Bạn đang muốn có một hình thể cân đối? Bạn đang muốn tăng cân? Nhưng bạn thuộc tuýp người ăn mãi không béo, ăn hoài không mập. Bạn thường bị mọi người trêu trọc “mày nhịn ăn hay gì mà gầy trơ xương”. Thực tế không phải phụ nữ cứ gầy là sẽ đẹp. Với 3 vòng phẳng lì từ trên xuống dưới, không có một đường cong nào thì cũng không ổn phải không nào. Vậy thì ngay ngày hôm nay hãy áp dụng thử lịch tập gym cho người gầy nữ ngay nào!
Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.
Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?
Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer – HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.
Nếu bạn thuộc nhóm người thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân chi tiết và hiệu quả nhất
I. Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy nữ
Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!
1. Những người phụ nữ gầy có nên tập gym để tăng cân?
Tập gym là hình thức vận động mang tới tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, tạo nên body săn chắc, thon gọn hơn. Việc tập gym đúng cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý. Dù bạn đang bị thừa cân hoặc muốn tăng cân thì gym hoàn toàn giúp bạn giải quyết được vấn đề của mình,
Vì vậy, với câu hỏi con gái gầy có nên tập gym không thì câu trả lời khẳng định là có nên tập. Bạn cùng tham khảo một số lợi ích của việc tập gym với người gầy dưới đây nhé.
- Các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng luôn khuyên người gầy nên tích cực tham gia luyện tập thể dục, thể thao để giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Tập gym là phương pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện cân nặng một cách khoa học.
- Tập gym còn là cách giúp giảm stress, xua tan mệt mỏi hiệu quả. Đồng thời gym còn giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu tốt hơn, giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài qua tuyến mồ hôi.
2. Một số lưu ý khi luyện tập cho phụ nữ gầy mong muốn tăng cân
- Phân chia thời gian tập luyện hợp lý
- Thời gian đi tập dao động 60p/lần
- Thực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ phát triển toàn diện
- Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio vì các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển
- Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
- Luôn tập đúng kỹ thuật
- Nữ tập gym không bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất rất thấp
3. Những bài tập gym tăng cân nhanh chóng cho phụ nữ
Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:
- Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.
- Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT
- Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.
Dưới đây là bảng liệt kê các bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập.
| NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SETS (HIỆP) | REPS (LẦN LẶP) |
| Ngực | Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups |
3 | 10-12 |
| Vai | Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise |
3 | 10-12 |
| Tay trước | Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl |
3 | 10-12 |
| Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press |
3 | 10-12 |
| Lưng | Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown |
3 | 10-12 |
| Bụng | Plank Crunches Seated Leg Tucks |
3 | 10-12 |
| Mông | Squat Lunge Leg Press |
3 | 10-12 |
| Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10-12 |
| Đùi sau | Deadlifts | 3 | 10-12 |
Giải thích
- Set: Số hiệp tập của 1 động tác
- Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.
Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?
4. Bổ sung chế độ dinh dưỡng để tăng cân nhanh chóng
- Uống nhiều nước có hàm lượng calo cao
- Ăn nhiều bữa một ngày
- Tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm giàu protein
- Tập thể dục thường xuyên, một tuần ít nhất 3 lần
- Nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc
- Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu
- Điều chỉnh hợp lý lịch làm việc
- Thường xuyên bổ sung các chất dinh dưỡng
- Bổ sung chất béo lành mạnh
- Lên kế hoạch cụ thể
4.1. Bổ sung chất béo
Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải chú ý bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế các loại chất béo xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể.
4.2 Bổ sung Protein
Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.
4.3 Bổ sung lượng tinh bột vừa phải
Đây được xem là nguồn calo chính để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn cần phải biết cách phối hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ cứ chăm chăm ăn tinh bột mà quên các chất khác.
4.4 Bổ sung thêm chất xơ, Vitamin và khoáng chất
Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi
5. Ăn nhiều mà không lên ký, nguyên nhân do đâu?
Tăng cân không phải quá đơn giản như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ăn nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là 1 số nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực nhưng lại không thành công.
- Ăn vặt nhiều
- Làm biếng ăn
- Bỏ bữa
- Thiếu ngủ
- Bị stress
- Không tập luyện
6. Xây dựng thực đơn tăng cân
Dù là bạn đang áp dụng giáo án tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những bữa ăn mẫu. Bạn cần bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.
Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,
- Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
- Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
- Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
- Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
- Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
- Bữa tối (19h) = bữa trưa
7. Kế hoạch tập gym tăng cân hiệu quả trong 3 tháng
Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tham khảo. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và kiểm soát mọi thứ.
Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.
Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.
Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.
Đây là giai đoạn bạn đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện các vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều các nhóm cơ hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ để giúp cơ thể săn chắc hơn nhé!
II. Lên lịch tập gym cho người gầy nữ
- Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.
- Không nên tập quá lâu: Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không bao giờ bằng 2/10 nam đâu mà lo nhé.
- Tập đa dạng các bài tập.
1. Lịch tập gym tăng cân 3-4 buổi/tuần
- Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông – Đùi
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ
2. Lịch tập gym tăng cân 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
- Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
- Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
- Thứ 7: Bụng – Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Xem thêm: Tổng hợp 33 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập gym
3. Lịch tập gym tăng cân 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Ngực – Tay sau
- Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
- Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
- Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
- Thứ 6: Toàn thân
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Vừa rồi là lịch tâp gym cho người gầy nữ để tăng cân hiệu quả. Khi tăng cân bạn cần lưu ý rằng, kết hợp với lịch tập gym tăng cân tăng cơ đó là một chế độ ăn uống phù hợp cho một cơ thể khoẻ mạnh và một thân hình cân đối, vóc dáng đầy đặn, săn chắc.