Top 12 bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả

Bài tập tay trước tại nhà
Bài tập tay trước tại nhà

Tay trước là cửa ngõ của sức mạnh. Mặc dù chúng ta thường tập trung nhiều sự chú ý vào việc phát triển bắp tay phồng và cơ bụng 6 múi, nhưng thực tế sức bền đáng kể tập trung ở cơ bắp tay trước. Nửa dưới cánh tay của bạn là khu vực có nhiều sức căng, tạo đường dẫn giữa bàn tay và bắp tay của bạn. Liên kết này cực kỳ quan trọng khi nâng vật nặng vì nó thực hiện phần lớn việc kiểm soát lực cản. Không đến phòng tập gym có làm cơ tay trước của bạn bị teo lại? Đâu là giải pháp cho những bài tập tay trước mà không cần đến những thiết bị phòng tập? Chúng tôi mang đến một chế độ luyện tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị nào qua 12  bài tập tay trước tại nhà.

Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà

Các tác dụng lúc tập cơ tay trước tại nhà sở hữu thể bạn chưa nghĩ tớichỉ cần khoảng giãn bí quyết  hội vì dịch bệnh, việc tập dượt cơ tay trước ở nhà là tuyển lựa đúng đắn.

  • tăng cường độ săn chắc cho cơ taycác bài tập cơ tay  tác động to đến vùng tay nói riêng cũng như các phần khác của thân thểkhi dành thời kì tập dượt nghiêm trang cho cơ tay bạn sẽ với được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, chắc nịch.
  • tiện dụngthả phanh luyện tậpkhi tập ở nhà, bạn hoàn toàn chủ động thời kìko gian tập tành. Bạn mang thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn được an toàn lúc ở trong ngôi nhà của mình.
  • ko mất chi phíthời kì: Bạn không cần phải đến các phòng tập thể hình, ko cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự luyện tập ngay tại nhà của mình.
  • tụ hộiko bị tác động phân tâm: Tập ở nhà cho phép bạn tập trung cao độ sở hữu những bài tập cơ tay trước, không bị làm phiền hoặc chểnh mảng bởi những thứ tiếp giáp với.

Bạn sở hữu thể thực hành các bài tập cơ tay trước ngay tại nhà để giúp có bắp tay săn chắc. Dưới đây là một số bài tập được rộng rãi người áp dụng thành công.

Bài tập tay trước tại nhà
Bài tập tay trước tại nhà

Các bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả

Bài tập 1:  Chống đẩy với ghế

những bài tập chống đẩy(hít đất) và biến thể của chúng cốt yếu ảnh hưởng đến cơ tay sau. không những thế, nếu bạn muốn tập cơ tay trước, chúng cũng mang một biến thể khá thú vị và hẳn nhiên là độ khó cũng cao hơn. các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ này thuận lợi và đem đến hiệu quả rất cao nếu bạn biết thực hành đúng bí quyết. phương tiện bạn cần trong bài tập chống đẩy này là hai cái ghế mang độ cao bằng nhau trong khoảng trong khoảng 30-50cm. nếu như ko mang ghế, bạn với thể tuyển lựa bất kỳ hai đồ vật nào cứng cáp và với độ cao như vậy để tương trợ tập luyện.

phương pháp thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà mang ghế:

  • Bạn nằm sấp xuống nền nhà, để 2 chiếc ghế hai bên sao cho 2 tay chống lên ghế thoải mái và vừa căn vặn.
  • hai tay đặt trên ghế và nâng thân thể lên như kiểu hít đất bình thường, thở ra.
  • Hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, hít vào.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần.

Để tăng độ khó cho bài tập, cũng như nâng cao hiệu quả lên cơ tay trước, bạn sở hữu thể đổi sang hai mẫu ghế cao hơn. Nhớ chọn các loại ghế kiên cố để đảm bảo an toàn lúc luyện tập.

Bài tập 2. Bài tập hít xà đơn

1 trong các bài tập cơ tay trước tại nhà đa dạng và người nào cũng tập được đấy chính là hít xà đơn. Đây là một bài tập phức hợp hầu hết tác động tới tất cả phần thân trên thân thể chứ ko riêng gì cơ tay trước. ví như muốn tập gym tại nhà hoặc thuần tuý chỉ là muốn tập tay trước ko cần tạ, bạn nên làm ngay cho mình một thanh xà đơn. Để thực hành bài tập này, bạn tiến hành như sau:

  • Đặt 2 tay lên xà đơn và khoảng bí quyết 2 tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như thích hợp có người mới tập dượt.
  • Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong thân thể.
  • Hít xà lên, lưu ý là khi nâng người cần phấn đấu giữ thẳng sống lưng, ngược tương đối ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
  • lúc hít xà lên, phối hợp có tương đối thở khi tiêu dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng thân thể vượt qua khỏi xà.
  • Thở ra thật chậm lúc nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
  • Lặp lại đông đảo độ tác cho đến lúc đạt số lần đề xuất.

