưới A
- Ngày 2: Thân trên
- Ngày 3: Tập cốt lõi
- Ngày 4: Tập thân dưới
- Ngày 5: HIIT và tập toàn thân
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Ngày 1: tập thân dưới A – lặp lại 5 lần
- Glute Bridge (20 giây)
- Jump Squat (20 giây)
- Calf Raise – bài tập nhón chân (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
- Alternate Single Leg Jump To Calf Raise (20 giây)
- Side Lateral Raise (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Squat To Alternate Side Abduction (20 giây)
- Slide Lunge With Floor Touch (20 giây)
- Glute Bridge Hold (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 min)
Ngày 2: Tập thân trên – lặp lại 5 lần
- Knee Push Up (20 giây)
- Kneeling Alternate Lateral Bird Dog Full Plank (20 giây)
- Superman (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- T Push Up (20 giây)
- Reverse Snow Angel (20 giây)
- Floor Tricep Dip (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 giây)
- Down Dog To Push Up Release (20 giây)
- Superman Hold (20 giây)
- Nghỉ ngơi(1 phút)
Ngày 3: Tập cốt lõi – lặp lại 5 lần
- Straight Leg Hip Raise (20 giây)
- Hip Roll (20 giây)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Overhead Crunch (20 giây)
- Reverse Snow Angel (20 giây)
- Alternate Oblique Crunch (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Plank (20 giây)
- Plank Hip Roll (20 giây)
- Bow Pose (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngày 4: Tập thân dưới B – lặp lại 5 lần
- Burpee (20 giây)
- Lunge (20 giây)
- Calf Raise Toes Out (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 giây)
- Lying Hip Abduction (bên phải) (20 giây)
- Lying Hip Abduction (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Squat To Feet Jack (20 giây)
- Side Sweep Glute Kickback (bên phải) (20 giây)
- Side Sweep Glute Kickback (bên trái) (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngày 5: HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần
- Jumping Jack (20 giây)
- Full Plank Shoulder Tap (20 giây)
- Air Bike (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Burpee (20 giây)
- Dive Bomber Push Up (20 giây)
- V Sit Leg Raise (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- High Knee (20 giây)
- Cocoon (20 giây)
- Plank To Full Plank (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Xem thêm: 5 kênh hướng dẫn tập gym cho trẻ em tại nhà – LXFitness
Chia lịch tập gym không dụng cụ dành cho nam trong 5 ngày
Cấu trúc bài tập như sau:
- Ngày 1: Tập phần thân trên cơ thể A
- Ngày 2: Thân dưới
- Ngày 3: Tập cốt lõi
- Ngày 4: Tập phần thân trên cơ thể B
- Ngày 5: HIIT và tập toàn thân
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Ngày 1: tập phần thân trên A – lặp lại 5 lần
- Push Up (20 giây)
- Reverse Snow angel (20 giây)
- Floor Tricep Dip (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Pike Push Up (20 giây)
- Alternate Superman (20 giây)
- T Push Up (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Tiger Bend Push Up (20 giây)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 giây)
- Superman Hold (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngày 2: Tập thân dưới – lặp lại 5 lần
- Squat To Alternate Leg Kickback (20 giây)
- Lunge Heel Kick (20 giây)
- Calf Raise (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Jump Squat(20 giây)
- Side Lunge With Floor Touch (20 giây)
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngày 3: tập cốt lõi – lặp lại 5 lần
- Suitcase Crunch (20 giây)
- Leg Raise Side To Side (20 giây)
- Alternate Lateral Superman (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Tuck Crunch (20 giây)
- Crab Toe Touch (20 giây)
- Glute Bridge To Diagonal Reach (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Kneeling Alternate Bird Dog Plank (20 giây)
- Side Plank (bên phải) (20 giây)
- Side Plank (bên trải) (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Ngày 4: Tập phần thân trên B – lặp lại 5 lần
- Body Up (20 giây)
- Hand Release Push Up (20 giây)
- Superman Pull (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- T Push Up (20 giây)
- Reverse Snow Angel (20 giây)
- Bird Dog Full Plank (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Down Dog To Push Up Release (20 giây)
- Floor Tricep Dip (20 giây)
- Superman Hold (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Xem thêm: Phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả dễ áp dụng tại nhà – LXFitness
Ngày 5: HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 giây)
- Burpee (20 giây)
- Leg Pull In To V Sit (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Squat (20 giây)
- Double Leg Butt Kick (20 giây)
- Leg Raise Side To Side (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
- Side Leg Lateral Raise (20 giây)
- Superman Pull (20 giây)
- Plank (20 giây)
- Nghỉ ngơi (1 phút)
Trên đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ và nam, bạn có thể tham khảo và áp dụng. Nên nhớ rằng, việc tập luyện chỉ có hiệu quả khi tập đúng, đủ và kết hợp với việc ăn uống, sinh hoạt hợp lý, khoa học. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng lý tưởng!