Cơ tay trước đóng vai trò rất quan trọng trong mọi hoạt động cuộc sống cũng như làm việc hàng ngày của chúng ta. Vì vậy, việc tập luyện cơ tay trước là rất cần thiết đối với tất cả mọi người đặc biệt là người tập gym vì họ luôn mong muốn có đôi tay khoẻ mạnh và cơ bắp săn chắc.
Bài viết sau đây sẽ giúp những người tập gym bận rộn không cần phải đến phòng tập gym thường xuyên hay cần các dụng cụ cầu kỳ, mà cũng có thể rèn luyện tập cơ tay trước tại nhà đơn giản thông qua 7+ bài tập cơ tay trước tại nhà dưới đây.
1. Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà
Việc tập cơ tay trước tại nhà không chỉ đơn giản giúp bạn có một cơ tay săn chắc mà nó còn có rất nhiều lợi ích tác động đến sức khỏe lâu dài và thân hình của bạn. Khi tuân thủ nghiêm túc các bài tập cơ tay trước tại nhà, bạn sẽ sớm có được đôi tay rắn chắc và chắc nịch như bạn mong muốn.
Tập tay mỗi ngày cũng sẽ giúp khối các khối cơ ở cẳng tay phát triển. Khi các khối cơ này lớn và khỏe thì lực nắm của bàn tay cũng mạnh hơn. Tập luyện cường độ cao sẽ giúp đốt mỡ, tăng cường cơ bắp, tăng sức bền.
Ngoài ra, khi tập tay trước tại nhà bạn có thể tiết kiệm chi phí và tiết kiệm được thời gian vì không cần phải di chuyển đến phòng gym thường xuyên. Bạn có thể dành thời gian tập cơ tay trước tại nhà trong thời gian rảnh rỗi của mình.
Nếu bạn là người không thích những nơi đông đúc, ồn ào thì việc tập luyện tại nhà sẽ là lựa chọn lý tưởng để bạn tập trung khi tập cơ tay trước. Khi ở nhà bạn cũng có thể chủ động làm những điều mình thích cũng như nghỉ ngơi dễ dàng sau khi tập luyện.
2. Các dụng cụ cần thiết để tập cơ tay trước tại nhà
Để các bài tập cơ tay trước tại nhà diễn ra thuận lợi và đạt hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp với một số dụng cụ cần thiết để tập cơ tay. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị như sau:
- Tạ đơn.
- Tạ đòn.
- Xà đơn.
- Kìm bóp tay.
- Bóng.
- Dây đàn hồi.
Các loại dụng cụ để tập cơ tay trước tại nhà này có rất nhiều kiểu dáng, chất liệu… Bạn có thể tìm kiếm và mua các dụng cụ tập cơ tay này ở bất kỳ cửa hàng thể dục thể thao nào.
3. Hướng dẫn cách thực hiện 7+ bài tập cơ tay trước tại nhà đơn giản nhất
Cùng theo dõi 7+ bài tập cơ tay trước tại nhà đơn giản và dễ thực hiện mà LxFitness đã tổng hợp lại dưới đây nhé.
3.1 Hít đất tập cơ tay trước
Hít đất là một trong những bài tập được thực hiện nhiều nhất trong việc tập cơ tay trước tại nhà. Bài tập này sẽ không chỉ có tác dụng với cơ tay trước của mà còn làm khỏe mạnh và rắn chắc cho cả vai của bạn.
Để thực hiện bài tập hít đất, bạn làm theo các động tác sau:
- Bước 1: Đặt người xuống bằng cả chân và tay. Mở rộng chân ra phía sau và đặt cánh tay dưới vai. Để ý rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Giữ cố định các ngón chân, hạ thấp người bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Bước 3: Khi bạn đã gần chạm đất, đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3.2 Hít xà đơn
Để thực hiện bài tập này bạn cần có một chiếc xà đơn tuy nhiên nếu không có thì bạn có thể sử dụng một cánh cửa cho bài tập này. Lưu ý rằng cánh cửa phải đủ chắc chắn để nâng đỡ trọng lượng của bạn.
Cách thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà này như sau:
- Bước 1: Giữ mép trên của cánh cửa và giữ chặt. Sử dụng khăn trong trường hợp các cạnh thô.
- Bước 2: Kéo cơ thể lên hết mức có thể.
- Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại. Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần mỗi hiệp.
3.3 Chống đẩy trên ghế
Đây là bài tập đơn giản thích hợp để tập cơ tay trước tại nhà. Bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc một cái bục chắc chắn là đã có thể thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Khép hai chân, hai mũi chân đặt lên ghế, hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà.
- Bước 2: Hai tay đặt trên sàn nhà sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưu ý để hai tay rộng hơn vai.
- Bước 3: Tiếp đó hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng 5cm. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy.
Lưu ý: Chọn ghế có chiều cao vừa phải và kê ghế vào tường để có điểm tựa vững chắc, tránh bị trượt khi đang tập.
Xem thêm: Top 9 bài tập tay trước dành cho nam hiệu quả nhất
3.4 Bài tập bóp cẳng tay
Bóp cẳng tay là bài tập cơ tay trước tại nhà đem lại hiệu quả cao dành cho các bạn nam. Động tác bóp cẳng tay này có thể thực hiện ở bất kỳ thời gian rảnh nào của bạn. Dụng cụ để thực hiện động tác này có thể là một quả bóng tennis hoặc kìm bóp tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Mở rộng và sau đó uốn các ngón tay của bạn để bóp mục.