Bạn có thể lầm lẫn giữa tập hít đơn và tập kéo xà đơn. Kéo xà đơn là lúc lòng bạn tay bạn hướng ra ngoài và bài tập này cốt yếu tác động tới cơ vai. ngược lại, hít xà đơn mới là 1 trong những bài tập tay không cần tạ. Đừng bỏ qua nguyên tố khoa học này nếu muốn với vùng bắp tay như ý.

Bài tập 3. Towel Bicep Curls

một bài tập tay trước tại nhà không cần tạ khác cũng rất tích cực cho phần cơ tay trước là Towel Bicep Curls. Bài tập này phù hợp sở hữu cả nam và nữ cũng như những người mới tập. Đối mang các bạn nữ muốn sở hữu phần bắp tay thuôn gọn còn Các bạn nam muốn với con chuột cuồn cuộn, đừng bao giờ bỏ qua bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ này. toàn bộ các gì bạn cần để chuẩn bị thực hiện bài tập này là 1 cái khăn tắm.

  • Để khởi đầu, bạn ngồi xuống sàn, một chân co, một chân xoạc nhẹ sao cho gót chân chạm đất. Quàng dòng khăn tắm qua 1 chân choãi nhẹ. hai tay nắm chặt hai đầu khăn.
  • Kéo căng cái khăn tắm về phía sau sao cho ống quyển gập sát với đùi.
  • Trả chân về vị trí cũ và lặp lại động tác.

Bài tập tay trước tại nhà
Bài tập tay trước tại nhà

Xem thêm tại: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym

Bài tập 4. Bài tập cơ tay trước với dây thun đàn hồi

nếu như muốn đổi thay cho các bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị và phong phú hơn mà vẫn ko cần sử dụng tới tạ, bạn với thể thực hiện bài tập tay trước mang dây thun đàn hồi. So sở hữu những bài tập tay trước tại nhà trên đây, bài tập này bạn cần đến một phương tiện chuyên dụng hơn đấy là dây thun tập Gym. Hãy chọn cho mình một sợi dây với chiều dài thích hợp và đàn hồi tốt rồi hãy tiến hành. cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Thân trên giữ thẳng. Quàng sợi dây thun tập gym qua đầu gối phải và giữ dây bằng tay phải.
  • Bắp tay ép vào cạnh thân thể, giữ nguyên vị trí của vai. tiêu dùng cơ tay trước kéo sợi dây lên phía trên và hướng về vai phải. Thở ra.
  • Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ, hít vào và lặp lại động tác.

Bài tập 5. Hít đất

các tập huấn viên thể dục cho rằng, bài tập hít đất (dạng kim cương) được cho là các dụng lớn lớn có lớn mạnh tay trước. Chỉ cần một vị trí thả phanh là bạn sở hữu thể thực hành bài tập cơ tay trước tại nhà 1 cách thức tiện lợi.

❖ cách thức thực hiện:

  • Đặt 2 tay sắp nhau (ngón trỏ xúc tiếp có ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngón út tạo thành hình kim cương), sức ép lên ngực sẽ giảm. cùng lúc, áp lực lên tay sau sẽ tăng.
  • 2 chân choạc thẳng, 2 đầu ngón chân chụm lại sở hữu nhau, chống xuống sàn.
  • trong khoảng từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay 1 góc khoảng 30 – 45 độ.
  • Nâng người lên, trở về thế ban sơ.
  • Lặp lại động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập hít đất

Bài tập 6. Gập người kéo tạ đòn

Động tác này giúp tăng cường lực cơ tay trước ngay tại nhà và người tập cần lưu ý tới mức tạ mình nâng để giảm thiểu không tác động tới sự an toàn cho bản thân người tập.

❖ phương pháp thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng 2 tay và chân rộng bằng vai.
  • Tiếp ấy đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân sắp đồng thời sở hữu mặt sàn.
  • Đầu cần ngửng lên, ko cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc mang mặt sàn.
  • Thở ra và trong khoảng từ kéo tạ lên sắp mang cơ thể, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3.
  • sau hết là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
  • thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Bài tập gập người kéo tạ đòn

Bài tập gập người kéo tạ đòn

Bài tập 7. Đứng kéo cáp

Người tập nên dùng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc tiêu dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ tạo điều kiện cho bắp tay được siết rộng rãi hơn, trong khoảng đó nâng hiệu quả tập luyện cao hơn.

❖ bí quyết thực hiện:

  • Đứng thẳng và cầm 2 đầu dây thừng bằng 2 tay, hướng các lòng bàn tay vào nhau.
  • Tay người tập để thẳng và sát vào thân người.
  • Sau ấy, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra.
  • rốt cuộc hít vào và trong khoảng từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho tới lúc đạt số lần bắt buộc.

Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập 8. Ngồi cuốn tạ ngang

Bạn tiêu dùng song song hai tay cho bài tập cuốn tạ ngang và tập bằng cách thức co tạ lên bằng sức mạnh trong khoảng cơ tay.

❖ cách thực hiện:

  • tiêu dùng 1 chiếc ghế phẳng và ngồi trên ghế đó, tay phải cầm 1 quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát mang đùi phải và chân mở mang hơn vai, tay trái chống phía bên đùi trái, khá nghiêng người qua phải, còn lòng bàn tay thì hướng qua trái.
  • chuyển động cánh tay phải lên trên theo chiều ngang và lúc cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại một nhịp rồi thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang

Xem thêm tại: Các bài tập cơ đùi giúp đùi săn chắc và dẻo dai tại nhà

Bài tập 9. Dumbbell Biceps Curl

giả dụ muốn đổi thay những bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị và phong phú hơn, bạn sở hữu thể tham khảo bài tập này.

❖ cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng ở phong thái thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay bạn cầm một quả tạ đơn, giữ tay ở phong độ thẳng song song với người, lòng bàn tay hướng vào bên trọng.
  • Cuốn tạ về phía trước kết hợp thở ra. lúc thực hiện, bạn lưu ý chỉ vận động phần tay dưới trong khi cánh tay trên giữ ở tư thế nhất thiết.
  • khi đưa tạ lên ngang vai, bạn giữ một giây cùng lúc siết chặt cơ bắp tay trước lại.
  • Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu hài hòa hít vào.
  • thực hiện toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập 10. Standing Concentration Curl

Bài tập cơ tay trước tại nhà này giúp tăng trưởng mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn. Bạn sở hữu thể thay đổi linh hoạt việc tập cho mỗi tay.

❖ bí quyết thực hiện:

  • Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho lưng song song với mặt đất. Tay còn lại bạn đặt lên trên đầu gối.
  • Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây.
  • Đưa tạ trở lại vị trí ban sơ.
  • Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài tập Standing Concentration Curl

Bài tập Standing Concentration Curl

Bài tập 11. Alternate Hammer Curl

Bài tập thuần tuý sở hữu việc tập có tạ đơn giúp phát triển tay trước của bạn giúp nâng cao cường sức mạnh cho bắp tay, cơ tay một cách toàn diện

❖ phương pháp tập:

  • Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, thả lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Đưa tạ tay trái lên cao, gập cẳng tay. khi tạ đưa lên sắp vai bạn hãy căng cơ bắp tay trước lại.
  • từ tự hạ tạ xuống vị trí ban sơ song song hít vào và lặp lại ở tay còn lại.
  • thực hiện động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài tập Alternate Hammer Curl

Bài tập Alternate Hammer Curl

Bài tập 12. Reverse Barbell Curl

Bạn nên chú ý đến trọng lượng tạ sao cho thích hợp có sức nâng của mình. không chọn chiếc tạ với chỉ số trọng lượng quá sức, gây tác động đến bản thân.

❖ cách thực hiện:

  • tiêu dùng thanh đòn tạ và lắp bánh tạ sở hữu trọng lượng phù hợp, đặt tạ ở phía trước mặt.
  • Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • 2 tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người sở hữu lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Tay trên bạn giữ ở vị trí nhất mực, cánh tay dưới gập tạ lên cùng lúc kết hợp có siết chặt cơ bắp tay khi thở ra.
  • khi nào gập tạ thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai là được.
  • Sau một giây giữ nguyên phong thái, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu hài hòa hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài tập Reverse Barbell Curl

Xem thêm tại: Các bài tập vai thấp dành cho phái nam giúp rắn chắc

Các lỗi lúc tập những bài tập cơ tay trước tại nhà

một số lỗi nhiều lúc tập cơ tay trước bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn cho bản thân, tránh chấn thương khi luyện tập.

  • Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ tập mãi mang 1 dụng cụ hoặc một kiểu tập vì việc này sẽ hạn chế sự phát triển của những lực lượng cơ tay trước.
  • Nắm quá chặt thanh tạ: khi nắm quá chặt đòn tạ hoặc thanh cầm, cơ thể sẽ cung ứng lực vào các đội ngũ cơ khác của tay (chẳng hạn như cẳng tay).
  • Còng lưng: Hãy tập trước gương để Quan sát xem liệu lưng sở hữu bị còng khi tập hay không.
  • Hạ tạ nhanh: Chỉ tập mang ½ rep nên cố nhiên là hiệu quả cũng chỉ với một nửa, ko mang lại hiệu quả lúc tập.
  • ko tập bài cuốn tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện ra mình có bị lệch cơ hay ko để kịp thời mang giải pháp sửa sang.

Vậy là chỉ với vài bài tập đơn giản, không cần đến phòng tập, bạn cũng có thể tăng sức mạnh cánh tay với 12 bài tập tay trước tại nhà. Đừng ngại chia sẻ những bài tập này với mọi người xung quanh bạn nhé.