Ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất?

Ăn uống, tập luyện tốt sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nếu đang áp dụng chế độ tập gym để tăng cân, bạn cần chú trọng thực phẩm cho mình. Với người tập gym tăng cân nên ăn gì là tốt nhất là điều bạn cần biết.

1. Trứng gà

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

2. Một số loại cá từ sông, biển

2.1. Cá hồi

Đây là những loại cá rất tốt cho cơ bắp. Trong 85g cá hồi có đến 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Các axit béo omega-3 là nguồn dưỡng chất tốt nhất giúp chúng ta tăng cơ trong quá trình tập gym. Tương tự, trong cá ngừ cũng chứa rất nhiều protein, ngoài ra là  một lượng lớn vitamin A và các loại vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6).

2.2. Cá ngừ

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
Cá
Cá ngừ, cá hồi đều hỗ trợ sức khỏe cơ bắp

2.3. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

3. Các loại thịt đỏ

3.1. Ức gà

 Thịt gà có tác dụng giảm cân và tăng cơ rất hiệu quả. Hàm lượng protein trong thịt gà giúp gia tăng độ nhạy với insulin là chìa khóa để giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn kiêng cùng ức gà sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

3.2. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.
Đọc thêm: Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

3.3. Thịt bò nạc

Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.
Xem thêm :  Top 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ

3.4. Khô bò nạc

Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt.

3.5. Thịt lợn thăn

Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.
Nguy cơ sức khỏe khi ăn thịt lợn sống, tái
Thịt lợn giúp tăng cơ bắp

4. Các thực phẩm từ sữa

4.1. Sữa tươi

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

4.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Đọc thêm: Nên ăn gì để tăng cơ bắp?

4.3. Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.
Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

5. Các loại hải sản

5.1. Tôm

Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.

5.2. Sò điệp

Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.

6. Các thưc phẩm từ đậu nành

6.1. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
Xem thêm :  Những bài tập Gym giúp người gầy tăng cân nhanh chóng, hiệu quả
Sữa đậu nành
Đậu nành có nhiều vitamin và khoáng chất

6.2. Edamame

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.

6.3. Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.
Đọc thêm: Tập Gym một ngày ăn mấy quả chuối

7. Các loại đậu và hạt giàu chất béo tốt

7.1. Đậu gà

Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ.
Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp.

7.2. Đậu phộng

Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.

7.3. Hạnh nhân

Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

7.4. Các loại khác

Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.
Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

8. Bột Protein – Whey

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.
Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.
Xem thêm :  11 bài tập giảm mỡ eo dành cho nam để có thể sở hữu thân hình 6 múi

9. Nguồn carbohydrate khác

9.1. Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.

9.2. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.
Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

9.2. Gạo lứt

Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.
gạo
Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate

10. Những món ăn nên tránh

  • Đồ ăn nhanh: Sử dụng các dạng đồ ăn nhanh chứa nhiều Carb và chất béo sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ của các Gymer.
  • Thực phẩm nhiều tinh bột, đường: Các thực phẩm nhiều tinh bột đường chứa nhiều Carb giúp bổ sung năng lượng cho người tập thể hình rất hiệu quả nhưng nó lại cản trở quá trình tập Gym giảm cân, giảm mỡ.
  • Các đồ uống chứa cồn: Tập gym không nên uống bia , rượu nhiều ,Sử dụng các thức uống chứa cồn như rượu, bia ảnh hưởng nghiêm trọng đến mục tiêu tập Gym phát triển cơ bắp của bạn.
  • Nước uống tăng lực, đồ uống có ga: Nước uống tăng lực hay đồ uống có ga chứa nhiều carb và chất đường ngọt hóa học. Các thành phần này không tốt cho cơ bắp của bạn, vì thế bạn không nên uống sau khi tập Gym.
  • Cafe, chất kích thích
  • Thức ăn chứa nhiều muối, đồ ăn quá cay .

Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.
Bạn đọc vừa cùng LXFITNES giải đáp thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cơ. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc. Chúc bạn tăng cơ thành công.