- Bước 2: Giữ trong 3 đến 5 giây và sau đó thả lỏng tay cầm trong vài giây.
- Bước 3: Tiếp tục trong 10 đến 15 phút.
Thực hiện điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng thời gian ngồi trên phương tiện giao thông công cộng, trước tivi để tập luyện cơ tay trước hiệu quả.
3.5 Luyện tập cơ tay bằng chân
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế để ngồi lên. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi xuống sử dụng tay phải của bạn để với dưới đùi trái của bạn. Giữ chân dưới khớp gối với lòng bàn tay hướng lên.
- Kéo chân lên hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà này rất hiệu quả bằng cách bỏ qua các cơ chân. Đừng để cơ chân của bạn giúp bạn nâng.
- Bạn có thể duy trì lực cản bằng cách ép cơ chân chống lại tay trong khi cố nâng chân lên.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.
3.6 Bài tập cơ tay với động tác “cua đi bộ”
Cua đi bộ là bài tập cơ tay thú vị với động tác đơn giản không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể tập động tác này tại nhà bất kỳ khi nào rảnh để giãn cơ tay chân và giúp săn chắc cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà này:
- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, hai tay chống về phía sau lên mặt sàn.
- Dùng cả chân và tay để di chuyển cơ thể về phía trước giống như con cua.
- Thực hiện động tác di chuyển trong vòng 10-15 phút đem lại hiệu quả.
3.7 Nâng kéo khăn tắm tập cơ tay trước tại nhà
Đầu tiên, hãy tìm một chiếc khăn tắm thông thường hoặc bất kỳ dây dài nào cũng được. Tuy nhiên, nên dùng một chiếc khăn tắm, vì nó dễ cầm hơn và giữ thoải mái trong mọi thời gian.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tìm một bề mặt phẳng cao như mặt ngồi của ghế hoặc bàn thấp, đặt cánh tay của bạn bằng lòng bàn tay lên hoặc xuống với cổ tay và bàn tay chỉ cách mép của bề mặt.
- Bước 2: Dùng tay để giữ khăn quanh giữa khăn và các đầu treo của khăn bằng tay còn lại.
- Bước 3: Dùng tay còn lại kéo đều xuống dưới trong khi cố gắng gập cổ tay bên cạnh bàn của bạn lên.
Thay đổi các bàn tay và hướng lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau để tập luyện toàn diện hơn.
4. Lưu ý khi thực hiện tập cơ tay trước tại nhà
Khi luyện tập các bài tập cơ tay trước tại nhà bạn cần phải kiên trì và thực hiện đều đặn. Luyện tập cơ cẳng tay một lần một tuần là không đủ. Bạn phải thực hiện các bài tập này vào các ngày xen kẽ để thấy được kết quả tối đa.
Bạn phải thực hiện đúng tốc độ và kiểm soát đúng cách thức tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn nên kiểm tra lại các động tác của mình trong thời gian đầu tập luyện để xem bạn có đang tập đúng kỹ thuật hay không.
Một lưu ý mà nhiều người vẫn hay mắc phải đó chính là tập luyện cơ tay trước quá sức hoặc sai kỹ thuật sẽ làm tay bị chấn thương và không đạt kết quả vì thế trước khi thực hiện các bài tập cơ tay trước tại nhà bạn nên khởi động.
Việc thực hiện các bài tập đạt chuẩn không chỉ đơn giản đem lại sức mạnh cho cánh tay mà nó còn tác động đến thân hình, sức khỏe cũng như mọi góc độ khác như cầm nắm, lao động… dành cho phái nam.
Xem thêm: 14 bài tập tạ tay đúng cách giúp tăng cơ hiệu quả tại nhà
5. Gợi ý bổ sung một số thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ cơ tay trước
Ngoài các bài tập cơ tay trước tại nhà giúp tay bạn khỏe mạnh và săn chắc, bên cạnh đó cần bổ sung các thực phẩm có dinh dưỡng để hỗ trợ cơ tay trước đạt kết quả như mong đợi hơn. Một số thực phẩm cần bổ sung như sau:
- Thịt bò Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất.
- Thịt ức gà – thực phẩm giúp tăng cơ bắp hàng đầu. Với mục đích tăng cơ bắp thì thịt ức gà một loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein khác như: Thịt lợn nạc, cá hồi, cá ngừ…
- Bạn nên bổ sung các vitamin và chất xơ có trong rau củ và trái cây như cam, dứa, rau xanh, các loại hạt, yến mạch vì đây các thực phẩm đánh tan mỡ, giúp săn chắc cơ bắp.
Lưu ý là bạn phải lập ra kế hoạch hợp lý cho chế độ dinh dưỡng mỗi ngày và tuân thủ nghiêm ngặt các chế độ này để việc tập luyện cơ tay trước đạt kết quả tốt nhất như mong đợi.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập tay sau giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng
Vậy với những bài tập cơ tay trước tại nhà đơn giản dành cho nam và chế độ dinh dưỡng phù hợp đã có thể giúp bạn có một cơ tay săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hy vọng LxFitness sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả sớm nhất nhé!