Bạn thường đến phòng gym tập luyện để tăng cường sức khỏe cơ bắp bằng các bài tập tạ. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách bạn đã biết chưa? Hãy cùng chúng tôi đến với bài viết sau để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Tạ là một thiết bị tập luyện rất phổ biến, nó dùng để đào tạo sức mạnh cơ bắp. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách là như thế nào? Những điều cần lưu ý khi thực hiện các quá trình này ra sao? Hãy cùng đi đến phần tiếp theo nhé!
Đẩy tạ nằm đúng cách như thế nào?
Đẩy tạ nằm đúng cách chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ ngực chính. Nó là một bài tập cần thiết trong việc tạo hình cơ ngực. Sự linh hoạt của tạ cũng có thể kích thích toàn bộ cơ ngực.
Điều quan trọng đầu tiên trong việc đẩy tạ nằm đúng cách đó là bạn cần trang bị cho mình một cái ghế ngang đúng chuẩn và một cây Barbel chuẩn Olympic nặng khoảng 240kg, dài 2m2. Sau khi đã trang bị cho mình đầy đủ dụng cu, bạn cần điều chỉnh cây đòn barbell vào vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Lắp các trọng lượng quả tạ phù hợp với bản thân vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh làm tạ rơi ra trong quá trình tập.
Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách cho nam giới
Theo các chuyên gia, mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6 – 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Có thêm một lưu ý, bạn cần đeo thêm bao tay và dây quấn cổ tay để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ không được khóa khớp cùi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.
Góc: Góc xiên khi đẩy tạ nằm là rất quan trọng bởi vì góc nghiêng được kiểm soát trong khoảng 15-30 độ, góc quá lớn và khó kiểm soát sẽ không tập được cơ ngực chính, trục của quả tạ nằm ở phần dưới của cơ ngực.
Lưu ý: Vị trí của quả tạ trong máy ép băng ghế nghiêng hướng xuống nên được đặt trên ngực dưới.
Vị trí bắt đầu: Hai tay cầm một cặp tạ, nằm trên băng ghế nghiêng, đầu và lưng gần băng ghế, đầu thấp hơn phần thân trên và cố định bàn chân hoặc cẳng chân của bạn trên một đầu của băng ghế. Giữ chuông ở bên ngoài phần dưới của cơ chính ngực, uốn cong khuỷu tay và đầu quả tạ đối diện.
Quá trình thực hiện:
- Co cơ ngực và đẩy quả tạ lên trên và hướng vào trong, khi hết đẩy thì hai đầu chuông bên miệng hổ gần như chạm nhau.
- Tạm dừng một thời gian ngắn, từ từ hạ chuông để vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các thao tác trên cho đến khi bạn hoàn thành một bộ bài tập.
Xem thêm: 9 bài tập tạ tay cho nữ mới bắt đầu tập Gym
Cường độ tập đẩy tạ nằm đúng cách
Các chuyên gia về thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng tùy thuộc vào đối tượng tập đẩy tạ nằm đúng cách mà cường độ tập luyện sẽ khác nhau. Có 3 đối tượng chính như sau:
– Nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể: Với đối tượng này, không cần đẩy tạ nằm quá nhanh, mà chỉ nên thực hiện có điều độ. 8 lần 1 hiệp nhưng tập nặng là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.
– Nam và nữ muốn tăng cường sức khỏe: 8 – 12 lần 1 hiệp nhưng tập vừa là cường độ hoàn hảo cho đối tượng này, vì mục tiêu chính là muốn tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.
– Người muốn giảm cân và giảm mỡ: Với đối tượng này, mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.
Tóm lại, để đẩy tạ nằm đúng cách bạn cần ghi nhớ những lưu ý về cách đẩy tạ cũng như trang thiết bị kèm theo. Song song đó, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.
Xem thêm: Tập tạ có tác dụng gì? Những lưu ý khi tập tạ
Tổng kết
Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đến bạn các hướng dẫn về đẩy tạ nằm đúng cách và những lưu ý khi thực hiện nó. Nếu bạn vẫn chưa quen với những bài tập tạ cường độ cao và gặp một số chấn thương ngoài ý muốn thì hãy thử tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn như trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý với ghế massage toàn thân tại nhà.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết những bài tập tạ tay tại nhà cho nam